Az izomépítés során a testépítők nagy volumenű edzési módszereket alkalmaznak szupersettek és cseppek formájában. Ez a cikk célja, hogy megismertesse az olvasókat a deltalis izmok edzésével, amikor a hagyományos szuperszettet és trisetet használják. A klasszikus szupersettek lehetővé teszik, hogy 2 gyakorlatot végezzen non-stop módon. Egy triset segítségével hozzáadhat egy másik gyakorlatot. Az edzés programja bármely olyan sportoló számára hasznos lehet, akiknek deltalis izma elmarad a tömeggyarapodásban vagy megállt a fejlődésében.
A vállöv önmagában nem tartalmaz nagy számú izomkészletet, így ezeket az izmokat nem külön-külön végzik, hanem más izomcsoportok edzésével együtt. Általános szabály, hogy a vállakat a láb-edzéssel együtt edzik, a hátát bicepszel, a mellkasát pedig a tricepszel edzik. Ebben az esetben érdemes megismerkedni a deltoid izmok edzésével a szupersettek alapján.
Superset váll edzés
Mivel a vállizmok a nagy izomtömegű lábak izmaival edznek, az edzés velük kezdődik. Ugyanakkor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a szupersztárok valóban kimerítik a sportolót, ezért tanácsos a láb edzésére csak két klasszikus gyakorlatot használni.
- Guggol egy súlyzóval . Ez magában foglal két bemelegítési megközelítést és három működő megközelítést. Az ismételt gyakorlatoknak 12-15-szer kell lenniük.
- Deadlift egyenes lábakon . Ez a gyakorlat két bemelegítést és három munkamenetet is magában foglal, 12-15 alkalommal.
A láb megmunkálása után el kell kezdenie a deltó izmakat.
- A padon állva . Ez magában foglal két bemelegítést és három működő megközelítést. Mindegyik megközelítés 10-12-szer megismétli a mozgást.
- A rudat széles fogással húzza az álla felé . Ugyanaz a bemelegítési és működési megközelítés történik, azonos ismétlések száma.
A következő lépés a szupersettel való felhasználása a deltos izmok edzésére.
- Ülő súlyzópad és + fordított kéznevelés a Peck-Dec szimulátorban (tíz ismétlés három sorozata). Ez a megközelítés tökéletesen fejleszti az elülső és a hátsó deltális izmokat.
A kezdőknek ezek a gyakorlatok elegendőek, különben súlyos izomfeszültség vagy sérülés léphet fel. A már tapasztalt testépítőknek ajánlhat egy trisetet, amelyet a cikk végén található videóban tekinthet meg:
- Padon nyomja meg a fej mögül állva + a rúd húzását az állához széles fogóval (nyitóeszköz) + az ülés oldalán lévő súlyzóval elfordítva . Mindegyik megközelítésnél minden egyes mozgást tízszer megismételünk. Minden megközelítés előtt másfél, két perc szünetet kell tartani. A munka kissé kisebb súlyú legyen, mint általában. A megközelítések befejezésekor nem szabad túlzásba lépnie, különösen az edzés során, amikor a súlyzót a fej mögül végzik. Sőt, a gyakorlatot óvatosan és pontosan végzik, sérülési veszélye miatt. Ez a gyakorlat helyettesíthető egy rendszeres mellkasi préseléssel.
Semmilyen esetben ne tegye meg állapotát kudarcnak. Az egyetlen olyan gyakorlat, amellyel az állapotát a kudarchoz közelítheti meg, az, hogy a súlyzót az ülés oldalán kell behajtani.
A szupersettek használatának rendszeressége edzés közben
Mint fentebb említettük, a szuperszettek jelentősen kimerítik a sportolókat, ezért nem javasoljuk, hogy mindegyik edzésnél használják őket, különösen azok számára, akiknek legfeljebb egy éve vannak erőszakos gyakorlatok. Egy izomcsoport kezelésére tanácsos szupersettet használni minden más alkalommal: az egyik edzés egy rendszeres edzés, a másik az supernettel. És így állandóan. Tudomásunk szerint a deltoid izmok fejlődésében hatás érhető el két intenzív, egy hónapos időtartamú edzés eredményeként. De ez csak akkor lehetséges, ha ezeket az edzéseket a megengedett legnagyobb terheléssel végzik el. Tehát nem szabad lusta lennie, hanem csak adjon meg minden tőle telhetőt.
