Hogyan szivattyúzzuk fel a felső sajtót

Az alsó, az oldalsó és a felső sajt feltételesen meghívja a has izmainak megfelelő részeit. A felső sajtó éri a legnagyobb stresszt a mindennapi életben, ezért könnyebb és könnyebb szivattyúzni, mint az alsó vagy az oldalsó.

tartalom

  • 1 A gyakorlatok fő csoportja
    • 1.1 A test elforgatása fordulatokkal
    • 1.2 láb emel
    • 1.3 Penknife
    • 1.4 Láb fordul
  • 2 Gyakorlatok a szimulátorokon
    • 2.1 A blokk csavarása
    • 2.2 Hegymászás a padon
    • 2.3 Csavarás a szimulátoron
  • 3 Kiegészítő képzés
  • 4 Hogyan növeljük az edzés hatékonyságát "> 5 Kiegészítő felszerelés
  • 6 Ellenjavallatok az osztályokra

A gyakorlatok fő csoportja

A szakértők szerint lehetőség van egy jó kockakötésű sajtó tulajdonosává válni otthon, rendszeresen csinálva, az edzés megfelelő megválasztásával és végrehajtásával. Sok gyakorlat segít a cél elérésében, de jobban összpontosítson a kulcsfontosságúokra. Az edzőterem falán kívüli összes edzés alapjává kell válniuk.

A test forgatásával forgatva

A felső sajtó hatékonyan használja, a következő eljárással jár:

Kiindulási helyzet

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, szorítsa a kezét a feje mögé. A lábak a padlón maradhatnak, 90 fokos szögben lehetnek egy dombon (padon), részt vehetnek az edzésben.

végrehajtás

Lassan emelje fel a házat először balra, majd jobbra. A fő feladat az, hogy a könyök az ellentétes térdhez érjen.

felszerelés

A ágyéknak mozdulatlannak kell maradnia, és szorosan a padlóhoz kell nyomódnia, az emelést és a fordítást kizárólag a felső derék mozgása miatt kell elvégezni. Fel kell emelkednie egy kilégzéssel a szájon át, lefelé pedig az orrán keresztül történő belégzéssel.

A kezdőknek javasoljuk, hogy kezdjék el 8 és 10 csavarást 3 sorozatban. Amikor a gyakorlat teljesen elsajátult, az ismétlések száma 50-re növekszik.

Láb emeli

Kiindulási helyzet

Ez a padlón fekszik, a test mentén kinyújtott karokkal, amelyek tenyerét lefelé kell irányítani, vagy egy padon, amikor a kezek a feje területén tartják. Függetlenül attól, hogy a lábak egyenesek maradnak.

végrehajtás

Kilégzéskor emelje fel a lábát derékszögben, az eredeti helyzetbe engedve, belélegezve.

felszerelés

A gyakorlat helyes végrehajtása sima mozgásokat, ráncolások hiányát foglalja magában. Emeléskor a medencenek teljesen a padlótól távol kell lennie. Megengedett a lábak kissé meghajlítása.

zsebkés

Kiindulási helyzet

„Húr” - a test a fej mögött kinyújtott karokkal együtt egy vonalot alkot.

végrehajtás

Emelje fel a lábait egyidejűleg a testtel a kilégzésen, rögzítve egy másodpercre az emelkedést a legmagasabb ponton, majd fokozatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe.

felszerelés

A szoros figyelem koordinációt igényel. Annak érdekében, hogy a sajtó izmait a lehető legjobban fejlesszék ki, a kezével kell a lábát kis távolságra tartani a padló felületétől, és nem szabad leengedni a végéig.

Láb fordul

Kiindulási helyzet

Elfogadva a szőnyegen.

végrehajtás

A lábakat hajlítás nélkül emelje fel, majd engedje le először egyenesen, majd balra és jobbra.

felszerelés

A maximális megtérülést csak akkor érheti el, ha a lábát a padlótól 15-20 centiméter távolságra tartja.

Az edzés megkülönböztető tulajdonsága, hogy nemcsak a felső préskockákat, hanem az alsókat is kidolgozza .

Gyakorlatok a szimulátorokon

Az előzőtől eltérően, szimulátorok használatát igényli. Nagyszerű azok számára, akik ellátogatnak az edzőterembe, és további terhelést jelent a felső prés izmainak.

Csavarva a blokkot

Álljon hátul a szimulátorhoz. Fogja meg kézzel a fogantyút, térdelve. A kötélfogantyút mind a feje mögött, mind a mellkasa előtt tarthatja. Minél magasabb a kéz, annál nagyobb a terhelés a sajtóban. Amikor a kívánt pozíció elfogadva van, hajtson előre egy döntést, miközben elfordítja az ügyet.

Pad emelkedik

Üljön a lejtős pad legmagasabb pontjára, zárja be a lábát, majd hajoljon hátra. A háznak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Emelje fel a házat, majd engedje le eredeti helyzetébe.

A kezek különböző helyzetben vannak. A mellkason keresztezhetők, a háta mögött összehajthatók, és a fej mögött "kastélyba" hozhatók. A lényeg az, hogy az alsó pontban a test párhuzamos legyen a padlóval, tetején - a gyomor majdnem megérinti a csípőt.

Csavarva a szimulátoron

Üljön a szimulátorra, rögzítse a lábak helyzetét, fogja meg a fogantyút. A technika abban áll, hogy a testet elfordítva térde felé fordul, majd visszatér eredeti helyzetébe.

Az ellenállás a szimulátortól függ. Néhányon súlyemeléssel, másokat pedig a mellkas ütközőnyomásának köszönhetően hajtanak végre. Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy felszivattyúzza a felső sajtot, az első foggátlót és az ferde izmokat.

Kiegészítő képzés

A bemutatott alapvető gyakorlatok segítenek kielégítően magas eredmény elérésében, természetesen abban az esetben, ha nem csak rendszeresen, hanem helyesen is végrehajtják őket. Csak ezekre korlátozhatja magát, de nem szabad figyelmen kívül hagyni a kiegészítő terhelést, amely elég hasznos lesz azok számára, akik a maximális hatást akarják elérni.

Alternatív gyakorlatok:

  1. A felső test egyszerű emelése.

Végzik egy szőnyegen. A lábak derékszögben térdre vannak hajlítva. Emelje fel a burkolatot, hogy a felső prés a lehető legszorosabban legyen, és húzza előre a karjait, amennyire csak lehetséges. Amikor a testet a maximálisra emelik, maradjon a szélső ponton, fokozatosan növelve a „szünet” tíz másodpercre.

  1. Két lehetőség az előző gyakorlathoz:
  • keresztbe tett karokkal a mellkason;
  • a fej mögé szorított kezekkel;
  1. A lejtőkön.

Bármilyen tárgy használatát javasolják, például egy padot, amelyen meghajolhat. A gyakorlat technikája magában foglalja a kanyar közepe késését. Minél nagyobb, annál jobb.

Hogyan lehet növelni a képzés hatékonyságát

Kiegészítő felszerelés

Sportfelszerelés nélkül gyakorlatokat végezhet a felső prés pumpálására. Sokkal jobb, ha van olyan felszerelés, amely lehetővé teszi a sportoló képességeinek bővítését az edzés során. Ez elsősorban a padra vonatkozik, amelyre sok gyakorlat végrehajtásához van szükség.

Kényelmesebb és sokkal biztonságosabb a szőnyeget osztályokban használni. A palacsinta ajánlása továbbra is a bárból. Szüksége lesz rájuk, amikor a gyakorlatokat könnyedén elkezdenek adni, hogy súlygyarapításként felhasználhatók legyenek.

Ellenjavallatok az osztályokra

Nem mindenki kezdheti el a sajtó szivattyúzását. Számos orvosi ellenjavallat létezik, amelyeket előre meg kell tudni. Hipertóniával, érrendszeri problémákkal nem kezdheti el az edzést. Nehézségeket tapasztalhatnak azok, akik lumbális lordosisban, mellkasi osteochondrosisban szenvednek. Ha figyelembe veszi azokat a tényezőket, amelyek nem teszik lehetővé az osztályok elindítását, átfogóan megközelítse az edzést, akkor az eredmény nem sokáig várható.

Érdekes Cikkek