Hogyan lehet megtanulni kéznél állni

A kézen elvégzés olyan gyakorlat, amelyet nem mindig lehet megtenni azok számára is, akik hosszú ideig edznek. A meglehetősen lenyűgöző és a fizikai fitnesz fenntartásához hasznos sportelemek elsajátításához speciális technikát lehet használni. Más szavakkal, ha minden kézbe kerülési kísérlet sikertelen volt, akkor nem szabad felbomlani. Elegendő néhány hatékony technika elfogadása, amelyeket követve meglehetősen rövid időn belül elérheti célját.

Az a személy, aki gyermekkorától, felnőttkorától kezdve nem gyakorolt ​​gimnasztikát, még a szokásos sportolás során sem, karjában felállni lehetetlen feladat. Néhány különösen makacs személyiségnél ez éveket vehet igénybe, de ez csak azokban az esetekben történik, amikor az eredetileg rossz képzési módszert választottak.

tartalom

  • 1 Hogyan kell megtanulni, hogyan kell csinálni egy kézenát
  • 2 Az első lépés. Építsd meg az erőt és az állóképességet
    • 2.1 Álljon függőlegesen a falnál
    • 2.2 Séta oldalról a falra a karokban
    • 2.3 A váll megérintése a kézen
  • 3 Második lépés. A fal melletti gyakorlatok az egyensúly érdekében
  • 4 Harmadik lépés. Gyakorold egy ingyenes kézt

Hogyan lehet megtanulni kézenfogni?

Ne próbálja meg azonnal felállni, bármilyen jelentős támogatás nélkül. Használjon falat, amely fejleszti az erejét, és elsajátítja a gyakorlat bonyolultabb lehetőségeit. A tartó megkönnyíti az állvány kivitelezését, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban haladjunk ezen technika fejlesztésében anélkül, hogy a falon állnánk.

A legtöbb ember csak arra tölti a saját idejét, hogy megkapja a kezét, majd csalódott és feladja ezt a vállalkozást, vagy kitartóan folytatja a hiábavaló kísérleteket. A módszertan és a helyes megközelítés garantálja a sikert, és ami a legfontosabb: értékes órákat takarít meg a képzés során. Ezért jobb, ha mindent azonnal megtesz, mert vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyek segítségével a lehető leggyorsabban elsajátíthatja a hatékony technikát.

Első lépés. Építsd meg az erőt és az állóképességet

A falhoz tartozó kézenfogó nem tűnik lenyűgözőnek, de ezen támogatás nélkül lehetetlen fejleszteni az erőt és a kitartást, amelyek kiemelkedően fontosak ezen elem megvalósításához. Ez lehetővé teszi, hogy sokáig meglehetősen szokatlan pozíciót tartson, amely a jövőben lehetővé teszi, hogy ezt a támogatást nélkül is elvégezhesse.

Három hatékony gyakorlat van a test fejjel lefelé tartásának megtanulásához:

Álljon függőlegesen a falnál

Ez magában foglalja a zokni lassú emelését a lábak függőleges felületén, amíg függőleges helyzetbe nem kerül. Más szavakkal: nem kell csak a falra dobnia a lábát, mivel ez nem ad eredményt.

Először közelítsen egy függőleges síkot néhány centiméterre. Nem mindenki tudja azonnal elérni ilyen eredményt, de ha gyakorolsz, minden kiderül. A visszatartás rendszeres végrehajtása meghosszabbítja az elfogadott pozíció megtartásának idejét, és csak akkor léphet tovább a teljesítmény bonyolultabb változataihoz.

Ennek a gyakorlatnak a fő célja, hogy megtanulja, hogyan kell a testet karjában egyenes helyzetben tartani, bármilyen elhajlás nélkül. A függőleges helyzet elvégzése után ki kell egyenesíteni és visszahúzni a bordákat, és kezével erősen nyomja meg a padló felületét, mind a tenyerét, mind az ujját egyaránt. Olyan sok erőfeszítést kell tenni, hogy létrejöjjön az érzés, hogy kezüket lenyomják a földről.

Minden figyelmet a lábujjakra kell összpontosítani. A négyfejű és a csípőizomokat be kell vonni. A függőleges helyzetbe állítás annyira szükséges, amennyire elég erőd van. Az első kísérletek után biztosítani kell, hogy minden megközelítés időtartama legalább egy perc legyen.

Séta oldalról a falra a karjában

Ez a függőleges felületen található szokásos állvány kissé bonyolult változata, amely tökéletesen növeli a kitartást és az erőt. Először felmásznak a falra, és a mellkasát a lehető legközelebb hozzák a falhoz. Aztán, átrendezve a kezüket, leszakítva őket a padlóról, elkezdenek járni a fal mentén.

Az egyensúly fenntartása és a leesés elkerülése érdekében a lábakat szélesebbre kell teríteni. Első lépés balra, majd jobbra a kiindulási ponthoz. A kezek maximális erővel mindig a földön nyugszanak, és a testet vízszintesen kell tartani bármilyen alakváltozás nélkül.

A kéztámasz vállát érinti

Egy másik gyakorlat a vállöv izmainak erősítésére és a jó egyensúly érzésének megtanulására. Minden figyelmét a vállövre összpontosítja, és kiváló alapot jelent egyrészt az állvány elvégzéséhez, a fal jövőbeli bevonása nélkül.

A függőleges tartófelület függőleges helyzetét oldalra hajlítják, és a kezét letépik a padló felületétől. A gyakorlat első szakaszában csak enyhén megérintheti a vállát, és csak akkor maradhat fél percig ebben a helyzetben. Ne siess erre az első alkalommal, mert jó egyensúlyt kell kialakítania, és magabiztosan meg kell őriznie, és nem csak meg kell próbálnia elvégezni a feladatot.

Második lépés A fal melletti gyakorlatok az egyensúly érdekében

Ez a következő lépés a kézenfogás megtanulásának. Javasoljuk, hogy kezdje el az első erő- és kitartó gyakorlatok elvégzése után, amikor az állvány mindhárom variációját nyugodtan és extra erőfeszítés nélkül hajtják végre.

Az egyensúly jó megértése érdekében kiindulási helyzetbe kell venni a fal közelében, megérinteni a mellkas felületét, kezével erőfeszítéssel pihenni a padló felületén, majd a kezét fél lépéssel előre mozgatni, de nem tovább. Ügyelni kell arra, hogy a csípő abszolút párhuzamos legyen a karokkal.

Ezenkívül az egyik lábát lassan elszakítják a falról, de a vállöv és a csípő függőleges helyzetének megváltoztatása nélkül. Maga a láb alsó része kissé eltolódhat a falfelület oldalához. Aztán letépik a második lábat. Mindent úgy kell elvégezni, hogy fenntartsák az egyensúlyt - ezt bizonyítja a fenék és a vállak elhelyezkedése egy függőleges vonalban.

Ha az állvány meghibásodik, és fennáll a visszaesés veszélye, a lábat hátra kell helyezni, és ha előre halad, akkor a feje fölé kell zuhanni. Ne félj leesni. Ez teljesen normális a tanulási folyamatban.

Az egyensúlyi gyakorlat végrehajtása magában foglalja a lábak előre-hátra mozgatását. Fontos, hogy minden figyelmet a combizmok és a vállöv összehangolt munkájára összpontosítson, hogy érezze, hogy az ujjhegyek folyamatosan feszültek.

A saját hibáinak megértése és a gyakorlat minőségének ellenőrzése érdekében, ha saját magának kell gyakorolnia, rögzítheti az osztályait. Ez lehetővé teszi, hogy egyértelműen nyomon tudja követni a megfelelő egyensúly megőrzésében elért előrehaladását, és időben beállíthassa ennek a racknek a teljesítményét. A lényeg az, hogy megértsük, hogy nem sikerül gyorsan kialakítani az egyensúlyt. Türelmesnek kell lennie és folyamatosan dolgoznia kell.

Harmadik lépés Gyakorold egy ingyenes kézt

Ez a kezdeti lépések megtanulásának legfelső szintje. Folytassa ezt a lépést csak a kitartást, az erőt, az egyensúlyt, a test függőleges helyzetét a fal közelében tartó, legalább fél percig tartó gyakorlatok teljes kidolgozása után. Minél hosszabb ideig képes pozíciót megtartani, annál könnyebb lesz támasz nélkül állni.

A kézi edzés ezen utolsó szakaszában ajánlott, hogy sokat gyakoroljon. Különös figyelmet kell fordítani a lábak szabad helyzetbe dobására (támogatás nélkül). Ez a pont gondos gyakorlást igényel. Ha nem dobja el a lábait a kívánt magasságra, akkor egyenesen állni nem fog. A túlzott erőfeszítés, éppen ellenkezőleg, ahhoz vezet, hogy Önnek csak botrány van, de nem fogja újra megszerezni a kívánt pozíciót. A lényeg az, hogy türelmes és sokat gyakorolj.

Nem ajánlott az edzőállványokat a falnak dobni. Ennek a tornaelemnek a gyakorlásakor egyaránt szabad helyzetben, és támogatással kell rendelkeznie. A képzés két részre osztható. Az első a fal közelében elvégzett gyakorlatokra szolgál, a második a lábak dobása alatt, de támogatás nélkül.

A falon történő edzést még tapasztalt sportolók is gyakorolják. Kiválóan fejlesztették az erőmérőket, a kitartást és az egyensúlyt, és lehetővé teszik a szabad kézműves technika fejlesztését is. A foglalkozások támogatással csökkenthetők, vagy e gyakorlatok teljes leállítása csak akkor lehetséges, ha legalább néhány percig a kezükben állhatnak.

Ezen felül fel kell készülnie arra a tényre, hogy mindennap foglalkoznia kell. A gyakorlatok időtartama rövid. 5-10 perc elegendő, de ha lehetséges egy kicsit több időt szentelni, akkor a haladás gyorsabb lesz. A legfontosabb az állandóság és állandóság.

Anyagok alapján: bodybuilding.com

Érdekes Cikkek