Hyperextension - technika

Néhány sportoló hiperterjesztést hajt végre, saját súlyának felhasználásával, egyedülálló helyzetből, vagyis további eszközök nélkül. Vannak, akik ezt a gyakorlatot kizárólag egy speciális pad segítségével gyakorolják. Ez utóbbi lehetőség sokak szerint nagyobb hatással van, de nem mindenki gyakorolja ezt a megközelítést. Még azoknak is, akik rendszeresen ellátogatnak az edzőterembe, nem használnak padot.

Ez a helyzet annak köszönhető, hogy nem minden sportoló tudja, hogyan kell helyesen megnövelni ezt a sport-szimulátort. Ez nem azt jelenti, hogy továbbra is figyelmen kívül kell hagyni ezt a lövedéket, mivel éppen ez teszi lehetővé a hát nyújtásának maximális előnyeit. Elég egyszerűen tanulmányozni a hiperexpresszió elvégzésének technikáját, attól függően, hogy melyik izomcsoportra szeretne összpontosítani az edzés során.

tartalom

  • 1 Hyperextension: Leírás
  • 2 Milyen izmok működnek?
  • 3 Hyperextension technika
    • 3.1 Fontos ajánlások
  • 4 4 ok a hiperexpresszió elindításához
  • 5 Opciók a túlzott kiterjesztés végrehajtásához
    • 5.1 45 ° -os szöggel
    • 5, 2 45 ° -os tömeg
    • 5.3 Egy 90 fokos lejtőn lévő padon
    • 5.4 Fókuszálás hátulra
    • 5.5 A fenékre összpontosítva
    • 5.6 A csípőbicepszre összpontosítva
    • 5.7 Hyperxtension az fitballon
    • 5.8 Hyperextension az alsó hát izmainak erősítése érdekében
  • 6 A sérülés elkerülése "> 7 Összegzés

Hyperextension: Leírás

Ez a gyakorlat az erővel kapcsolatos. A test támogatásához római székben kell végrehajtani. A hiperextenzió elvégzésének helyes technikája lehetővé teszi a fenék, a mag izmainak és a hát alsó részének megerősítését. Ezt a gyakorlatot gyakran háthosszabbításnak hívják. Gyakran a sportolók egyszerűen nem foglalják magukba edzési programjukba, vagy nem vesznek kellő figyelmet, hanem csak a tevékenységek diverzifikálása céljából alkalmazzák. A népszerûségnél alacsonyabb a népszerûsítés és a guggolás, ám ez egy teljesen megkérdezetlen mulasztás. A hiperextenzió jól működik a háton, a comb bicepszén és a fenékén.

A háttámla kiterjesztése római székben számos ízületet foglal magában. Vontatási gyakorlatokra vonatkozik, amelyekben a legfontosabb hangsúly a comb bicepszén és a gerinc hosszabbító izmain van, de a vezető és a csípőizmok bevonásával járulnak hozzá. A hiperextenzió előnye, hogy azt haladó és kezdő sportolók egyaránt végrehajthatják. A lényeg az, hogy elsajátítsák a helyes végrehajtási technikát, amely lehetővé teszi, hogy a gyakorlatból maximális előnye származjon.

Milyen izmok működnek

A padon a hát meghosszabbításának előnyeinek értékeléséhez meg kell ismerkednie azzal, hogy mely izomcsoportok vesznek részt ebben a gyakorlatban:

  • Egyenes gerinc. A célizomot képviseli, amely a hiperexpresszió során a fő hangsúlyt adja. Ez részt vesz mind a hátsó rész derékszögben (90 fok) való kiegyenesítésében, hogy párhuzamos legyen a padló felületével, mind a test héjainak heves (45 fokos) szögben történő kiegyenesítésében.
    A gerinc kiegyenlítéséért felelős izom egy csoportja a medence, a bordák és a gerinc csuklójának. Ezek a gerinc teljes hossza mentén helyezkednek el. Erősítésük kedvezően befolyásolja a gerinc testtartását és a hajlások helyességét.
  • Húzás csípő. Ide tartozik a fenék és az izmok, amelyek a csípő hátulján találhatók. Egyenesítőként részt vesznek a hiperexpresszió bármely változatának végrehajtásában. A csípőhosszabbítók, amelyek hasonlóak a kéreg izmaihoz, ha nem kapnak megfelelő figyelmet, gyengülni kezdenek. Ez nem csak azokra az emberekre igaz, akik nem aktívan élnek életmódot. Gyakran, még a képzésben is, kevés részt vesznek benne. A hiperextenziónak köszönhetően visszanyerik hangszínüket.
  • A nyak meghosszabbítása. Ezek az extenzók kicsik és a nyak hátulján helyezkednek el. Ők felelősek a nyaki gerinc mobilitásáért. Ezeket az izmokat meg kell erősíteni. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik sok időt töltenek a számítógépnél. Felébrednek és aktiválódnak, amikor a kezüket a fejükre vagy a nyakukra teszik, és hipertágulást végeznek. Ezt a lehetőséget bonyolultnak tekintik.

A pad hátának meghosszabbításának hatékonysága nem kétséges. A lényeg az, hogy tudd, hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot.

Hyperextension technika

A hiperxtenzió a következőképpen történik:

  1. Feküdjön le a padra, arccal lefelé, az alsó lábak speciális területeken vannak rögzítve.
  2. A test kiegyenesítve keresztezi a mellkas elõtt a karokat, ezzel véve a kezdeti helyzetet.
  3. Tartsa a hátát egyenesen és lélegezzen be, lassan esve le a lehető legnagyobb mértékben.
  4. A test leengedését a levegő belélegzésével kell végezni, úgy, hogy a combizmok alsó háti és bicepszét megfeszítse.
  5. Felfelé kezdenek emelkedni, kilégzve. Világosan meg kell érezni, hogy az összes izomcsoport összehúzódik.

Ezt az eljárást minden ismétlés tárolja.

Fontos tippek

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, figyelembe kell vennie számos fontos árnyalattal:

  • Nem ajánlott a házat kényelmes szint alá engedni. A csípőt és a hátot meg kell nyújtani, de minden bizonnyal kellemetlen érzés nélkül.
  • A hajkiegyenesítés és leengedés nem okozhat kellemetlen érzéseket a hátában.
  • A túlzott túlhosszabbítás bonyolítása lehetővé teszi a karok nyújtását, a terhelésnek a mellkas előtt tartását, és azt a lehetőséget, amikor az egyik lábakkal végzik az edzést.
  • Ne próbáljon túl sokat fogyni. Ha nem számítja ki a saját erősségeit, ez az izomcsoportok nyújtásának gyakorlása traumatikus lesz.

Ha nincs külön pad, akkor használja a szokásos.

Fontos!

A hiperextenzió elvégzésének három különböző változata van, amelyeket gyakran összekevernek. A hátsó meghosszabbítás olyan lehetőség, amelyben a mozgást kizárólag az ágyéki és a háti régióban végzik, és a combizmok mozgás nélkül maradnak. A hipextenzió ellentétes az előző változattal, mivel a mozgás a csípőízületre esik, és az alsó rész nem mozog. A hiperexpresszió során mind az ágyéki, mind a csípő izmai működnek.

4 ok a hiperexpresszió elindításához

Külsőleg egy hát, amely a hát és a csípő izomcsoportjainak nyújtását szolgálja, meglehetősen furcsa. Ez a szimulátor szinte minden jól felszerelt edzőteremben található. A készüléket az alsó részben található izomcsoportok izolált tanulmányozására tervezték. A fő hangsúly erre a területre esik.

Az ilyen padok kétféle változatban készülnek. Kezdőknek a 45 fokos lejtőjű fajták megfelelőek. Az előrehaladott sportolók a szimulátoron 90 fokos dőléssel dönthetnek. Mindkét típusú pad egyenlő előnyökkel jár, és ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza ki. A különbség abban rejlik, hogy a testmozgás milyen nehézségi fokú a terhelés elosztásával kapcsolatban.

A római széknél végzett hiperextenzió lehetővé teszi a következő pozitív hatás elérését:

  1. Javítani kell a testtartást. A padon nyújtás erősíti a kéreg és a gerinc izmait. Ez a nap folyamán a jobb háttámlához vezet, és ezért jótékony hatással van a testtartásra.
  2. Csökkenti a hátfájást. Azoknak az embereknek, akiknek a munkája hosszantartó üléssel jár, gyakran szembesülnek azzal a ténnyel, hogy a hátuk rendszeresen fáj. A hiperexpresszió nagyban megkönnyíti ezt a feltételt. A háttámla erősítése kiváló alapot képez az olyan erőgyakorlatokra való felkészüléshez, mint a deadlift.
  3. Erősítse meg a testet. A nyújtás érinti a hát alsó részét, de a fő hangsúlyos izmok mellett az egész test megmunkálva van. Még a kezek is részt vesznek a munkában, tehát az előnye az egész testben érezhető.
  4. Növelje az állóképességet. Azoknak a sportolóknak, akik javítani akarják atlétikai teljesítményüket, a hiperextenzió lehetővé teszi jó alap létrehozását az intenzív edzéshez vontató, guggolás és más olyan gyakorlatok segítségével, amelyekben az alsó rész közvetlenül részt vesz.

A hiperextenziós szimulátor fő előnye, hogy ez a lövedék könnyen alkalmazkodik a sportoló egyéni igényeihez.

Hiperhosszabbítási lehetőségek

Az alsó rész nyújtása nemcsak a szimulátor különböző dőlésszögeinek használatát foglalja magában, hanem a hangsúly kiemelését is. A gyakorlat variációjától függően a végrehajtás technikája is megváltozik.

45 ° -os szöggel

Ahhoz, hogy egy ilyen lövedéknél túlzottan meghosszabbodjon, a következőkre van szükség:

  • Állítsa be a szimulátort úgy, hogy ne legyenek akadályok, amelyek akadályozzák a mozgást, majd helyezze a lábakat a lehető legszorosabban az erre előírt helyre.
  • Ha a test egyenes helyzetben keresztezi a karját a mellkas elõtt, és ettõl túlzottan meghosszabbodik.
  • Hajlítsa meg a testet a deréknál, majd engedje le a padlóig. A dőlésszögnek 65 és 75 fok között kell lennie.
  • Tartsa egy ideig az elfogadott helyzetben, majd lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe, azaz a helyzetbe, amikor a hát és a lábak egyenes vonalban vannak.

45 ° extra tömeggel

Ez a gyakorlat bonyolult lehet. Ezt már a technika teljes kifejlesztése és a hiperextenzió rendszeres végrehajtása után meg kell tenni, amikor azt könnyen elkezdik adni, és az izmok hozzászoknak a terheléshez, és erősebbé válnak. Teherként a legjobb, ha bár vagy palacsinta használható. Az első héjat előtted vagy a feje mögött lehet tartani.

Egy padon, 90 fokos döntéssel

A hiperexpressziónak ez a változata soknak hihetetlenül bonyolultnak tűnik. Kezdőknek valóban nem ajánlott ezt végrehajtani. Azok számára, akik rendszeresen edznek, és közepes vagy felső szintű képzettséggel rendelkeznek, nem lesz nehéz ezt megtenni. Ennek a lehetőségnek a bonyolultsága abban rejlik, hogy a mozgás pontja eltolódik, mivel a test teljesen lóg a padon, és a test a felső ponton csak egy kis vízszintes jelzést halad át.

Ne félj a padló felé hajolni. Ha még mindig nem érzi magát teljes erővel az erősségei iránt, addig kezével biztosíthatja magát, amíg a gyakorlat meg nem ismeri. A lábakat a borjú területén tartó hengerek nem engedik leesni a padról. A gyakorlat elvégzése előtt meg kell győződnie arról, hogy a pad felső padlója a felső combcsont szintjén helyezkedik el, nem pedig a lábak vagy a has szintjén.

Nem szabad üldöznie a végrehajtás amplitúdójának vagy sebességének növekedését. Lassan kell mozogni, korlátozva a mozgást a legmagasabb ponton, amikor a test egyenes. Megengedett az amplitúdó növelése, de nem szignifikánsan. Ha túlzásba kerül, megsérülhet.

Összpontosítva a hátát

A gerincizmok terhelésének maximalizálása érdekében a bokákat szorosan rögzíteni kell a szimulátorban, és a csípőket szorosan nyomni kell a felső platform felületéhez. Ebben a hiperextenziós változatban az ágyéki régió a hely elõtt helyezkedik el, és amikor a mozgás megtörténik, az alsó ponton a nyújtást a csípõ bicepszének kell éreznie. Ha ehelyett hajlítás történik a hát alsó részén, nem pedig a csípőízületen, akkor a felső platform leereszkedik.

Összpontosítson a fenékre

Ez a hiperexpressziós lehetőség különösen akkor hasznos, ha a lányok rugalmasságot és vonzóbb formát akarnak adni a fenéknek. A pad hátának meghosszabbításának hasonló variációja a lekerekített háttal kezdődik, és a karokat vagy a mellkasra keresztezik, vagy a kiegészítő súly tartására használják.

Az edzés elvégzéséhez feltételezzük, hogy a hátsó felső rész lekerekített marad, és az állát a mellkasához nyomják. Az alsó ponton, miután érezte a fenék feszültségét, néhány másodpercig késik, emelkedik. Minden figyelmet a fenék-izmokra és a hát kerekítésének fenntartására kell összpontosítani a felső régióban.

A hangsúly a csípő bicepszén

A fej és a nyak semleges helyzetben vannak. A felső amplitúdóban a vállak és a csípő egyetlen vonalot alkotnak. A kezeket keresztezhetjük a mellkason, vagy tarthatunk további súlyokat.

Ennek a variációnak a végrehajtása azt jelenti, hogy a mellkasat kiegyenesítik, a hátát egyenesen tartják, a vállakat visszahúzzák. Az áll nem hajlítva. A fej semleges helyzetben van.

A lehető legalacsonyabbra kell engedni. Minden figyelmet a comb hátsó részének nyújtására összpontosítunk. Az alsó ponton késnek, majd lassan megemelkednek eredeti helyzetükbe. A mozgás tartományát az egyéni rugalmasság határozza meg.

Fitball túlhosszabbítás

Ha a sportoló nem rendelkezik külön padokkal, akkor gyakorolhat gimnasztikai labdát. Ez lehetővé teszi a hiperextenzió elvégzését még otthon, de óvatosan. A lábtartók hiánya jelentősen megnehezíti az egyensúlyt és növeli a sérülések kockázatát. Ezért, amikor úgy dönt, hogy elkötelezi az fitballot, nem lesz felesleges több videót megnézni annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan kell fenntartani az egyensúlyt és nem esni.

Hiperhosszabbítás az alsó hát izmainak erősítésére

A hyperextension a legjobb testgyakorlásnak tekinthető, mivel lehetővé teszi egy dinamikus szakasz nyújtását az alsó részén, amely lehetővé teszi, hogy néhány nap alatt megtapasztalja a változásokat. Ezen felül a gyakorlat fő előnye, hogy nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezhető.

A hát alsó részének fejlesztése és megerősítése érdekében a hiperexpresszió elvégzéséhez szükséges megközelítés helyes. Ennek a gyakorlatnak van egy bizonyos rendszere, amelyet követően rövid idő alatt pozitív változásokat érezhet, erősebbé válhat.

Nyújtás és bemelegítés

Ez a lépés kötelező az edzés megkezdése előtt. A hiperextenzió elvégzése sem kivétel. A bemelegítés tartalmazza:

  • Cardio. Ez megkönnyíti a vér gyorsabb keringését, felmelegítését és felkészíti az izmokat a közelgő terhelésekre. Lehet ugrálókötél, egy helyen futás, edzőkerékpár. Két-három perc elég.
  • Dinamikus nyújtás. Rugalmasabbá teszi az izmokat a további nyújtáshoz. Két percen belül elforgatják a testet, a kezét, oldalsó kanyarodást tesznek, felemelt térdrel járnak.

Ezután közvetlenül a hiperextenzióhoz vezetnek.

Kiindulási helyzet

Kiindulási helyzetbe:

  • feküdjön a padon arccal lefelé;
  • rögzítse a lábakat speciális ütközőkkel;
  • a testnek 45 fokos szögben kell lennie a padló felületéhez képest (ez igaz a legtöbb szimulátorra, de vannak kivételek, amelyeket figyelembe kell venni);
  • a mellkason keresztbe tett karok;
  • ismét ellenőrizze, hogy a derék alsó része szabad helyzetben van-e, és ne találjon akadályokat ütközők és peronok formájában, hogy könnyen meghajoljon.

Végrehajtási technika

Haladva a közvetlen nyújtáshoz az alsó rész megerősítése érdekében, tartsa be a következő műveleti sorrendet:

  • engedje le a felső részt, hajlítva a test közepén;
  • a lefelé irányuló mozgást addig folytatjuk, amíg a comb bicepszében nyújtás nem érződik, miközben kilégzik;
  • a túlzott kiterjesztés helyességét a test szinte teljes merőleges elhelyezkedése jelzi a padlóhoz képest a legalacsonyabb ponton;
  • lassan térjen vissza kezdeti helyzetükbe, amikor a test ismét egyenes vonalat alkot.

A test felemelését a levegő belégzésének kell kísérnie.

Néhány fontos árnyalattal

A legmagasabb ponton ajánlott körülbelül három másodpercig elhúzódni. Ennek a szünetnek köszönhetően a felső hátsó izmok összehúzódnak, az alsó - pedig maximálisan meg vannak nyújtva. Hasonló késést kell tenni minden megközelítésnél. A megközelítések optimális száma három. Az ismétlések száma 8-tól 12-ig terjedhet. A ciklusok közötti pihenés legalább egy perc.

Az ismétlések pontos száma változó. Ez az egyéni felkészülés szintjétől, a hátproblémák (sérülések) hiányától vagy jelenlététől függ. Az ismétlődések növekedése helyett jobb a túlterjesztést további terhekkel bonyolítani. A súlyt a mellkasához nyomják. A lényeg az, hogy kezdetben felmelegedjen. Ellenkező esetben a feladat hihetetlenül nehéz lesz.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket

Az alsó rész a test legsebezhetőbb része. Leginkább a stressznek van kitéve. A felnőttek mindössze húsz százaléka büszkélkedhet a fájdalom teljes hiányával ezen a területen. Ez azt jelenti, hogy a hiperexpresszió végrehajtása maximális óvatosságot igényel, mivel a fő terhelés, és ami a legfontosabb: a nyújtás, a gerinc ezen részén található izmokon van.

A sérülések elkerülése érdekében be kell tartania néhány egyszerű szabályt, amelyek nemcsak a sportra, hanem a mindennapi életre is vonatkoznak:

  1. A nehéz tárgyak felemelése nem a hát erőfeszítéseivel, hanem a lábakkal szükséges. Ha megfeszíti a hátát, könnyen megsérülhet.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Összegezve

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Érdekes Cikkek