A zsineg egy akrobatikus elem. Hosszanti, keresztirányú és megereszkedett. A zsinóron ülni vágyakozásával és rendszeres edzésével kell rendelkeznie. De az, hogy milyen gyorsan érheti el célját, rajtad múlik. Ebben a cikkben megvizsgáljuk: hogyan üljünk a zsinegre a lehető legrövidebb idő alatt, és megismerkedjünk a nyújtási gyakorlatok leghatékonyabb készletével.
tartalom
- 1 Alapvető szabályok kezdőknek
- 2 Gyakorlatok a hosszanti zsineghez
- 2.1 tavasz
- 2.2 Lunge előre
- 2.3 Klasszikus nyújtás
- 2.4 Fitness nyújtás
- 2.5 Falhosszabbítás
- 3 Gyakorlatok a keresztirányú zsinórra
- 3.1 Deep Plie
- 3.2 Lunge oldalra
- 3.3 Pillangó
- 3.4 hátra nyújtás
- 4 Stretch Mark kombináció
- 4.1 A nap
- 4.2 Nyújtás a padlón
- 4.3 Klasszikus kombináció
- 5 Hogyan lehet elérni a zsineg megereszkedését "> Alapvető szabályok kezdőknek
- Nagyon melegsz! A nyújtás megkezdése előtt végezzen kardioterhelést, azaz intenzív futjon és ugorjon legalább 10 percig, hogy izzadjon.
- Nyugi! Bármennyire is furcsának hangzik, a nyújtás a relaxáció pillanatában fordul elő. Ha izomfájdalmat tapasztal, akkor semmiképpen sem szabad megfeszítenie és megfeszítenie az izmait, éppen ellenkezőleg, pihenjen. Érdemes megjegyezni, hogy nem tolerálja a súlyos fájdalmat, különben az izmok és a szalagok elszakadhatnak. A fájdalomnak kellemesnek vagy legalább elviselhetőnek kell lennie.
- Rendszeresen gyakoroljon! Az állandóság szilárdsága. Az edzések optimális száma hetente 5-szer (a gyors eredmény elérése érdekében). Egy edzés időtartama 30 perc (ebből 10 perc melegítés és 20 perc nyújtás). Kérésére megnövelheti a jólét nyújtásának idejét, de nem csökkentheti azt.
Gyakorlatok a hosszanti zsineghez
A hosszanti zsinegön való üléshez jól ki kell nyújtani a comb hátsó izmait. Ehhez kövesse az alábbi 5 bevezető gyakorlatot. Érdemes megjegyezni, hogy még az egész komplex nyújtás után is lassan és simán kell ülni a zsinegön - éles rándulások nélkül.
tavasz
A tavasz a leghatékonyabb zsineggyakorlat. 2 műveletet hajt végre egyszerre - tökéletesen melegíti a comb hátát, és feszültség alá helyezi az izmokat.
- Helyezze a fogantyúkat a támogatásra a padlóra, lökje le bal lábával, és helyezze a láb párnájára. A fő súlynak a jobb lábon kell lennie, és a jobb láb térdének egyenesnek kell lennie (90 fok).
- Az 1 költségén - húzza le a hátsó lábat, a 2-es költségénél kissé lágyítva a térdét. Ismételje meg ezeket a 2 pontot 30 másodpercig gyors ütemben minden egyes számnál, mint egy rugó.
- Változtassa meg a jobb lábat balra és rugjazzon további 30 másodpercre.
Előre lunge
- Helyezze jobb lábát előre, a bal lábát térdre. A jobb láb térd alatti szögnek kissé meg kell haladnia a 90 fokot.
- Tegye a kezét a hát aljára.
- Sag és kissé nyomja meg a lábak közötti izmokat.
- Tartsa statisztikai helyzetben 30 másodpercig.
- Cserélje ki a jobb lábat balra, majd nyújtja további fél percig.
Klasszikus nyújtás
- Fogja meg kézzel a tartót (lehet gép, oszlop, ablakpárkány, szék ...)
- Fordítsa oldalára térdét, és helyezze vissza a jobb lábát az orrára.
- Lassan hajlítsa meg a bal térdét, és jobb lábujjával csúsztassa vissza a padlót.
- Tartsa 20 másodperc alatt az alábbiakban, majd ismételje meg a balerina klasszikus nyújtását a másik lábától.
Fitness nyújtás
- Feküdj a hátadon
- Húzza a kezével a jobb térdét a mellkasához, és tartsa 20 másodpercig.
- Egyenesítse ki a lábát és húzza a fejét 30 másodpercre.
- Hasonlóképpen ismételje meg a komplexet a másik lábával.
Fali nyújtás
- Álljon a fal mellett, tegye a kezét a padlóra.
- Helyezze a bal lábát a falra, és próbáljon hozzá közelebb húzni, és egy zsineget képezzen.
- Tartsa ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd cserélje ki a lábát.
Gyakorlatok a keresztirányú zsinegekhez
A keresztirányú zsineg elkészítéséhez meg kell nyújtani a comb belső izmait. Ehhez hajtsa végre az alábbiakban megadott 4 gyakorlatsort. Érdemes megjegyezni, hogy a kezdõnek átlós zsinegre kell ülnie, térdét felfelé fordítva. Ha közvetlenül vannak elhelyezve, és a kezdõ lelkesen ül a zsinegön, akkor a térdre nyomás megy, ami sérülést okozhat.
Mély plie
- Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla, a zoknit és a térdét oldalra fordítva.
- Kezdje lassan kiabálni, megőrizve egyensúlyát.
- Tartsa egy percig ebben a helyzetben, majd óvatosan lépjen ki a helyzetből.
Lunge oldalra
- Hajlítsa oldalára a jobb lábát, és nyújtsa ki a bal lábát, amennyire csak lehetséges, és nyúljon a padlóhoz. Érdemes megjegyezni, hogy a zoknit különböző irányba kell fordítani.
- Helyezze bal kezét a padlóra, és döntse a testet egyenes lábig, jobb kezét felfelé emelve (III helyzetben).
- Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.
- Hasonló módon lassítson oldalra a másik lábakkal.
pillangó
- Ülj a földre, tedd össze a lábad és nyisd ki a térdét.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- Könnyen nyomja meg a kezét, térdét a padlóra nyomja. Ha térdek probléma nélkül a földön fekszenek, akkor vegyen figyelembe egy megbízható súlymérő anyagot.
Fordított szakasz
- Feküdjön a gyomrán, nyissa ki a térdét oldalra és csatlakoztassa a zoknit, ezzel fordítva a pillangót.
- Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
- Nyissa ki a zoknit különböző irányokba, és húzza meg 20 másodpercig.
- Egyenesítse ki az egyik lábát és tartsa 30 másodpercig.
- Készítsen keresztirányú zsineget, tegye előre a testet, és üljön 60 másodpercig.
Stretch Marks
A kombináció két vagy több elem kombinációja. A nyújtás érdekesebbé tétele érdekében a legjobbat választottuk az Ön számára. Ne ismételje meg ugyanazokat, még a hatékony gyakorlatokat sem. Mindig próbáljon ki valami újat, írjon, változtassa meg a sorozatot, és dolgozzon ki valami exkluzívat.
A nap
- Üljön a lábad előtt egyenesen.
- Bontsa ki őket a lehető legszélesebb körben.
- Menjen át a keresztirányú zsinegön, és szerelje össze a lábakat a fotó használati útmutatójának megfelelően.
Nyújtás a padlón
- Hajoljon a bal oldalán és a könyökén, hajlítsa meg a bal lábát, és fogja meg a jobb lábát a saroknál.
- Nyújtsa fel a lábát és a karját.
- Egyenesítse ki a bal lábát és a karját.
- Vegye a lábát az ellenkező kezével a feje fölé.
- Helyezze a testet a gyomrára.
- Menjen a zsineghez, és hajlítsa meg a hátsó lábát a térdre.
Klasszikus kombináció
- Álljon oldalra a tartóhoz (gép, oszlop ...)
- Helyezze a sarokát a jobb kezébe, és fordítsa oldalát oldalra. A tartó láb térdét meghajlítottuk.
- Nyújtsa fel a lábát és karját előtted.
- Vegye a lábát és a karját oldalra, miközben kiegyenesíti a támasztó láb térdét.
- Döntse balra a házat.
- Mozgassa vissza a jobb térdét.
- Döntse meg a testét, és húzza meg a lábát.
Hogyan lehet elérni a zsineg megereszkedését "
Ha ülsz a zsinegön - gratulálok! És ha már nem tapasztal fájdalmat és kellemetlenséget a normál zsinegön ülve, akkor azt tanácsolom, hogy ne álljon meg ezen. Próbáljon mínuszba kerülni - vagyis üljön a megereszkedett zsinegre. Ehhez vegyen például egy platformot: egy lépést vagy egy kanapét (ha otthon van).
Teljesítés: Helyezze jobb lábát a peronra, üljön hosszanti zsinegben és lazítson a saját súlya nyomása alatt. Ezután forduljon a keresztirányhoz, majd forduljon a bal lábhoz, hogy jól húzza, és a jobb láb elülső izmait. A jövőben 2 lépést használhat, és megemelheti a peron magasságát. A nyújtás nagyon hatékony lesz, ha megkér egy hozzáértő barátot, hogy húzza magához. Sok sikert kívánok!
