Gyakran láthatja ezt a képet: egy nagyon vékony lábakkal rendelkező ember sokkal erősebb, mint egy olyan atléta, akinek a lába az izmok hegye. Logikus kérdés merül fel - miért történik ez?
tartalom
- 0.1 A volumetrikus izmoknak nincs értelme, ha nem erősítik meg az erős inak, mert hiányzik az erő alapja.
- 0.2 Az izmok inakon alapulnak, elsősorban ezeket kell fejleszteni.
- 0, 3 Mindeközben a szakértők megkísérlik megtalálni a fehér foltokat a napfényben. Amit csak nem találnak fel ...
- 0.4 És most érdemes néhány magyarázatot adni a témával kapcsolatos különféle kifogásokkal és vitákkal kapcsolatban:
- 0.5 A következő tények azonban megbízhatóan ismertek:
- 0.6 A gyakorlatok elvégzésének alapvető szabályai:
- 1 Deréklánc-gyakorlatok
- 1.1 Az első komplexum:
- 1.2 A gyakorlatok második csoportja:
- 1.3 Iron Samson - videó
Nincs értelme a térfogati izmoknak, ha ezeket nem erősítik meg erős inak, mert hiányzik az erő alapja.
Sok testépítő nem tud teljes erőt felhasználni abban a pillanatban, amikor erre valóban szükség van. Tehát csupán az óriás izmok gyakorlati előnyei kevés.
Az izmok térfogata növekszik a mozgás következtében, az inak pedig teljesen más módon erősödnek. A legjobb megoldás az, ha megpróbál valamilyen álló tárgyat mozgatni, például falra tolni. Az ellenállásból növekszik az inak erőssége.
Valószínűleg minden sportoló ismeri a nevét, például Alexander Zass, vagy ezt a személyt Iron Simson néven ismeri. Ő volt az, aki létrehozta a hatalomfejlesztési rendszert, amelyet manapság az emberek nemcsak hazánkban, hanem az egész világon is használnak.
Alexander Zass beszéde:
Sándornak sikerült fenomenális erejét kifejlesztenie az inak erősítését szolgáló gyakorlatok révén. Nem volt magas, körülbelül 70 kg súlyú, és ilyen adatokkal a cirkuszban sportolóként járt el. Amit látott meghökkent és megdöbbent a közönség: egy nagyon gyenge kinézetű ember könnyen legyőzte a hatalmas művészeket, láncot és patkót szakított, fémrudakat hajlította, és a lovakat különböző irányba tudta futtatni. Néhány néző csalást gyanított, ezért Alexandernek súlyzásokkal kellett gyakorolnia a súlyzót. Súlya soha nem haladta meg a 80 kg-ot.
Általánosságban az ínoktatás az ókorban ismert. Az idős emberek állatokat emeltek, hajlított rudakat, még fákat is húztak ... És a római gladiátorok köntösben másztak fel az emelvényre, amelyek mind elérték a 400 kg-ot.
Azonban Iron Simson gyűjtötte mindezt a rendszerbe, és 1924-ben bemutatta a világnak.
Az izmok inakon alapulnak, elsősorban ezeket kell fejleszteni.
A múlt század 60-as éveiben az amerikai sportolók „felfedezték” ezt a technikát, és izometrikusnak vagy statikusnak nevezték ezeket a gyakorlatokat. Azóta az inak erősítése sok képzési program kötelező részévé vált. De ezek a tréningek csak különálló gyakorlatok, és Alexander Zass készítette az egész rendszert!
Sajnos a legtöbb sportoktató és tudós inkább hallgat erről a tényről. De ez a rendszer sok szempontból egyedülálló: alkalmazásához nincs szüksége semmilyen edzőeszközre, csak egy kis hely és idő. És ezen osztályok hatékonysága egyszerűen kiváló. Számos modern cirkuszi sportoló, például Gennadi Ivanov és Ivan Shutov fejlesztette fenomenális erejét a Zass technikával.
Eközben a szakértők megkísérlik megtalálni a fehér foltokat a napfényben. Amit csak nem találnak fel ...
Arról beszélnek, hogy az izometrikus káros az előkészületlen emberek szív- és érrendszerére (érdemes azt mondani, hogy ez nyilvánvaló hazugság); állítólag bizonyítékokat szolgáltatnak arról, hogy a dinamikus képzés sokkal hatékonyabb, mint a statikus (vagyis meggyőzik mindenkit arról, hogy az összetett edzés jobb, mint az egyszerű); sokan azt mondják, hogy a maximális stressz az izmokat sérti, és az izomszövet törését okozza.
És a közelmúltban találtak egy újabb módszert az emberek megtévesztésére, akik nem értik ezeket a képzési módszereket. A módszer nagyon egyszerű - fogalmak keverése. Ezen „okos” emberek némelyike szerint az izometria lényegében nem különbözik Anokhin gimnasztikájától. Vagy „biztonságos” edzőrendszerekkel állnak elő, mondják, hogy a maximális feszültséget legfeljebb 6 másodpercig kell tartani, és körülbelül egy év elteltével 8 másodpercre növelheti az időt. A feszültség 12 másodpercig tartása rendkívül veszélyes az egészségre. Ha fejfájásod van, azonnal hagyja abba az edzést. És legfeljebb napi 15 perc alatt!
A foltokat illetően az izometria fejlődésének jelenlegi története valódi foltnak tekinthető. A 60-as években Bob Hoffman létrehozta a statikus gyakorlatokhoz szükséges speciális keretek gyártását. Az íngyakorlatok valódi előnyeinek bizonyítékaként Billy March és Louis Riquet teljesítményeit említette, akik mindössze 6 hónap alatt hihetetlenül javultak a sokoldalú eredményekben. Ezután sokan izometrikus gyakorlatokat végeztek, mások nagyon jó eredményeket értek el, de senki sem tudott közelebb kerülni a március és a Rike eredményekhez. És egy ponton ez a „statikus fellendülés” elmúlt, amikor kiderült, hogy csodálatos fejlődésüknek egy másik oka van - a szteroidok használata. Nagy botrány bontakozott ki, amelynek eredményeként az íngyakorlat jó hírneve sok éven át romlott.
És mégis, ezek az események váltak az első ilyen jellegű kísérletükké. Az ezekben az években létrehozott összes berendezést később kutatásra használták fel. E tanulmányok egyik eredménye önmagáért beszél: 175 sportoló izometrikus gyakorlatokat végzett egy ideig. Minden héten erősségi mutatóik mintegy 5% -kal javultak! Mint mondják, a megjegyzések feleslegesek.
Közvetlenül e tanulmányok után az ilyen típusú edzés iránti érdeklődés hirtelen megnőtt, és a statikus gyakorlatok határozottan bekerültek a világ sport gyakorlatába. Új nehézségek merültek fel, most már magukhoz a sportolókhoz kapcsolódtak ... Sok sportolónak csak unatkozni kellett ezen monoton gyakorlatok elvégzésére, amelyek szintén szűk célpontúak. Mit lehet mondani azokról a közönséges amatőrökről, akik csak a dinamikus edzést elismerték és nem tartották szükségesnek időt erre a hülyeségre fordítani, és szinte nem hittek az ilyen képzés hatékonyságának.
Ilyen nehéz módon fejlesztette ki azt, amit valaha Zass hősünk teremtett. De minden sokkal egyszerűbb lenne, lehetséges lenne egyszerűen újra közzétenni két Iron Samson könyvet, és a gyakorlatban megmutatni, hogy a Sass technika mennyire hatékony, vagyis a vasláncokkal történő edzés.
És most érdemes néhány magyarázatot adni a témával kapcsolatos különféle kifogásokkal és vitákkal kapcsolatban:
- A rendszer láncos gyakorlatokon alapult, de magában foglalta a nehéz zsákokkal ellátott dinamikus gyakorlatokat is. Manapság a testépítés lassan, de biztosan közeledik ehhez a rendszerhez. És a sportolók nem csak arra törekednek, hogy közelebb kerüljenek hozzá, hanem hogy javítsák is;
- Az inak szilárdságának csak izometriával történő fejlesztése nem megfelelő, ezeket szivattyúzni kell, az ízület teljes mennyiségét meg kell feszíteni. Így az inaknak egyszerre több irányba kell fejlődniük, az ingarugó kialakulásától az erő sűrűségének elterjedéséig a teljes mozgási tartományban. Többféle edzést kell alkalmazni: megállások, „vasalással” végzett munka, emelő és lesüllyesztés a test támogatásával stb. Sokféle módon lehet edzeni.
- Közvetlen kapcsolat van az egészségre feszültség veszélye, valamint a fiziológia és az energia megsértése között. A fő veszély az edzés közbeni nem megfelelő légzés. Egy másik veszély a helyreállítási folyamat megsértése. És végül: szűk profilú képzés, amely torzulásokhoz vezethet az energiacserében. Ezek a tényezők nemcsak a statikus gyakorlatokra vonatkoznak, hanem bármilyen tevékenységben megtalálhatók, leggyakrabban a sportban.
- Már azt mondták, hogy sokan az izometriát Anokhin torna rendszeres példányának tekintik. Valójában az ebből a tornaból származó egyes gyakorlatok jó kiegészítést nyújthatnak az inak edzéséhez. De ez a torna az izomképzésre vonatkozik, és nem az inakra.
- Van egy olyan torna, amely az izometria közeli hozzátartozójának nevezhető. Ez egy ön ellenállás tornaterme, Vladimir Fokhtin. A statika esetében ez a torna legalább ahhoz kapcsolódik, amit az úgynevezett „szakértők” kapnak. Ezzel megegyezik Anokhin gimnasztikájával, megkísérlik meggyőzni a városlakókat, hogy az edzés minden előnye csak az izmok tonizálására irányul, és csak üzleti utazások vagy üzleti utak során való alkalmassá tételre alkalmas, és egyesek szerint nem is kevésbé veszélyes, mint az izometria. A rokonság következő jele az edzés orientációja: az izmokon és az ízületeken kívül a torna nagyon hatékony hatással van az inakra. És a képzés is csak kevés szabadidejét és minimális felszerelést igényel. A legfontosabb itt az, hogy ne próbáljunk meg minél több gyakorlatot elvégezni, ha egy kurzuson 80 gyakorlatot hajt végre, akkor az semmi jóval nem fog végződni. Feltételezhetjük, hogy Fokhtin megtette a következő, nagyon fontos lépést az inak edzésének fejlesztésében.
- A széles körben elterjedt véleményt illetően, hogy minden gyakorlatnak legfeljebb 6 másodpercig kell tartania, és a maximális erőfeszítést legfeljebb 3 másodpercig, nehéz határozott választ adni. Maga Alexander Zass semmit nem szólt a képzés időtartamáról.
A következő tények azonban megbízhatóan ismertek:
1) A börtönben az Sámson 20 másodperces feszültséggel gyakorlatokat végzett. Feltételezhető, hogy a hétköznapi életben ez az idő elérte a percet.
2) Az első 8 másodpercben az ATP-ellátás elégetésre kerül, majd a glikogént és 40 másodperc után a zsír is éget. Az energia felhasználásának és helyreállításának dinamikus módja azonban teljesen más, és konfliktusba kerülhet az izometrikus módszerrel. Ha nincs kívánsága radikálisan megváltoztatni valamit, a legjobb választani az egyik típusú edzést. Az izometria kiválasztásakor 4 ideiglenes feszültségtípust lehet meghatározni: 6-12 másodperc, 15-20 másodperc, perc, 3-6 perc. Mindegyiket előbb fel kell ébredni, majd fejleszteni. Ellenkező esetben az edzés egyetlen eredménye a túllépés, ami stresszhez vezet.
A vasláncokkal végzett munka manapság nem feledkezik meg. És ez nem meglepő, mert egyidejűleg fejleszti az erőt, erősíti a szalagokat és az ingokat, és alapját képezi a természetes fejlődésnek. Hány öröm egy üvegben!
Ha a nők úgy döntöttek, hogy a Zass technikát alkalmazzák, akkor van néhány megjegyzés. Az izmok gyakorlatilag nem növekszik a térfogatról az órákhoz képest, csakúgy, mint a vénák. Az edzés során a bőr alatti zsírt bevonják az általános energiacsere folyamatába, amely felszívódásához és a bőr állapotának javításához vezet.
A vasláncokon kívül az alábbi héjak felhasználhatók íngyakorlatok végrehajtására: fém rudak, vastag zsinór, fa botok stb. A falak, szekrények, nehéz bútorok, ajtók tökéletesen helyhez kötött tárgyak, amelyeket meg lehet próbálni mozgatni, maximális erőfeszítéssel. Meg kell próbálnunk hajlítani a fém rudakat, emelni az ajtókeretet, megszakítani a láncokat, kinyomni a botot ... Általában mindent meg kell tenni ezekkel a dolgokkal. Az ilyen gyakorlatok során az izmok, a szalagok és az inak meghúzódnak, az összes erő fokozatosan a legnagyobb sűrűségű állapotba kerül. Aztán az egész test újra megnyugszik. Számos, egy edzésmódban elvégzett gyakorlat fejleszti és megerősíti az egész testünk erejét. Végezzen el minden gyakorlatot egyszer, vagy megteheti naponta 2-3-szor. "> A gyakorlatok elvégzésének alapvető szabályai:
1) Az Ön által képzett tárgy a test. A láncokkal történő munkavégzés során a test sűrű hullámát kell létrehozni, akkor a lánc összetörik.
2) A gyakorlat során a légzésnek nyugodtnak kell lennie.
3) A hatalomhullámnak az egész testet birtokba kell vennie, miközben az egész testet erőfeszítés alatt kell tartani, ez erősíti az kapcsolatot az inak, az izmok és az ízületek között.
4) Jó teljesítményhullámot kell elérni, a bemenet sima, a maximális erősítés megszakítások nélkül történik, akkor ugyanaz a sima kimenet.
5) Az edzés előtti pozitív hozzáállás, a hangulat sokkal fontosabb, mint maga a testmozgás.
6) A feszültség-relaxáció elve alapján történő fellépés, az erővel együtt, amely bizonyos energiát fog érezni, lehetetlen megvalósítani.
7) A gyakorlatok közötti időköz 30–60 másodperc, ha erősebb erőfeszítésre van szükség, akkor a szünetet néhány percre növelheti, ezzel kísérletezhet.
8) Ha kellemetlen érzést, őrült szívverést és nehéz légzést okoz - álljon le és nyugodjon meg, és amikor visszatér az edzésre, először ne tegyen maximális erőfeszítést.
9) Nem kell azonnal megpróbálnia tartani a feszültséget 15-20 másodpercig, ekkor fokozatosan kell jönnie, az induláshoz elegendő 5 másodperc, majd a hosszú feszültségre zavartalanul áttérni fog.
10) Végezzen el naponta 5–8 gyakorlatot, minden egyes gyakorlatban végezzen 3 sorozatot egymás után, először 60% -os feszültséggel, majd 90% -kal, és a harmadik 75% -kal.
11) A teljes edzést hetente csak kétszer kell elvégezni, és egy óránál többet kell igénybe venni.
12) És ismét - a fő hangulat, anélkül annyit edzhet, amennyit csak akar, és ez nem hoz eredményt.
Erősítő edzés után elvégezhet egy kis tesztet: próbáljon meg kinyújtani a láncot vagy a törülközőt, kezeket lefelé, és az erőfeszítések 95% -át megtenni. Ha kész, hallgassa meg a kezének érzéseit, ha az izmokkal minden rendben van, akkor kezét először oldalra, majd felfelé emelheti. Ezt a tesztet csak hetente egyszer lehet elvégezni. Ez jelzi az erőd előrehaladását és minőségét a hét folyamán. A haladás hiánya azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz, gondold át, mi lehet az. Lehet, hogy nem aludt eleget, túl sokat evett, nem teljes mértékben felépült az előző edzésből, vagy elvégzett néhány gyakorlatot ezen. Meg kell határoznia azt a célt is, amelyet a tesztelés előtt beállított magának, ha nem tudja egy percnél tovább nyújtani a lövedéket, akkor legyen nagyon óvatos a túlfeszültségeknél. És ha több mint 90 másodpercig képes ezt megtenni, akkor ez rendben van, hatalmi haladásod nyilvánvaló.
Deréklánc-gyakorlatok
Az eredeti Zassa technika láncokkal végzett gyakorlatok sorozata. Ha a fogantyúkat kampókkal rögzíti a láncokhoz, akkor a láncot szükség esetén meg lehet hosszabbítani vagy lerövidítheti. A lábak rögzítéséhez unalmas a lánc végéhez erősítése, amely, mint az övek, fogja a lábakat. Így ahhoz, hogy ezen a rendszeren edzhessen, 2 láncra van szüksége, amelyek hossza a padlótól a karjáig felfelé tartó távolság. Ezen felül 2 fogantyúra és 2 lábhurokra van szükség.
A láncokat bármilyen boltban eladhatják. A fogantyúk az alábbiak szerint állíthatók elő: csavarja be a huzalhoz vagy kábelhez a csatlakozásnál egy kampóba 2 kb. Azonos vastagságú csődarabot. A lábhurkok, ponyva, bőröndök és akár egy női kézitáska is felbukkanhatnak itt. Először kísérletet kell végeznie a szövettel: mindkét kezén vegye le az anyag végét, lépjen rá lábával és húzza fel. Így ki tudja értékelni a hurok vastagságát, szélességét és használhatóságát.
Nos, végül itt az ideje, hogy továbblépjünk a gyakorlatokhoz. Az alábbiakban két gyakorlatsort írunk le, amelyeket Alekszandr Zass unokaöccse, Jurij Shaposhnikov cikkeiből gyűjtöttünk. A lánc mindig az eredeti helyzetében van feszítve.
Az első komplexum:
1) Vegye a kezébe a lánc végét. Hajlítsa meg a jobb kezét, és nyújtsa vele a láncot, tartsa a másik végét egyenesen bal kezével. Ezután cserélje át a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot.
2) A kezdeti helyzetben lévő kezek vállszélességben vannak, vagy kissé szélesebbek, mint a vállak. Húzza ki a láncot, ugyanakkor ne csak a kéz izmait, hanem a mellkas és a latissimus dorsi izmait is megfeszítse.
3) Nyújtsa ki a hajlított karjait mellkasa előtt, és húzza ki a láncot. Ebben a gyakorlatban a karok és a mellkas izmai működnek.
4) A lánc hátra múlik. Az elsődleges hatás a tricepszre gyakorolható.
5) Mint az előző gyakorlatban, húzza ki a láncot a háta mögött. De ezúttal a tricepsz mellett szorosabban szorítsa meg a has és a mellizmok izmait.
6) Mielőtt elkezdené az edzést, lélegezzen ki. Kilégzés után tekerje le a mellkasát egy lánccal és rögzítse. Ezután mély lélegzetet, húzza meg a mell- és a hát legszélesebb izmait, és húzza meg a láncot.
7) Itt szükségünk van két láncra. A láncok egyik végéhez rögzíteni kell a bőrhurkokat, és ezekbe a hurkokba fonni a lábakat. A lánc meg van nyújtva, míg a trapezius izmai és a karok izmai feszültek.
8) A lánc feszítésekor változtassa meg kezét eredeti helyzetében. A tricepsz és a deltoid izmok megfeszültek.
9) Mint az előző gyakorlatban, változtassa meg a kiindulási pozíciót. A kezek mellett változtassa meg a lábak helyzetét is.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
