A szamár zokni felemelkedése kiváló alapvető gyakorlat a borjúizmok fejlesztésére, ez volt az Arnold egyik legkedveltebb gyakorlata az arzenálban, és segített neki olyan borjak építésében, amelyek jobban hasonlítottak a labdákra - olyan hatalmasak voltak. Különlegessége abban rejlik, hogy ha az alsó részében lehajlik, akkor a borjak nagyobb nyújtását érheti el, és ennek megfelelően tovább növeli a velük szembeni terhelést.
tartalom
- 1 Milyen izmok működnek?
- 2 Opciók
- 3 technika
- 4 prioritás
Milyen izmok működnek
Borjú, lapos talp, hátsó nagyobb és peroneális.
opciók
A zokni felemelése mind a teremben, mind otthon elvégezhető. Ehhez szüksége van egy téglalap alakú lábtámaszra, a könyök valamilyen támasztására, például egy íróasztalra vagy egy magas padra. A hallban ezekre a célokra a svéd fal használható, miközben kezét fogja az egyik alacsony fekvésű keresztirányán. Cipő kötelező használata. A zokni felszerelhetők párhuzamosan és egymással szögben is. Ha a sarok szélesebb, mint a zokni, akkor a külső működik, éppen ellenkezőleg, a belső.
Végrehajtási technika
- Helyezze a lábujját az állványra, miközben leengedi a sarkot. Hajlítson az alsó részen, megtartva a gerinc természetes elhajlását, a könyök egy padra támaszkodjon, amelynek magassága derékig ér. Nézze meg magát anélkül, hogy lehajtaná a fejét. Valószínűleg a testtömeg kicsi lesz a borjak sikeres fejlődéséhez, ezért kérje meg egy barátját, hogy tegyen egy további palacsintát a medencéből a rúdból, és tartsa úgy, hogy ne repüljön le.
- Ezután kezdje felmászni a lábujjain, mozogva a boka ízületében. A csípőn és a térdben nem szabad mozogni. A lehető legmagasabbra emelkedjen, kizárólag a borjúizmok erősségével.
- A felső pontnál szünetet kell tartani, amelyet a borjak további erős akaratú csökkentése kíséri. Akkor menj le, amennyire csak tudsz. Meg kell éreznie azt a maximális nyújtást, amelyre a borjúizmok csak képesek, és ismét egy erőteljes akaratú erőfeszítéssel nyomja fel magát. A belégzést a lábujjak felemelésekor, a kilégzést lefelé történő mozgatáskor kell elvégezni. A gyakorlatot legalább 20-szor meg kell ismételni.
- Ne hajlítsa le a fejét, és ne kerekítse a hátát, nem számít, mennyire tetszik. Ez a helyzet nagyon traumatikus és kényelmetlen.
prioritás
Ha nem terveznek más alapvető gyakorlatokat, akkor ezt először meg lehet tenni, kiegészítve például egy lábnyomással a peronon és a lábak meghosszabbításával ülés közben.
