Szuperkészlet a lábadhoz

A hosszú ideig képzett sportolóknak foglalkozniuk kell az izmok állandó terheléshez való hozzáigazításával. Ennek a szakasznak a leküzdése érdekében a tapasztalt sportolók speciális, nagy volumenű edzéseket folytatnak. Az izmok sokkolásához és a folyamatos haladáshoz kényszerített ismétléseket végeznek, szuper- és cseppet.

A lábak szuperkészletekkel történő gyakorlása az izmainak sokkoló megterhelése, amely nem alkalmas a rendszeres testmozgáshoz. Ellenkező esetben növekszik a túllépés esélye. A kívánt hatás negatív következmények nélküli elérése érdekében a lábak felső részét havonta egyszer kell elvégezni. Ez ritkábban lehetséges, ha nincs vészhelyzet.

A szuperszet egy speciális megközelítés az edzési folyamathoz, amikor egy izomcsoporthoz vagy antagonistához két gyakorlatot hajtanak végre azonnal. Mindkét megközelítés megfelelő. A lábak izmainak antagonistái a combcsont-bicepsz és a négyfejű. A vizsgált szuperkészlet magában foglalja mind az elszigetelő, mind az alapvető gyakorlatokat.

Szuperszet láb edzés

Feltétlenül szükséges az edzést jó minőségű és jó edzéssel kezdeni. Ez végrehajtható akár szimulátor segítségével, akár guggolással. Az utóbbi esetben az ismétlések számának több tíznek kell lennie. Nem szabad extra súlyt venni. A kérdéses felső sorozat a piramis elvén épül fel. Ez abban áll, hogy először kis súlyt vesznek fel, majd növekednek, és a terhelést normál üzemi szintre állítják.

Az első, aki elkezdi elvégezni az alapvető gyakorlatokat:

  • Guggolás egy súlyzóval (2 bemelegítés megközelíti a +1 dolgozót 12-15 ismétlésnél);
  • Deadlift (2 bemelegítés + 1 munkavállaló 12-15 ismétlésnél).

A bemelegedés után folytatjuk a szupersettek végrehajtását - elvégezzük a guggoló megközelítést, és azonnal 5-10 másodperc után a deadlift megközelítést. A szupersettek között szokásosnál hosszabb ideig (1-2 perc) kell szünetet tartani. 3 szupersettet kell kitöltenie. A többi után folytatjuk a szuperkészlet kizárólag a négykerekű csúcsokra történő megvalósítását:

  • Lábnyomás (2 bemelegítés + 3 munkavállaló a felső készletben 10-15 ismétlés mellett);
  • Koncentrált guggolás korlátozott amplitúdóval (3 sorozat 10 ismétlésű szuperkészletben) - a végrehajtást a cikk végén található videó mutatja.

Egy ilyen szuper sorozat után javasoljuk, hogy pihenjen néhány percig. Ezután ismét az antagonisták izmainak - a bicepsz femorisnak és a comb elülső részének - szuperszetéhez fordulunk. Ehhez különálló gyakorlatokat fogunk használni:

  • Lábhosszabbítás a szimulátorban (1 bemelegítés + 3 dolgozó megközelítés a felső részben 15-20 ismétlésig);
  • Lábhajlítás a szimulátorban (1 bemelegítés + 3 munka megközelítés a szupersetten 15-20 ismétlés esetén).

Felhívjuk figyelmét, hogy ez a képzési program nem biztonságos. Nehezen terheli a térdízületeket, és ha nem működik megfelelően, megsérüléseket szenvedhet. Ez különösen igaz a súlyra. Kis terheléssel kell dolgoznia, mivel a szivattyúzás maximális hatását többszöri ismétlés révén érik el, ahelyett, hogy nagy súlyokat emelne. Nem hozhatja magát kudarc állapotba. Minden gyakorlathoz válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi legalább 15 ismétlés elvégzését és több energiát.

Ajánlások a sérülés kockázatának csökkentésére

A szupersztádok folyamatosan használhatók kizárólag azokban az esetekben, amikor az edzés alacsony súlyú. Különösen hasonló edzésprogram alkalmas azok számára, akiknek bármilyen problémája van a térdízületekkel. Sokkal szelídebb és biztonságosabb, mint egy rendes testgyakorlat, nagy súly mellett.

Sérülés vagy sérülés esetén a szokásos guggolásokkal helyettesítheti, hanem egy csapkodógépben vagy Smith szimulátorában. Azok az emberek, akik nem foglalkoznak testépítéssel szakmai szinten, nincs szükség a legnagyobb súlyú terhelésre. A lábak normál alakjának fenntartásához elegendő egy ötven kilogramm súlyzóval rendszeresen guggolni.

A lábak szuperhálóival történő edzés egy hatékony eszköz, amely lehetővé teszi a fennsík állapotának leküzdését. Ha nagy munkaterheléssel hajtják végre, de túl sok terhelést jelent, hosszú visszanyerést igényel. Annak érdekében, hogy a haladás helyett a túlterheltség elkerülése érdekében ésszerűbb a szupersztátokon keresztül megtenni, legfeljebb 1 vagy 1, 5 havonta.