A jól fejlett latissimus dorsi izmok egy nagy madár hajtogatott szárnyaihoz hasonlítanak, amelyekre gyakran „szárnyaknak” hívják őket. Felfújhatóak mind otthon, mind az edzőteremben. Ehhez az izomcsoporthoz nem szükséges semmi különleges. Otthon elegendő a keresztrúdot felszerelni a szabad nyílásba az edzés megkezdéséhez. Ha a környéken található egy forgódarab az oldalon vagy az udvaron, vegyen részt rajta. Hasonló sportszerű kagylók vannak szinte minden udvarban.
A latissimuson dolgozni nagyon nehéz. Ez sok kitartást, sok erőt és jelentős időt igényel. Különösen nehéz legyőzni a saját lustaságát, és legyőzni magát, mivel ilyen akadály nagyobb vagy kisebb mértékben minden ember előtt felmerül. A szárnyak felépítéséhez rendszeresen gyakorolni kell néhány hónapig. Látható eredményeket lehet elérni a szisztematikus képzés első hónapja után.
Lelkesedés, önkontroll, fegyelem - nem az egyetlen, amely lehetővé teszi a legszélesebb izmok térfogatának felszívását, ugyanakkor növelni kell az elfogyasztott étel mennyiségét. A sportban részt vevő emberek napi kalóriatartalma mindig magasabb, mint azoknak, akik nem sportolnak. Az izom térfogata növekszik azért, mert elegendő mennyiségű fehérjét vesz fel, ami protein rázást eredményezhet. Az osztályok sok energiát igényelnek, amelynek forrása a szénhidrátok. Mindkét tápanyagnak jelen kell lennie a menüben, így egyre gyakrabban kell enni.
tartalom
- 1 Gyakorlatok a szárnyak építésére a szobában és otthon
- 1.1 Ferde vázlat
- 1.2 Egykezes súlyzó-húzás
- 1.3 húzások a vízszintes sávon
- 1.4 Súlyedzés
- 2 Összegzés
Gyakorlatok a szárnyak építéséhez a hallban és otthon
Nem kell tornaterembe menni, hogy jól fejlett szárnyak legyenek. Az erősítő edzéshez szükséges alapfelszerelés megléte lehetővé teszi az összes munka elvégzését az otthon legszélesebb izmainak szivattyúzásával. A lényeg az, hogy elsajátítsák a technikát és szisztematikusan végezzék el:
- dönthető rúd húzása;
- egykezes súlyzó-húzás;
- különféle típusú pull-upok;
- nyomások a támaszokon;
- emelő súlyok.
Az osztályokhoz súlyokra, súlyzókra, súlyzóra, vágyra válik, hogy kiváló szárnyak tulajdonosává váljanak, a helyes étrend, a rendszeres edzés.
Ferde rúdhúzás
Szükséges rúd és különféle súlyú rakománykészlet. Sportfelszerelés, ha ez nem lehetséges, vásárolhat vagy kölcsönvehet egy ideig barátaitól.
A feladat végrehajtásakor a helyes helyzet feltételezi, hogy a lábak a vállövvel egy szintben vannak, kissé meghajlítva a térdízületeket. A nyakot felülről vesszük, azaz szokásos fogással - a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak. Amikor a kiindulási helyzet elfogadva van, vegye egyenes kézzel a rúdot, és egyenesítse ki.
A kezek teljesen leengedtek. Kilégzéssel a rudat a gyomor felé húzzuk. Próbálja meg a könyökét a lehető legmagasabbra emelni. Egyenes úton kell mozogniuk. Nem szabad hagyni, hogy eltérjenek. A rudat csak a váll és a háti izomcsoportok bevonása miatt kell húzni. A kezeket minimálisan kell használni, vagyis támogató szerepet játszani.
Engedje le a lélegzetet a kilégzőn. A lapátok emelés közben össze vannak állítva, és ellentétes mozgásban - a lövedék leengedésekor - éppen ellenkezőleg, neveltetik őket. A súlyokat az az elv alapján választják meg, hogy a test ne mozogjon minden megközelítés során.
A sáv megfelelő meghúzásához figyelembe kell vennie számos fontos árnyalattal:
- a hát alsó részének meglehetősen kicsinek kell lennie, de nem sok;
- a törzs előrehaladása egy 30 ° -nál nem kisebb szög kialakítását vonja maga után;
- a fejet egyenesen kell tartani, és a rudat a lábak elé kell helyezni;
- Minden ismétlés során a hát alsó részén feszültséget kell érezni.
Minden pillanat feltétlenül szigorú ellenőrzést igényel.
Egykezes súlyzó-húzás
A súlyzót semleges fogóval fogják meg úgy, hogy tenyerük a comb felé nézzen. A padhoz kapcsolódó megkeresés attól függ, hogy melyik kéz tartja a súlyzót. Ha a jobb oldalon, akkor a bal oldalon állnak, és ha a bal oldalon, akkor a sportoló a pad jobb oldalán válik. A házat addig döntjük, amíg párhuzamot képez a padlóval szemben. A hátsó rész enyhén meghajlott. A lövedékkel ellátott munkakarnak teljesen nyugodtnak kell lennie.
A súlyzó megfelelő tapadása a következőket foglalja magában:
- a súlyzó felfelé történő mozgása a kilégzésen;
- a lehető legnagyobb lövedékes emelés;
- a (bal / jobb) váll beillesztése, amikor a könyök eléri a szintjét, a szárnyak maximális összehúzódásával;
- néhány másodperces késés a legfelső szélső ponton;
- simán engedje le a súlyzót az alsó pontig, lassan kilélegzi a levegőt.
Az eljárás megegyezik a bal és a jobb kezével is. Nem szükséges súlyzó használata, ha ilyen nincs, akkor a rakományt is elkészítheti. Súlyként gyakran homokkal töltött zsákot, orvosi kötszerbe csomagolt rendes téglát használnak.
Használhat abszolút improvizált anyagot. Az egyetlen dolog, amit emlékezni kell arra, hogy nem ajánlott házi készítésű, nagy tömegű héjat készíteni. Ez tele van sérülésekkel.
Pull-up a vízszintes sávon
Klasszikus gyakorlat, amelyet az edzőterem falán kívül edző sportolók végeznek. A teljesen elsajátított húzás azt jelenti, hogy a mellkas a vízszintes sáv megérintésekor áll. A legjobb a markolat megváltoztatása. Azok számára, akik elsajátítják a gyakorlatot, a kezük első helyezésekor kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállövön.
Rendszeres pull-up-okkal minden héten növelni kell a kezek közötti távolságot, amíg a lehető legnagyobb mértékben meg nem válik. Ennek oka az a tény, hogy a széles markolat lehetővé teszi a legszélesebb izmok aktív edzését és pumpálását, így a szárnyak valóban kiemelkednek.
A keresztrúdot hirtelen mozdulatok nélkül, de rendkívül simán kell felhúzni. A testgyakorlás lehető legegyszerűbbé tétele érdekében a test kicsi szakaszával kell kezdenie. Ehhez tegye le néhány másodpercig a vízszintes sávot. A test felemelésével a felső helyzetben néhány másodpercre késik, és csak ekkor engedik le.
A legszélesebb gerincoszlopok injekciójának jó eredményeinek elérése érdekében a fordított fogású pull-upok akkor is lehetővé teszik, ha a tenyér már nem a test felé, hanem éppen ellenkezőleg felé mutat. A kezek ajánlása a lehető legszélesebb legyen. A legmagasabb helyzetben lévő rudakat a vállakkal vagy a fej hátuljával kell megérinteni. A fejnek ebben a pillanatban a keresztrúd felett kell kezdődnie.
A terhelés növelése különféle súlyok használatát vagy a test eltérését teszi lehetővé emelés közben. Az utolsó lehetőség egy olyan partnerrel való együttműködés, amelynek segítenie kell a törzs elhajlását. A szög nem lehet nagyobb, mint 45 fok. Ez a technika elősegíti a kiváló eredmény elérését, mivel a legszélesebb izmok volumene sokkal gyorsabban növekszik, mint a hagyományos pull-upoknál.
A keresztrúdon történő emelés vízszintesen is elvégezhető. Ez a húzási lehetőség lassú végrehajtást jelent, mivel a terhelés nagy része a vállakra esik. Több mint 100 fokos szögben forognak. A kezdőknek nem szabad azonnal kitűzniük maguknak hasonló célt, mivel nem lehet tökéletesen felzárkózni. Kezdetként korlátozhatja a emelkedési szöget 30 fokra. A gyakorlat elvégzésekor szigorúan ellenőrizni kell, hogy a karok ne hajlódjanak mindig, hanem egyenesek maradjanak.
Kettlebell edzés
Kiváló alternatívája a súlyzóval és súlyzóval ellátott gyakorlatoknak, ha ezek a héjak nem állnak rendelkezésre. A súlyok lehetővé teszik a szárnyak megfelelő kidolgozását és lenyűgöző hangerő elérését. A lövedék által elvégzett alapgyakorlat a súlyzónak egy övhez viszonyított vázlatához hasonlít. Egy pad vagy valamilyen stabil tárgy alapján készül. A lényeg az, hogy felső felülete legalább az öv szintjén van. Lehet egy járdakő, asztal vagy egyéb bútor.
Ajánlatos a kettlebell-edzéssel kezdeni a kezek és a hát jó melegítése után, mivel az alkarok részt vesznek és feszültek a gyakorlatokban. A kéz és a súly leereszkednek és ellazulnak, a kezek jobbra és balra fordulnak. Ezt lassan kell megtenni. Ellenkező esetben nagy a valószínűsége a sérülésnek vagy a rándulásoknak.
A kiindulási helyzet hasonló ahhoz, amit egykezes dőlésű súlyzókkal veszünk. A kettlebell megfogása azok számára, akik hozzászoktak dolgozni a súlyzóval, teljesen szokatlannak tűnik. Fokozatosan, amikor az edzést rendszeresen végzik, már nem lesz különbség.
A súly legfontosabb hátránya, hogy normál súlya van, vagyis nem fogja növelni a megközelítéseknél a kilogrammonkénti terhelést. A leggyakoribb héj 8, 16, 32 és 64 kg.
Összegezve
Minden szárnyszintezési gyakorlatnak nagy koncentrációra van szüksége, mivel ez nagyrészt nagy súlyemelést jelent. Meg kell érezni a testét és a gerinc legszélesebb izmait, hogy felismerjük a bejövő jeleket. A szárnyakkal kapcsolatos szisztematikus képzés néhány hónap alatt jelentős eredményeket hoz.
