Amint azt a szakemberek tanulmányai és a sport táplálkozással kapcsolatos gyakorlatok mutatják, a magas színvonalú izmok építésének, a zsírkészlet elégetésének és az erőnlétnek az a hatása, hogy a sportolók rendszeresen fogyasztanak speciális sportkiegészítőket.
tartalom
- 1 Izomnövekedés
- 2 Zsírégetés
- 3 kezdő a fitnesz világában
- 4 A hatalomért
- 5 kitartásért
Izomnövekedés
Úgy tervezték, hogy biztosítsa a fehérje-szénhidrát-rázkódás bevitelét kreatin, arginin és ZMA (cink, magnézium és aszpartám komplex) hozzáadásával.
Elmélet : Az izomtömeg könnyű megszerezni, feltéve, hogy a nap folyamán a kalóriabevitel meghaladja a fogyasztásukat, ugyanakkor elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani. Ajánlott, hogy a sportoló részlegesen enni, legalább napi 5-6 alkalommal, a 2-3 étkezés helyett egy rész fehérje-szénhidrát rázással. A ZMA komplex és az arginin olyan gyógyszerek, amelyek stimulálják a testet hormontermelésre. A koktélhoz hozzáadott kreatin növeli az erőt a sportoló számára, és növeli az izomtömeg növekedését.
Várható hatás : Ennek a koktélnak a 2-3 hétig történő felhasználása hozzájárul a legalább 500 g tiszta izomtömeg növekedéséhez.
Akció : A kreatin képes növelni az erőt és meghúzni az izomrostokat. A ZMA komplex növeli a tesztoszteron szintet. A savófehérje és a gyorsan emészthető szénhidrátok kombinációja megóvja az izomszöveteket a katabolizmus okozta pusztulástól és csökkenti az erejét az edzés után. Az arginin elősegíti a növekedési hormon előállítását és növeli az izom volumenét, amelyek "öntötté" válnak.
Alkalmazási módszer : Egy fehérje-szénhidrát rázót meg kell inni: 30–40 g fehérjét és 50–80 g szénhidrátot kell tartalmazni:
- edzés előtt adjunk hozzá 3-5 g arginint;
- edzés után hozzáadunk 3-5 g kreatint;
Egy órával lefekvés előtt javasoljuk, hogy szedjen 3-5 g arginint és ZMA-t üres gyomorra.
Zsírégető
biztosítja a savófehérje, a gagszteronok, az aminosavak, a kalcium és a paprika bevitelét.
Elmélet : A hatékony szárítás feltétele a kalóriafogyasztás túlsúlya a fogyasztásukhoz képest. Ezt úgy érik el, hogy meghosszabbítják mind a szív-, mind az energiaterhelést, de el kell kerülni az izomvesztés problémáját az izomfehérje rendszeres ellátása és az étrend-kiegészítők használata miatt, amelyek hozzájárulnak a zsír energiává történő átalakulásához. Csak így és sok erőfeszítés nélkül fenntartható az izomtömeg még alacsony kalóriatartalmú étrend esetén is, ha kalóriahiányos. Ezenkívül az étrendben fokozatosan csökkenteni kell az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó finomított élelmiszerek, például cukor, csokoládé, sütemények, méz és más hasonló ételek, valamint a sok zsírt tartalmazó ételek arányát. És semmiképpen sem szabad enni szénhidrátos ételeket éjjel. 35–45 perces kardio edzés hetente 4–6 alkalommal ajánlott.
Várható hatás : 500–1000 g zsírtartalom éget el egy héten belül. Ne vigyázzon túlzásra - ilyen gyors ütemben lefogy, de megbomlik, mégis adjon hozzá kevés szénhidrátot étrendjéhez, vagy csökkentse a kardió terhelését. Ha a súly nem mozog, ez egy dolgot jelent - az étrendben kalorikus többlet van, azaz egyszerűen csökkentenie kell az étel adagját.
Művelet : Az alacsony kalóriatartalmú étrend során az izmok megóvása érdekében meg kell növelni a fehérjebevitelt. A legfrissebb kutatási adatok szerint a savófehérje, amely a magas fehérjetartalmú étrend alapját képezi, sokkal hatékonyabban égeti el a zsírtartalmat, mint a vörös húsfehérje (marhahús).
Jeff Feliciano, a sport táplálkozás terén világhírű szakember, a BCAA aminosavak bevételét javasolja, azzal érvelve, hogy mennyire fontosak azok bevitele a szigorú diéta és a kemény edzés során az izomszövet megőrzése érdekében. A BCAA aminosavnak három elágazó oldallánca van: leucin, izoleucin, valin, és a szervezet energiaigényes körülmények között válik szükségessé, amikor alternatív energiaforrásként kényszerül átváltani fehérjékre. Így a BCAA-k használata megakadályozhatja az izomvesztést. A zsírégetés hatékony eszközeként a Feliciano egy új eszköz - capsicum - használatát javasolja, amely tompítja az étvágyat és felgyorsítja a test anyagcseréjét.
A fentieken kívül a Feliciano, a sportkiegészítők világszerte elismert guru, azt tanácsolja, hogy ne felejtsük el, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend során az inzulinszint hirtelen csökkenése lehetséges, ami a pajzsmirigy normál működését okozza. A glikoszteronok ezt elkerülhetik, és segíthetnek megbirkózni a stresszel. Számos tanulmány kimutatta a kalcium-kiegészítők szedésének hatékonyságát, mind a csontok védelme, mind a szénhidrátok zsírré történő átalakításának megakadályozása érdekében.
Alkalmazási módszer : A sportolónak a napi fehérjebevitelt súlyának 3 kilogrammjára kell növelnie. Mivel ezt csak a közönséges ételek rovására lehet megtenni, a protein turmixokat, valamint a következőket kell bevennie:
- BCAA 5 g mennyiségben a kardio edzés előtt;
- 60 mg capsicum napi 2-3 alkalommal;
- kalcium - napi 1000 mg (lehetőleg három adagra osztva étkezés közben);
- 60 mg gagszteronok naponta 2-3-szor.
Kezdőknek a fitnesz világában
étkezés helyettesítésével, kreatinnal, glutaminnal, lenmagolajjal kell kezdenie.
Elmélet : A kezdőknek hasznos lesz a fitnesz, ha tudják, hogy nagyokká és erősebbé válnak, ha két egyszerű feltétel teljesül: rendszeres edzés és magas kalóriatartalmú frakcionált táplálkozás. Ez utóbbi olyan élelmiszer-helyettesítők bevitelével érhető el, amelyek fehérje-szénhidrát turmixok, kiegyensúlyozva az összes szükséges tápanyagot. A jól ismert Jay Cutler 6 hónapos, enyhe tinédzser edzés után valódi Herkulesré nőtte ki magát. A logikus kérdés: hogyan ért el ilyen lenyűgöző eredményt
be kell vennie a kreatint, egy ZMA-komplexet, egy fehérjerázót, foszfatidil-szerint, C- és E-vitamint.
Elmélet : Természetesen az erő növelésére irányuló edzés különbözik az izomnövekedést szolgáló edzéstől. Ennek ellenére a sporttáplálás típusa mindkét esetben szinte azonos. Az erősítő edzés stratégiáját illetően elmondhatjuk, hogy azok alapelve az, hogy kellőképpen nagy súlyt nyújtsanak, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb 3-6 ismétlést hajtson végre a készletben.
Várható hatás : Természetesen semmi sem változtatható egy vagy két nap alatt, de néhány hét alatt az eredmény látható lesz a munkatömeg 10% -os növekedése formájában. És ha az előző rekord a sajtóprésnél például 125 kg volt, akkor a sportoló képes lesz összes 140 kg-ot kinyomni. Ugyancsak guggolva: a szokásos 150 kg súlyzó helyett 165 kg-ot már a vállukra helyeznek.
Művelet : Az erő növekedéséhez nincs jobb eszköz, mint a fehérje. És ha elegendő mennyiségben jut be a testbe, akkor az edzőteremben zavaró edzés nem lesz sikeres - az ember nem lesz erősebb tőlük. A kreatin növeli az atléta erejét és erősségét.
A gyakornok fő ellensége a kortizol, egy katabolikus hormon, amelyet a test nagy mennyiségben termelődik az edzés során, ami fokozza a fehérjebontást és az izomszövet elpusztulását. Az E és C vitaminokat úgy fejlesztették ki, hogy normalizálják a stressz hormon szintjének emelkedését, és megóvják az izmokat a katabolizmus káros hatásaival szemben. A katabolikus folyamatok gátlása hozzájárul az erő gyors növekedéséhez. A kortizol utolsó ütése foszfatidil-szerin és glutamin bevétele. Ezenkívül a kortizol szintjének csökkentése révén növelhető a tesztoszteron szintje - egy olyan hormon, amely közvetlenül befolyásolja a hallgató erejét.
Alkalmazási módszer : A testtömegkilogrammonként legalább 3 g fehérjét naponta kell bevenni. Például 100 kg tömegű nap folyamán legalább 300 g fehérjét kell bevenni. Szükség van továbbá:
- ZMA üres gyomoron egy órával lefekvés előtt;
- 400 mg foszfatidil-szerin edzés előtt;
- 3-5 g kreatin egy protein rázás közben az edzés után;
- 1000 mg C-vitamin;
- 800 NE E-vitamin
Az állóképességért
be kell vennie egy szénhidrát-rázót, glicerint, BCAA-t, N-acetil-ciszteint, ginzeng gyökérét.
Elmélet : Az ember kitartását közvetlenül befolyásolja energiaszintje. A hosszú edzések kimerítik az energiatartalékot, arra kényszerítve a testet, hogy az energiahiányt a határértékig küzdje le. A sportkiegészítőket úgy tervezték, hogy segítsék a testet a szélsőséges körülmények leküzdésében, feltöltsék a glikogénkészleteket, megakadályozzák a szövetek kiszáradását és elősegítsék a helyreállítási folyamatokért felelős magas hormonszint fenntartását.
Várható hatás : A sportkiegészítők rendszeres bevétele lehetővé teszi a sportoló számára, hogy sokkal kevésbé fáradt legyen az edzés alatt, és gyorsabban gyógyuljon azután.
Akció : A szénhidrátokat mindig a hosszú edzések fő energiaforrásának tekintették, ezért a sportorvosok ajánlásainak az edzések fenntartására vonatkozóan kizárólag a szénhidráttartalmú smoothies készítését kellett levonni. De ma ezen a ponton van egy másik szakértői vélemény, miszerint egy edzés után vett koktél, amely nemcsak szénhidrátokat, hanem fehérjét is tartalmaz, sokkal hatékonyabban növeli az inzulint, mint a tisztán szénhidrát koktél. Ugyanakkor a stabil inzulinról ismert, hogy megakadályozza az izomrostok lebomlását.
Annak ellenére, hogy a szénhidrátok fontosak a kitartó orvosok étrendjén, ne menjen túl messzire. A túlzott szénhidrátok hirtelen vércukorszint változásokat eredményezhetnek, amelyek nem lassítják le az energiahatást - a túlzott aktivitástól az abszolút letargiáig és apátiaig. Ez elkerülhető, ha ginzeng rizómákat veszünk, amelyek nemcsak normalizálják és stabilizálják a cukorszintet, hanem megakadályozzák a zsír felhalmozódását is. A glicerin nem teszi lehetővé a kiszáradást, ami magas környezeti hőmérsékleten különösen fontos. A kemény aerob edzés eredményeként csökken a tesztoszteron szint. Ennek elkerülése érdekében edzés előtt BCAA ajánlott. A glutation antioxidáns szintjét, amely az erő helyreállításáért felelős, az N-acetil-cisztein támogatja.
Hogyan kell használni : Vedd edzés előtt:
- 50 g glicerint egy pohár vízzel 1-2 órával az osztályok előtt;
- egy koktél, amely 80–100 g szénhidrátot vagy maltodextrint tartalmaz 20–26 g savófehérjével, valamint 5 g BCAA-kkal.
Vedd edzés után:
- 600-1000 mg N-acetil-cisztein;
- Napi kétszer 600 mg ginseng rizóma.
