Mi a súlyemelés előtti és utáni edzés?

Jelentős eredmények elérése érdekében, a testfogyás érdekében végzett testmozgással nem csak rendszeresen végezzen fizikai gyakorlatokat, hanem az osztályok előtt és után is táplálkozzon. Ha erre nem fordítanak kellő figyelmet, akkor megsértheti a fogyás alapvető feltételeit, amely abban áll, hogy a napi eltöltött kalóriaszámnak nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztottnál. Nem kevésbé fontos a táplálkozás energiaértéke - a szénhidrátok, zsírok, fehérjék egyensúlya.

tartalom

  • 1 A táplálkozás alapjai
  • 2 Mit kell enni az edzés előtt "> 3 Mit kell enni az edzés után?
    • 3.1 Két órás szünet tartása
    • 3.2 Étkezés az első fél órában
    • 3.3 Koffein
    • 3.4 Zsírok
  • 4 videó áttekintése

A táplálkozás alapjai

A böjt miatt a kalória csökkentése nem hoz tartós hatást. Az élet normál fenntartásához szükséges kalóriahiány a szervezet átalakulásához vezet. A metabolikus folyamatok kiegyensúlyozása érdekében abbahagyja a zsírsejtek hasadását, és a minimális fogyasztott táplálékmennyiségnél is elkezdi a zsír tárolását.

A folyamatosan alultáplált emberek nem tudnak megszabadulni a zsírtól a következők miatt:

  • lassú anyagcsere a zsír "tárolásának" hátterében;
  • kicsi izomtömeg, amely nem elegendő a zsírégetéshez.

Természetesen nem lehet különösebben ellenőrizni az étrendet, ha több kalóriát költ, mint amennyit fogyaszt. De ha felelősségteljesebben foglalkozik a kérdéssel, akkor a hatás meghaladja az összes várakozást.

Az edzés előtti és utáni táplálkozást az alábbiak befolyásolják:

  1. osztályidő;
  2. terhelés típusa - aerob vagy erő.

A legtöbb zsírt égetett gyomor reggeli edzése közben égetik el, amikor a glikogénellátás minimális, és a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges energia felszabadul a zsírdepotból.

Mit kell enni az edzés előtt?

Ha szédülés vagy más ok miatt nem lehetséges a böjt, fél órával vagy negyven perccel az edzés előtt szükség van valami enni. Könnyű ételeknek kell lennie, például kenyér teával, banán kávéval. Nap mint este dolgozóknak figyelniük kell az utolsó étkezésre.

A megfelelően kiválasztott ételnek hozzá kell járulnia a következőkhöz:

  • csökkent izomglikogén-kimerülés;
  • alacsonyabb fehérjebontás;
  • a kortizol koncentrációjának csökkenése.

Ennek elérése lehetővé teszi a fehérje és a szénhidrát megfelelő arányát.

Javasoljuk, hogy bonyolult szénhidrátokat - rizst, zabliszt, tésztát - fogyasszon, amelyek lehetővé teszik, hogy hosszú ideig, másfél órára energiát biztosítson a sportolás előtt. Ha nem tudsz szorosan enni, és az ereje szinte kimerült, harminc perccel az osztályok előtt gyors szénhidrátforrásra van szüksége - szárított gyümölcsökre vagy kávéra és banánra, amelyek rövid idő alatt erőt és energiát biztosítanak egy jó és intenzív edzéshez.

Az edzés előtt 60-90 perccel elfogyasztott ételek zsírját minimalizálni kell. A szénhidrátoknak és az izomépítő fehérjéknek túlsúlyban kell lenniük. Reggel inni smoothieket vagy tejet, enni almát, banánt, mandulat. A koffein, amely elősegíti a zsírsejtek felszabadulását, segít felvidítani. A lényeg az, hogy ne feledjük túl a fehérjét. Feleslege álmosságot okozhat.

Mit kell enni az edzés után ">

A sport utáni táplálkozásnak kétféle módja van. Az elsőben 30 percig eszik ételt, a másodikban pedig két órát kell várni. És annak megértése érdekében, hogy melyik alkalmasabb azok számára, akik fogyni szeretnének, meg kell értenie mindegyik tulajdonságait.

2 órás szünet

A zsírégetési folyamat az edzés befejezése után is folytatódik, csak néhány óra múlva fejeződik be. És ha kizárólag a vízre korlátozódik, akkor sokkal gyorsabban elbúcsúzhat az extra fontért. Ennek a megközelítésnek hátránya van. A zsírok mellett az izomszövet is elveszhet.

Ez nem teszi lehetővé az étkezést, amely lehetővé teszi a test számára, hogy helyreálljon, és ne veszítse el az izmokat és a zsírt. Előnyben részesítik a fehérjetartalmú ételeket, amelyek kis mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, ami hozzájárul a következőkhöz:

  • a kortizol csökkenése;
  • az edzés során elfogyasztott glikogénellátás;
  • enyhíti a fáradtságot és az izomfeszültséget;
  • fehérje szállítás az izomszövet helyreállításához.

Ennek eléréséhez 30–60 percig kell enni. Ebben az esetben a kalória nem haladhatja meg az edzés során felhasznált kalória felét. Csak azok az emberek, akiknek az izomtömege nem számít, teljesen visszautasíthatják az ételt.

Étkezés az első fél órában

Fontos azok számára, akik nemcsak zsírt akarnak égetni, hanem jól fejlett izmokkal is rendelkeznek. Az ételek energiaértékét 60 és 40 arányban kell kiszámítani. Az aerobik után ez a menü 60% szénhidrátot és 40% fehérjét tartalmaz, és az edzés után az ellenkezője. Ha mindkét típusú terhelést egy szekcióban hajtják végre, akkor a második lehetőség táplálását részesítik előnyben (60% fehérje és 40% szénhidrát).

A tiltott ételek közé tartozik:

koffein

Gátolja a fehérje felszívódását, a glikogén túlterhelését, ami negatívan befolyásolja a test helyreállítását. A kakaót, a kávét, a teát, a csokoládét és más, ezt tartalmazó termékeket az edzés utáni első két órában teljes mértékben ki kell zárni az étrendből.

zsírok

Csökkentse a vér szénhidrátok és fehérjék bevitelének sebességét. A fehérjetartalmú ételek zsírtartalmát gondosan ellenőrizni kell, amely szerepel az edzés utáni menüben. Nem fogyaszthat zsíros túrót (5%), izolálhat a tejben (2, 5%).

Edzés után inni lehet fehérje savórázót. A folyékony étel jól felszívódik és emészthető. Az edzőteremben a diákok otthon étkezhetnek. Ha inkább a glikémiás ételeket részesítik előnyben, akkor a halak, a zöldekkel készített burgonya, a csirke és a rizs megfelelőek. Mindig inni lehet a megfelelő fehérje és szénhidrátforrás arányban.

Kiváló lehetőség lenne az olívaolajban vagy más vörös-tengeri halban sült lazac. Dörzsölje meg a filét citromlével, bazsalikommal, fokhagymával, borssal és sóval, hagyja egynegyed órát, majd süsse, amíg megbarnul, citromszeletekkel tálalva.

Sokan félnek enni az edzőterembe való belépés után, azt gondolva, hogy ez hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Valójában, ha kalóriát számol, a kilogramm nem kerül visszatérítésre.

Videó áttekintése

Érdekes Cikkek