Van egy vélemény, hogy lehetetlen jó eredményeket elérni, ha otthon edz, vagy rendszeres sportpályán edz. Ezt már többször megemlítették a sportmagazinok anyagában, de számos példa is van az ilyen osztályok hatékonyságára. Az a vágy, hogy sikerrel felszívja a hát izmait, és az egyik vagy másik ok miatt egy sportklubban való edzés képességének hiánya erőteljes ösztönző a cél eléréséhez otthon.
Az ilyen osztályok elvileg nem igényelnek különleges motivációt, mivel az eredmény önmagáért beszél:
- az erős hát kiküszöböli a gerinc minden problémáját, és ha egészséges, akkor az emberi test minden rendszere úgy működik, mint az óramű;
- az izmok e nagy csoportjának edzése során a bőr alatti zsír éget és a test energiafelhasználása növekszik;
- A V alakú alak a legszélesebb gerincizmok fejlődésének eredményeként alakul ki, és mind a férfiak, mind a nők álmodnak ilyen sziluettről.
tartalom
- 1 Lehetséges ilyen eredményeket elérni otthon?> 2 Otthoni edzések: alapelvek
- 3 Képzési program
- 3.1 Az 1. képzési program
- 3.2. 2. számú képzési program
- 4 Hogyan lehet gyorsan elérni az eredményt?
El lehet érni ilyen eredményeket otthon?
Az otthoni edzések egyedülállóan hatékonyak, amint azt számos példa bizonyította. Természetesen nem lehet azt állítani, hogy nincs különbség az intenzív házi feladat és az edzőteremben való edzés között. A látható eredmény elérése otthoni edzéssel azonban elérhető cél.
Miért adnak a terem osztályai jelentősebb eredményeket? A helyzet az, hogy az előrehaladás és a növekedés az izomcsoport terhelésének megnövekedett oka, és ehhez rendszeresen meg kell növelni a munkatömegét. Otthon szinte lehetetlen biztosítani a testmozgáshoz használható különféle típusú ingyenes súlyok rendelkezésre állását. Meg kell jegyezni, hogy csak azok a tapasztalt sportolók, akik legalább két éve foglalkoznak, folyamatosan képesek edzeni nagy súlyokkal. De az elején a hát felszívása és a gyönyörű sziluett elérése érdekében elég oktató otthon.
Otthoni edzés: alapelvek
A következő alapszabályok betartásával jelentős eredményeket érhet el otthon végzett testmozgással:
- Az edzés rendszeressége hetente legfeljebb két alkalommal. Ez a legjobb megoldás, mivel kevesebb osztályban nem adható meg kézzelfogható hatás, és többnek nincs értelme, mivel az izomcsoportnak időre van szüksége a helyreállításhoz.
- A kezdeti szakaszban és mindaddig, amíg meg nem jelenik az egyes intenzív és érintett területek érzésének képessége, a gyakorlatokat 3 megközelítéssel hajtják végre, amelyek mindegyike 12-15 ismétlést tartalmaz . Ezt követően, a fent említett készség megszerzésével, tovább folytathatja az edzést a „ kudarcig ” - a megközelítéseket annyira teljesítik, mint erőben és egy vagy két ismétlést felülről, amelyet „ utolsó erőfeszítésnek ” neveznek.
- Erő gyakorlatokkal nem kezdheti el azonnal az osztályokat, mivel ez sérülést okozhat. Egyetlen edzésnek nem szabad megtennie az előzetes előkészítő szakasz - a bemelegítés és a közös bemelegítés - nélkül.
- Mivel az izmok képesek megszokni a terhelés síkját és jellegét, tanácsos váltakozó edzési programokat alkalmazni .
- Minden lecke alapvető gyakorlatokkal kezdődik (elég egy vagy kettő), amelyek során kettő vagy több ízület vesz részt. Az edzés végén egy vagy két elválasztó gyakorlat (egy izom, egy ízület).
Képzési program
Az 1. képzési program
Az 1. képzési program A legszélesebb izmok felépítéséhez több alapvető gyakorlatot kell alkalmazni, amelyek közül az egyik a leghatékonyabb a súlyzók húzása ferde helyzetben . A megvalósítás során a hát mindkét felét megmunkálják, míg a gyenge fél az erősebb „segítsége” nélkül működik.
Kiindulási helyzet: kissé térdre hajlított lábak, hátul egy ívelt, a test 90 fokkal esik le, a súlyzó kezében a könyök a test mentén felfelé van irányítva. A súlyzó a lapocka maximális összeköttetése felé emelkedik, majd lassan, az izmokat nyújtva, leereszkedni az eredeti helyzetükbe.
Egy másik hatékony gyakorlat a hagyományos pull-upok . Viszlát a keresztrúdon: egyenes fogantyú, a tenyér kissé szélesebb, mint a vállízületek. Húzza fel úgy, hogy az áll állása párhuzamossá váljon a kereszttartóval, majd engedje le, miközben a könyökízületeket teljesen kiegyenesíteni kell.
Fontos, hogy a rúd ne szoruljon a hüvelykujj ellen, különben a bicepsz terhelése részlegesen megoszlik.
Az edzést befejező elválasztó gyakorlatként az egykezes súlyzó-húzások ajánlottak. Kiindulási helyzet: az egyik láb egyenes (támasztó), a másodiknak a síkhoz kell támaszkodnia egy hajlított térdrel. Vegye ki a súlyzót a karban, amely az egyenes láb oldalán helyezkedik el, hangsúlyozza a másik kezét, miközben a tenyérnek a vállízület alatt kell lennie.
A gyakorlat:
- A hátul egy ívelt hátral a padlóval párhuzamosan van tartva, a súlyzó a testtel ugyanabban a síkban felemelkedik, amíg az izom csúcsa összehúzódik.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
2. képzési program
2. képzési program Ha összehasonlítjuk az alapvető gyakorlatokat a hát kidolgozásának hatékonysága szempontjából, akkor az egyik legjobb megoldás a zsákmányolás. Végrehajtása során a comb és a fenék bicepszét is kidolgozzák. Ez a súlyzóval végzett munkával kiegészített gyakorlat kiváló lehetőség a nők és a kezdők számára. Az edzés, mint mindig, bemelegítéssel és bemelegítéssel kezdődik.
Vegye ki a kiindulási helyzetet: hátul egy ívelt hátral, a lábak kissé térdre hajlítva és vállszélességben helyezkednek el, vedd el a súlyzókat és engedd le a karod előtted.
A gyakorlat:
- A döntést lassan kell végrehajtani, amíg a burkolat párhuzamos helyzetbe kerül a padlóval. Ugyanakkor a súlyzó a test közelében van.
- A kiindulási helyzet felvételéhez a testet teljesen kiegyenesíteni kell.
A latissimus izmok alsó részének mélyreható kidolgozása érdekében szoros fogású húzóeszközöket használnak, amelyek kissé eltérnek a klasszikus változattól. A különbség a tenyérnek a keresztirányban való elhelyezkedésében rejlik - a helyzetnek olyan közel kell lennie, hogy a hüvelykujjával érintkezhessenek egymással.
Az edzés végén elválasztó gyakorlatokat végeznek. Az otthoni edzéshez a hiperextenzió megfelelő, míg a speciális szimulátor könnyen helyettesíthető kemény kanapéval vagy más szilárd felülettel, amely kényelmes helyet biztosít a medence és a lábak számára.
A fő feladat a test szabad fel-le mozgásának és a lábak megfelelő rögzítésének a lehetősége. Amikor ez a probléma megoldódik, a tenyerét a fej hátulja mögé kell helyezni, és a testet az ívelt alsó hátral lefelé az alsó határra kell engedni, majd lapos hátral fokozatosan emelkedik a maximális szintre.
Hogyan lehet gyorsan elérni az eredményt "> nyújtó gyakorlatok . Nem szabad megfeledkeznünk erről a pontról, mivel ez fontos az izomfejlődés szempontjából. A nyújtás révén minimalizálható a nehéz terhek okozta kellemetlenség.
Az otthoni edzés hatékonysága az ember határozottságától és önszerveződésétől, az osztályok megfelelő megközelítésétől, a kötelező rendszerességtől és türelmetől függ.
