Súly-edzési program

Az edzőteremben egy edzési program összeállítása sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik. Az izomnövekedés programjának önálló kidolgozása érdekében elegendő ötlet van az edzés alapjairól. A lényeg az, hogy megértsük az alapjait annak, hogy mi legyen egy hatékony, az edzőteremben végzett súlyzós edzés, és hogyan kell felépíteni.

tartalom

  • 1 A program kialakítását befolyásoló tényezők
    • 1.1 Programozási ajánlások
  • 2 Edzőprogram az edzőteremben
    • 2.1 1. nap
    • 2.2 2. nap
    • 2.3 3. nap - Pihenés

A program kialakítását befolyásoló tényezők

  • Sportoló életkor
  • fiziológiai adatok;
  • sérülések, betegségek hiánya / jelenléte;
  • a képzésre fordított idő;
  • azt a célt, amelyet az atléta kitűzött magának.

Ha ezeket a paramétereket nem vesszük figyelembe, akkor valóban hatékony program kidolgozása kudarcot vall.

Programozási irányelvek

Teljesen téves megközelítés az, ha egy edzőterembe érkező kezdőnek osztott programban edzeni. Ennek oka az izomnövekedés mechanizmusában rejlik, amely akkor fordul elő, ha a vér anabolikus hormonjai magas szinten vannak. A maximális túlfeszültség jellemző az izomcsoportok nagy számát érintő edzésekre. És minél többet vonnak be a munkába, annál jobb a kezdőnek.

Az osztott edzés azoknak a testépítőknek szól, akik aktívan szednek anabolikus szteroidokat. Ennek a csoportnak a gyógyszerei megnövelik az anabolikus hormonok koncentrációját, ami lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a program szerint edzjen egy adott izomcsoport bevonásával. Azok az újoncok, akik nem tudják teljes egészében edzés közben kidolgozni az egész testet, nem engedhetik meg maguknak ezt. A két osztály összes izomcsoportját csak azokra a sportolókra képezheti, akik legalább egy évig rendszeresen látogatják az edzőtermet.

A profi sportolók úgy gondolják, hogy maximális izomnövekedés érhető el azokban az esetekben, amikor ugyanaz a csoport háromnaponként edz. Ezt figyelembe kell venni a program kidolgozásakor. Ajánlott, hogy az edzésbe foglalja bele a leghatékonyabb gyakorlatokat. Az alapképzést a legjobbnak tartják az izomnövekedés stimulálásához.

Ezért a sportolónak feltétlenül egy súlyzóval guggolnia, hadsereg-lenyomást és feküdést kell végeznie, az ütőhöz húzza a súlyzót, holttestet kell tennie. Ne hagyja figyelmen kívül a kis csoportok kidolgozására irányuló gyakorlatokat, amelyek feltétlenül alapvetőek - kalapácsok és a rúd felemelése a bicepsz, a francia prések és a keskeny markolat kidolgozására.

Összegezve: az izomnövekedést szolgáló edzésprogram elkészítése három alapelvre épül:

  1. A lehető legtöbb izomcsoport bevonása. Jobb, ha három csoportot dolgoz ki edzés céljából, úgy, hogy két osztályban az egész testet edzseti.
  2. Ugyanazon izomcsoport mellett három naponta egyszer nem szabad munkát végezni.
  3. Összpontosítson az alapképzésre. Az elkülönített gyakorlatokat legjobban a szivattyúzás végső gyakorlatául lehet elvégezni.

Ezen adatok alapján megteheti a legjobb választást a programhoz.

Súly-edzési program

Három napra tervezték, amelynek utolsó részét pihenésre fordították.

1. nap

(hátul + elülső delták + bicepsz):

  • Széles fogású pull-up (3-4 x 8-12);
  • Ferde rúd húzás (3-4 x 8-12);
  • Súlyzó emelő bicepszhez (3-4 x 8-12);
  • Kalapácsok bicepszhez (3-4 x 8-12);
  • Pad-sajtó állva (3-4 x 8-12);
  • Súlyzó asztali prés (3-4 x 8-12).

2. nap

(lábak + mellkas + tricepsz + hátsó delták):

  • Guggolás egy súlyzóval (3-4 x 15-20);
  • Önjáró emelő (3-4 x 15-20)
  • Pad-sajtó fekvő helyzetben (3-4 x 8-12);
  • Push-up párhuzamos rudakon extra súlyokkal (3 x 8-12);
  • Kábelezés súlyzókkal egy vízszintes padon (3 x 8-12);
  • Tenyésztő súlyzók az oldalakon deltafélékhez (3-4 x 8-12).

3. nap - Pihenés

Az edzések száma hetente négyszer történik. Minden izomcsoportot háromnaponként dolgoznak ki, és minden edzésen 3-4 csoport vesz részt.

Érdekes Cikkek