Az alkar pumpálása: erő és térfogat

Az izmok fejlesztésében az alkar izmainak kiképzése fontos szerepet játszik, és különleges hozzáállást, szerveződést és figyelmet igényel. A helyzet az, hogy nem annyira könnyen pumpálódnak, ellentétben például a bicepsz vagy a mellkasi izmokkal. Az eredmények eléréséhez - a mennyiségi növekedéshez és a mennyiség növekedéséhez - hozzáértő módon összeállított speciális gyakorlatokra van szükség. Ez a cikk az alkar pumpálásával kapcsolatos kérdéseket tárgyalja, beleértve az otthoni edzésprogramot .

Annak érdekében, hogy a sportoló teste arányosan fejlettnek lássa, ezeknek az izmoknak a fejlesztése kötelező, annak ellenére, hogy „kicsi” kategóriába sorolják őket és nem olyan észrevehetők a mellkason, a vállakon és a négysejtnél. Ugyancsak lehetetlen más izomcsoportok teljes és harmonikus fejlődése az alkar erősítése nélkül: az alkar nem megfelelő edzése nagyban megnehezíti az edzés előrelépésének feladatát.

tartalom

  • 1 Miért szükséges ilyen képzés "> 2 Anatómia
  • 3 Hasznos információk és ajánlások
  • 4 Képzési program
  • 5 Dolgozzon a súlyzóval
  • 6 Munka a súlyzóval
  • 7 Munka egy expanderrel
  • 8 kép a vízszintes sávon
  • 9 További program elemek

Miért van szükség ilyen képzésre?

A megjelenés szempontjából a fejlett alkarok fontos szerepet játszanak, masszivitás, erő, fizikai erő benyomást keltve. Ugyanakkor vizuálisan a test szimmetrikusnak néz ki (természetesen, ha más izomcsoportokat is felfújtunk).

Nem szabad elfelejtenünk a ruházatban levő testépítők másokra gyakorolt ​​benyomását, mivel a legtöbb esetben az alkar és a nyak vannak nyitva. És ezt kényszerítő érvnek lehet nevezni, mivel az ideális testű ember bármelyik társadalomban magabiztosabb és kényelmesebbnek érzi magát, mint mások.

A szakértők szerint ezen izomcsoport rendszeres edzésére biztonsági szempontból is szükség van, mivel ez minimalizálja a sérülések kockázatát komplex komplexek teljesítése során. Ez vonatkozik például egy olyan háttámla gyakorlatra, mint extra súlyú pull-up, ahol jó fogásra van szükség, amelynek erőssége és erőssége az alkar izmaitól függ. Ez nehéz feladat, és mint minden más, nagy súlyú, csak erős kezekkel végezhető el.

anatómia

Az alkar a kéz része a könyöktől a kezig. Az izomcsoport a következőkből áll:

  • brachialis izom - brachialis;
  • hajlitók;
  • kerek pronátor;
  • brachioradialis izom - brachioradialis;
  • extensorok.

Ezek az izmok a "kicsihez" tartoznak, és felelősek a karok forgásáért, hajlításáért / meghosszabbításáért a csukló- és könyökízületekben. A komplex anatómiai szerkezet tovább bonyolítja az alkar pumpálását. Az edzés alatt ennek az anatómiai csoportnak az összes izomját be kell vonni, amelyből csak öt van.

Hasznos információk és ajánlások

Az alkar „makacs” izmai megkapták a nevüket, mivel nagy a stresszállóságuk. Ennek oka az a tény, hogy nem csak a mindennapi életben, hanem más izomcsoportok edzésének folyamatában is részt vesznek. Ezért az alkar fejlesztése fárasztó munka, amely kitartást, rendszeres edzést és nagy türelmet igényel.

Mindenekelőtt meg kell határozni a heti osztályok számát: két edzés elegendő az alkar izmainak harmonikus fejlődéséhez. A komplex minden elemét három megközelítésben hajtják végre, mindegyik 10–15 alkalommal . Fontos, hogy az edzés előtt ne felejtsük el a bemelegítést és a bemelegítést, mivel nagy a sérülés valószínűsége. Ezenkívül nem szabad megengedni az izmok túlzott mértékű nyújtását a mozgástartomány csúcsának tartományában.

A legjobb megoldás az alkar pumpálására szolgáló gyakorlatok kombinációja a hát és a karok edzésével. De ezeket a program végén kell elvégezni, miután kidolgozták a hát és a kar izomcsoportjait, különben az edzés nem lesz hatékony.

Nem ajánlott hetente kétnél több osztály lefolytatása, mivel ezen izomcsoport helyreállításának minimális időtartama két nap, a legjobb megoldás három nap. Az alkar rendszeres túlterhelésével növekszik a csukló krónikus fájdalmának kockázata.

Képzési program

Az alkar pumpálására szolgáló edzési programban gyakorlatokat kell végezni az egész izomcsoport kidolgozására. Az izomnövekedés javítása érdekében ajánlott a végrehajtás konkrét elemeit és sorrendjét leckétől órára változtatni.

Ezután megvizsgáljuk a leghatékonyabb és leginkább megfizethető gyakorlatokat az alkar fejlesztésére az edzőteremben és az otthoni edzéshez.

Súlyzó munka

1. gyakorlat . Hátrameneti markolat göndör

Álló helyzetben hajtják végre, hasonlóan a bicepsz edzéséhez, de fordított fogással. A rudat vállszintekre emelik, aminek helyben kell maradni. Ezután óvatosan csökken. Ugyanakkor az emelést kilégzéskor végezzük, visszatérünk a kiindulási helyzetbe - inspirációval. A bicepsz gyakorlással ellentétben ebben az esetben egy alacsonyabb súlyú súlyzót veszünk figyelembe, mivel a brachiradialis gyengébb, nevezetesen a fő terhelés.

2. gyakorlat. Csukló hajlítása ülés közben

Ülő helyzetben hajtják végre. A súlyzót az alsó fogantyúval veszik fel, az alkarok a csípőre esnek. A lövedék lemegy, miközben a rudat szilárdan kell tartani, és az alkarokat kissé előre kell nyújtani. Ezután a kezek elkezdenek dolgozni: lassú hajlítás és nyújtás a csuklóban alacsony amplitúdóval. Fontos, hogy a mozgások simák legyenek, a rúd ráncolása és lengése nélkül, hogy elkerüljék a sérüléseket és a rándulásokat.

3. gyakorlat. A csukló hajlítása súlyzóval a háta mögött állva

Álló helyzetben hajtják végre, a rudazat a hátsó mögött van. Ebben az esetben a tenyér visszafordul. A sávot megfogják, és a kéz csuklóját meghajlítják és kinyújtják a könyökízületek részvétele nélkül. A testmozgás lehetővé teszi a csukló izmainak fejlesztését. Ha a 2. számú feladat végrehajtása során bizonyos nehézségeket okoz, akkor ezt a lehetőséget használhatja.

Munka a súlyzóval

"Zottman hajlításai"

Ez az izomcsoport számára a súlyzóval ellátott edzőkomplexum alapvető eleme. Ez az alkaron lévő súlyzóval történő munkavégzés egyik lehetősége, ennek a lövedéknek helyett csak súlyzókat használnak. Az utóbbiakat alacsony helyzetben tartják (például kalapácsként), miközben felfelé mozognak, az alkar próbálásra kerülnek (a tenyerét lefelé fordítva). Ezután a kagyló fordított sorrendben ereszkedik le.

Csukló hajlítása ülés közben

Egy másik gyakorlatot - a karok ülő helyzetben történő hajlítását - hasonló edzésként végzik súlyzóval, de súlyzókkal. Emellett hatékony lesz az egyes karok ülő helyzetben való edzése súlyzókkal.

Dolgozzon egy bővítővel

Egy ultramerev expandert használnak, amelynek gyakorlása jó alternatíva a rendszeres otthoni edzésekhez ennek az izomcsoportnak a fejlesztésére. Egy puha héjat főleg a kefe tanulmányozására használnak, így ebben az esetben fontos, hogy kemény legyen. Azt is javasoljuk, hogy konzultáljon az eladóval az alkar-edzéshez legmegfelelőbb expanderről.

Vis a vízszintes sávon

Az alkar izmainak legegyszerűbb edzése a szokásos vízszintes sávon történő lógás (terhelés mellett ajánlott). A gyakorlat rendszeres elvégzése lehetővé teszi, hogy mindössze néhány hónap alatt kézzelfogható eredményeket érjen el.

Ami a terhet illeti, azt a függési idő kiszámításából kell választani - legfeljebb fél perc, különben a tartósság fejlődik a térfogat és az erő helyett.

További program elemek

  • Ugrókötél súlya. Egy ilyen 20 perces edzés során az alkar külső felülete jól kidolgozott.
  • Dolgozzon egy boxzsákkal - ütések. A mérőkesztyűk szintén ajánlottak, mivel az ilyen gyakorlatok kiváló terhelést jelentenek a hajlítók számára.
  • Speciális gumi karkötő használata edzés közben. Ez lehetővé teszi az izom-ellenállás növelését, segíti a tömeg megerősítését és fejlesztését.

Összefoglalva: egy másik ajánlás: ne feladja a kemény házimunkát, még rendszeres edzés sem. Szerszámokkal (fúróval, kalapáccsal és így tovább) végzett munka során a nehéz bútorok mozgatása kiváló módszer az alkar izmainak kidolgozására.

Érdekes Cikkek