Az aktív életmódot irányító és magukat gondozó emberek számára kifejlesztették a legújabb edzőrendszert, amelynek köszönhetően kiderül, hogy minden izomcsoportra odafigyel, és rövid idő alatt elérheti a kívánt eredményeket.
A háromnapos felosztás az edzéstechnika legújabb fejlesztése, ennek köszönhetően kiderül, hogy az összes izomcsoportot összeállítja úgy, hogy a sportoló testének minden izmait a gyakorlatok egy megközelítésében képes felhasználni. Ennek köszönhetően időben csoportosulnak és elkezdenek dolgozni. A lényeg a helyes megközelítés ebben a kérdésben, majd az egyes izomcsoportok munkáját a megfelelő módon építik fel. Az ilyen típusú eredmények eléréséhez keményen kell dolgoznia, és teljesíteni kell két egyszerű feltételt: edzés közben figyeljen egy kis és nagy izomcsoportra, és tanulja meg, hogyan lehet ezeket az izomcsoportokat összekapcsolni, hogy ugyanazok az izmok antagonistákká váljanak. A leghűségesebb edzésmód az izomcsoportok kombinációja, például: mellkas és bicepsz, hát és tricepsz, valamint a vállak.
Egy ilyen jól szervezett képzési nap eredménye nem sokáig tart! Valójában elsősorban az ilyen képzés (a fent leírtak) alapvető feltételei teljesülnek. Az első edzés napján a sportoló figyelmet fordít a mellkasra és a bicepszre, ebben az esetben a mellkas nagy izomcsoportként működik, amely arra kényszeríti, hogy kövesse, és bicepszként - egy kicsi csoportként, amely követi a feletteseket. A legnagyobb izomcsoport az ember lábain ment, és a vállak csak akkor járnak el fő funkciójukkal, ha sétálnak, vagy amikor a sportolót a karjaiban kihúzzák a padlóról vagy a vízszintes sávban állnak. És bármennyire is furcsán hangzik, ebben az esetben a vállak egy nagy, kis izomcsoport, és a lábak edzésének köszönhetően speciális hormonok szabadulnak fel az emberi testbe, ezért sokan javasolják a vállak és a lábak együttes edzését. Figyelembe kell venni azt a tényt, hogy egy nagy izomcsoportot az edzés legelején, a kis csoportot pedig az edzés kezdetén kell elkezdeni.
tartalom
- 1 Miért három napos felosztás a leghatékonyabb és leghasznosabb?> 2 Az ilyen típusú képzés jelentős hátrányai.
- 3 Mi helyettesítheti az ilyen típusú terhelést?
- 4 Ajánlás
- 5 Három napos megosztott képzési rendszer
- 6 A gyakorlatok második alternatív módja a lábak és a mellkas, a hát és a vállak, a karok.
- 7 A LEGJOBB KÉPZÉSI PROGRAMOK ÁTTEKINTÉSE
Miért a háromnapos felosztás a leghatékonyabb és leghasznosabb?
A pihenésre és a gyógyulásra fordított nagy idő olyan jelentős plusz, hogy a nagy izomcsoportok edzése közötti távolság elég nagy. Körülbelül egy hétig tart, segít erősíteni és formába kerülni, nem csak a kezdő sportolók, hanem a szakemberek számára is. A tapasztalt atléták önállóan eloszthatják a terhelés szintjét, és az edzést több szintre oszthatják: könnyű, közepes és nehéz. Ez segíti a sportolót az összes nagy izomcsoport megerősítésében és a szuperkompenzáció pillanatainak közelítéséhez az új edzésnap minden egyes kezdetéhez. Nem szabad azt gondolni, hogy a mellkas emellett ugyanazon az elv szerint edzhető, mint a lábak. A lábakkal végzett gyakorlatokat közepes és nehéz tüdőkre kell osztani, és a mellkasra csak a könnyű és nehéz terheket válasszuk. Az összes izomcsoport szuperkompenzációjának eléréséhez nagyon óvatosnak kell lennie az edzés során, és a sportolónak rendelkeznie kell saját edzési naplójával, amelyben fel lehet tüntetni az összes edzés során alkalmazott technikát, és mely izomcsoportokat edzik egy adott napon. A napló vezetése segít nyomon követni az eredmények fokozatos elérését, és szükség esetén javítani az edzési folyamatot.
Az edzési napok előkészítésének ütemezése minden sportoló számára megfelelő - ezt az előnyt már fentebb leírtuk. Most a hangsúly arra koncentrál, hogy mi az oka az ilyen különbségnek. Mindez abban a tényben rejlik, hogy az edzés során nő az izomtömeg, és természetesen már jóval hosszabb időt vesz igénybe a helyreállítás. Az elv az, hogy ha egy izom megnövekszik, akkor több időbe telik, hogy helyreállítsa! Az izom helyreállítási folyamata szükséges, mivel a sportoló minden egyes edzéssel az izmainak terhelését tervezi növelni, ez az egyetlen helyes döntés az emberi test hipertrófia izomtömegének megteremtésére. Ha nincs folyamatos növekedés a terhelés során, akkor a test szükségesnek tartja, hogy ne növelje az izomszövet térfogatát, és a folyamat állni fog. Annak érdekében, hogy minden alkalommal növelni lehessen a rudat, a sportolónak edzést kell végeznie a szuperkompenzáció pillanatában. Felhívjuk figyelmét, hogy ha a sportoló terhelésének növelésére tett kísérlet sikeres, akkor ez a rendszer nagyszerűen működik. Nincsenek olyan speciális rendszerek, amelyek nem működnének, csak okosan kell használni őket egy adott időpontban, és az edzési folyamat megváltoztatására csak akkor kell gondolni, ha az előző edzési lehetőség nem teszi lehetővé a sportoló további növekedését.
A kis izomcsoportok edzését évente kétszer kell elvégezni - ezt az eloszlást az osztódás során az izomszövetek speciális csoportosítása révén érik el (erről fent írták). Kétségtelen, hogy ha egy sportoló mellkasi izmait edzi, akkor a teljes terhelés kiterjed a tricepszre, és ha a hátsó rész fogadja el a terhet, akkor a bicepsz is edz. Valójában, a nagy izomcsoportok edzésének eredményeként a tricepsz és a bicepsz felszíni terheléssel jutalmazzák, ez elősegíti a mikroperizáció feltételeinek megteremtését. A legjobb, ha minden nagy izomcsoportot hetente egyszer képzünk, ez nagyon alkalmas azoknak a sportolóknak, akik csak most kezdik meg az edzést, mivel még mindig nem tudják, hogyan kell helyesen elosztani a terhelést az összes izomcsoportra, csak megváltoztatják a terhelés mértékét. Ennek eredményeként az edzési rendszer elveszik, az eredményeket lassan érik el, és a sportoló elégedetlen és zavartan marad.
Az ilyen típusú képzés jelentős hátrányai.
Ez nem biztosítja a szükséges specializációt - egy ilyen mínusz az osztályok számának csökkenésével jár, amelynek eredményeként a sportolónak nehéz időt elkülöníteni egy bizonyos izomcsoport képzésére. Nem kétséges, hogy az izmok jobban reagálnak, és akkor működnek, ha a sportoló az egész lecke során csak bizonyos izomcsoportokra összpontosít. Ez szorosan kapcsolódik az emberi test korlátozott képességeihez, amely az összes szükséges elem és az endokrin rendszer közvetlen belépését érinti. Valószínűleg mindenekelőtt az emberi test helyreállítja a nagy izomcsoportokat, ezért a legjobban a vállakat a lábakkal kell edzeni, mivel ezek ugyanakkor a legnagyobb és a legkisebb izomcsoport. Nos, ha úgy dönt, hogy bicepszével edzi a lábad, akkor előfordulhat, hogy az erőd egyszerűen elfogy. Ha egy sportoló nagy tapasztalattal rendelkezik, akkor előfordulhat, hogy a kis izomcsoportok edzéséhez szükséges erőforrások nem elegendőek, a legjobb, ha ezt a leckét a következő napra vagy hétre halasztja.
Nincs elég hely a támadáshoz - ilyen kínos dolog az, hogy a hátizmok edzése két fő részre oszlik - ez a hosszú izmok és a széles hátizmok edzése. Ha azonnal elkezdi foglalkozni a hát mindkét izomba, akkor nem fog látni eredményt. A helyes kiút ilyen helyzetben egy közös képzés megszervezése, amelynek végén kívánatos lenne elkészíteni a fő tervezetet. A támadás az ízületek legnehezebb és leghatékonyabb feladata, de gyakran már nem rendelkezik erõvel. Ha elkezdi fejleszteni a hosszú izmokat az edzés kezdetén, akkor a gerinc széles izmainak gyakorlása során nagyon nagy terhelést kapnak, mivel a fáradt hosszú izmok nem lesznek képesek ellenállni a teljes terhelésnek. Ezért egy ilyen intenzív és nehéz edzéshez külön napot kell lerövidíteni.
Mi helyettesítheti az ilyen típusú terhelést 
ajánlások
A háromnapos felosztás célja az izomtömeg növelése az intenzív fizikai erőfeszítések során. A legnagyobb eredmény akkor érhető el, ha szisztematikusan használja ezt a rendszert, és betartja az összes szükséges szabályt. Az ilyen edzés segíti a sportolót ahhoz, hogy elég nagy izomtömeget szerezzen, de annak elvesztése érdekében nehezen kell edzenie, különben a test maga dönthet úgy, hogy éget az izomrostokat, amelyek ehhez nagyon szükségesek. Az izomtömeg jobb és gyorsabb növelése érdekében jobb, ha betart egy speciális étrendet - a testépítő diétát. Elősegíti a felesleges kalóriák kialakulását, amely az anabolizmus folyamatának fő forrása. A lényeg az, hogy megértsük azt a tényt, hogy a fehérjék, vitaminok és a rendszeres táplálékfelvétel nem segít a kívánt eredmény elérésében. Az izomtömeg megszerzéséhez felesleges tápanyagokra van szükség, amelyek aktívan részt vesznek az új izomszövet kialakulásában, valamint a rendszeres edzésen és fizikai aktivitáson.
A sikeres edzés legfontosabb eleme a megfelelően szervezett gyakorlatok rendszere, a megfelelő terhelési feltételek, valamint egy hosszú pihenés az erő helyreállítása érdekében. Ezért olyan gyakran javasoljuk a legalapvetőbb és az alapvető gyakorlatok alkalmazását az alapfelosztás gyakorlása során, és csak később kezdik az izoláló gyakorlatokat belefoglalni az edzési folyamatba. Ez akkor fordul elő, amikor az alap nem lesz elegendő az izomtömeg megszerzéséhez. A készletek közötti minimális pihenőidő kb. Egy perc. Az ilyen edzési ütem jobban serkenti az izomszövetek hipertrófiáját. Azt is tudnia kell, hogy minden testépítő edzés nagyon hosszú és terjedelmes. Egy lecke átlagosan negyven és ötven perc közötti lehet. Ezért kiderül, hogy a sportolónak nincs sok ideje pihenni.
Három napos megosztott képzési rendszer
A szokásos megközelítés a mellkas és a bicepsz, a hát és a tricepsz, a lábak és a vállak.
Mellkas és bicepsz
Bench Press - Az edzést tíz ismétlésben négyszer hajtják végre
A padon nyomja egy szögben - tizenkét ismétlés négyszer
Súlyzó huzalozása - tizenöt ismétlés háromszor
Bicepsz emelők - tizenkét ismétlés négyszer
Kalapács - négy alkalommal és tizenkét ismétlés a gyakorlat.
Hát és tricepsz
Rúdhúzás az övhez - hajtsa végre a gyakorlatot négyszer tizenkét ismétlésben
Széles fogású pull-upok - háromszor annyi az erő
Megrázások - húsz ismétlés háromszor
Keskeny markolatú nyomja meg - tizenkét ismétlést négyszer
Francia pad-sajtó - tizenöt ismétlésben háromszor.
Lábak és vállak
Súlyzó guggolás - Az edzést tizenkét ismétlésben négyszer hajtják végre
Lábnyomás - Háromszor tizenöt ismétlés
Emelje fel a zoknit - húsz ismétlés háromszor
Bench Press - tizenkét ismétlés háromszor
A rudat az álla felé húzza - tizenöt ismétlés háromszor.
Alternatív megoldás az edzés kicserélésének első módjára: mellkas és tricepsz, hát és bicepsz, lábak és vállak
Mellkas és tricepsz
Pad nyomógomb - gyakorolja négyszer tíz ismétlést
A padon nyomja egy szögben - tizenkét ismétlés négyszer
Hátsó push-up - húsz ismétlés háromszor
Francia pad-sajtó - tizenkét ismétlés négyszer.
Hátsó és bicepsz
Rúdhúzás az övhez - hajtsa végre a gyakorlatot négyszer tizenkét ismétlésben
Széles fogású pull-upok - a maximum háromszor
Megrázások - húsz ismétlés háromszor
Kalapács - tizenkét ismétlés ötször.
A lábak és a váll edzése változatlan marad.
A gyakorlatok második alternatív módja a lábak és a mellkas, a hát és a vállak, a karok.
Lábak és mellkas
Súlyzó guggolás - edzjen négyszer tizenöt ismétlésnél
Bench Press - Négy alkalommal, nyolc ismétlés
A padon nyomja egy szögben - tizenkét ismétlés négyszer
Pulóver - tizenöt ismétlésben négyszer.
Hát és vállak
Rúdhúzás az övhez - az edzést tizenkét ismétlésben négyszer hajtják végre
Széles fogású pull-upok - háromszor
Államrúd húzása - tizenöt alkalommal négyszer
Megrázások - húsz ismétlés háromszor.
kezek
A bicepsz és az asztali prés felemelése keskeny markolattal - gyakorlatonként négy, 12 ismétléses szuper készletet hajtunk végre
Push-up a rudakon és a karok hajlítása súlyzóval - három sorozat 12 ismétlésből
Francia pad és kalapácsok - három sorozat 15 ismétlésből gyakorlatonként.
A LEGJOBB KÉPZÉSI PROGRAMOK ÁTTEKINTÉSE
