A mellkasi és a felső vállszíj izmainak megerősítése érdekében nincs jobb gyakorlat, mint egy padprés, fekvő - súlyzó vagy súlyzó, vízszintes vagy ferde helyzetben. Ez a kiváló testmozgás nemcsak az izomtömeg felépítésében és az izomszövet megerősítésében segít, hanem egyértelműen megkönnyebbülést is felhív, megosztva a szegycsontot. Ez leginkább akkor látható, amikor a súlyzó az amplitúdó legmagasabb pontján érinti. Az ezen az oldalon található video tanfolyam megtanulja, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzó pad megnyomását vízszintes sportpadon fekve.
tartalom
- 1 A gyakorlat technikája:
- 2 tipp
- 3 Alkalmazás
- 4 videó “Súlyzó Bench Press”
A gyakorlat technikája:
• Az edzést csak egyenes háttal és lapos testtel végezzük.
• A súlyzó függőlegesen emelkedik a test fölé.
• A karok kinyújtottak, de a könyöknél nem vannak elfordítva. A csukló egyenes.
• A súlyzó szinte teljesen vízszintesen enyhén leenged. A kezek kissé meghajolnak. A tapasztalt sportolók több mint 180 fokkal megnövelhetik a szöget.
• A kiindulási helyzet elfogadva.
tippek
- Ebben a gyakorlatban vegyen be olyan súlyzókat, amelyek súlya kissé alacsonyabb, mint annak a bárnak a súlya, amellyel a padot préselte, mivel a súlyzók kiegyensúlyozása némi erőfeszítést igényel. A súlyzókat ugyanabban az úton azonos távolságra kell emelni és leengedni.
- A légzés nagyon fontos szerepet játszik, ha nehéz súlyzóval edzünk. Könnyű súly esetén a súlyzó egyenletesen, nyugodtan lélegzik.
- Lélegezzen be és tartsa levegőt. Ez elősegíti a mellkas és a törzs szabályozását, stabilitássá teszi őket, és előkészíti az izomterhelést.
- Az inspiráció során az úgynevezett stabilizáló izmok ellazulnak, és a mellkas csontvázja, amelyen az izmok működnek, már nem lesz olyan merev.
- Ezért azt javasoljuk, hogy lélegezzen ki, amikor már elvégezte a gyakorlat legnehezebb részét.
- A nagy hiba az, hogy néhány ember edzés közben meghajolja a hátát az alsó részben, emeli a csípőjét és a medencéjét. Tehát úgy tűnik, hogy egyszerűsíti a sok súlyemelés feladatát, de valójában ez a hiba csak az alsó hátsó sérüléssel fenyeget. A végrehajtás során a terhelés a mellkas felső és középső részéről az aljára halad.
- Az asztali próbapadokat másképp is fektetheti (hogy semleges tapadásúak maradjanak). Így a tricepsz, a delta és a mellkas felső izmainak terhelése jobban eloszlik.
- Kiindulási helyzetben, egyenes karokkal, lélegezzen be és tartsa be a lélegzetét. Engedje le a súlyzókat, és lassan lélegezzen ki, mérlegelve az alsó pont elérését.
- Érezze az izmok feszültségét, és ne lazítsa őket, lassítson ebben a helyzetben néhány másodpercig. Mély lélegzetvétel után nyomja fel a súlyzót .
- Lélegezni lehet az edzés legnehezebb részének (mászás) elvégzése után. A legmagasabb pont elérése után szüneteltesse újra.
kérelem
Cél: Az edzés minden kategóriájú sportoló számára alkalmas.
Mikor: Javasoljuk, hogy ezt az edzést az edzés elején fejezze be. Lehetőség van padon történő préselés helyett vagy után (egy vízszintes padon történő préselés). Miután fekve feküdt le súlyzókkal (súlyzóval), próbáljon meg egy padon fekvő súlyzókkal tenyésztni. Az edzés végén dolgozzon ki egy gyakorlatot, amely elkülöníti a mellkas izmait (információ és tenyésztés a szimulátorokban).
Mennyit: 2 - 4 sorozat 10 - 12 ismétlésből.
Sport eligazítás: A padon nyomja meg a súlyzókat, és észrevehetően megkönnyíti a mellkasi izmokat. A testgyakorlás nemcsak meghúzza a mellkas izmait, hanem elősegíti a test és az erő megteremtését, egyértelműen körvonalazza a mellkas jobb és bal felét.
A gyakorlat végrehajtása során a következő izomcsoportok vesznek részt : mell- és mellkasi mellény, delta, tricepsz és az alkar izmai.
