Sumo Deadlift - a helyes technika

A legnagyobb izomcsoport az alsó végtagokban helyezkedik el, így a lábak fejlesztése nem kevésbé fontos, mint a test többi része. A fitnesz során kitűzött céljainak elérése érdekében folyamatosan tanulnia kell új gyakorlatokat, növelnie kell a stresszt, ami lehetővé teszi a kalóriák elégetését nemcsak edzés közben, hanem azután is.

A lecke diverzifikálása lehetővé teszi a programot, amely magában foglalja a holtjáték szumot, amelyről talán szinte mindenki hallott. A testgyakorlásnak semmi köze sincs az azonos típusú harcművészethez. Ez semmilyen módon nem teszi az embert lenyűgöző méretű harcosává.

A mozgalom szinte semmi olyan, mint a harcművészetek. Fő jellemzője, hogy lehetővé teszi a finom lábak megmunkálását. Be kell vonni ezt a gyakorlatot az edzésbe, vagy sem

tartalom

  • 1 Klasszikus deadlift vagy szumó - melyik edzés jobb?
  • 2 A holtjáték sumo és más variációk közötti különbség
  • 3 Megfelelő vontatási technika
    • 3.1 Emlékezz
    • 3.2 Végrehajtás
  • 4 Miért szumálódnak a holttestek?
  • 5 Milyen izmok működnek a sumo vontatásban?
  • 6 Kinek kell tennie a Sumo-sóvárgást?
  • 7 Minta képzési program
  • 8 Összegzés

Klasszikus deadlift vagy sumo - melyik edzés jobb?

A kezdő sportolóknak sokkal könnyebb elvégezni a klasszikus holttestet. Ennek oka az ízületek természetes elhelyezkedése. A testmozgás nagyszerű mind rövid, mind teljes sportolók számára. A sokféle sumo jobban megfelel a magas növekedésű sportolóknak, mert lehetőséget kapnak a mozgás amplitúdójának csökkentésére és az emelt súly növelésére.

Ez nem az egyetlen különbség. A klasszikus változat lehetővé teszi, hogy több izom és kisebb mértékben a comb belső izmait fejlesszék ki. A Sumo fordítva működik. A combok maximálisan ki vannak használva, és a fenék minimális terhelést igényelnek. Ezért a holtponti eltérések közötti választás attól függ, hogy mely izmok igényelnek nagyobb testmozgást.

A legjobb természetesen az edzés különböző szakaszaiban a lehetőségeket váltakozni. Mivel, ha teljesen elsajátít egy programot, eljön egy pillanatnyi különös kényelem. A sportoló kiváló munkát végez a gyakorlatokkal. Minden egyes mozgást automatizálnak, és a súly könnyen felhasználható. Egyrészt ez megkönnyíti az edzést, másrészt nem jó.

A képzési program módosítása szükséges. Ennek több oka van:

  1. Az izmokat edzés közben mindig sokkolni kell. Ha nincs feszültség és stressz, az izomcsoportok alkalmazkodnak a stresszhez. A volumennövekedés lelassul, és az erősségi mutatók lassan növekednek. Következésképpen a szokásos mozgások már nem sokkolják az izmokat. Megállnak a fejlődésben, mivel a hatás gyengül. A sportoló nem szenved a fájdalomtól, és másnap reggel felébred az edzés után, ha az edzésmutató és az izomtömeg rendszeresen edz, akkor nem növekszik. A szokásos mozgások megtagadása újak hozzáadásával tonizálja az izmokat, mert folyamatosan feszültek, ami azt jelenti, hogy a kötet és az erő növekedni kezd.
  2. Az új mozgások fontosak a test harmonikus fejlődéséhez. A gyakorlatok sokfélesége miatt különféle izmok vesznek részt, ezért az izmok egyenletesen fejlődnek.

Az edzési programot nem kell teljesen megváltoztatni. A mozgás a vontatási variációk megváltoztatásakor több különféle manipulációt és terhelést jelent. Ez elég ahhoz, hogy az izomrostok eltérő módon működjenek ki, alkalmazkodjanak az új terhelésekhez, és így növekedjenek. A volumen növekedése egyre erősebbé válik. Ez nem lesz lehetséges, ha az edzőterembe jön, újra és újra, gyakorolni.

A saját képzési programjának kiigazítása nélkül nem haladhat tovább. Előbb vagy utóbb eljön a pillanat, amikor meg kell változtatnia a gyakorlatokat. Ellenkező esetben a következő célt nem fogják elérni. Ezért a tolóerőt különféle variációkban kell végrehajtani.

A holtjáték sumo és más variációk közötti különbség

Az ilyen vágy bizonyos okok miatt „sumo” -nak nevezte el. A végrehajtás klasszikus variációja a következő műveleteket foglalja magában:

  1. egy palacsinta bár található a sportoló előtt;
  2. esik, majdnem guggolva úgy, hogy a lábak szétvágják egymást;
  3. vegye fel a rudat, a hátát teljesen egyenesen tartva;
  4. robbanásveszélyes mozdulattal a lövedéket felemelik, tartsa a kezét a rúddal, és az alsó test erővel kihúzza magát.

Így az alsó test szinte minden izomcsoportja részt vesz. A hát alsó része szintén részt vesz a munkában. Ha ki kell dolgoznia a trapézot, akkor helyesen kell tartania a vállát.

Az opció sumo nem sokban különbözik a klasszikustól. A különbség annak a ténynek köszönhető, hogy a lábak kissé eltérő helyzetbe kerülnek, ami a sportolót másképp mozgatja. Az alsó végtagok áttűnése ahhoz a tényhez vezette, hogy a vágyat "sumo" -nak hívták. Végül a sportoló olyan, mint egy szumó játékos, aki készül dobni.

Ha elképzelünk egy nagy japán birkózót, akkor nem csak csatába megy, hanem az ellenfelek eltökéltségét bizonyítja egy széles lábbal járó póz segítségével. Ez a póz megkülönbözteti a sumo tapadást a klasszikus változattól. A lábak nemcsak a vállszíj szintjénél szélesebbek, hanem a csípőik kifelé is fordulnak. Ez a helyzet, hasonlóan a szumó birkózó által elfogadott állásponthoz, a vontatási teljesítmény kiindulópontja.

A megfelelő vontatási technika

Ez a vontatási lehetőség nem jellemző. Ezt az edzőteremben edző sportolók ritkán figyelik meg. Vannak fitneszközpontok, ahol senki sem gyakorolja a tapadást bármilyen változatban. Azok számára, akik a már megismert klasszikus változatot készítik, a sumo készítése nem lesz probléma.

Emlékezni kell

A lábak helyzetének megváltoztatása megváltoztatja az érintett izomcsoportokat. A szokatlan helyzet körültekintést igényel emelő súlyokkal. Azok, akik először ezt a vontatási változatot végzik el, nem vehetik a szokásos tömeget. Jobb, ha megkönnyíti a terhelést, hogy érezze saját testének reakcióját.

Aztán, miután kirakodta a rúdot, a rúd előtt állnak. A lábak vállszélességben helyezkednek el egymástól. Ez provokálhatja a comb belső feszültségét és feszültségét. Ezért, ha a bemelegítést nem hajtották végre, akkor jobb, ha előbb melegszik. Néhány guggolás megteheti az elfogadott pozícióból. Ez magában foglalja azokat az izmokat, amelyeket tovább fejlesztünk.

végrehajtás

Amikor a pozíciót elfogadják, a bemelegítés befejeződik, menjen a gyakorlatra:

  1. Fogja meg a rudat, tartva a hátát egyenesen és egyenletesen. A rúd megfogásához az alsó rész hátrahajolnak. A markolat hasonló a klasszikus változathoz, amikor a karok szélessége nagyjából megegyezik a vállakkal. Nincs szigorú fogási követelmény. Különféle variációk használhatók. Minden a preferenciáktól és a saját kényelmétől függ. Használjon fogantyút alulról, fentről, markolatot. A kísérletek megengedettek.
  2. Alsó, kissé meghajló test. Mivel a lábak átmérője széles, a csípő szinte párhuzamos a padló felületével. Feltétlenül ügyelni kell arra, hogy a hát teljesen egyenes legyen, a mellkas, ahogy a kinézete is, előre irányul. Az emelt súly nagy része a lábak hátuljára esik. Egyenesítse ki a robbanóképes éles mozgást, amelyet a lábak megtámadása végez. A lényeg az, hogy a sportoló csak a rudat tartja, és a lövedéket kizárólag a test aljáról szabadítják ki.

Abban a pillanatban, amikor a rúd keresztezi a térdét, a medencét előre tolják, és a lapátok össze vannak állítva. Ennek a mozgásnak köszönhetően a vállöv rugalmasabbá válik. A terhelés növelése és a váll maximális kihasználása érdekében ezen a ponton késleltetik őket, miközben a pengék kiszorulnak, és csak akkor térnek vissza a kiindulási helyzetbe. Mindig ellenőrizni kell a test helyzetét, miközben leereszti a lövedéket. Amikor a sáv ismét lent van, azt megemelik és mindent megismételnek a kezdetektől.

Miért szól a "holttestek"?

Az előadási technika és a klasszikus holtjáték hasonlósága logikus kérdést vet fel, de miért csináljunk sumót, ha mindkét lehetőség gyakorlatilag nem különbözik egymástól. Különbség van közöttük, és a lábak beállításában áll.

A lábak közötti távolság növelése azt eredményezi, hogy a lövedék sokkal alacsonyabb szintre emelkedik. A csípő kinyújtása lehetővé teszi a térd alatti inak megfelelő kidolgozását. A szűkebb helyzet azt eredményezi, hogy a súly egyenletesen terheli a borjakat, a fenék, a négyfejű és a combot. A széles helyzet éppen ellenkezőleg megterheli a hátrányokat. Ez a sumo vontatás egyik legjobb gyakorlata e terület kidolgozására.

A comb hátsó izomcsoportjai részt vesznek a munkában, de kissé eltérően vannak kidolgozva, mint más gyakorlatokban, ahol a test alsó része van bevonva. A combcsont bicepszének betöltésére tervezett állványban kell tartani, hogy az izmok megfelelő módon működnek. A terhelést a belső régióra és a bicepszre egyaránt meg kell adni. Ezért a vontatás ezen verziójának megvalósítása elősegíti az egész izom, és nem csak a fenék alatti izmok, az egész lábfej bevonását.

A belső comb megerősítésének köszönhetően sokkal könnyebbé válik más testgyakorlatok elvégzése.

Milyen izmok működnek a sumo vontatásban?

Ne hagyja abba a hagyományos holttestet. Ez a legjobb testgyakorlat minden izomcsoportjának kidolgozására irányuló gyakorlat. Ugyancsak lehetetlen a klasszikus változat teljes eltávolítása, helyettesítve egy másik változattal. Ez vonatkozik a szumóra is. A legjobb, ha azt kiegészítik az edzési programba, mivel ez a huzat a test hátuljának izmait is magában foglalja, de kissé más módon, ami az izmokat tonizálja.

A Sumo deadlift a fenék és az izmok felé irányul. Sokkal több terhelést kapnak, mint ennek a gyakorlatnak a klasszikus végrehajtásakor, vagyis a lábak keskeny elrendezésével. Ez különösen igaz az inakra. Ezzel párhuzamosan az elrabló izomcsoportok is részt vesznek. Ezen túlmenően a négyfejű csípő is működik. A lábak szélessége határozza meg, mennyit terhelnek. Ugyanakkor az alkarok is megfeszültek, mivel a rudat kéz tartja.

A szekunder izmok szinte mindkét hátsó. A legfelső pontban, a válllapátok összeillesztésével a sportoló megterhel, és ezért kidolgozza a trapézot. Az ilyen típusú vontatás stabilizáló izmai a hasi és a gyémánt alakúak, valamint a csípő hajlítói.

Kinek kell tennie a Sumo-sóvárgást ">

Mindenkinek ajánlott a sumo elkészítése. Figyelembe véve azonban azt a tényt, hogy lehetetlen egész nap az edzőteremben eltölteni, egy vagy másik típusú tapadást megtisztítva, a gyakorlatot vagy hozzá kell adni a fő programhoz, vagy néhány hetente kell elvégezni a klasszikus helyett, hogy az alsó test izmainak ne legyen ideje alkalmazkodni egy terheléshez, és monoton mozgások.

A szumó jellegzetessége, hogy sokkal kisebb terhet jelent a gerinc és a hát alsó részén. Ezért azok számára, akik sérülést szenvedtek vagy fájdalmat tapasztaltak a testrész ezen részén, a holtteher ezen verziója lehetővé teszi, hogy e téren indokolatlan terhelés nélkül edzjen, ami vitathatatlan előny és csökkenti a kockázatokat.

Minta képzési program

A legtöbb súlyemelési gyakorlatot belefoglalják az edzési folyamatba vagy azzal, hogy további térfogatot szerezzenek, vagy hogy növeljék az erőmérőket. A kezdőknek nem szabad azonnal felvenniük sok súlyu. Kezdje kicsi. Még a tapasztalt emelőknek sem javasolt a szokásos tömeg növelése, mivel a hangsúly megváltoztatása alkalmazkodást igényel.

Ha a cél az erő, akkor végezzen 3 sorozatot 4 ismétlésből. Ennek oka az a tény, hogy a sumo nem az egyetlen vontatási gyakorlat, tehát nincs különösebb értelme annak, hogy mindent teljes egészében odaadjon. Ha a vontatás az osztályok során utoljára történik, akkor négy megközelítést lehet elvégezni, de az utolsó szempontnál vegyünk könnyebb súlyokat, és végezzünk tizenkét ismétlést. Ez az izmokat kudarcra tölti be és lehetővé teszi az edzés során fennmaradó energia teljes mértékű elégetését.

Azok számára, akik az izmok térfogatát szeretnék növelni, de nem növelik az erőt, 8-tól 12-ig kell megismételniük. Ha nehézségek nélkül adják meg a maximális ismétlések számát, akkor az emelési tömeget növelni kell. Az ismétlések számát kilencről tízre csökkentik. Három megközelítést kell tennie. A szumó tapadás csak akkor a leghasznosabb, ha az utolsó ismétlés után a lövedék már nem elég erős. Ellenkező esetben vagy a súlyok túl kicsik, vagy az ismétlések száma növekedést igényel.

Összegezve

A vontatási gyakorlatok közül a deadlift az egyik legjobb, mivel szinte teljes mértékben bevonja a test hátulsó részének izomcsoportjait. A klasszikus variációnak jelen kell lennie az egyes felvonók edzési programjában, de sumo esetén ennek is helyet kell foglalnia.

A hagyományos tapadással ellentétben a sumo a fenékét és a hátsó részét fejti ki, de más szögből. Ez az opció lehetővé teszi, hogy tehermentesítést végezzen még azok számára is, akik a sérülés vagy a hátfájás miatt elkerülték ezt a gyakorlatot. Ez része az általános edzési programnak, vagy periodikusan felváltja a klasszikus tapadással az izmok megrázására.

Nem szabad elhanyagolni a holtteher ezt a lehetőségét. Ez lehetővé teszi az edzés diverzifikálását, folyamatosan vagy időszakosan be kell vonnia a programba, ha a legtöbbet szeretne kihozni a testmozgásra fordított időből.

Érdekes Cikkek