Plie guggolva

A Squat Plie a lábak széles beállítással teljesít, amelyből a név származik. Ez a gyakorlat alapvető fontosságú, és a fenék és a comb belső izmainak célzott tanulmányozására szolgál. Ez súlyok nélkül történik, és tökéletes a kezdő sportolók számára. A súlyellenállás hiánya lehetővé teszi, hogy teljes mértékben összpontosítson az izmok munkájára és a helyes teljesítménytechnikára, növelve ezzel a gyakorlatok hatékonyságát.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Kiindulási helyzet
    • 1.2 Mozgás
  • 2 Ajánlás
  • 3 Opciók
  • 4 A gyakorlatok elemzése
    • 4.1 Milyen izmok működnek?
    • 4.2 Fogó és klasszikus guggolás: mi a különbség?
    • 4.3. Különbség a Plie és a Sumo guggolás között
    • 4.4 Miért guggol Plie "> 4.5
    • 4.6 Ki használja a gyakorlatot?
    • 4.7 A Plie guggolás előnyei
    • 4.8 Hogyan bonyolíthatom a zömök guggolását?
  • 5 A gyakorlat bevezetése az edzési programba
  • 6 súly: használhatja vagy sem?
  • 7 Plie szabályok guggol
  • 8 Munka a hibákon

Végrehajtási technika

Annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális haszonnal járjon, a végrehajtás minden szakaszában be kell tartania a helyes technikát.

Kiindulási helyzet

  • helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, a zoknit kifelé kell irányítani;
  • rögzítse a test függőleges helyzetét úgy, hogy ne hajoljon előre, és a vállak ne legyenek lekerekítve.
  • A kezek helyzete nem elsődleges fontosságú. A kezeket mindkét oldalán tarthatja, vagy maga előtt nyújthatja.

mozgás

  • belélegzés közben mozgassa lefelé és számoljon 1, 2 és 3, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval, vagy kissé mélyebben megy le;
  • nézzen néhány másodpercig az alsó ponton, és érezze, hogyan feszülnek és nyújtanak az izmok;
  • kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, teljes mértékben kiegyenesítve a térdízületeket, kiegyenesítve a lábait;

Ugrás a következő ismétlésre azonnal. Nincs szükség szünetre a készletek között.

Fontos árnyalatok!

  • Minden megközelítés során meg kell vizsgálni egy távoli képzeletbeli pontot, amely a szem szintje felett helyezkedik el. Ez a technika lehetővé teszi a ház helyes helyzetének ellenőrzését. A hátnak tökéletesen síknak kell lennie, és az ágyéki térségben enyhe eltérést kell fenntartani.
  • A plie elvégzéséhez a térd helyes helyzetét igényli, vagyis hasonló a klasszikus változatban alkalmazotthoz, hogy a térdsapkák ne menjenek túl a zokni vonalán.
  • Az izom munkacsoportjainak feszültségének fenntartása érdekében nem szabad megfeszíteni a térdízületeket. A végső szélső ponton a térdét teljesen ki kell nyújtani.
  • Ha nehézségek merülnek fel az egyensúly megteremtésekor, az első osztályokat támogatással lehet elvégezni, amely lehetővé teszi a koordinációs készség megszilárdítását.

ajánlások

  1. Plie guggolásánál a terhelésnek a csípő belső oldalán kell lennie. Ennek elérése érdekében a lábakat maximálisan kifelé kell helyezni.
  2. A mozgás amplitúdója közvetlen hatással van a fenékizom terhelésére. Minél mélyebben ülsz, annál nagyobb a gyakorlat hatékonysága.

Ezen fontos pontok betartása lehetővé teszi a Plie helyes végrehajtását és a lehető legnagyobb hasznot.

Végrehajtási lehetőségek

Számos lehetőség van egy olyan guggolásra, amelynek a lába tágra van:

  • Pulzus alacsony amplitúdójú guggoláskor. A csípő leereszkedik a vízszinteshez, kissé emelkedik fel, és ismételje meg újra. Az eredmény így rögzítve van, vagyis a célizmok véglegesítésre kerülnek.
  • Lemez, hangsúlyozva az egyik lábát, lehetővé téve a terhelés újraelosztását. Az egyik lábát a lábujjra, a másikat a lábára helyezik. Ez az opció ideális különféle edzésekhez és egy adott láb pumpálásához.
  • A lábujjakkal történő testmozgás egy variáció a jól összehangolt és edzett emberek számára. Csak a zokni érinti a talajt. A munka nemcsak a comb belső izmait, hanem a borjakat is magában foglalja.
  • A borjú izmain, amikor csak a sarok emelkedik felváltva az alsó pontból. Egy ilyen gyakorlat gyönyörű és bonyolult megkönnyebbülést biztosít a kaviár számára.
  • Egy ugrással, amikor pattog a felső ponton. Ennek a variációnak van egy aerob komponense és jól képzi a szívizomot.

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

Az edzés a guggolás klasszikus változata, amelyet az alsó végtagok összes izmait érintő összetett mozgásoknak tulajdonítanak. A borjúizmok, a gluteus maximus, a combcsonti izmok, beleértve a bicepsz és a négyfejű izmakat, valamint a széles és testre szabott, vezető izmok középső részén aktívan részt vesznek a munkában.

A mozgások ellenőrzése és az egyensúly fenntartása érdekében az edzés során a test alsó részén izmokat és stabilizátorokat vesznek részt. Ez utóbbi szerepét a sajtoló a hát hátlapjaival látja el.

Plier és klasszikus guggolás: mi a különbség?

A fő különbség a lábak beállítása. A lábak plie végrehajtásakor nagy távolságra vannak egymástól, és a zokni kifelé fordulnak. A mozgás helyzetének, technikájának és mozgástartományának megváltoztatása lehetővé teszi, hogy a terhelés a comb belső és a fenékizomra irányuljon.

Ellentétben a Sumo Squats Plie-vel

Sokan tévesen összetévesztik ezt a két gyakorlatot egymással, de ez egyáltalán nem így van. Szumó végrehajtásakor a medence visszahúzódik, és a testet előre táplálják. Ez a teljesítménytechnika sokkal nagyobb teher felhasználását teszi lehetővé nagy súly formájában.

A "Plie" -et a test szigorúan függőleges helyzetében végzik, és a medence nem vonzza vissza annyira. A comb belső felületének izmai részt vesznek a munkában. Ez egy teljesen más terheléseloszlás, tehát lehetetlen azt mondani, hogy a guggolás két változata megegyezik.

Miért guggol Plie "> Plie Variety

A saját testtömeg leküzdésével járó kalistenikus változatot általában a „sumo” értelmezésének tulajdonítják. Sok „hatalmi” verzió van, amelyek jelentősen bonyolíthatják a guggolást. Az ilyen fajták lehetővé teszik a "prés" terhelésének megerősítését. Használhat súlyt, t-bar, súlyzó, súlyzó.

Kinek kell gyakorolni ">

A Plie guggolás előnyei

  • A lábak széles beállítással ellátott guggolás arra a néhány mozgásra utal, amelyek lehetővé teszik a nehezen hozzáférhető comb belső izmok megterhelését és kidolgozását;
  • A plie olyan gyakorlatokkal kapcsolatos, amelyek lehetővé teszik a combizmok belső felületének kidolgozását;
  • a térdízületeket nem terhelik túl az a tény, hogy a plie során a mozgás anatómiailag természetes, de ez csak akkor igaz, ha a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket betartják, ami csökkenti a sérülések kockázatát;
  • a testmozgás tökéletes azoknak a sportolóknak is, akik hátsérülést szenvedtek, miközben súlyokat is használhatnak a mozgás és a helyzet sajátosságai miatt, ami lehetővé teszi a gerinc elkülönítését;
  • a mozgás meglehetősen sok izomra bomlik;
  • A „Plie” guggolás jól alkalmazható az alsó izomtömeg felépítéséhez és elválasztásához;
  • terhelés változékonysága különféle típusú héjak esetén;
  • növeli a rugalmasságot, valamint az ízületi-nyálkahártya szerkezet mobilitását.

A „Plie” guggolás alkalmas mind az edzőteremben, mind otthon.

Hogyan komplikálhatom a zömök "plie" "-et

A szokásos végrehajtási technika klasszikus, és a súlyok súlyzók, súlyok és súlyzók formájában történő használata megnehezíti a testmozgást. Ez nem az egyetlen megfizethető módszer a mögöttes mozgás hatékonyságának növelésére. Komplikálja a zömök az alábbiak szerint:

  • Minél mélyebb a guggolás, annál nagyobb a terhelés a fenékizomon. Hogyan lehet ezt elérni

    Bevezetjük az edzést az edzési programba

    A Plie guggolása a csípő és a borjú izmainak alapvető mozgásainak egyike. A mozgást javasoljuk, hogy az óra elején hajtsa végre, de jó edzés után. Nagyon hasznos, és tökéletesen kiegészíti az emelőt vagy a lábprést. Az ismétlések száma nem az oktatás szintjétől függ, hanem attól, hogy további terheket alkalmaznak-e:

    • nagy számú ismétlés (15-20-szor) terhelhetőséggel, ami teljes mértékben az atléta saját edzési szintjének tudható be;
    • Az erőgömbbel nem lehet ugyanaz a többszörös ismétlés, és 8-10 ismétlésben vagy 10-50 alkalommal hajtják végre 4-5 megközelítésben, amikor az izmok a domborműhöz kapcsolódnak.

    A „Plie” guggolás használható mozgásokként az „edzés befejezéséhez” az edzés végén. Hasonló variációval teljes meghibásodásra kerül sor, és a súlyokat nem használják.

    Súlyok: használja vagy sem?

    A sporteszközök használata segít a sportolónak a terhelés mértékének szabályozásában és a valódi edzési stressz elérésében. Ez egy meglehetősen hatékony és jövedelmező technika, amely nagyrészt lehetővé teszi a sportoló számára kitűzött célok elérését.

    A magas és a csúcsterhelés nem mindenki számára megfelelő. Néhány sportoló számára a súly ellenjavallt. Ez vonatkozik a csípő- és térdízületek, gerinc stb. Sérüléseit szenvedő emberekre. Nem tudnak guggolni lövedékek segítségével.

    Plie guggol a szabályok szerint

    Annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális haszonnal járjon, a következő pontokat kell figyelembe venni:

    • A lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállövön és a lábujjak egymástól. A zokni iránya beállítja a térdízület mozgásvektorát.
    • A térd a lábujj felé mutat. A bal oldali balra néz, jobbra pedig jobbra néz.
    • Az eset szigorúan függőlegesen van rögzítve, ezért mozogva ügyeljen arra, hogy ezt a pillanatot kövesse.
    • A Plie Power Squats simán és lassan teljesít, minden mozgást irányítva.
    • A tekintetnek mindig egyenesnek kell lennie, és az állát fel kell emelni.
    • A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a térd „leválasztását” kell elvégezni, vagyis a végső ponthoz hajlítva kell maradni.

    Hibakezelés

    A kezdők gyakran hibásan végeznek guggolást. Számos jellegzetes hibát követnek el:

    • Térd mozog. Mozgás közben nem szabad megengedni, hogy a térdek túlhaladjanak a zokni vonalán, vagy kezdjenek közeledni a középpont felé.
    • A sarok lejön a padlóról. A lábnak a felszínen kell lennie. Kivételt képeznek az egyik lábon és a lábujjakban guggolás.
    • Rossz a koordináció. A test helyzetének stabilizálása lehetővé teszi a falnak való edzést, amíg a kívánt eredményt el nem érik.
    • Hátsó kanyar. A többi guggoláshoz hasonlóan tartsa a hátát egyenesen.

    Ha kezdetben követi ezeket az egyszerű szabályokat, akkor nem merül fel probléma.