Hack guggolás a szimulátorban - női fitneszTovább

Végrehajtási technika
ajánlások
Átállás és betöltése
Milyen izmok működnek
Előnye és hátránya a guggolás Gakkában
Gyakorlat előkészítése
Program beillesztése
Adagolás
Láb edzés, beleértve a csapkodógépet
Hogyan cserélje ki
következtetés

A hack gép nagy népszerűségnek örvendött, amint a fitnesz-bikini-jelölés divatossá vált. Számos oktató azt is írja, hogy az egészséges fenék nem végezhető horoggal. A makacs kineziológusok azonban ragaszkodnak ahhoz, hogy az emberek ugyanúgy guggoljanak edzőgép nélkül, amíg a felszerelés fel nem áll. Valóban lehetetlen a kezdőknek, hogy egy horogban guggoljanak, és mi az e közös gyakorlat előnye ""

tartalom

1 Technika
- 1.1 Kiindulási helyzet
- 1.2 Mozgás
2 Ajánlás
3 Átállás és betöltése
4 Milyen izmok működnek?
5 előnye és hátránya a guggolás Gakkában
6 Edzés előkészítése
7 Beillesztés a programba
8 adag
9 Lábok edzése, beleértve a csapkodógépet is
10 Hogyan cserélje ki
11 Következtetés

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

Álljon a szimulátor platformon egy állványban, amely kényelmes a rendszeres guggoláshoz. Lehetővé kell tenni, hogy térdét ugyanabba az irányba vegye, ha a zoknit oldalra húzza, és engedje le a medencét, ha guggolunk, a hátát hátra nyomva;
Ezután a hátsó részt a hátsó részben hangsúlyosan helyezik, a karok a vállakon nyugszanak. A sajtolókészüléket be kell húzni, kissé befelé húzva, de a gerinc természetes elhajlásának teljes eltávolítása érdekében;
A fej hátulján a párnán nyugszik, a vállak a karok alatt vannak, a korlátozókat kezével távolítják el.

mozgás

A térdízület hajlítása miatt el kell kezdeni leengedni;
A mozgás mindaddig folytatódik, amíg lehetséges a térd hajlítása és kényelmes érzés;
Valaki párhuzamosan guggol, valaki mélyebben, ez a csípő- és térdízületek állapotától függ. Ha nincs bennük kellemetlen érzés, a sarok nem esik le mozgás közben, nem indokolt a teljes amplitúdóban való kicsapódás;
Mozgás közben a kéz tartja a fogantyúkat;
Alsó pontjától kezdve simán egyenesítse ki a lábát a térd- és a csípőízületben, majd álljon hátra;
Az ismétlések számát a terv határozza meg, a sportolónak lehetőség szerint minden ismétlést ugyanabban a technikában kell végrehajtania.

Vigyázat

Az amplitúdó és a technika nagymértékben függ a sportoló antropometriájától. A hosszú combú és rövid lábakkal nem ajánlott a hátsó részével guggolni a Gakka-szimulátorban. Meg tudják csinálni ezt a háttal szemben, erősen visszahúzva a medencét, hogy elkerüljék a térdízület sérülését. Az ilyen embereknek ideális esetben a testgyakorlatot elvégezni, mielőtt bármilyen testépítési variációt elvégeznek. Szükséges a test izmokkal való irányításának képessége és a gerinc túlterhelésének teljes kiküszöbölése;
Különböző módokon vághatja le a lábát, de mindez azok számára, akik viszonylag kis súlyokat használnak az edzéshez és az ésszerű megközelítéshez. A lábak bármilyen beállása befolyásolja a térdízület kötőanyagait, és hozzájárulhat azok sérüléséhez, ha ez a beállítás nem természetes az ember számára. A természetes meghatározása egyszerű - fel kell ugrani egy támasztól vagy egy padról, és meg kell nézni;
Fontos az is, hogy a sportoló hogyan görgessen egy súlyzóval. Ha az ízületek amplitúdója nem teszi lehetővé, hogy mozgó lövedékkel ülj úgy, hogy a medence térd alatt van, akkor ezt a mozgást egyáltalán nem szabad elvégezni.
Nem ajánlott a hátát a szimulátor hátuljáról szakítani;
Ne hajlítson sokat az alsó részben;
Sokkal jobb, ha a sarok sem mozognak, és edzés közben leesnek

ajánlások

A súlypontnak a lábszáj közepén kell lennie, a sportoló edzés közben nem mozog a lábujjain és nem változtatja meg a test helyzetét, és megpróbál előrehajolni. Ha ez megtörténik, meg kell változtatnia a gyakorlatot, ez a vágy nem igazán alkalmas a kívánt edzési hatás elérésére.

Átállás és betöltése

A lábak magas és keskeny pozíciója terheli a comb és a fenék bicepszét, ám ebben az helyzetben csak az alsó lábszárhosszal azonos hosszúságú combjai tudnak biztonságosan guggolni. Ha nem tartozik hozzájuk, akkor óvatosabban kell választania a gyakorlatokat. Jobb, ha a hátával a folyosóra használja a lehetőséget, és nem a szimulátor hátuljára;

A "Sumo" lehetővé teszi a négycsípő medialis fejeinek terhelésének elmozdítását, de a legtöbb esetben az adduktorok szerepelnek ebben a technikában;

Az anatómiai helyzet viszonylag egyenletesen osztja el a terhelést a négyfejű és a bicepsz között.

Milyen izmok működnek

A fő mozgatórugók itt a négyfejű és a csípőbicepszek. Jó mozgási amplitúdóval a fenék bekapcsol. A borjú és a talp is működik a guggolás ezen verziójában. Hibás az a vélemény, hogy a Gakka-ban a guggolás kezdőknek szól. Egy hétköznapi irodai dolgozónak nincs a szükséges mozgékonysága a boka és a csípőízületekben, ezért nem szabad gátolni Hakkában.

A hiba abból fakad, hogy a szimulátor kikapcsolja a prést és vissza. Sok ember könnyebben guggolhat. Azonban egy ilyen guggolás nem természetes egy ember számára. A mindennapi életben leülünk és felállunk egy test enyhe előrehajlásával, hátrahúzott izmokkal. Az izmokat aktiválnunk kell az egyensúly fenntartása érdekében.

A hátsó rész nem a sérülések megelőzése és a rehabilitáció céljából van ki, hanem a testépítés céljainak elérése érdekében. A Gakkai guggoláskor akarják "bekapcsolni" a lábaikat, és "ki" kapcsolják ki a keresztirányú abszolút és latissimus dorsi maximálisan a folyamatból. Ez szükséges ahhoz, hogy olyan terhelést kapjon, amely nem növeli a derék szélességét. Mindez csak a hivatásos sportolókra, edzési volumenükre és a gyógyulás módjára igaz. És egy közönséges amatőrnek, aki az izmainak erősítésére és a külső megjelenésének javítására jött, de nem lett testépítő, nem kell aggódnia. Még mindig nem az a szándéka, hogy rendes erőgyakorlatokkal „behajtsa a derékát”.

Előnye és hátránya a guggolás Gakkában

Az ilyen kérdéseket általában tréner nélkül vagy tapasztalatlan oktatóval gyakorló emberek teszik fel. Alapvetően a szabad súlyú guggolás a biomechanikában különbözik a Hack géptől. Egy guggoláskor a rudat súlya viszonylag egyenletesen oszlik meg a hátsó és a csípő között, különösen az emelésre biztonságos technika esetében.

Hack gépben teljes nyomást gyakorol a vállára, kinyújtja a csípőjét és meglehetősen jelentős terhet jelent a térdére.

A hack előnyei és hátrányai a következőképpen foglalhatók össze:

A variáció jó a testépítő célokhoz. Ez lehetővé teszi, hogy a lábait csökkentett „visszarúgással” töltse be a hátába, és meglehetősen magas színvonalú edzést végezzen anélkül, hogy hatalmas súlyok és az ilyen gyakorlathoz kapcsolódó anyagcsere-stressz lenne szükséges;
Az edzés azok számára használható, akik próbálják megszerezni a függőleges hátú szürke képességeket, de nem tudják fenntartani az egyensúlyukat a trapéz tetejére helyezett súlyzóval. Ugyanakkor egy ilyen ember elvileg meghajolhatja a csípőjét és a térdét, és teljes súlyzóban ülhet alacsony súlyzóval;
A mozgás azoknak szól, akiknek szüksége van valamire, hogy „befejezzék” lábát a rendszeres guggolások után, és a lábprés nem alkalmas az alsó derék instabil helyzetének vagy más hasonló tényező miatt;
A szimulátor biztonságosabbnak tartja a cseppkészletek és a szupersettek végrehajtását, de nem célja gumi lengéscsillapítókkal való guggolás. Bár a csípő körül gumi lengéscsillapítóval ellátott guggolás változatához a csapkod megfelelőbb, mint a súlyzó, mivel lehetővé teszi a comb aktiválását;
A Hakka jelentős hátránya, hogy nem cserélheti le a guggolásokat súlyzóra a hátán és a mellén, de gyakran használják pótlásként, így az ilyen dolgokat gyakorló emberek ritkán haladnak jelentős előrelépést. Mindkettőt szenvedhetnek tudatlanságuk miatt, és azért, mert az edző meggyőzte őt a "lábak elszigetelésének és a hátának mozgásból való kizárásának" szükségességéről. Emlékezz arra, hogy csak akkor érdemes ezt megtenni, ha a hátizmok megerősödtek. Nem kell hatalmas súlyokkal guggolni Gakkában, ugyanez vonatkozik a súlyzóra. A test harmonikus fejlődése azonban csak az alapmozgások és a szabad súly és a szimulátorok gyakorlatának kombinációját eredményezi.

Gyakorlat előkészítése

Ideális esetben a gyakorlónak képesnek kell lennie arra, hogy gördüljön le súlyzó nélkül a teljes üledékben, végezzen egy csésze guggolást és egy szedánnal, súlyzóval a mellkasán és a hátán. A Hack-terv első gyakorlata csak egy esetben van: egy ember testépítéssel, nem pedig fitnesszel foglalkozik, és céltudatosan ingatta a lábát anélkül, hogy hátra fordult volna.

Ha a gaccai guggolás a terv első gyakorlata, akkor aktívan be kell melegítenie. Először a csípőt és a fenékét egy hengergörgőn kell gördíteni, az MFR után - sétáljon a futópad mentén, vagy pedált húzzon a testkerékpárra. És csak utána el kell kezdeni egy speciális bemelegítést.

A szimulátor önmagában meglehetősen nehéz, így a kezdőknek ki kell zárniuk az opciót, amikor azonnal elmozdulnak a szimulátorhoz és guggolnak. Feladatuk az, hogy üljön le néhány szett súly nélkül, és csak akkor kezdje el a szimulátorban dolgozni.

Ellenkező esetben nem javasoljuk, hogy azonnal kezdje meg a munkasúlyt, 1-4 bemelegítési módszert kell végrehajtania. Minél nagyobb a működési súly, annál hosszabb lesz a bemelegítés. Ha szubmaximális súlyokat használunk, és a testmozgás nem az első, a bemelegítési megközelítéseket egyébként is meg kell tenni.

Program beillesztése

Sokan úgy vélik, hogy a tervben nincs szükség kiegészítő gyakorlatokra, és elegendő egy alap elvégzése. Ez nem igaz.

Hack-szimulátorban végzett munka:

Segítsen a lemaradó lábak kialakulásában, ha a sportoló jelentős mértékben behúzza a hátát;
Erősítse meg a csípő négyfejű és bicepszét;
Az idegrendszeri kommunikáció javítása és az ember hozzáigazítása maga a mozgáshoz - a térdízület lábainak behajlítása. Ezt akkor gyakorolják, ha egy személynek nincs problémája a rugalmassággal, de nem unatkozik a neuromuscularis kommunikáció hiánya miatt.

Mint minden más, a szimulátorban végzett munkát, a hacket szükség szerint beépítik az edzésbe, vagyis egy konkrét cél elérése érdekében - guggolás javítása vagy több láb betöltése.

A gyakorlat egy változata a fordított guggolás Gakkában, azaz a mozgás, amelyben a medence visszahúzódik, és az arc a szimulátor hátuljára irányul. Sokak számára ez a gyakorlat inkább egy előre-hajlítás egy súlyzóval, de gyakran használják főként a nők edzésében.

Adagolás

Az edzés volumenét a felvonók számában kell mérni. Tehát a fitnesz-rajongó edzésein, amelyekre a farmakológia bevonása nélkül kerül sor, maximális munkamennyiség van. Egy izomcsoport számára a gyakorlatokat legfeljebb 12 munkamódszerrel szabad elvégezni. A gyakorlatban általában 4 gyakorlatot választanak, és 3 megközelítésben hajtják végre.

Láb edzés, beleértve a csapkodógépet

Figyelem - a "kudarcot okozó munka" csak azoknak ajánlott, akik testépítéssel foglalkoznak és különféle helyreállítási eszközöket csatlakoztathatnak. Az amatőröknek és a kezdőknek elegendő a szokásos ismétlés programja.

Ilyen képzésnél az elszigeteltség általában minimálisra csökken. A sportoló egy súlyzóval végzett guggolással kezdődik, aztán Gakkuszba megy, majd - elvégzi 1 elválasztó gyakorlatot a csípő és a négyfejű bicepsz számára.

Ha az edzés a comb hátsó oldalára fókuszál, akkor javasoljuk, hogy kezdje a holtteher opcióval, majd kapcsolja be a hack gépet.

Érdekes tény! A szimulátort az orosz atléta és edző Georg Gakkenshmidt találta ki, és a gép az egyik első lábszimulátor, amelyet az emberiség ismert.