Deadlift: végrehajtási technika és főbb típusok

A deadlift előnyeit, amelyeket kultuszgyakorlatnak tekintünk, szó szerint mindenki hallotta, akik vasat emelnek az edzőteremben vagy otthon. A gyakorlat hatékonysága csak akkor érzékelhető, ha az előadási technikát követik. Ez megköveteli a holtteher alapvető (elméleti) alapjainak, különféle jellemzőinek és különbségeinek ismeretét.

Számos cikk, amely nagyszámban elérhető az interneten, azzal érvel, hogy a holtjáték a fő tudományág, amely nélkül lehetetlen eredményeket elérni bizonyos izmok pumpálásában. Milyen mértékben lehet ez helyesen megítélni egy egyértelmű elképzelést arról, hogy mely izomcsoportok vesznek részt a gyakorlatban, hogyan működnek egyidejűleg.

tartalom

  • 1 Elmélet
  • 2 Technika
  • 3 Általános ajánlások
  • 4 Az edzés végrehajtásakor:
  • 5 A holtteher legfontosabb típusai
    • 5.1 Klasszikus
    • 5.2 Emelés - „sumo”
    • 5.3 román - „halott”
    • 5.4 Csapdával
  • 6 Grip
  • 7 Deadlift értéke

elmélet

A holtjátékot több együttes gyakorlatnak nevezik, olyan sportfelszerelések emelésével, mint a súlyzó, súlyzó, súlyok. Ez körülbelül az izmok hetvenöt százalékát érinti, amelyek eltérő terheléssel rendelkeznek. Csak a bicepsz femoris, a hát hosszabbítói (hosszú izmai), a fenék vannak kitéve aktív befolyásnak. Az alkaron, az abs, a bicepszen, a tricepszen és a négyfejűen, a latissimuson és a borjúizomon a terhelés rendkívül statikus.

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzetbe:

  1. Közel kerülnek a bárhoz;
  2. A lábak szélessége párhuzamos a vállakkal, úgy, hogy kinyúliknak a rudatól;
  3. A hátsó rész ki van kiegyenesítve, a lapocka csökken, a megjelenés fel van emelve;
  4. Lábak, miközben a háta egyenes, meghajol;
  5. Közvetlen fogással fogják meg a rudat, kezeik kissé szélesebb, mint a vállaink.

Amikor a kiindulási pozíciót elfogadják:

  1. Mély lélegzetet;
  2. Kilégzéskor nagyon simán kezdik emelni a súlyzót, miközben a lábakat a testtel kiegyenesítik;
  3. Engedje le a rudat hátra ugyanolyan sima mozgással, a rudat szigorúan függőlegesen mozgatva, figyelve, hogy nincs-e elmozdulás a lábak mentén, a lapocka nem terjed, a hát meghajlása nélkül;
  4. Amikor a bár keresztezi a térdét, hajoljon, érintse meg a padlón lévő palacsintát.

Általános ajánlások

Az egyik megközelítéshez - feltéve, hogy a deadlift tökéletesen teljesül - ajánlott 6-8 ismétlés végrehajtása. Nem szabad "üldözni" a mennyiségért, mivel a feladat hatékonyságának kulcsa a megfelelő végrehajtás. Minden más másodlagos.

A gyakorlat elvégzésekor:

  • kerek a hátad;
  • hirtelen mozdulatokkal és rándulásokkal jár.

A hátat csak egyenesen tarthatja, ha a megfelelő súlyt veszi fel. Ha a hátsó rész lekerekített, csökkenteni kell a terhet. A sérülések elkerülése érdekében javasolt speciális öv segítségével a holttestet elvégezni.

A kezdő sportolók és a lányok számára jobb, ha a súlyemelést a súlyzóval kezdi el, nem pedig a súlyzóval. Ennek a gyakorlatnak az előnye a súlyzó alacsony súlya és a súlypont eloszlása, mivel a sporteszközök az oldalán vannak tartva. A végrehajtási technika követelményei - a lövedéktől függetlenül - változatlanok maradnak.

A holtteher fő típusai

A holtteher négyféle lehet:

  1. Súlyemelés, amelyet klasszikusnak hívnak;
  2. "Sumo" vagy lift;
  3. Román, úgynevezett "halott";
  4. A csapda rúdjának emelésével.

Mindegyik kiviteli alaknak megvannak a sajátosságai és különbségei a többi vontatási típustól.

klasszikus

A lábak vállszélességgel vannak elvégezve, és ideális azok számára, akik atlétikai, gyönyörű test felépítésén dolgoznak. Ez a technika lehetővé teszi a testben részt vevő összes izom maximális kihasználását, elősegíti a növekedést és növeli azok volumenét.

A hatalmi szélsőségekben és az eseményekben (erőemelés) a szokásos holtteher - a klasszikus a fő tudományág. A testépítők és a fitnesz gyakorlók gyakorolják a testmozgást a hát különböző izomcsoportjainak fejlesztésére.

Lifterskaya - "sumo"

Ideális erőemelő sportolók számára. A végrehajtás „emelési” technikája egy támaszkodó lábát támasztja alá. Emiatt jelentősen csökken a mozgás amplitúdója. Ez lehetővé teszi a sportoló számára a lehető legnagyobb súly emelését.

Román - „halott”

Ezt egyenes vagy kissé hajlított térdrel hajtják végre. A térdízületek helyzetét a vontató sportoló anatómiai jellemzői határozzák meg. Az állvány jellemzői a súlyemelés során lehetővé teszik, hogy a román holttestet fókuszáltabbá tegye, mint a klasszikus.

Célja a comb hátsó részének kidolgozása, és jelentősen csökken a hát hosszú izmainak terhelése. A fitnesz és a testépítés területén a „holt” holttestet beépítették a csípőbicepsz fejlesztésére szolgáló edzésbe.

A súlyemelők és az emelőemelők nem tartalmazzák a testmozgást edzésük során. Ennek oka az a tény, hogy az egyenesen vagy kissé térdre hajlított lábakkal ellátott állvány nem teszi lehetővé a maximális súly emelését.

Csapdával

Az ilyen típusú holtteher egyik jellemzője a csapda használata. Nyaka van hatszögletű keret formájában, amelyen a fogantyúk párhuzamosan vannak elhelyezve. Ez a fajta súlyzó ideális testépítők vagy fitnesz számára.

A csapdaruda biztonságosabb, mint az egyenes nyakú lövedék. Használata minimalizálja az ágyéki terhelést. A csapdával végzett testmozgás kiváló helyettesítheti a klasszikus guggolást, ha sérülések miatt nincs mód a vállán szokásos súlyzóval guggolni.

A silovikok nem használnak csapdát. Nem tanácsos bevonni a képzésbe. A versenyek során a holtjátékokat egy egyenes nyakú, klasszikus súlyzóval hajtják végre.

Nyak megragadása

Háromféle markolat létezik:

  1. „Közvetlen”;
  2. "Raznohvat";
  3. "Kastély" vagy "súlyemelő".

Az elsőt amatőrök és kezdők széles körben használják. A kezek azonos vállszélességben történő elhelyezése lehetővé teszi a maximális terhelést az alkar izmain, és edzheti a markolat erejét. Hátránya a nagy súly megtartásának nehézsége. A kéz kihúzásának elkerülése érdekében a sportolók speciális segédberendezést használnak, amely különféle markolatokkal rendelkezik, beleértve a hevedert is.

A kevert markolat vagy a markolat a kéz helyzetében különbözik a többitől. Az egyik tenyér maga felé mutat, a másik önmagától. Ez a kézpozíció jelentősen csökkenti annak valószínűségét, hogy a rudak kicsúszhatnak a kezéből, miközben a rudat emelik. A kevert markolatot leggyakrabban a nehéz emelő sportolókkal foglalkozó szakemberek használják. A "megragadás" végrehajtása különös gondot igényel. A kapott nyomaték negatív hatással van a gerincre.

A "zár" fő jellemzője a hüvelykujj helyzete. A másik ujj közé szorítva, közvetlenül a nyakon helyezkedik el, egyfajta hevederként működik, kiküszöböli a kiegészítő berendezések szükségességét. A "súlyemelő" fogás hátránya a fájdalom, amelyet az atléta a rúd felemelése során tapasztalt. Ennek oka az a tény, hogy a "várat" nagyon ritkán használják.

Deadlift érték

A "siloviki" gyakorlat a képzés szerves része. Azok számára, akik sportos test felépítésén dolgoznak, az ő szerepe túlbecsülhető. Ennek megerősítése az, hogy a legszélesebb (fő) izmok célzott tanulmányozása nélkül lehetetlen látványos képet nyújtani a hátról. A rúd álló helyzetből történő vontatásával kizárólag statikus, de nem aktív terhelést tapasztalnak meg.

Teljesen más hatást ad a huzat egy dőlésszöggel és széles húzással. Mindkét gyakorlat célja a hát vastagságának és szélességének "növelése". A dőlésszögben lévő huzat szintén nagy statikus terhelést gyakorol a hátsó hosszabbítókra. A klasszikus holttestet segítőnek, de nem a testépítő fő feladatának kell tekinteni.

A hátsó izmok kidolgozására irányuló teljes képzésnek feltétlenül magában kell foglalnia a tapadást és a rúd ferde helyzetbe húzását. A hajlift csak a latissimus dorsi kidolgozása után végezhető el. A holtteher által okozott terhelés mértéke nem elég, ha csak ennek a gyakorlatnak a végrehajtására összpontosít, és a fő feladatnak tekinti. Ez nem teszi lehetővé minden testépítő fő céljának elérését - hogy lenyűgöző hátul legyen.

Érdekes Cikkek