Lehet-e minden nap edzeni?

A gyönyörű és faragott test megtalálásának vágya arra ösztönzi az embert, hogy vegyen részt erőfeszítő edzésen, ám az osztályok előrehaladása mindenki számára különféle módon észlelhető. Az egyik elég ahhoz, hogy a szimulátort hetente kétszer vagy háromszor meglátogassa, hogy kiváló eredményeket érjen el. Mások minden nap nyugodtan járnak az edzőterembe, ugyanakkor csodálatosnak tűnnek és jól érzik magukat, még akkor is, ha figyelembe veszik azt a tényt, hogy a legtöbb forrás szerint az izmoknak időt kell adni a gyógyuláshoz. És ha rövid idő alatt szeretné elérni céljait, akkor előtérbe kerül a napi képzés relevanciájának kérdése.

tartalom

  • 1 Mennyi ideig kell a testnek helyreállnia. "> 2 Az edzés gyakorisága minden izomcsoport számára
  • 3 Mennyit kell a kezdőknek pihenni?
  • 4 Tapasztalt testépítők helyreállítása
  • 5 A készletek száma és az edzési idő
  • 6 fontos szem előtt tartandó fontos szempont
  • 7 Képzési terv
    • 7.1 Egy adott izomcsoport vérzése hét naponként
    • 7.2 A törzs pumpálása
    • 7.3 Heti kétnapos képzés
  • 8 Általános ajánlások

Mennyi ideig kell a testnek felépülnie?

Az emberi testnek pihennie kell. Ellenkező esetben a túllépés állapota lesz, amikor még a legjobban kiválasztott edzési program sem hoz eredményt. A minimális helyreállítási idő 24 óra. Az edzés után huszonnégy órával a test teljesen felkészül a következő órára.

Ez a feltétel nem vonatkozik mindenkire, hanem csak a következő embercsoportokra vonatkozik:

  • kezdők, azaz azok, akik nemrégiben kezdték meg edzést;
  • életkorú sportolók, akik már ötvenéves vagy annál idősebbek;
  • szerelmesek, akik nem tervezik komoly sportcélok elérését.

A két edzés közötti nap szükséges ahhoz, hogy a test regenerálódjon, enzimeket fejlesszen ki, új izomrostok jelenjenek meg, és elegendő mennyiségű energiát nyerjenek.

A maximálisan megengedett idő, amelyet egy személy pihenés nélkül szentelhet a szimulátorokon való képzésnek, három nap. Ez a szünet nélküli mód csak megfelelő:

  • aktív szivattyúzás a karok, lábak, hát izmairól;
  • profi súlyú sportolók.

Ezeket az ajánlásokat nem szabad abszolút igaznak tekinteni. Az egyes emberek teste egyedi, ezért a tapasztalt oktatókkal és mentorokkal együtt meghatározzuk a gyógyulási időszakot, de ha független tanulmányokról beszélünk, akkor ne hagyjuk figyelmen kívül a tanácsot.

Az egyes izomcsoportok edzésének gyakorisága

Az izmok hangerejének és megkönnyebbülésének növelése olyan cél, amelyet kizárólag egy rendszeres és folyamatos edzési ciklus segítségével lehet elérni. A nagy szünetek minimalizálják az elvégzendő erőfeszítéseket, tehát a pihenőidő szünetével meg kell határoznia az adott esetet. Ez nem azt jelenti, hogy egyszerűen kiválaszthat egy bizonyos időt saját maga, mert vannak olyan szabályok, amelyeket nem szabad elhanyagolni.

Minél nagyobb az izomcsoport, annál hosszabb ideig helyreáll, mivel sokkal több vizsgálatot és terhelést igényel. Ezért a kicsi és nagy izomcsoportokat egyesítő edzések nem megfelelőek. Például nem szivattyúzhatja egyszerre a lábakat bicepsz és váll között. Ennek oka az első mérete.

A lábak a teljes test teljes izomtömegének körülbelül ötven százalékát teszik ki. És ha az alsó végtagok edzését más csoportokkal kombináljuk, akkor ez nem hozza meg a hatékonyságot, mivel nem lehet kicsi vagy nagy izmokat edzeni, mivel a megterhelt erő nem lesz elég mindkét irányba. Olyan nagy izomcsoportnak, mint a lábak, külön edzési napot kell kapni. Ezenkívül szem előtt kell tartani, hogy sokkal több pihenésre lesz szükségük, mint a kézizmokra.

A kis izomcsoportok, például a vállöv, a bicepsz, a tricepsz és mások, gyorsabban regenerálódnak, így gyakrabban edzhetnek. A vállak például részt vesznek a mellizmok pumpálásában, ami semmiképpen sem ellentétes az edzés utáni helyes helyreállítás elvével.

Mennyit kell a kezdőknek pihenni "

Azok az emberek, akik csak most kezdték meg az edzést, kevésbé tudnak pihenni, mint a tapasztalt tornaterem társaik. Ennek oka maga a tanterv. A tapasztalattal rendelkező testépítők nagy súlyt vesznek, bonyolult variációkat végeznek, ezért az izmok terhelése sokkal nagyobb.

A kezdők nem használják az izmaikat ilyen visszatéréssel, mert egyszerűen nem bírják el ilyen tempót. A maximális terhelés hiánya sokkal kevesebb időt szentelhet a pihenésnek, de csak addig, amíg tapasztalt testépítőkké nem válnak. Azok, akik a közelmúltban jöttek a szimulátorra, miután felszivattyúzták a nagy izmokat, 1, 5–2 nap, a tapasztaltok pedig 48–72 óra alatt gyógyulhatnak.

Tapasztalt testépítők visszaállítása

Sokkal több időt vesz igénybe. Sportolók, akik tapasztalattal rendelkeznek intenzív és intenzív edzés közben. A tapasztalatokkal járó ütemben dolgoznak, ami jelentősen növeli a test terhelését. Az edzés hatékonyságának javítása érdekében a testépítők egyidejűleg a törzs egy bizonyos részét edzik, maximálisan megterhelve.

Ez a felosztás elve lehetővé teszi az egyedi izmok számára egy adott időszak kiválasztását és a maximális terhelést. Ezenkívül ez lehetővé teszi a jó pihenést egész héten keresztül. Így kiderül, hogy az egyes csoportok edzését hetente egyszer megismételik, amikor teljes mértékben helyreállnak.

A készletek száma és az edzési idő

Ez egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni. Az edzés optimális időtartama 40-50 perc között változhat. A pontos idő függ a végrehajtott rácsok számától. Nagy izomcsoportokhoz, általában 4-6, kicsihez - 1-3.

Fontos szem előtt tartani

Arnie - a világ egyik legkiemelkedőbb testépítője, soha nem hagyta ki a képzési lehetőséget, és abszolút minden szabad percet szentelt az osztályoknak. Természetesen ahhoz, hogy ilyen magas szintet érjen el, meglehetősen hosszú utat tett meg, amely lehetővé tette számára, hogy naponta többször is edzjen. A híres testépítő nyomában minden bizonnyal nyomon követhető, de ne felejtsük el, hogy Arnie nem vált azonnal erősré.

Kezdőként hetente legfeljebb két-három alkalommal járt az edzőteremben. Amikor a test hozzászokott a terheléshez, növekedett az edzési napok száma. Bármely más tapasztalt sportoló megteheti ugyanezt, de csak akkor, ha az izmok nem fájnak vagy nem fájnak. Ezenkívül azt is figyelembe kell venni, hogy a versenyek győzelme, a hírnév és a pénz kiváló ösztönzővé vált számára, hogy megőrizze formáját.

A profi testépítők világában a verseny elég heves, és minden sportoló arra törekszik, hogy jobbá váljon. Ez volt a fő oka annak, hogy Arnie-nak teljes mértékben felül kellett vizsgálnia edzési tervét, növelve az osztályok intenzitását és gyakoriságát. Egyes testépítők szteroidokat vesznek fehérjékkel, amelyek lehetővé teszik a felépülési folyamatok felgyorsítását, valamint a növekvő terhelésekhez való gyors alkalmazkodást.

A sikeres testépítők sikerének kulcsa az, hogy teljes mértékben képesek koncentrálni az edzési folyamatra, és nem zavarják magukat. Még akkor is kimerülhetnek, ha kis súlyokat felemelnek, mert egyértelműen el tudják képzelni, mit akarnak elérni.

Egy másik fontos szempont, amelyet abszolút minden kezdőnek figyelembe kell vennie, hogy pihenőnapok nélkül állandóan edznek, de csak három vagy négy héttel a verseny előtt.

Képzési terv

Ha egy gyönyörű megkönnyebbülés testének tulajdonosává válik, egyértelmű edzési programmal kell rendelkeznie, és be kell tartania ezt a programot.

Hét naponta egy adott izomcsoport vérzése

Ez így néz ki:

  • Hétfő - mellkas;
  • Vissza a kedd;
  • Szerda - pihenés;
  • Csütörtök - lábak;
  • Péntek vállán.

Pihenjen szombaton és vasárnap. Így kiderül, hogy a hét folyamán csak egy fő izom került kidolgozásra, majd azt a következő héten belül helyreállítják. A lényeg az, hogy minden nap megterhelik az adott izmokat.

Az izomterhelést maximalizálni kell. Ellenkező esetben a képzési nap vesztegetni fog, és ez lelassítja a pumpálás fejlődését. Nem tudsz túl sokat feszíteni. Fontos, hogy fenntartsuk a jó egyensúlyt, hogy a következő leckéig teljesen helyreálljunk és teljes erővel rendelkezzünk.

A törzs pumpálása

Ezt hetente háromszor - hétfőn, szerdán, pénteken - hajtják végre. Az egész törzs meg van töltve. A fennmaradó napokat a pihenésre fordítják. Egy ilyen edzési program jó terhelést jelent, de nem okoz stresszt. A teljes törzs hármas edzésprogramjával 3 - 4 készletet kell elvégeznie minden izomcsoport számára egy lecke keretében. Más szavakkal, a megközelítések száma 9–12.

Heti kétnapos edzésterv

Hétfőn és csütörtökön a felső rész pumpálódik, kedden és pénteken pedig a törzs alsó része. Szerda, szombat, vasárnap szabadnapok vannak.

Kiderül, hogy minden izomcsoportnak külön edzési napja van. Ez egy közbenső lehetőség az első és a második edzésrendszer között, amely elkerüli mind a túlzott, mind az alacsony terhelést.

Az egyes gyakorlatok kategóriáinak megközelítései 5-től 6-ig terjednek. A tempót mérsékeltnek választják, amely lehetővé teszi a frekvencia és a hangerő szélsőségek nélküli fenntartását. A héten belül a készletek száma 10-12.

Általános ajánlások

A testépítők leggyakrabban egy olyan edzési programhoz folyamodnak, amelyben a nagy izmot hetente egyszer edzik, de ez a módszer nem a leghatékonyabb. Ez különösen igaz azokra, akik nem szoktak meg nagy korlátokkal dolgozni.

Ha sokan azt gondolják, hogy az ilyen képzési tervhez fűződő hozzáállás nem tükrözi a valóságot, akkor összehasonlíthatja ezt a sémát azzal, amelyik heti kétszer veszi fel a terhelést, akkor az osztályok száma évente 54, szemben a 102-vel. A következtetések azt sugallják.

Más szavakkal kiderül:

  • a legkevésbé hatékony a hetente egyszer végzett gyakorlás;
  • a heti háromszori osztályok a leginkább elfogadhatóak kezdő testépítők számára;
  • Az izomcsoportot hetente kétszer terhelő edzések javíthatják az erő mutatóit, megszabadulhatnak a felesleges testzsíról, megnövelik az izomtömeget.

Ezért a fenti információk alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy egy adott izomcsoport számára a napi edzés nem fog működni. Az izom akkor pumpálódik legjobban, ha van ideje helyreállni.

Érdekes Cikkek