Ronnie Coleman

Ronnie Coleman élete 1964. május 13-án kezdődött a monroe városban, Louisiana államban. Gyerekkora óta szereti a sportot, és 12 éves koráig jó eredményeket ért el a foci, a kosárlabda és a baseball területén. A felnőttek ezt követően sokszor megpróbálták visszatartani tőle a "vas" gyakorlását, de akkor még azt sem tudta, hogy néz ki a súlyzó.

tartalom

  • 1 Antropometrikus adatok
    • 1.1 Erősségi mutatók (utószezonban)
  • 2 Életrajz
  • 3 legjobb eredmény
  • 4 Étel Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Coleman képzési program
    • 5.1 hétfő (hátul, bicepsz, delta)
    • 5.2 kedd (lábak)
    • 5.3 Közepes (mellkas, tricepsz)
    • 5.4 csütörtök (hátul, bicepsz, deltoid)
    • 5.5 péntek (láb)
    • 5.6 szombat (mellkas, tricepsz)

Antropometrikus adatok

  • Magasság: 180 cm
  • Súly: 149 kg (szezonon kívüli), 138 kg (versenyképes),
  • Bicepsz: 61 cm
  • Csípő: 87 cm
  • Mellkas: 148 cm
  • Derék: 87 cm.

Erő-mutatók (szezonon kívül)

  • Tehervagon - 380 kg.
  • Munkaprés - 270 kg.

életrajz

Ronnie 1964. május 13-án született Monroe városában, az USA-ban, Louisiana államban. Mint a legtöbb srácnak, korai gyermekkorában kezdte el sportolni, focizni, kosárlabdázni és baseballozni, az amerikai fiatalok leggyakoribb játékaiba. Kiváló génekkel rendelkezik, így a fiatalember erős fizikája volt megkülönböztethető. Röviden: kiváló atlétikai teljesítménye komoly edzés nélkül volt. Ugyanakkor a fiatalember gyakran járt az edzőteremben, amely a ház közelében volt, mivel szerette erős izmos srácnak lenni. A főiskola miatt Ronnie abbahagyta a tornaterem látogatását, így abbahagyta az izmok pumpálását. Ebben az időszakban szeretett az amerikai futballban, és Eddie Robinson edzője volt a csapatban, akit akkoriban ismert és sikeres edzőnek tartottak. Csapatának részeként még a Super Bowl-ban is részt vett, amelyet New Orleans-ban tartottak.

Amikor Ronnie végzett az egyetemen, és könyvelési diplomát kapott, elkezdett munkát keresni erre a specialitásra. Sikerült menedzser állást szerezni a Dominos Pizza menedzserénél, de egy idő után rájött, hogy a számvitel nem az ő profilja. A számok és a számvitel alapján az agya egyszerűen elkezdett olvadni, ezért úgy döntött, hogy a rendõrségbe megy dolgozni, mert állandóan akart lenni, hogy hasznos legyen az emberek és a társadalom számára. Járőrökké válhatott, egy ideig a rendõri akadémián tanult. Tanulmányai végén megkapta a kívánt állást rendőri járőrként Arlingtonban. Ezt követően megnyugodott, mert azt hitte, hogy ebben az életben találta magát, mert tetszett neki az új munka. Rájött, hogy a rendőrnek erővel és kitartással kell rendelkeznie, és Ronnie Coleman ismét az edzőterembe ment, hogy felszivattyúzza az izmokat és utolérje.

Gyakran maga az őrző megjelenése tette lehetővé a törvényszegők megbékítését. Valójában a rendőr munkája nagy öröm volt számára, ezért a következő kérdésekre adott választ megválaszolva: „Miért nem hagyja el a munkáját, és nem adja meg teljes mértékben a sportot?”

Ronnie Coleman 1990-ben kezdte komoly részt venni a rangos sportversenyeken, részt vetve a nemzeti versenyeken, ahol harmadik helyet kapott, nehézsúlyú fellépéssel. Ronnie első profi versenyét a Chicago Pro-nak tekintik, amelyre 1992-ben került sor. Itt nagyon sikertelenül teljesített és csak a 11. helyet szerezte meg. Pontosan három évvel később 1995-ben elnyerte az első helyet a Toronto / Montreal Pro versenyen. Ronnie 1992-ben visszaeséssel kezdte meg fellépését Mr. Olimpián, ahol nem volt képes bejutni a 15 legjobbba. Már 1994-ben, pontosan két évvel később, csak a 15. helyet szerezte meg, de a növekedés még mindig észrevehető. Alig egy év alatt a sportoló az 1997. évi Olimpián nyert 9. helyről az 1998-ban ugyanazon rangos bajnokságon elért 1. helyre nőtt.

Bebizonyította, hogy a világ egyik legjobb testépítője. Az 1998 és 2005 közötti időszak figyelemre méltó az a tény, hogy Ronnie Coleman kizárólag az első helyeket foglalta el, és ez, bocsánat, 23 legmagasabb szintű versenyen. Csak a 2002-es Power Show Pro versenyt vesztette el, ahol 2. helyet kapott, az első helyet Gunther Schlierkamnnak adva. Ez a vereség tisztán atlétikai jellegű volt. A következő évben Gunther részt vett a „Mr. Olympia” rendezvényen, és nem emelkedett a 4. hely fölé. 2007-ben Ronnie Coleman utoljára részt vett az Olimpia úrban, ahol csak a tiszteletreméltó 4. helyet nyerte el.

Étel Ronnie Coleman

Ahhoz, hogy egy ilyen izomtömeg felépüljön és ilyen súlyt megszerezjen, akár 150 kg-ig az utószezonban és majdnem 140 kg-ig a verseny időszakában, megfelelőnek kell lennie. Természetesen sokat kellett enni. Például:

  • egy adag palacsintákból, 200 g zablisztből és egy fehérjerázóból áll;
  • a második bevitel 450 g csirkemellből és 400 g rizsből áll;
  • a harmadik módszer 200 g steakből és sült burgonyából áll;
  • a negyedik étkezés egy fehérje-szénhidrát rázóból és két csirke szendvicsből áll;
  • az ötödik étkezés csirkemell, gyümölcslé, svájci sajt és kenyér;
  • a hatodik étkezés egy fehérjerázás és gyümölcs.

Ha mindent megszámol, akkor körülbelül 6300-6500 kcal, kb. 650 g fehérje és 900 g szénhidrát jelenik meg. A lista nem mond semmit, mert nem világos, hogy honnan származik oly sok kalória és hogyan tudta felépíteni izmait. Valójában minden nagyon egyszerű, mivel az adagok meglehetősen nagyok voltak. Akárcsak Ronnie evett egy nap alatt, egy hétköznapi ember könnyen elviselheti egy hétig.

Az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban Ronnie úgy vélte, hogy ezek csak kis részét foglalják el az izomtömeg-felépítés folyamatának, felgyorsítva ezt a folyamatot, ám ezeket nem szabad folyamatosan fogyasztani, mivel ez károsíthatja a sportoló egészségét. Amint azt gondolta - a siker eleme nehéz, kitartó és mindennapi munka, és ne felejtsük el a pihenést.

Ronnie Coleman képzési program

Hétfő (hátul, bicepsz, deltoid)

  1. Deadlift: 4 sorozat 6-15 ismétléssel.
  2. Nyomórudak, hangsúlyt fekve a mellkasra: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  3. T-rúd tolóerő lejtőn: 3-4 db 10-15 ismétlés.
  4. Súlyzó húzás lejtőn: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  5. A rúd felemelése a bicepsz számára állva: 3-4 db 10-15 ismétlés.
  6. Emelő súlyzók a bicepszhez ülés közben: 3-4 db 10-15 ismétlés.
  7. Egy elkülönített EZ rúdlift bicepszhez Scott padján: 3-4 db 10-15 ismétlés.
  8. Karok hajlítása álló kábel-szimulátorban: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  9. Pados ülés: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  10. Súlyzók oldalra húzása: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  11. Súlyzóelem előtted: 3-4 db 10-15 ismétlés.

Kedd (lábak)

  1. Lábhosszabbító ülés: 4 sorozat 15-30 ismétléssel.
  2. Súlyzó guggolás: 4-5 sorozat 10-15 ismétlés.
  3. Lábprés: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  4. Fekvő lábfürtök: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  5. Súlyzó lunges: 3-4 készlet 10-15 ismétlés.
  6. Szamár gyakorlat: 4 sorozat kudarcra.

Közepes (mellkas, tricepsz)

  1. Pad nyomás egy vízszintes padon: 4-5 sorozat 10-15 ismétlés.
  2. Padon nyomja meg a padon, pozitív lejtőn: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  3. Pad nyomása negatív lejtőn egy padon: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  4. Információ a kezekről a pillangó szimulátorban: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  5. Nyomja le a felső blokkot: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  6. Súlyzópad nyomja meg a fej mögül ülve: 3-4 db 10-15 ismétlés.
  7. Push-up a Hammer-szimulátorban: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  8. A karok kinyújtása a felső blokkból fordított markolattal: 3-4 db 10-15 ismétlés.

Csütörtök (hátul, bicepsz, deltoid)

  1. T-rúd tolóerő: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  2. Súlyzó húzás lejtőn: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  3. Széles fogású pull-up: 3-4 készlet 10-15 ismétlés.
  4. A felső blokk tolása a mellkasig: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  5. Emelő súlyzók a bicepszhez: 3-4 db 10-15 ismétlés.
  6. A bicepsz rúdjának emelése Scott padján: 3-4 készlet 10-15 ismétlés.
  7. Karok hajlítása az alsó blokkból: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  8. Koncentrált kar hajlítás a súlyzóval: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  9. Pados prés a Smith-szimulátorban: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  10. Súlyzó oldalra tenyésztés (cseppkészlet): 3-4 készlet 10-15 ismétlés.
  11. Súlyzóelem előtted: 3-4 db 10-15 ismétlés.
  12. Súlyzó oldalakon történő tenyésztés: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.

Péntek (láb)

  1. Lábhosszabbítás a szimulátorban: 3-4 sorozat 15-30 ismétléssel.
  2. Guggolás súlyzóval a mellkason: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  3. Hack guggolás: 3-4 készlet 10-15 ismétlés.
  4. Deadlift egyenes lábakon: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  5. A lábak hajlítása a szimulátoron: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  6. A szimulátor zoknián állva: 4 meghiúsul.
  7. Emelkedjen a ülésen a szimulátor ülésén: 4 meghiúsul.

Szombat (mellkas, tricepsz)

  1. Súlyzópad nyomja meg a padon pozitív lejtéssel: 3-4 készlet 10-15 ismétlés.
  2. Nyomja meg a súlyzópadot egy vízszintes padon: 3-4 db 10-15 ismétlés.
  3. Súlyzópad nyomja meg a padon negatív lejtéssel: 3-4 készlet 10-15 ismétlés.
  4. Súlyzó tenyésztése pozitív lejtőn lévő padon: 3-4 készlet 10-15 ismétlés.
  5. Keskeny fogású pad nyomja meg egy vízszintes padon: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.
  6. Francia prés: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.
  7. A karok meghosszabbítása lejtőn: 3-4 sorozat 10-15 ismétlés.

Mint észrevetted, Ronnie Coleman hetente kétszer edzi ugyanazt az izomcsoportot, a genetika lehetővé teszi számára ezt, és nagyon jól nő. Szeretném megjegyezni, hogy az első három napban (hétfő, kedd, kedd) Coleman nagyon keményen edz és nagyon sokkal súlyosabb, mint a következő három napban. Csütörtök, Péntek és Szombat - ezek „könnyű” napok, amikor a súlyok kissé alacsonyabbak, és az intenzitás nem olyan magas.

Érdekes Cikkek