Súlyzó Lunges

A legtöbb fitneszforrás a súlyzó edzését ajánlja kezdőknek. Valójában ez egy nehéz feladat, amely erőt, koordinációt, kitartást és a test helyes elhelyezésének képességét igényli. Igen, ez a repülőgépek szempontjából a legnehezebb mozgás. És nem minden edző látja el ugyanazt az állást. Míg egyesek ezt a mozgást megfizethető pótlásszerűnek tartják a kezdő guggolásnak egy súlyzóval, mások igazolhatóan úgy gondolják, hogy jobb tartózkodni az ejtőernyőktől, mivel nem mindenki tudja megfelelően tartani a hátát, és mozgatása közben nem torzíthatja a medencét. Szerencsére szinte minden egészséges ember elsajátíthatja a hatékony technikát ennek a hatékony testmozgásnak.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Kiindulási helyzet
    • 1.2 Mozgás
    • 1.3 Vigyázat!
    • 1.4 Az oktatók javasolják
  • 2 variációk
  • 3 A gyakorlatok elemzése
    • 3.1 Milyen izmok működnek?
    • 3.2 Előnyök
    • 3.3 Hátrányok
    • 3.4 Helyes végrehajtás
    • 3.5 Műszaki hibák
  • 4 Hogyan lehet növelni a gyakorlatok hatékonyságát
  • 5 Beillesztés a programba
  • 6 Ellenjavallatok
  • 7 Hogyan cserélje ki

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. Nagyon fontos állni, hogy a lábak a csípő szélességében legyenek, és ne az vonalzóban legyenek. Ha egymás után egymás után egy sorba helyezi a lábad, akkor az ízület rossz helyzetbe kerül, "elcsavarodik", és egy személy megsérülhet. Ezenkívül a „vonalban” leállított helyzetnél nehéz fenntartani az egyensúlyt, és szinte lehetetlen fenntartani az egyenes hátteret;
  2. Az előre hátra döntött opciót gyakran „a fenék lungeként” hirdetik, valójában akkor van értelme, ha egy személy ugyanazt a szöget tudja tartani a teljes testgyakorlat alatt. Mindenkinek a gerincét merőlegesen kell tartania a padlóra;
  3. Mivel a súlyzó általában nehéz, érdemes levenni őket a padlóról, meghajlítani a lábait a térd- és a csípőízületben, és használni a hevedereket, ha nem lehetséges a lábakat egy helyzetben tartani a teljes megközelítés során;
  4. Az elrendezésnek olyannak kell lennie, hogy a súlyzó ugyanabban a szinten legyen a kézben. Ha a lábak különböző hosszúságúak, vagy skoliozis van jelen, akkor a testet a válllapáktól igazítsa, vagyis össze kell őket hozni és le kell engedni a gerinc mentén úgy, hogy kényelmesen álljon;
  5. A test súlyának teljes mértékben a lábon kell lennie, amely az elülső oldalon áll, és kifejezetten a láb íve közepére esik;
  6. A teljes edzés alatt a mellkasát kissé fel kell emelni, és a sajtolót befelé kell húzni, hogy a test ne essen oldalára

mozgás

  1. Egyidejűleg meg kell hajlítani a lábakat a térd- és a csípőízületben;
  2. Ebben az esetben a munka lábának térdének derékszögben kell meghajolnia;
  3. A támasztó láb érintheti vagy nem érintheti a padlót a térdrel, jobban figyelemmel kell kísérnie a munka láb combjának helyzetét;
  4. Az amplitúdónak a lehető legmélyebbnek kell lennie, ha az edzés fenékre irányul;
  5. A test dőlése itt nem segíti elő a szükséges ellenállás elérését, jobb, ha a támasztólábot elhelyezi, és mélyebben üljön;
  6. A kilégzés szokásos, feltámadáskor először az egyik lábról, majd a másikról hajtunk végre minden belépést

Vigyázat

  1. A mozgásnak egy síkban kell történnie, vagyis a gerincnek a padlóhoz viszonyított szöge nem változik az edzés alatt;
  2. Ha a súlyzó túl nehéz, és a hallgató edzés közben előrehajol, akkor kisebb súlyt kell vállalnia, mivel ez a hiba nemcsak műszakilag csúnyavá teszi a gyakorlatot, hanem az egyensúly elvesztését és esését, valamint az elülső keresztszalag sérüléseit is okozhatja;
  3. A térdnek nem szabad „ki esnie” előre, csak az alsó lábszár függőleges helyzetében enyhe eltérés megengedett. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően a rossz nyújtású emberek nem képesek elvégezni a lungeket. Meg kell állni a megosztott guggoláson, vagyis közelebb kell helyezni a támasztó lábát, és a legstabilabb csípővel végezni az edzést;
  4. Nem kell megpróbálnia mélyebben „elérni”, ha a nyújtás nem teszi lehetővé. Fokozatosan dolgozzon, és a test alkalmazkodik az új gyakorlathoz;
  5. Vigyázzon a térd helyzetére a meghosszabbítás során, nincs szükség az ellenkező irányba történő „tolására”.

Az edzők javasolják

  • A test helyzetének ellenőrzése a lapocka „esztrichje” segítségével, a has felfelé húzása és a helyes légzés simítása;
  • Felállni az izmok rovására, nem pedig „ugrálni”, és egy támasztó láb általi megtorlás miatt;
  • Kövesse nyomon a térd irányát, ne gördítse be és ki;
  • A munka lábának nem szabad megváltoztatnia a comb helyzetét a csípőízület „lengése” miatt

variációk

  • Dinamikus állások. Ezek „egy lépéssel hátraléptek”, de ez a név ritkábban fordul elő. Ezek hétköznapi étkezők, de egy lépéssel hátra. Minden alkalommal ki kell venni a kiindulási helyzetet. A munka láb nem mozog, csak a támasztóláb lépcső;
  • Téli lépcsős szélesség - közepes szélességű, nagy és osztott guggolás. Ennek megfelelően a lábak beállítása befolyásolja az izmok hangsúlyozását. Az osztott guggolás nagyobb valószínűséggel fejti ki a comb bicepszét, a „széles lépcsőt” - a fenék és a „klasszikus” - a négyfejűt;
  • A lépések egy lépésben a lépcsőn keresztül járnak, vagyis egy lépéssel, a térd és a csípő meghajlításával, valamint egy támasztólábaval előre lépve. Valamely ismeretlen ok miatt úgy gondolják, hogy ez a legjobb támadás a fenék, a lányok, a fogyás és a fitnesz edzés számára. Valójában ez a gyakorlat négykerekű, a legtöbb változatban.

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

A főbb mozgatók:

  • Négykerekű és gluteus maximus;
  • Csípő bicepsz
  • Borjú

Kiegészítő izmok

  1. Teststabilizátorok - prés, a hosszú hát izom és a legszélesebb;
  2. Közepes és kicsi fenék;
  3. Az alkar és a tenyér izmai;
  4. Trapéz alakú, főleg ha nagy súlyt tart;
  5. Rombusz izmok

nyalánkság

  • A mozgás alkalmas alacsonyan felszerelt termekre, otthoni használatra és különböző helyzetekre, amikor a terem elfoglalt és az edzőterem felszerelése elfoglalt;
  • Segít elég sok kalóriát égetni a test izmainak statikával történő tanulmányozása révén;
  • Javítja a koordinációt mind a játéksportok, mind a háztartási testmozgás szempontjából;
  • Segít megszabadulni a fájdalomtól a Smith-szimulátorban végzett gyakorlatokból;
  • Elég biztonságos azok számára, akik megsérült az alsó hátán, és nem tudnak gördülni súlyzóval;
  • Bizonyos esetekben alkalmazható sérvhez és kiemelkedéshez, ennek feltétele a torzulások hiánya a medence területén és a csavarodás. Ebben az esetben általában kisebb súlyt és statodinamikai üzemmódot használnak.

ellenérvek

  • A koordináció szempontjából ez a legnehezebb fitneszmozgás, ha nem próbálkozik a súlyemelő gyakorlatok elsajátításával. A test mindkét felének harmonikus fejlődése érdekében a kezdő edzőnek szó szerint harcolnia kell, ha egy személy megpróbálja önállóan elsajátítani a gyakorlatot, akkor az nem mindig felel meg a minőségi előírásoknak;
  • A kiképzett sportolókat arra kell kényszeríteni, hogy a hevedereket használják, vagy mozgatják a súlyzót, hogy valóban megterheljék a lábaikat, a legtöbb rendes fitneszteremben nincs nehéz súlyzó.

Helyes végrehajtás

  1. A héjakat kiegyenesített kezekben kell tartani, néha ajánlott a vállán tartani, de ha a cél az egyensúly megteremtése és a test megdöntésének megakadályozása, egy másik lehetőség jobb - tartja a súlyzót a mellkas előtt;
  2. A támasztó láb térde enyhén megérinti a talajt, vagy nem érinti, a mélysége a sportoló antropometriájától függ. A hosszú csípővel rendelkező emberek szinte mindig bármilyen mozgástechnikával érintik a talajt;
  3. A keskeny szakaszolás nem ajánlott olyan célokra, amelyek nem kapcsolódnak az atlétikához. A csípőízületek ebben a változatban túlterheltek, és elég könnyű elveszíteni az egyensúlyt;
  4. A mozgást nem ballisztikus stílusban kell elvégezni, vagyis azért, mert élesen leereszkednek és térdét „lekoptatják” a padlóról;
  5. A súlyt megközelítőleg el kell helyezni a munka lábszár íve középpontja és a tartó lábujja közé;
  6. Kerülni kell a hát lekerekítését és előrehajlását;
  7. Az eltérés az ágyéki téren, de a mellkasban nem megengedett

Műszaki hibák

  • Viszont a padlótól a támasztó lábujjjal;
  • „Ugrás” a térd leengedéséhez és leütéséhez a padlótól;
  • Kerekítés a mellkasban;
  • Előre hajlik;
  • A váll felemelkedik minden ismétlésnél;
  • A térd befelé és kifelé történő mozgása

Hogyan lehet növelni az edzés hatékonyságát?

  • A tüdő jó lépés, de nem helyettesítheti a guggolást és a tapadást. A csípő túl gyenge izmainak általában az az oka, hogy a térd minden egyes ismétlésnél „elcsúszik” és az ember nem tudja megfelelően elvégezni a mozgást;
  • Inkább bele kell foglalni az ejtőernyőket a programba a guggolás napján, és nem a vontatás napján, bár több négykerekű;
  • Az amplitúdó elmélyítésének legjobb módja a munka láb felhelyezése a lépcsőn;
  • Van egy bonyolult lehetőség - a bolgár osztott guggolás, amelyben a „hátsó” lábat a tartóra helyezik, de ebben az esetben a magasságnak olyannak kell lennie, hogy kizárja a hátsó lábával történő tolást a tartóról;
  • Az alsó ponton erőteljesen csökkentheti a fenék izmait, de ez nem befolyásolja túl sok mozgás közben a terhelés eloszlását. Ha többet akarsz belefoglalni - dolgozzon nagy amplitúdóban, és ne a felső harmadában;
  • Az edzésnek be kell tartania a terhelés fokozatos növekedésének törvényeit. Vagyis egész életemben nem fog egy kis súlyzóval láncolni, és azon gondolkodni, miért nem növekszik a fenék;
  • Ha nem tudja megtenni a testmozgást nagyobb súlyú súlyzókkal, akkor egy ideig gumiszalaggal ellenállást adhat, de továbbra is javasolt a lábak terhelésének átgondolása;
  • Lehetséges nemcsak az edzések végrehajtása, hanem a magas peronra történő „léptetés” is, hogy a csípőizmok jobban működjenek;
  • A mozgást nem kell „lunges-steps” technikával végrehajtani. Ez a legújabb divat a crossfit-ről származik, ahol a lépéseket az egyik módszernek tekintik a súlyemeléshez szükséges test stabilitásának kidolgozásához;
  • Fokozatosan kell megtámadni a támadásokat. Kezdje a súlyzó nélküli opcióval, majd vegye be a súlyokat, és csak ezután tegye a lábát a lépcsőre, hajtsa végre a bolgár osztott guggolást és lépjen

Program beillesztése

A lunges beillesztése a programba nagyon egyszerű. A térdre domináns guggolás napján, vagy ha a programban nincs ilyen, akkor a lábprés napján kell elvégezni őket. Általában az edzés a program második gyakorlata guggolás után, egyszerűen azért, mert komplex koordinációs jelleguk. Nem mindenki tudja megtenni ezeket az edzés végén, ezt figyelembe kell vennie.

Az edzés befejezése a csarnok körüli sétáló túrákkal szintén divat trend, és nem módszertani technika. Az emberek csak akkor használhatják, ha az ecsetlépések egy lépésben történő elvégzése lehetővé teszi számukra az izmok kimerültségének elérését.

A gyakorlat ismételt módjai a sportoló céljaitól és az általa használt súlytól függnek. Ez egy mítosz, hogy a súlyzóval történő támadások nem hajthatók végre rövid teljesítményű 4-6 ismétlődő készlettel. Ha a cél pontosan az erő fejlesztése, akkor ezt a megközelítést kell alkalmaznia.

Javasolható-e a lábak fő mozgása a lábak napján "> Ellenjavallatok

A tüdőt nem mutatják a térd és a boka sérülései, amelyek aktív helyreállási szakaszban vannak; ezeket nem tehetik meg azok, akik a központi idegrendszer állapota miatt súlyos térbeli orientációs problémákkal küzdenek, és nem ajánlottak, ha nincs műszaki ismeretek és nem Az ízületek kevés mozgékonysága és a szalagok gyulladása miatt lehetősége van bekerülni.

Hogyan cserélje ki

A fitnesz irodalomban uralkodó véleményekkel ellentétben a gyakorlatot egy függőleges, egy lábú préseléssel, vagy egy lábú padpréssel helyettesítik a szimulátorban. Ezt azoknak ajánljuk, akiknek nem szabad súlyos súlyzókat adni a kezükben sérülésekkel vagy a trapezius izom állapotával kapcsolatos okokból.

Érdekes Cikkek