- Végrehajtási technika
- ajánlások
- Végrehajtási lehetőségek
- Elemzési gyakorlat
- Bevezetjük az edzést az edzési programba
- Súlyok: használja vagy sem?
- Plie guggol a szabályok szerint
- Hibakezelés
A Squat Plie a lábak széles beállítással teljesít, amelyből a név származik. Ez a gyakorlat alapvető fontosságú, és a fenék és a comb belső izmainak célzott tanulmányozására szolgál. Ez súlyok nélkül történik, és tökéletes a kezdő sportolók számára. A súlyellenállás hiánya lehetővé teszi, hogy teljes mértékben összpontosítson az izmok munkájára és a helyes teljesítménytechnikára, növelve ezzel a gyakorlatok hatékonyságát.
tartalom
- 1 Technika
- 1.1 Kiindulási helyzet
- 1.2 Mozgás
- 2 Ajánlás
- 3 Opciók
- 4 A gyakorlatok elemzése
- 4.1 Milyen izmok működnek?
- 4.2 Fogó és klasszikus guggolás: mi a különbség?
- 4.3. Különbség a Plie és a Sumo guggolás között
- 4.4 Miért guggol Plie "> 4.5
- 4.6 Ki használja a gyakorlatot?
- 4.7 A Plie guggolás előnyei
- 4.8 Hogyan bonyolíthatom a zömök guggolását?
- 5 A gyakorlat bevezetése az edzési programba
- 6 súly: használhatja vagy sem?
- 7 Plie szabályok guggol
- 8 Munka a hibákon
Végrehajtási technika
Annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális haszonnal járjon, a végrehajtás minden szakaszában be kell tartania a helyes technikát.
Kiindulási helyzet
- helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, a zoknit kifelé kell irányítani;
- rögzítse a test függőleges helyzetét úgy, hogy ne hajoljon előre, és a vállak ne legyenek lekerekítve.
- A kezek helyzete nem elsődleges fontosságú. A kezeket mindkét oldalán tarthatja, vagy maga előtt nyújthatja.
mozgás
- belélegzés közben mozgassa lefelé és számoljon 1, 2 és 3, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval, vagy kissé mélyebben megy le;
- nézzen néhány másodpercig az alsó ponton, és érezze, hogyan feszülnek és nyújtanak az izmok;
- kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, teljes mértékben kiegyenesítve a térdízületeket, kiegyenesítve a lábait;
Ugrás a következő ismétlésre azonnal. Nincs szükség szünetre a készletek között.
Fontos árnyalatok!
- Minden megközelítés során meg kell vizsgálni egy távoli képzeletbeli pontot, amely a szem szintje felett helyezkedik el. Ez a technika lehetővé teszi a ház helyes helyzetének ellenőrzését. A hátnak tökéletesen síknak kell lennie, és az ágyéki térségben enyhe eltérést kell fenntartani.
- A plie elvégzéséhez a térd helyes helyzetét igényli, vagyis hasonló a klasszikus változatban alkalmazotthoz, hogy a térdsapkák ne menjenek túl a zokni vonalán.
- Az izom munkacsoportjainak feszültségének fenntartása érdekében nem szabad megfeszíteni a térdízületeket. A végső szélső ponton a térdét teljesen ki kell nyújtani.
- Ha nehézségek merülnek fel az egyensúly megteremtésekor, az első osztályokat támogatással lehet elvégezni, amely lehetővé teszi a koordinációs készség megszilárdítását.
ajánlások
- Plie guggolásánál a terhelésnek a csípő belső oldalán kell lennie. Ennek elérése érdekében a lábakat maximálisan kifelé kell helyezni.
- A mozgás amplitúdója közvetlen hatással van a fenékizom terhelésére. Minél mélyebben ülsz, annál nagyobb a gyakorlat hatékonysága.
Ezen fontos pontok betartása lehetővé teszi a Plie helyes végrehajtását és a lehető legnagyobb hasznot.
Végrehajtási lehetőségek
Számos lehetőség van egy olyan guggolásra, amelynek a lába tágra van:
- Pulzus alacsony amplitúdójú guggoláskor. A csípő leereszkedik a vízszinteshez, kissé emelkedik fel, és ismételje meg újra. Az eredmény így rögzítve van, vagyis a célizmok véglegesítésre kerülnek.
- Lemez, hangsúlyozva az egyik lábát, lehetővé téve a terhelés újraelosztását. Az egyik lábát a lábujjra, a másikat a lábára helyezik. Ez az opció ideális különféle edzésekhez és egy adott láb pumpálásához.
- A lábujjakkal történő testmozgás egy variáció a jól összehangolt és edzett emberek számára. Csak a zokni érinti a talajt. A munka nemcsak a comb belső izmait, hanem a borjakat is magában foglalja.
- A borjú izmain, amikor csak a sarok emelkedik felváltva az alsó pontból. Egy ilyen gyakorlat gyönyörű és bonyolult megkönnyebbülést biztosít a kaviár számára.
- Egy ugrással, amikor pattog a felső ponton. Ennek a variációnak van egy aerob komponense és jól képzi a szívizomot.
Elemzési gyakorlat
Milyen izmok működnek
Az edzés a guggolás klasszikus változata, amelyet az alsó végtagok összes izmait érintő összetett mozgásoknak tulajdonítanak. A borjúizmok, a gluteus maximus, a combcsonti izmok, beleértve a bicepsz és a négyfejű izmakat, valamint a széles és testre szabott, vezető izmok középső részén aktívan részt vesznek a munkában.
A mozgások ellenőrzése és az egyensúly fenntartása érdekében az edzés során a test alsó részén izmokat és stabilizátorokat vesznek részt. Ez utóbbi szerepét a sajtoló a hát hátlapjaival látja el.
Plier és klasszikus guggolás: mi a különbség?
A fő különbség a lábak beállítása. A lábak plie végrehajtásakor nagy távolságra vannak egymástól, és a zokni kifelé fordulnak. A mozgás helyzetének, technikájának és mozgástartományának megváltoztatása lehetővé teszi, hogy a terhelés a comb belső és a fenékizomra irányuljon.
Ellentétben a Sumo Squats Plie-vel
Sokan tévesen összetévesztik ezt a két gyakorlatot egymással, de ez egyáltalán nem így van. Szumó végrehajtásakor a medence visszahúzódik, és a testet előre táplálják. Ez a teljesítménytechnika sokkal nagyobb teher felhasználását teszi lehetővé nagy súly formájában.
A "Plie" -et a test szigorúan függőleges helyzetében végzik, és a medence nem vonzza vissza annyira. A comb belső felületének izmai részt vesznek a munkában. Ez egy teljesen más terheléseloszlás, tehát lehetetlen azt mondani, hogy a guggolás két változata megegyezik.
Miért guggol Plie "> Plie Variety
A saját testtömeg leküzdésével járó kalistenikus változatot általában a „sumo” értelmezésének tulajdonítják. Sok „hatalmi” verzió van, amelyek jelentősen bonyolíthatják a guggolást. Az ilyen fajták lehetővé teszik a "prés" terhelésének megerősítését. Használhat súlyt, t-bar, súlyzó, súlyzó.
Kinek kell gyakorolni "> A Plie guggolás előnyei
- A lábak széles beállítással ellátott guggolás arra a néhány mozgásra utal, amelyek lehetővé teszik a nehezen hozzáférhető comb belső izmok megterhelését és kidolgozását;
- A plie olyan gyakorlatokkal kapcsolatos, amelyek lehetővé teszik a combizmok belső felületének kidolgozását;
- a térdízületeket nem terhelik túl az a tény, hogy a plie során a mozgás anatómiailag természetes, de ez csak akkor igaz, ha a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket betartják, ami csökkenti a sérülések kockázatát;
- a testmozgás tökéletes azoknak a sportolóknak is, akik hátsérülést szenvedtek, miközben súlyokat is használhatnak a mozgás és a helyzet sajátosságai miatt, ami lehetővé teszi a gerinc elkülönítését;
- a mozgás meglehetősen sok izomra bomlik;
- A „Plie” guggolás jól alkalmazható az alsó izomtömeg felépítéséhez és elválasztásához;
- terhelés változékonysága különféle típusú héjak esetén;
- növeli a rugalmasságot, valamint az ízületi-nyálkahártya szerkezet mobilitását.
A „Plie” guggolás alkalmas mind az edzőteremben, mind otthon.
Hogyan komplikálhatom a zömök "plie" "-et
A szokásos végrehajtási technika klasszikus, és a súlyok súlyzók, súlyok és súlyzók formájában történő használata megnehezíti a testmozgást. Ez nem az egyetlen megfizethető módszer a mögöttes mozgás hatékonyságának növelésére. Komplikálja a zömök az alábbiak szerint:
- Minél mélyebb a guggolás, annál nagyobb a terhelés a fenékizomon. Hogyan lehet ezt elérni
Bevezetjük az edzést az edzési programba
A Plie guggolása a csípő és a borjú izmainak alapvető mozgásainak egyike. A mozgást javasoljuk, hogy az óra elején hajtsa végre, de jó edzés után. Nagyon hasznos, és tökéletesen kiegészíti az emelőt vagy a lábprést. Az ismétlések száma nem az oktatás szintjétől függ, hanem attól, hogy további terheket alkalmaznak-e:
- nagy számú ismétlés (15-20-szor) terhelhetőséggel, ami teljes mértékben az atléta saját edzési szintjének tudható be;
- Az erőgömbbel nem lehet ugyanaz a többszörös ismétlés, és 8-10 ismétlésben vagy 10-50 alkalommal hajtják végre 4-5 megközelítésben, amikor az izmok a domborműhöz kapcsolódnak.
A „Plie” guggolás használható mozgásokként az „edzés befejezéséhez” az edzés végén. Hasonló variációval teljes meghibásodásra kerül sor, és a súlyokat nem használják.
Súlyok: használja vagy sem?
A sporteszközök használata segít a sportolónak a terhelés mértékének szabályozásában és a valódi edzési stressz elérésében. Ez egy meglehetősen hatékony és jövedelmező technika, amely nagyrészt lehetővé teszi a sportoló számára kitűzött célok elérését.
A magas és a csúcsterhelés nem mindenki számára megfelelő. Néhány sportoló számára a súly ellenjavallt. Ez vonatkozik a csípő- és térdízületek, gerinc stb. Sérüléseit szenvedő emberekre. Nem tudnak guggolni lövedékek segítségével.
Plie guggol a szabályok szerint
Annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális haszonnal járjon, a következő pontokat kell figyelembe venni:
- A lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállövön és a lábujjak egymástól. A zokni iránya beállítja a térdízület mozgásvektorát.
- A térd a lábujj felé mutat. A bal oldali balra néz, jobbra pedig jobbra néz.
- Az eset szigorúan függőlegesen van rögzítve, ezért mozogva ügyeljen arra, hogy ezt a pillanatot kövesse.
- A Plie Power Squats simán és lassan teljesít, minden mozgást irányítva.
- A tekintetnek mindig egyenesnek kell lennie, és az állát fel kell emelni.
- A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a térd „leválasztását” kell elvégezni, vagyis a végső ponthoz hajlítva kell maradni.
Hibakezelés
A kezdők gyakran hibásan végeznek guggolást. Számos jellegzetes hibát követnek el:
- Térd mozog. Mozgás közben nem szabad megengedni, hogy a térdek túlhaladjanak a zokni vonalán, vagy kezdjenek közeledni a középpont felé.
- A sarok lejön a padlóról. A lábnak a felszínen kell lennie. Kivételt képeznek az egyik lábon és a lábujjakban guggolás.
- Rossz a koordináció. A test helyzetének stabilizálása lehetővé teszi a falnak való edzést, amíg a kívánt eredményt el nem érik.
- Hátsó kanyar. A többi guggoláshoz hasonlóan tartsa a hátát egyenesen.
Ha kezdetben követi ezeket az egyszerű szabályokat, akkor nem merül fel probléma.