Alapvető és elszigetelő gyakorlatok

Számos olyan sportgyakorlat van, amely különféle izomcsoportok tanulmányozására irányul. Ezeket viszont különféle alfajokra osztják. És az izmok építése során a cél elérése érdekében a sportolónak képesnek kell lennie a megfelelő gyakorlatok megválasztására.

tartalom

  • 1 A sportgyakorlatok osztályozása
  • 2 Alapvető gyakorlatok
  • 3 Izoláló gyakorlatok
  • 4 Alapvető gyakorlatok
    • 4.1 Vissza
    • 4.2 A mellizmok
    • 4.3 Deltoid izmok (vállak)
    • 4.4 Bicepsz
    • 4.5 Tricepsz
    • 4.6 Láb
  • 5 Izoláló gyakorlatok
    • 5.1 Mellkas
    • 5.2 Deltoid izmok
    • 5.3 Bicepsz
    • 5.4 Tricepsz
    • 5.5 Láb

Sportgyakorlatok osztályozása

A gyakorlatok sokfélesége meglepetéssel kezdheti el a kezdő sportolókat. A helyzet azonban sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik. Az összes gyakorlat, kivétel nélkül, két nagy csoportra oszlik: izoláló és alapvető. Az egyes csoportok és a benne szereplő gyakorlatok világos elképzelése lehetőséget ad arra, hogy az edzési folyamatot kompetens módon felépítsék minden sportoló számára.

Alapvető gyakorlatok

Több-ízületi gyakorlatok, amelyek célja egynél több izomcsoport aktiválása. Ezek az erőnlét edzésének "gerince", sok erőt igényelnek a végrehajtás során. Az alapgyakorlatok olyan guggolásokat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik, hogy egyidejűleg olyan izmokkal dolgozzon, mint például a cortex, az alsó mellső és a hátsó combcsonti régiók, a fenék, a borjak és a négysejt.

Az alapvető gyakorlatok lehetővé teszik nagy mennyiségű kalória elégetését. A valódi cselekedeteket utánozzák. Ez nemcsak a sérülések kockázatának csökkentését teszi lehetővé, mivel nem követeli meg a sportolót a szokatlan testmozgások elvégzéséből, hanem elősegíti a magasabb reakciósebesség kialakulását is, egy adott művelet képességének tiszteletben tartása mellett.

Az izomnövekedésre és az erőmérő mutatók növelésére irányulnak, és azoknak ajánljuk, akik bevonják az edzési folyamatba azokat, akik elkezdenek részt venni az erőn. Ez a képzési megközelítés időt takarít meg. Az összes izom egyenletes fejlődésének elérése érdekében elegendő két-három alapvető gyakorlatot belefoglalni az edzésbe.

Izoláló gyakorlatok

Céljuk csak egy izom kidolgozása, vagyis egy adott ízület bevonásával. Kiegészítőnek tekintik őket, és őrlésnek is hívják, mert lehetővé teszik, hogy egy adott területet egyértelműen kijavítson. Az elszigetelő gyakorlatokra példa a bicepsz hajlítása, amelyben csak a bicepsz működik.

Kiegészítő gyakorlatokat javasolunk haladó sportolóknak, akik meglehetősen lenyűgöző izomtömegűek. Segítik megoldani az izom-egyensúlyhiány problémáit, ha egy adott területet tovább fejlesztenek. Például, ha a jobb kéz izmainak kifejezettebb megkönnyebbülés van, mint a bal oldalon. Az őrlési gyakorlatok gyakran részét képezik azoknak a terápiáknak, akik bizonyos körülmények miatt egyszerűen nem tudnak működni semmilyen izomcsoporttal.

A hőszigetelő gyakorlatokat a magas hatékonyság jellemzi, amelyek jelentősen megnövelik az izomtáblát. A legjobb, ha bevonják őket az edzésbe, még az alapok befejezése előtt, hogy felkészítsék az izmokat a közelgő terhelésekre, stimulálják az úgynevezett alvó izomrostokat és felhasználják az összes rejtett potenciált.

A nagy kép jobb megértése érdekében itt található az alapvető és elkülönítő gyakorlatok felsorolása.

Alapvető alapvető gyakorlatok

vissza

  • Húzások a keresztrúdon, súlyokkal és anélkül, különféle markolatokkal;
  • A rúd húzása lejtőn (kötelező az edző utasítása után egy üres rúddal indítani, övvel);
  • Súlyzó-vázlat dőlésen, hangsúlyozva a másik kezét a padon;
  • A felső blokk nyomása a mellkasig;
  • Vízszintes tolóerő.
  • Deadlift (nagyon veszélyes, de rendkívül hatékony testmozgás, edző felügyelete alatt és sportos övvel).

A mellizmok

  • asztali prés egy ferde padon;
  • próbapad egy lejtős padon;
  • prés egy vízszintes padon;
  • pad lenyomása fejjel lefelé egy ferde padon;
  • nyomja meg a súlyzó padot egy vízszintes padon;
  • nyomja meg a súlyzó padot egy lejtős padon, fejjel lefelé;
  • push-up az egyenetlen rudakon (hangsúly a mellkason, súlyokkal és anélkül).

Deltoid izmok (vállak)

  • asztali prés a mellkasból és a fej mögül;
  • ülő súlyzó pad;
  • állva húzza az rudat az álla felé (nyitó).

bicepsz

  • felemeli a sávot a bicepsz számára állva;
  • emelő súlyzók bicepszhez, szupinációs helyzetben;
  • Kalapács (kalapács hajlítás, kalapácsok);

triceps

  • Keskeny markolatú prés;
  • Push-up az egyenetlen rudakon (tricepsz ékezetes).

láb

  • Guggolva súlyzóval a vállán;
  • lábprés a szimulátorban;
  • halott vágy;
  • lunges súlyzóval a vállán;
  • az álló lábujjakkal megemelkedik (a borjak fő terhe).

Izoláló gyakorlatok

mell

  • mindenféle huzalozás (például egy lejtős / vízszintes padon fekvő súlyzó kezekkel kapcsolatos információk) és blokkokon végzett gyakorlatok.

Deltoid izmok

  • mindenféle huzalozás (lengés), a súlyzó emelése előtted.

bicepsz

  • koncentrált kanyarok súlyzóval vagy súlyzóval (a könyöknél lévő ütközőn);
  • egyik kezét hajlítva egy biz-kártyára.

triceps

  • karok meghosszabbítása blokkon állva;
  • Francia padprés;
  • az egyik kar meghosszabbítása a fej mögül:
  • a kar meghosszabbítása súlyzóval hátra egy dőlésben.

láb

  • Lábhosszabbító ülés;
  • A lábak hajlítása állva vagy fekve;
  • Ülő helyzetben a zokni felmelegszik (borjak, a terhelés a soleus izomra).

Érdekes Cikkek