Az endomorfok hajlamosak az izomtömeg növekedésére a természetük miatt. Nagy, széles csontokkal, jelentős testtömeggel és kifejezett izomzattal rendelkeznek. Az ilyen testalkat akkor ideális, ha valaki hatalmi sportokkal szeretne foglalkozni - hatalmas extrém sportok, erőemelés, súlyemelés. De egy testépítő vagy csak amatőr számára, aki jól akarja nézni, az endomorf típus problémát jelent. Végül is ő a leginkább hajlandó fogyni. Endomorf képzése "
tartalom
- 1 Képzési célok
- 2 A vendéglátás és az osztályok jellemzői
- 3 Példa Endomorph képzési programra
- 3.1 1. nap - lábak
- 3.2 2. nap - mellkas, tricepsz
- 3.3 3. nap - hát, bicepsz
- 3.4 4. nap - delták, trapéz, nyomás
Képzési célok
Az endomorf elsődleges célja az edzőteremben nem az izomtömeg növelése, hanem a felesleges zsírtartalom megszabadítása. Ha egy hétköznapi emberként eszik, és nem csinál fitneszt, akkor valószínűleg kifejezett túlsúly jelentkezik. A klasszikus megközelítés itt azt javasolja, hogy haladéktalanul folytassanak alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrenddel, és végezzen többszörös ismétlődő munkát szimulátorokban és kardio-terhelést.
De ez nem az egyetlen megközelítés. Vannak szakértők, akik úgy vélik, hogy a súlycsökkenés nem lehet az endomorf elsődleges célja. Először meg kell erősítenie az izmokat, fel kell készülnie a testre az alapgyakorlatok elvégzéséhez, és legalább két hathetes teljesítményciklust kell „meghajtania”. Az endomorf jellegzetes anabolikus háttér segít az izmok felépítésében. Tehát a fő anyagcsere felgyorsul. Egy személy több kalóriát fog költeni nyugalomban, és később gyorsabban veszít. Ezenkívül a bázis fejlesztése elősegíti a jövőben egy energiaigényesebb sablon szerinti képzés felépítését, és ennélfogva sokkal idősebb eredményekkel eredményesebb eredményeket érhet el.
A vendéglátás és az osztályok jellemzői
A jó megjelenésű endomorf számára a legfontosabb dolog még az edzés és a stílusuk, hanem a megfelelő táplálkozás. Ha a cél a testzsír csökkentése, energiahiányos étrendet kell biztosítani. Ügyeljen arra, hogy a fehérjemennyiség ne essen 1, 5 g alá a testtömeg-kilogrammon, és hogy a zsírmennyiség 0, 8-1 g szinten maradjon. Szénhidrátokat is el kell fogyasztani, de ezeket más makroelemekhez viszonyítva csökkentjük.
Általában heti 4-6 alkalommal javasoljuk a frakcionált táplálkozást, és gyakori edzést. De a táplálkozási és edzési tervet az ember igényei szerint kell kiválasztani. Ha az endomorf most fogyni akarja, fontos mutatója a háztartás aktivitásának szintje. Egy nap 10 ezer lépést kell megtennie a lépésszámlálón. Ha ez a cél nem valósul meg a mindennapi életben, akkor a lehető leggyakoribb, alacsony intenzitású napi kardio edzés szükséges.
Az erősítő edzés az egész test programjaira építhető, ha az ember kezdő az edzőteremben, és nem gyakorolt hat hónapot vagy egy évet. Használhat egy klasszikusabb megközelítést, és törheti a testet az osztott edzés alapelvei szerint.
Endomorph képzési program példa
1. nap - lábak
- Súlyzó guggolás (4 sorozat 8 ismétlés);
- Lábnyomás a szimulátorban (4x8);
- Lábhosszabbító ülés (4x8-12);
- Holt emelő (4x8).
2. nap - Mell tricepsz
- Pad lenyomva egy ferde padon (4x8-10);
- Súlyzópad prés egy lejtős padon (4x8-10);
- Súlyzó huzalozása (4x8-12);
- Push-up keskeny rudakon, extra súly mellett (4x8-10);
- Francia prés (4x8-10).
3. nap - hát, bicepsz
- Széles fogású húzások (4 meghibásodáshoz);
- Vetőrudak a lejtőn (4x8-10);
- A felső blokk tolóerő (4x8-10);
- Emelje fel a súlyzót a bicepszre állva (4x8-10);
- Kalapács a bicepszhez (4x8-10);
- Ülő helyzetben emelje fel a bicepsz súlyzásait (4x8-10).
4. nap - delták, trapéz, sajtó
- Hadsereg pad (4x8-10);
- A rúd széles markolatával történő emelése az álla felé (4x8-10);
- Vállrántók súlyzóval (4x8-10);
- 2-3 gyakorlat a sajtó számára (4x15-30).
Az endomorf edzéstervet elég gyakran meg kell változtatni, lényeg az, hogy a súlycsökkentő edzésnek változatosnak kell lennie a gyakorlatok kiválasztásánál, hogy ne okozzon gyors alkalmazkodást ezekhez.
