Cardio edzés: tévedések és mítoszok

A kardiotréning elsősorban a szívizom edzésére irányul. Ez fontos szerepet játszik a testépítésben sokan elhanyagolják ezeket az edzéseket. És nagyon fontosak a szív- és érrendszer egészségében. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a fő mítoszokat, és ajánlásokat adunk az ilyen típusú képzéshez.

A kardio edzéshez tartozik: futás, séta, ugrás, kerékpározás.

tartalom

  • 1 A kardio edzés jellemzői
    • 1.1 Előkészítés
  • 2 Öt mítosz a kardióról
    • 2.1 Az első mítosz
    • 2.2 Második mítosz
    • 2.3 Harmadik mítosz
    • 2.4 Negyedik mítosz
    • 2.5 Ötödik mítosz
  • 3 Válaszoljon a gyakran ismételt kérdésekre
    • 3.1 Mennyi idő szükséges a kidolgozáshoz "> 3.2 Milyen edzést válasszon a fogyáshoz: futás, séta, kerékpározás?
    • 3.3 Mikor kell aerobikot tennie a gyorsabb fogyás érdekében?
    • 3.4 Milyen testmozgás segít fenntartani a fogyást?
    • 3.5 Melyik oktató a leghatékonyabb?
  • 4 tipp a kardioprofilok számára
    • 4.1 Kardió edzés

Kardió funkciók

A kardio edzés az utóbbi időben egyre népszerűbb. Időnként csúcsforgalomban az edzőterem látogatásakor nehéz lehet áttörni egy ingyenes futópadra vagy szobakerékpárra. Sok edző azt állítja, hogy néhány vendég, egyedül csinálva, csak céltalanul tölti az időt és az energiát, és néha a saját kárára is cselekszik.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a kardio-szimulátorokból, és mit kell figyelembe venni az edzés során?

Meg kell értenie, hogy a kardio edzés nem az izomfejlesztésre, hanem a szív-érrendszerre irányul. A kardio edzés csak akkor lehet hasznos, ha egy személy helyesen és rendszeresen ellenőrzi pulzusát . Ellenkező esetben súlyos károkat okozhat egészségének.

edzés

A kardio edzés előtt feltétlenül meg kell határoznia a pulzusának határait : a felső és az alsó lépést. Ennek legmegfelelőbb módja egy számítógépes vizsgálat, amely megmutatja a kardiovaszkuláris rendszer állapotát, és képet ad a megengedett vérnyomásról edzés közben. Ahhoz, hogy megtudja az impulzus felső és alsó határát számítógép nélkül, le kell vonni a korot 220-tól. Ha megszorozzuk a kapott számot 65% -kal, akkor megkapjuk az alsó elfogadható határértéket, és a felső szorzatot 85% -kal.

A modern szimulátorok szinte minden fajtája érzékelővel van felszerelve, amely meghatározza az impulzust, a szakembereknek javasoljuk, hogy használjon kiegészítő felszerelést. Annak érdekében, hogy a szimulátor meg tudja határozni a pontos pulzusszámot a futópad során, a sportoló tenyerének mozdulatlanul kell támaszkodnia a kapaszkodóra, amit valójában rendkívül nehéz megtenni.

Öt mítosz a kardio edzésről

  • Az első mítosz

A "kardio edzés" sokkal jobban éget a "felesleges zsírt", mint egy súlyzó edzés. "

A karcsú alakhoz vezető legrövidebb út az aerob és az erő gyakorlatok kombinációja. Egyes nők tévesen csak kardiót végeznek két okból.

Először is úgy gondolják, hogy az aerob testgyakorlás, mint energiaüzemanyag, közvetlenül zsírt és erőt gyakorolnak - csak vércukrot és glikogént (a jövőben a májban tárolt cukor).

Másodszor: 45 perc alatt az edzés során az aerob gyakorlatok sokkal több kalóriát égetnek el, mint az időben történő egyenlő erőn történő edzés.
Igen, az az igazság, hogy az aerobik tüzelőanyagként a bőr alatti zsírraktárakat használja, de a vércukorszint és a glikogén is üzleti tevékenységet folytat! A tudomány bebizonyította, hogy az aerob edzés első 20 percében csak vércukrot és glikogént fogyasztanak . És csak akkor kezdődik meg a zsírok „égetése”.
Az azonos időtartamú edzés érdekében az aerobik több kalóriát éget el . Van azonban egy másik igazság: az erőn történő edzés jelentősen növeli az anyagcserét a vakáció során. Azok számára, akik nem értik: nyugalomban a testünk fokozatosan „éget” zsírunkat annak érdekében, hogy energiát biztosítson a test élettani munkájához (szívverés, emésztés, légzés stb.). Az erőn történő edzés drámaian növeli a nyaralás során alkalmazott zsírfogyasztást, maga a költség függ az izomtömegétől. Például tíz kg izomhoz napi 500-900 további kalóriára van szükség, ami megegyezik a teljes böjt heti egy napjának!

Következtetés: a kardio edzés „éget” a zsírt az edzés alatt, de gyakorlatilag nem befolyásolja a zsír fogyasztását pihenés közben. Az erőnlét edzés nem olyan erős a zsírok „égetésében”, de komolyan növeli a pihenő anyagcserét.

Mindkettő elvégzésével jelentősen felgyorsítja a fogyását.

  • Második mítosz

„Minél több aerobik, annál jobb”

A tudósok úgy találták, hogy bár az aerobik „éget” a zsírt, ám egy órás erőfeszítés után a test az izomszövetre vált. És a zsír helyett a fehérje aminosavak égetik az anyagcserét. Két órányi kardio-edzés után a test akár 90% -át elveszíti a leucin, egy aminosav, amely meghatározza az izomnövekedést. Jay Cutler azt mondja: „Megpróbálva elérni a„ megkönnyebbülést ”, úgy döntöttem, hogy folytatom az aerobikot és az aerobik edzést másfél órára. Az izmok erőssége azonnal csökken, és elvesztették normális rugalmasságukat. Azóta legfeljebb 45-50 percig aerobikot csináltam. ”

  • Harmadik mítosz

„Kezdje a kardioval, majd lépjen tovább az erősítő gyakorlatokra”

Az ellenkezője igaz. Az erő gyakorlatok működéséhez nagy súlyokat kell használni, amelyekkel a megközelítésben legfeljebb 6-12 ismétlést lehet megtenni. Ha egy kardio edzést indít, akkor felhasználod a glikogént, és ez az izomerő csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként nem fogja tudni fejleszteni azt az edzési intenzitást, amely izomnövekedést jelent. A "vas" -val kell kezdenie, és ez nagyban segíti az aerobikot. Az erősségi gyakorlatok kimerítik a szénhidráttartalmakat, ezért a „zsírégetés” nem egy negyedórában kezdődik, hanem szinte közvetlenül az aerob edzés megkezdése után.

  • Negyedik mítosz

„Étkeztem a tortát”> Ötödik mítosz

"A cardio és a könnyű testgyakorlatok növekedése hatékonyabb a zsírégetésben."

Már elmondták, hogy a zsír "égetésében" a legjobb eredmény az aerob és az erő terhelésének kombinációja. A "vas" esetében a terhelés eltérő. A kis súly nem stimulálja az izomszövet növekedését, de annak mennyisége, amint tudod, alapvető tényező a „zsírégetésben”. Tehát a fő szabály vitathatatlan: teljes erőerősítésre van szükség nagy súlyokkal (6-12 ismétlés a készletben).

Gyakran ismételt kérdések

  • Mennyi időt kell tennie "> Milyen edzést válasszon a fogyáshoz: futás, séta, kerékpározás?

Az ilyen típusú rakományok mindegyikének megvannak az előnyei. Minden attól függ, hogy mit élvez . Ez a tényező a legfontosabb a kardio edzés típusának megválasztásában, köszönhetően annak, hogy lefogy, és fizikailag nem kimerültek.

  • Mikor kell aerobikot tennie a gyorsabb fogyás érdekében?

Javasoljuk, hogy a hagyományos kardio edzéseket hetente 2-3 alkalommal, mérsékelt ütemben, 45-60 percig folytassa , és további két alkalommal - intervallum edzést . Legalább 2-3 alkalommal szükséges erő gyakorlatokat végezni.

  • Milyen testmozgás segít megtartani a súlyt?

Annak érdekében, hogy a kilogrammok ne térjenek vissza, elegendő heti 3-4 alkalommal 45-60 percig edzeni, közepes sebességgel . Tartsa a pulzusát a maximális érték 65-70% -án. Intervallum edzés csak a sokszínűség érdekében.

  • Melyik szimulátor a leghatékonyabb?

Tetszik! A súlycsökkenés határozza meg az aerob edzés tapasztalatait. Minél több, annál nagyobb a fogyás. Kedvenc szimulátorán hosszabb ideig tarthat, mint egy, amelyen nem tudsz állni.

Cardio tippek

  • A kardio edzés akkor hasznos, ha az ember megfelelően elmozdul, vagyis figyelemmel kell kísérnie az impulzust.
  • Az edzés alatt folyamatosan ellenőriznie kell a pulzusát . Emiatt sokan azt tanácsolják, hogy edzés közben használjon kiegészítő felszerelést, ez különösen fontos azok számára, akik hajlamosak emelni a vérnyomást, vagy a szív- és érrendszeri problémák vannak.
  • Az edzés előtt meg kell határoznia a célt : aktív szív edzés vagy fogyás. Az első esetben az edzésnek intenzívebbnek kell lennie (a pulzusszám a maximális felső pont 85% -ánál), de rövidebb idő alatt (átlagosan 15–20 perc alatt. Ha van feladat a túlsúly elvesztése érdekében, akkor fel kell készülnie az edzésre 40–60 ° C-on. perc, de alacsonyabb intenzitással - az impulzus felső határának 65% -a.
  • A legjobb, ha 10-15 perces, alacsony intenzitású foglalkozásokkal indul .
  • A kardio edzéshez a nappali idő kiválasztásakor érdemes megjegyezni, hogy reggel és este a terhelés mértéke eltérő . Reggel az osztályok intenzitása alacsonyabbnak kell lennie - kb. 100-110 ütés percenként kezdőknek és 120-125 ütés a rendszeres látogatóknak a teremben. Az esti edzésnek intenzívebb módban kell lennie, 130 impulzussal kezdve kezdőknek és 140 ütéssel az előrehaladóknak.
  • Csak az edzésterhelés fokozatos növekedése és intenzitása biztosíthat biztonságos és hatékony gyakorlatokat. Ha megfigyeli, akkor egy hónap elteltével, ugyanazzal az edzési ütemtervvel, a pulzus sokkal ritkább lesz, ami azt jelenti, hogy növelheti a testmozgás mértékét. Az intenzitás új szintjére való áttéréshez használhatja az úgynevezett „verbális” tesztet: edzés közben az embernek képesnek kell lennie arra, hogy nyugodtan beszéljen. És akkor, a szakemberek rámutatnak, fokozatosan növelheti a terhelést.

Kardió edzés