Erősítő edzőprogramok

Az erőemelésben részt vevő minden sportoló számára kitűzött fő cél az, hogy a súlyt maximalizálják az egyik alapvető gyakorlatban - padprés, súlyzó guggolás, támlift. Korábban ez a lista négy feladatból állt. A sportolók által elszenvedett sok sérülés miatt ki kellett zárni a versenypályát. A súlyemeléshez az emelőemelő sportolóknak erőmérőket kell kidolgozniuk.

Kizárólag egy tapasztalt atléta, aki teljes mértékben megérti az egész folyamat lényegét és végső célját, elkészítheti az emelőemelő edzési programját. Különös jelentőséget tulajdonítanak a sportoló egyéni képességeinek, amelyek magukban foglalják: erőt, tapasztalatot, anatómiai és fizikai mutatókat. A kezdőket arra ösztönzik, hogy kezdjenek el önálló edzést egy erőemelési szakasz meglátogatása után. A kezdeti szakaszban találjon egy mentort, aki segít megérteni az erőemelés alapjait, az alapvető gyakorlatok elvégzésének technikáját.

tartalom

  • 1 Emelőemelő
  • 2 Emelőemelő edzések
  • 3 №1 képzési program
  • 4 №2 képzési program
  • 5 №3 képzési program
  • 6 videó “Pavel Badyrov edzési program”
  • 7 videó “Oktatási program oktatási programokhoz”

Performing penetráció erőemelés

Az "áthatolás" kifejezés azt a maximális lehetséges súlyt jelenti, amelyet a sportoló emelni képes. Ezt mindenkinek el kell végeznie, aki el akar lépni ebben a tudományágban. Ennek oka a program sajátossága, amely azt jelenti, hogy az edzési folyamatot az atléta emelt súlyának bizonyos százaléka alapján kell felkészíteni. Háromféle edzés létezik: könnyű, közepes, nehéz. Az első az, hogy a súlyokat 50-re emelje, a második 65-től, a harmadik pedig az atléta emelt súlyának 90% -át.

Egy nap alatt azonnal futtathat minden izomcsoportot. A lényeg az, hogy a megközelítések között nagy szünet történik. Először megcsinálhat egy guggolást, aztán egy asztali sajtót, majd egy holttestet. Természetesen minden nehéz megközelítés előtt be kell melegíteni és melegíteni. A vezetésnél a legjobb, ha párhuzamosan dolgozik valakivel. Ez szükséges a maximális emelő súly helyes meghatározásához. A lövedéknek a végső megközelítésben olyan nehéznek kell lennie, hogy nem lehetett felemelni. A kudarc idején olyan partner segítségére van szüksége, aki biztosítja a sportolót. Ellenkező esetben a sérülés veszélye áll fenn, ha megnyomja vagy guggol. A vezetés elvét nagyobbról kisebbre kell elvégezni. Először, a megközelítés közötti lépésnek 10 és 20 közötti, a legutóbbi kísérletekben pedig 2 és 3 kilogramm között kell lennie.

Erősítő edzések

A képzési programot egy tapasztalt szakember fejleszti ki, aki figyelembe veszi a penetráció megvalósítása során elért eredményeket, az egyéni lehetőségeket. Az egyes képzési tervek teljes időtartama legfeljebb három hónap. Ez a korlátozás a test függőségének, a haladás hiányának oka. 90 nap elteltével meg kell ismételnie a behatolást, meg kell változtatnia a programot.

Az edzés nagy része az erőemelés teljesítményjelzőjének növelésére szolgál, hetente háromszor tartja az osztályokat. Az edzési folyamat úgy van megrendezve, hogy a napok között a guggolás és az emelési menetrend végrehajtása között mindig legyen egy lecke a padon. Ezt a lépést a lábak nagy terhelése magyarázza vontatás és guggolás közben. Ezért ennek az izomcsoportnak több helyreállítási időre van szüksége, amely lehetővé teszi egy edzőnapos nap megszerzését egy asztali présel. Ha két alapvető gyakorlatot egyszerre végeznek egy edzésen, akkor az egyiket kis súlyokkal, a másikat pedig egy nagyokkal kell végrehajtani.

Ezek az alapelvek együttesen képezik az emelőemelő tréningprogramját.

1. számú képzési program

Első nap:

  1. Nehéz pad prés
  2. Könnyű zömök
  3. Ha még mindig van ereje, megteheti francia padpréselést vagy push-up-ot az egyenetlen rudakon.

Második nap:

  1. felhúzás
  2. Ha maradnak erők, akkor hiperhosszabbításokat és súlyzó-emeléseket hajtunk végre bicepsz + kalapácsok esetén.

Harmadik nap:

  1. Pad nyomógomb
  2. Nehéz guggolás
  3. Ha maradtak erők, akkor delta-állásokon dolgozunk - a lejtőn, oldalán, előttünk hintákkal dolgozunk.

Az edzés súlya a haladás eredményétől, azaz a maximális teljesítménytől függ. Az ismétlések száma és a végrehajtás módszertana az alkalmazott ciklustól függ (az orosz ciklus és a Verkhoshansky nagyon jól ismertek az erőemelésben). Szakemberek tudják, hogyan kell ezeket a ciklusokat használni, és kezdőknek javasoljuk, hogy keressen egy edzőt, aki a helyes irányba vezet.

2. számú képzési program

1. nap - mellkas:

  • Könnyű guggolás - 5 készlet 5 ismétlésből, a maximális súly 60% -ával;
  • Benderprés - 5 × 5 70-100% -kal;
  • Hadsereg pad - 5 × 10.

2. nap - vissza:

  • Holttest - 5 × 5 70-100% -kal;
  • Zsanérok - 5 × 20;
  • Keskeny markolatú prés a tricepszhez - 5X10.

3. nap - lábak:

  • Guggolás - 5 × 5 70-100% -kal;
  • Növekszik a zokniban - 4 × 20;
  • A rudat az álla felé húzza: 4 × 10.

A képzési ciklus időtartama nem haladhatja meg a 3 hónapot. A vonat hetente háromszor, az első 7 napban dolgozzon a maximális 75% -ával, amit beállított a behatolásra. A jövő héten 80% -kal dolgozzon, majd hetente 2, 5% -kal növelje munkasúlyát. A program befejezése után ki kell cserélnie, vagy újra kell kezdenie, miután megismételte a fúrást.

№3 Képzési program

1. nap:

  • Nehéz guggolás - 5 × 5 - 75-85%;
  • Könnyű sajtó - 5 × 5 - 65-70%.

2. nap:

  • Holttest - 3 × 5 - 75-80%;
  • Dőlésszögű rudazat - 3 × 6-8.

3. nap :

  • Guggolás fény 3 × 5 - 55-70%;
  • Nehéz sajtolás 5 × 5 - 75-85%;
  • Keskeny fogású pad 3 × 8-10.

Osztályok hetente háromszor. A kezdő sportolók számára ajánlott ezt az edzési programot használni az erőemelésben. Ha van kívánság és erő, akkor az alapvető gyakorlatokhoz néhány izolált izomcsoportot adhat hozzá, de a gyakorlat azt mutatja, hogy ez a készlet elegendő kezdőnek.

Videó “Pavel Badyrov képzési programja”

Videó “Oktatási program oktatási programokhoz”

Érdekes Cikkek