Hajhíd - a megfelelő technika

Sajnos nem minden lány, beleértve azokat is, akik rendszeresen sportolnak, büszkélkedhetnek megfeszített és rugalmas fenékével. Vannak nők, akiknek a jó öröklődés miatt nem kell külön erőfeszítéseket tenni, de nagyon kevés ilyen szerencsés ember van. Ez azt jelenti, hogy az alak helyesbítéséhez a legtöbb embernek be kell építenie az edzési programjába egy speciális testgyakorlást, az úgynevezett torokhidat.

tartalom

  • 1 Siklóhíd technika
    • 1.1 Mi az edzés eredménye "> 1.2 A fenékhíd jellemzői
  • 2 A fenékhíd előnyei
    • 2.1 Miben különbözik a mellső híd a többi gyakorlattól?
  • 3 Miért van a mellkashíd ideális testgyakorlás a melltartó izmok térfogatnövelésére és erősségére?
  • 4 A fenékhíd különböző változatai
    • 4.1 Csúszáshíd saját súlyával
    • 4.2 Siklóhíd súlyzóval
    • 4.3 A lábhíd egyik lábával
  • 5 Általános ajánlások
  • 6 Összegzés

Rendszeres híd technika

A fenékhidanak köszönhetően nemcsak az alak és méret változik, hanem a fenékizom erőssége is. És ha belefoglalja a szokásos edzésbe, akkor nemcsak 50 százalékos növekedést érhet el, hanem számos lehetőséget is felfedezhet a sportban elért eredmények továbbfejlesztésére. Az a hátrány, amellyel a lányoknak, akik elérték a megsértett fenéknagyítást, szembe kell néznie a sziluett méretének megfelelő farmer megtalálásával.

Mi az edzés eredménye "> A fenékhíd jellemzői

A fenékhíd eltér a standard medencemagasságtól, hajlított helyzetből, a vállak helyétől függően. Amikor a vállízület egy padon, dobozban vagy bármely más kis dombon van, ezek a medenceízület klasszikus emelkedései. Ha a vállakat a felemelkedés során a padlóhoz nyomják, akkor gluteális híd alakul ki.

A fenékhíd előnyei

Ezt a gyakorlatot nem szabad a fenék alakjának és méretének esztétikai korrekciója szempontjából tekinteni. Sokkal több előnye származik, amely a következő:

  • elosztása és a helyes és egyenletes teher megszerzése az ágyékira;
  • az erõmérõk kifejlesztése és a csípõizmok kitartása befolyásolja a sétálást és a futást, amelyeket sokkal könnyebben adnak;
  • Mivel a központ része, mivel a fenék izmai pontosan a test közepén helyezkednek el és részben felelősek a motoros funkciókért, edzésre és tanulmányokra van szükségük az alsó hát erősítése, a középső rész izmainak stabilizálása és a hátfájás megelőzése érdekében.

A fentiek figyelembevételével a fenékhidat nemcsak annak érdekében, hogy az „ötödik pont” szép formájú és kerek legyen, hanem az atlétikai teljesítmény és az ágyéki egészség javítása érdekében.

Hogyan különbözik a mellső híd a többi gyakorlattól ">

A jól képzett fenék fontos az emelőemelők, keresztező és súlyemelők számára, és lehetővé teszik a holtteher erő fejlesztését, a kívánt esztétikai elem elérését különböző sportágakban, például a testépítésben. És minél erősebbek lesznek a fenékizmok, annál jobb eredményeket érnek el a sport és az egészség.

Miért van a gluteális híd ideális gyakorlat a térfogatnövekedéshez és a gluteális izom erősségének növeléséhez?

A fenekét a mellkas hídjának végrehajtása során közvetlenül vesznek részt, nem pedig másodlagos segédként, ami jellemző a legtöbb más gyakorlatra.

És a holttest és a guggolás kapcsolódik hozzájuk. Mindkét gyakorlat, akárcsak sok összetett gyakorlat, a gluteális izmokat asszisztensekként foglalja magában, nem pedig elsődleges munkásokként. A comb hátulsó részének és a négyfejű izmok a legnagyobb terhelést kapják, és a csípő hosszabbítói nem kerülnek maximálisan beépítésre. Ezért ezeket a gyakorlatokat a lábak izmainak megerősítése érdekében végzik, és a gégecsomókat kisebb mértékben tanulmányozzák.

Ez nem azt jelenti, hogy ki kell zárnia a zömök emelést az edzésből. Csak arra van szükség, hogy a fejlõdés egyensúlya beépítse a gluteális hídot az ismerõs komplexumba. Ez nem csak a saját súlyával, hanem kiegészítő terheléssel is végrehajtható.

A fenékhíd előnye nemcsak a szép és tónusú fenék megszerzése, hanem az erő „felébresztése”, amire korábban még nem is gondolták. Az eredmény a fizikai teljesítmény általános javulása, magasabb ugrások és gyorsabb futás.

A fenékhíd különböző változatai

A fenékhíd elvégzéséhez többféle lehetőség van, amely lehetővé teszi a képzési folyamat diverzifikálását, a végrehajtás bonyolultságának növelését, és nem fáradhat meg ugyanazon „híd” folyamatos ismétlése útján.

Azok, akik zavarban vannak, vagy azt gondolják, hogy oldalra nézik, otthon csinálhatják, amíg további súlyokat nem kell használniuk. Ez különösen igaz a férfiakra.

Siklóhíd holttesttel

A fenékhíd elkészítéséhez hátul kell feküdnie a padlóra, feltenni a kezét és oldalra hajlítani, hogy mindkét láb a vállszélesség mentén egyenletesen álljon a padlón. A hátnak semleges helyzetben kell lennie.

A medence felemelését úgy kell elvégezni, hogy minden hangsúlyt a sarokra helyeznek. Emeléskor a padló felületén annyit kell pihennie, mint a sarkot, és meg kell szorítania a fenékét. Akkor is megállhat, ha felfelé mozog, csak a híd kialakulása után, amikor a test a térdtől a vállakig nem alkot egy vonalat. Ezen a ponton néhány másodpercig el kell mozognia, folytatva a fenék szorítását.

Lassan és pontosan engedje le magát. Ha egy másik megközelítést fog alkalmazni, akkor nem enyhítheti az izmokat. Ahhoz, hogy valóban jelentős hatást érjen el rövidebb idő alatt, győződjön meg arról, hogy a mozgás amplitúdója változatlan marad, és nem csökken minden új megközelítésnél. Összességében meg kell próbálnia legalább három "hidat" elkészíteni, teljes mértékben adva a legjobbat a kudarcnak.

Fenékhíd súlyzóval

A rúdot nem csak a mellkasból, hanem a medence felemelésével is fel lehet emelni. Természetesen ez a kialakítás megfelelő képzést igényel, mivel a maximális terhelést veszik figyelembe. A női testépítőknek javasoljuk, hogy vegyenek be 113, a férfiak pedig - legfeljebb 182 kilogrammot. Ez a súlyosság azonnal megfosztja a fenékhidat a "wimps" státusztól.

Ha az edzés szintje nem teszi lehetővé az ilyen terhek emelését, és a súlyok 60 kg-nál kevesebbek, akkor a sávot az olimpiai bárral együtt használják. Széles körű, de súlya 10 vagy 15 kilogramm. Az olimpiai típusú korongok magas emelést igényelnek. Ellenkező esetben a rudat nehéz lesz kényelmesen elhelyezni a csípőn.

A lövedéket közelebb kell elhelyezni a gáthoz. A túlzott stressz enyhítésére lehetővé teszi a bélést vagy törülközőt, amelyet súlyzóval való guggoláshoz és más hasonló gyakorlatokat használnak. Emiatt a bőrön nem maradnak maradványok. Mindkét vállot és a lapockakat a padhoz kell nyomni, a hangsúly az emelésnek a sarokra esik.

Az előadás helyességét jelzi a térdízületek, a csípő és a vállszíj egyik egyenesének elhelyezkedése. A hagyományos hídhoz hasonlóan a felső pontban két másodpercre elhalasztják őket, miközben a mellső izmakat összeszorítva tartják. A sáv leengedésekor ügyeljen arra, hogy az ne érjen a padlóhoz, amíg el nem kezd egy második ismétlést. Összességében ajánlott legalább 3 megközelítést elvégezni, mindegyik 10–12 medencemagasság-emelkedéssel.

Hajhíd az egyik lábát emeli

Ezt lengéscsillapítóval vagy rúddal, súlyozószer nélkül hajtják végre. Súlyzó használata esetén a lövedék megvilágosodik.

Kiindulási helyzetük meghúzódása érdekében a padlón fekszenek, térdre hajlanak, a lábak a padlón nyugszanak. A lábat felemeljük, a térdét közelebb toljuk a mellkasához.

Készítsen egy hídot a padlótól kezdve, amíg a zokni le tud jönni. A combnak nyújtania kell, és a medence fel kell emelkednie. Leereszkedéskor teljesen el kell pihennie, és csak akkor ismételje meg.

Ha a teljesítmény technikájának néhány szempontja nem teljesen egyértelmű, akkor jobb, ha megnézed a videót, és csak akkor folytatod a végrehajtást. A vizuális segédeszköz hibátlanul elkészíti a homlokhidat.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata, az úgynevezett hátsó mellkashíd, amelyet egy emelt platformon hajtanak végre. Pad vagy egyéb állvány használata szükséges. Itt használhat lengéscsillapítót.

Kiindulási helyzetbe kerülnek, de csak a lábakat helyezik a padra, és a medence a hegy közelében van. Felemelkedve közelebb kerülnek a padhoz, és a jobb lábat átlósan emelik fel.

Minden hangsúly a bal sarkon helyezkedik el. A jobb lábat fel kell emelni úgy, hogy az átlós vonal a combon, azaz a bokától a vállaig áthaladjon. A felső pontot néhány másodpercig tartják, a leesés nem érinti a talajt, de azonnal meg kell ismételnie, amelynek a maximálisnak kell lennie.

Általános ajánlások

A kiegyensúlyozott fejlődés elérése érdekében a mellkashídnek az edzési folyamat szerves részévé kell válnia. Ez, mint a guggolás, minden bizonnyal különféle variációkban készül.

A sokféleség lehetővé teszi időszakos nehézsúly-növekedést vagy az ismétlések számának növekedését, valamint az lengéscsillapítók használatát. A testmozgás változékonysága lehetővé teszi, hogy ne unatkozzon a fenékhíd ugyanazon monoton végrehajtásához, ami gyönyörű és erős fenékhez vezet.

Összegezve

Közvetlenül a fenékhíd végrehajtásának megkezdése után javulást észlelhet nemcsak a fenék átméretezése és vonzóbb alakjának megszerzése, hanem az általános jólét szempontjából is. A jogging, az egyszerű és atlétikai séta sokkal eredményesebb lesz, és az osztályok maguk már nem hoznak nehézségeket, ha vannak ilyenek.

Ne becsülje alá ezt a gyakorlatot. Természetesen a fenék megjelenésének javítására irányul, de sokkal nagyobb haszonnal jár. Az izomcsoport fejlődésétől és erejétől függ az ütőerő, az ugrás magassága. És annak érdekében, hogy a csípőízület meghosszabbítását igénylő tudományágakban jó eredményeket érjünk el, nem szabad elhanyagolni a mellkasát.

Ezt nem csak a sportban hivatásosan vagy amatőrként részt vevő nőknek kell megtenni, hanem a férfiak számára is, súlymérők használatával.

Érdekes Cikkek