A padon nyomja meg a súlyzó egy összetett gyakorlat, amely a súlyemelés eredményeként jött hozzánk. A bunkóval és a bunkóval ellentétben, bárki számára elérhető, aki egyenes karokkal nyomja meg a rudat. A prés a vállszintről való emelkedés egy préseléssel. A schwung-et a vállszinttől kell elvégezni, a sportoló a lábakat a szokásos padprésekkel ellentétben bevonja a munkába. Ennek köszönhetően több izom vesz részt és jelentősebb súly növelhető. A shvungi-kat mind az erõsportokban, mind a robbanóképesség gyakorlására szolgáló játékokban használják. A fitneszben ezeket az edzések diverzifikálására és több izomrost bevonására használják. A shvungi egyaránt hasznosak az erő fejlesztésében, és azok számára is, akik fogyni szeretnének.
tartalom
- 1 Technika
- 1.1 Kiindulási helyzet
- 1.2 Mozgás
- 1.3 Vigyázat!
- 2 Ajánlás
- 3 Opciók
- 4 A gyakorlatok elemzése
- 4.1 Milyen izmok működnek?
- 4.2 Megfelelő végrehajtás
- 4.3 Hibák
- 4.4 Ajánlások
- 4.5 Beillesztés a programba
- 5 Ellenjavallatok
Végrehajtási technika
Kiindulási helyzet
- A rúd az állványokra van felszerelve, közvetlenül a sportoló kacsikja alatt. Ez fontos. A lövedék nem lehet túl magas, és hogy a sportoló képes volt-e megfelelően eltávolítani;
- A sportoló 10 cm-nél szélesebb markolatot vesz, mint a nyaka, vagy 10 cm-rel a vállait, ha ezek szélesek. A tenyér szimmetrikusan a nyakon van elhelyezve;
- Ezután a rúd alatt szigorúan belépnie kell a középpontba, és ráhelyezni a csuklócsontokra, alulról kezével megragadva;
- A térd behajlik, mivel a térdízületben meghosszabbodik, a rudat eltávolítják az állványoktól;
- A sportoló elmozdul az állványoktól, ennyi, készen áll a mozgásra, amint hozzáigazítja helyzetét és stabilizálja a testet
mozgás
- A lábak kissé térdre hajlottak és élesen nem hajlottak;
- Arányában, hogy a tenyér felfelé mozog;
- A tehetetlenségi héj legyőzi a holtpontot;
- A könyököket kiegyenesítették;
- Kezek végzik a lövedék gémét a feje fölött és mögött;
- A sportoló rögzíti a súlyzót a feje fölött;
- Ezután térdnél meghajolja a lábát, és visszaküldi a súlyzót a mellkasához.
Vigyázat
- A lövedéket nem lehet hátra húzni, mint egy bunkó;
- Nem kell megállni szemmagasságban, és úgy, hogy a rudat kinyúlik a korona;
- Ne verje le a lövedéket a mellkasáról, és ne ejtse le azt mereven a gallérra.
- Ha lehetséges, használjon puha technikát, és ne helyezze be a térdét, amíg kattanásig nem kerül;
- Kerülje a csukló éles mozgását, és ne csavarja a pálya tetején;
- A csípőízületek a mozgás irányába nyúlnak;
ajánlások
- A jó minőségű asztali présnél a legfontosabb az egyensúly fenntartása. A rudaknak egy síkban kell mozogniuk, ellipszis alakú pályát szabad feltenni, de nem szabad a hát mögé dobni. A sportolónak meg kell tartania a súlypontját, és nem szabad esni előre és hátra;
- A lábak szilárdan a földön vannak, a zoknit kissé oldalra lehet helyezni, a súlypontja a láb íve közepén van;
- A szánkózás úgy történik, hogy a sportoló teljes mozgásba léphessen anélkül, hogy a mozgás megtört volna. Ez azért lehetséges, mert a térd oldalirányban, a középső lábujjhoz esik, és nem esik előre;
- A lábak mozgása a térd, a boka és a csípőízületek meghosszabbodásának köszönhető. Gondoskodnunk kell arról, hogy a rúd a lehető legegyenletesebben mozogjon, ráncolás, a kezek megzavarása és a pattogás nélkül;
- A teljes lábbal történő ugrás a súly felgyorsítása érdekében és a saroknövekedés csak akkor engedélyezett, ha valaki tudja, hogyan kell ezt megtenni, és célja a robbanóképes lábszilárdság fejlesztése, ahelyett, hogy a vállát edzne
Végrehajtási lehetőségek
- Készíthet egy súlyzót a fej mögül levágva, ez a lehetőség jó azoknak az embereknek, akiknek a vállízülete elegendő rugalmassággal rendelkezik. A testépítésben általánosan elfogadott tény, hogy egy ilyen schwung nagyobb valószínűséggel dolgozza ki a középső detoid kötegeket. A súlyemelésnél a mozgást arra használják, hogy megtanítsák a súlyel való egyensúlyt;
- Jolt shwung . Ez abban különbözik, hogy nincs egy kezével a lövedék gémének fázisa, mihelyt a rúd elérte a szemmagasságot, a sportoló a rúd alá megy, és fejjel lefelé tolja a súlyt. Ez az opció technikailag a legnehezebb az fitneszben, a testépítésben és a crossfitben.
Elemzési gyakorlat
A padprés egy speciális előkészítő gyakorlat a súlyemelés arzenáljából. Megtanítja a sportolót, hogy egyenes karokkal nyomja a súlyt. Ebben a sportban mind a fent leírt technikát, mind az asztali sajtolást, valamint a kocogást és a fej mögül levágását használják. A Shvungi kidolgozza a mozgás felső szakaszát, a nyakát a nyakrészről.
Milyen izmok működnek
A széles körben elterjedt nézettel ellentétben a shvungok több, mint a középső delta, de az elülső oldal és a tricepsz terhelik, főleg amikor a pad verziója van. Ezért néhány amerikai motoros oktató úgy véli, hogy a mozgás megfelelő „hátsó helyiség” a klasszikus présgép számára a nagy sebességű változatban.
A test szinte minden izma - a csípő és a fenék négyfejű és bicepszéje - „kiegészítő” izmokként működik. Borjú és soleus. A gallér csontról felfelé történő üzemeltetés során a sajtoló, a szélességi és a trapéz alakú mozgás része. Ha a markolat elég széles, kiderül, hogy a fókuszt a középső delta felé tolja.
Helyes végrehajtás
- Az alkar elején olyan közel kell lennie a testhez, és a könyököt egyenesíteni kell, hogy a sportolónak ideje legyen a testét súlyzó alá helyezni. Kerülni kell a könyök forgását;
- A kezét teljesen ki kell nyújtani, ha a sportoló a fején tartja a súlyzót;
- Túl hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy a héj a felső ponton álljon;
- A Shvungi abban különbözik az asztali présektől, hogy azokat a lábakkal történő gyorsítás révén hajtják végre, nem pedig a hatalmas változatban;
- Koncentrálni kell úgy, hogy a rúd tehetetlenségének kétharmadán áthaladjanak, és csak az előtét végezték el az első delta és a tricepsz;
- A lábaknak gyorsnak, robbanásveszélyesnek kell lenniük;
- Gondolkodnia kell a lábadra, mintha átmenne a súlyzó guggolásának tetején;
- A mellkasból történő nyomáskor a fejet visszahúzzák, hogy ne zavarja a lövedék pályáját
hibák
- Túl alacsony a lábszükséglet munka közben, nincs gyorsulás;
- A térd túlságosan meghajlik, amikor leereszkedik a guggolásra. A sportoló teljes lökést próbál teljesíteni, de súlyzóval a mellkasán;
- A bizalom és a schwang keverése. A shvungi robbanásveszélyesek, és a vagyonkezelő szinkron munkapad, amely a lábak munkájával van összehangolva;
- A mellkas nyakának kemény vétele;
- Nyúlás a hasán mászik
ajánlások
- Nem ajánlott a túlságosan keskeny fogás, azaz a kezek olyan helyzete a nyakán helyezkedik el, amelyben a tenyér keskenyebb, mint a válla.
- Tartsa szilárdan a rúdot, és ne gyakorolja nyitott fogást;
- A lövedéket az elülső deltákra kell rögzíteni, nem alacsonyabbra;
- Az asztali sajtolást nem ugrással kell végrehajtani, hanem teljes lábától;
- A guggolást a guggolás amplitúdójának egynegyedén hajtják végre, ha az amplitúdó mélyebb, a sebesség lelassul;
- A lábak, amelyek a rudak leengedésekor nem térdre hajlottak, nem vesznek jól felszívódást, és túl nagy ütési terhelést eredményeznek a gerincnél;
- A negatív szakaszban a könyök nem kerül előre, és a rudat átsiklik
Program beillesztése
A testépítők hipertrófiára irányuló programjaiban és a crossfiterek edzésében a schwung többszörös ismétlődő üzemmódba vehető be, például 6-8 ismétléshez. A súlyemelési programokban általában legfeljebb 3 ismétlés tartományban hajtják végre, és az 1 PM tömege nem haladhatja meg a 70% -ot.
Általában ezt a gyakorlatot hetente legalább egy alkalommal beépítik a testépítő programokba, valószínűleg a vállak edzésének napján, az edzőpad edzése után.
A pad programban a gyakorlat a végén található, könnyű módban és kizárólag a sebesség edzéshez. Az erőemelésben kizárólag szezonon kívül használják.
Ellenjavallatok
A mozgás nem javasolt váll, könyök, kéz, ujj, csípő és térd sérülése esetén. Nem javasolt a gyógyulás és a rehabilitáció időszakában, mivel ebben a gyakorlatban rendkívül nehéz a lövedéket irányítani.
Ne végezze el a gyakorlatot, és azoknak, akiknek problémái vannak a gerincvel - sérv, kiálló rész, görbület.
Ezt a gyakorlatot csak kis súlyokkal szabad elvégezni, miközben a technika sok kívánnivalót hagy maga után.
