A fej felső részének húzása javíthatja a testtartást, kinyithatja a vállait, megtanulhatja, hogyan kell „összegyűjteni” a hátát olyan erőszakos gyakorlatok során, mint a guggolás és a padprés. A mozgás a testépítés klasszikus örökségéhez tartozik. Az utóbbi időben a fitnesz edzők pedig súlyosan kritizálták a gyakorlatot, azt állítva, hogy ez túl traumatikus a vállízületek számára. Van némi igazság ebben, ha egy embernek mellkasi hipertonitás és trapéz miatt nincs lehetősége arra, hogy egyenes karokkal rendelkezzen a feje mögött, talán először meg kell tanulnia, hogyan kell mellkashoz húzni, miközben fejleszti a vállízületek mozgékonyságát, és megnyújtja a mellkasi izmokat. A mozgás úgy vagy úgy segíti a jelentős súlyú embereket, hogy az összes bónuszt a szokásos pull-upokból nyújtsák, anélkül, hogy megzavarnák a vállízületet.
tartalom
- 1 izommunka
- 2 Előkészítés
- 3 technika
- 4 Műszaki hibák
- 5 Hasznos tippek
Izommunka
A gyakorlat fő mozgatórugója és célja a latissimus dorsi. A bicepsz, a brachialis és a brachioradialis segítik őket a mozgásban. A munka legnagyobb részét a legszélesebbnek kell átvennie. A trapezius és a kerek izmok szintén segítenek a mozgásban. A test, az mell és a comb izmai stabilizátorként működnek.
A mozgás több ízület, alapvető. Célja a hátsó fejlõdés, és a legszélesebbek elég erõs izmok, és a minõségi terhelés érdekében jelentős súlyokat kell figyelembe venni. Az ízületek azonban anatómiailag korlátozó helyzetben működnek. Ezért ebben a mozgásban nem javasolt nagy súly. Válasszon közepes súlyokat, és használja ezt a mozgást extraként.
A tapadás felhasználható a gerinc sérülések rehabilitációs gyakorlatának, de több feltételnek teljesülnie kell:
- A súlyoknak kényelmeseknek kell lenniük, a növekedésnek fokozatosnak kell lennie;
- A vállízületek mozgékonysága - jó;
- Fájdalom és kellemetlenség esetén a testmozgást kényelmesebbre kell cserélni, amíg a kellemetlenség teljesen eltűnik.
edzés
A blokk tapadásának ezen változatához való belépés vizsgálata a kezek feje a feje mögött. Általában egy embert felkérnek arra, hogy álljon fel, fogjon meg egy gimnasztikai botot, a markolatával kissé szélesebb, mint a váll, és könyökízületek hajlításával engedje le a trapezius izom tetejére, majd simán emelje fel.
A megközelítések, az ismétlések, a súly súlya egyedi paraméterek. Az elv az, hogy az ismétlések számának kevesebbnek kell lennie, 8–12 tartományban, ha egy személy fogyni akar, és kicsit több, 15-ig, ha rehabilitációs célú munkát végeznek.
A bemelegítést általában akkor gyakorolják, ha ez a gyakorlat az első a testtartás javítását célzó tervben, és lehetővé teszi a test megfelelő helyzetének kidolgozását. Azok számára, akik széles fogású, mellkasi és derékhúzással végzik a fejhúzást, a bemelegítés opcionális.
Végrehajtási technika
Kötelező a megfelelő kiindulási helyzet elfogadása. Ehhez meg kell állítania a párna-rögzítő szimulátor magasságát. A csípőnek szabadon kell haladnia alattuk, olyan helyzetben, amelyben a csípő merőleges a lábakra. Ez lehetővé teszi a test stabil helyzetének fenntartását, a tehetetlenség eltávolítását és ezáltal a csigolya-berendezés terhelésének csökkentését.
A bilincsek magasságának beállítása után közvetlenül a szimulátor felé kell állnia, és kényelmes, széles fogással kell megfognia a fogantyút. Ez rögzíti a testet ülés közben, és kényelmesen leengedi a fogantyút a fej mögött. A szélességet egyenként kell megválasztani, hogy ne váljon fájdalom a vállakban, és lehetséges volt a fogantyú maximális leengedése a fej mögött. A legtöbb ember számára ez a markolat szélessége 5-10 cm-nél szélesebb, mint a vállak, de lehetnek lehetőségek a tenyér szélesebb rögzítésére is. A kezeknek a szimulátor fogantyújának felületén, a képzeletbeli központtól azonos távolságra kell feküdniük, szimmetriát biztosítva.
Ezután ülnie kell a szimulátor padon, egyidejűleg mozgatva a kezét a feje mögött és leengedve a lapátokat a gerincre. A hátsó rész kissé ívelt helyzetbe kerül. A lábakat szimmetrikusan rögzítve közvetlenül le kell engedni. Ezután óvatosan húzza meg a fogantyút a trapéz tetejéhez, a könyököket a test mentén az íves pálya mentén vezetve, és óvatosan összegyűjtve a hátsó rész „feleit” egymással, irányítva a latissimus izmokat. Az alsó ponton statikusan összehúzhatja az izmokat, és finoman csökkentheti a lapockakat, hogy a legszélesebbek még erősebbek legyenek. Ezután a kezét ki kell emelnie a kiindulási helyzetbe.
Ez a gyakorlat a hátizmok fejlesztésére irányul, nem pedig a bicepszre, ezért óvatosnak kell lennie a technikában. Ha csak a bicepsz elfárad a mozgásból, és nem a hátból, akkor technikai hiba történik. Fontos figyelmet kell fordítani a hát izmaira, és ne kezdje el a könyök hajlítását. Az első mozgás a lapocka gerincétől a gerincig történő leereszkedés és a süllyedés, mintha lefelé lenne, majd a keselyű korábban bekapcsol, mint a bicepsz, és elviseli a legtöbb teher.
Műszaki hibák
A tipikus hibák a trapéz alak túlterhelésével, a nem megfelelő testtartással vagy a karral való könyökhajlás által a könyökízületekben történő behajlás miatt fellépő vontatáshoz kapcsolódnak.
Fejhúzáskor kerülje:
- Kerek váll előre. Ha egy ilyen testtartás a mellkasi izmok túlterhelésével jár, először kissé meg kell nyújtani őket, és óvatosan gördíteni a habhengert;
- A könyök hajlítása, a bicepsz feszültsége miatt kezdődik. Ez lehetővé teszi a kéz, és nem a hátsó rész terhelésének újraelosztását.
- Aszimmetrikus fogás, amely nem teszi lehetővé a hátsó fél mindkét felének egyenlő terhelését.
- A lábak helytelen elhelyezkedése, amelynek következtében a fenék minden mozgással leszakad a padról;
- A lábak rögzítésének hiánya;
- Jerky mozgás, az eset előrehaladása és a tehetetlenség miatt
Hasznos tippek
Néhány technikai finomság segít jobban érezni a hátizmait, és a lehető leghatékonyabban edzeni ezt a feladatot:
- A hátot egyenesen kell tartani, az izmokat jó állapotban kell tartani, hogy a vállövet ne terheljék túl a vállok további elrablásokkal mozgás közben;
- A fogantyú leengedésekor a testet kissé előre lehet haladni, eltávolítva a fejet a pályáról;
- A testnek feszültnek kell lennie, de nem kell becsípődnie, jobb, ha azonnal eltávolítja a vállát a fülektől;
- A kéz rögzítéséhez a fogantyút használhatja a hevederekhez, akárcsak a holttestekhez vagy a blokkos tapadáshoz, hogy az alkarok kellemetlensége ne zavarja a testmozgást.
A fej vontatásának technikailag helyes teljesítése biztonságos, tehát először nem kell a mérleget üldöznie, hanem biztosítania kell a stabil pozíciót, meg kell tanulnia, hogyan kell stabilan és helyesen végrehajtani a mozgást, és rendszeresen be kell vonnia azt az edzésbe.
