Otthoni edzés a gyönyörű fenékért

A modern női szépség szabványai jelentős változásokon mentek keresztül. Hihetetlenül vékony modellek, amelyek ruhákat mutatnak a kifutón, és fényes magazinok borítóira pózolnak, a múlté. Rugalmas sportfelépítmény szépségei elasztikus és lekerekített fenékkel készültek a divatba. Az új szabványhoz hasonlóan a lányok egy ideális edzési programot keresnek, amely megszabadul a fenék felesleges zsírjától, megnöveli a rugalmasságot és növeli a hangerőt. És ha foglalkoztatás vagy más okok miatt nem lehetséges rendszeresen ellátogatni az edzőterembe, akkor a házi feladat komplexum ideális lehetőség e cél eléréséhez.

A fitnesz-bikiniben megrendezett versenyek egyértelműen bebizonyították, hogy a résztvevők milyen gyönyörűek emelt fenék-elasztikus izmokkal - ez az alak fő díszítése szó szerint tökéletes lett. A gyönyörű és lekerekített csípő minden kép legfontosabb eleme, függetlenül attól, hogy a nő fürdőruhát, sportruházatot, üzleti öltönyt vagy farmerben pólót visel-e. Egy ilyen eredmény elérése bármilyen csodálatos eszközzel egyszerűen lehetetlen.

Nincs olyan kozmetikai termék, krém, étrend-kiegészítő vagy diétás étel, amely feneket vonzóvá és fitté teszi erőfeszítés és fizikai erőfeszítés nélkül. És ahhoz, hogy megfeleljen a kozmetikai szépség színvonalának, speciális gyakorlatokat kell végezni, amelyek célja a fenék kívánt alakjának megadása.

tartalom

  • 1 Hogyan szervezzük otthoni edzést "> 2 Komplex gyakorlatok a fenékre
    • 2.1 guggolás
    • 2.2 Plie guggolva
    • 2.3
    • 2.4 "Híd"
    • 2.5 "Séta" a fenékre
  • 3 Hogyan lehet elérni a maximális hatást?

Hogyan szervezzem otthoni edzéseket?

Minden hétköznapi szokásos mozgást a fenékizmok bevonásával hajtanak végre. Ez nagymértékben bonyolítja az edzési folyamatot. Ahhoz, hogy az izmok rendszeresen működjenek és megnövekedjen a térfogata, valóban hatékony és jól megválasztott gyakorlatokra van szükség. A legegyszerűbb a szükséges terhelést az edzőteremben biztosítani, ahol vannak súlyzós edzőeszközök, rudak, súlyzók. Ez a sportfelszerelés ideális azoknak a lányoknak, akik nemcsak pumpálni akarnak, hanem a fenék is lekerekítették.

Hasonló eredményt érhet el otthon edzés közben. A lényeg az, hogy a vágy és a vágy semmilyen körülmények között ne lazítson, oly sok megközelítést és ismétlést hajtson végre annak érdekében, hogy érezze, hogy a fenék izmai égnek. Az edzőteremmel ellentétben a házi feladat nem növeli a fáradtságot. Ezért az edzés minden második nap elvégezhető. Ha a cél nemcsak a rugalmasság növelése, hanem a zsírszerkezet megszabadulása is, akkor a fenék edzését aerob terhelésekkel, például kocogással kell felváltani.

Gyakorlatok a fenékre

Az új trendek és technikák megjelenése a fitneszben nem hozott semmi újat az edzés során, hogy rugalmasságot adjon a fenéknek. A híd, hinták, lungek és guggolások - ezek olyan gyakorlatok, amelyek segítségével az ötödik pont szép, illeszkedő, lekerekített lesz.

guggolás

Ideális testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy felszivattyúzzák a mellkas izmait, mint a fitneszmodelleknél. És ahhoz, hogy egy igazán gyönyörű hátulnézet tulajdonosa lehessen, mindenekelőtt rendszeresen és sokat guggolnia kell. A klasszikus előadás mellett óriási számú guggolás van, amelyek lehetővé teszik, hogy az eredmény elérése érdekében a lehető leghamarabb diverzifikálja az edzést.

A guggolás maximális hatásának elérése kivételesen helyes és hozzáértő megközelítést tesz lehetővé ennek a meglehetősen nehéz feladatnak a végrehajtása műszaki szempontból. Ha a lábai kissé szélesebbek, mint a vállmagasságon, tartsa a hátát egyenesen, majd engedje le a medencét, elképzelve, hogy van egy szék, amelynek szélén le kell ülnie. A visszatérés a kiindulási helyzetbe akkor történik, amikor a csípő azonos helyzetben van a padló felületével.

Az alábbi tippek segítenek megtanulni, hogyan kell megfelelően guggolni a fenék izmainak tonizálásához:

  1. A térdnek nem szabad zokni mögött járnia. Gondoskodnunk kell arról, hogy derékszöget képezzenek, ne mozogjanak oda-vissza.
  2. Nem döntheti meg a fejét, nem hajolhat be a hát alsó részében, nem teheti meg a hátát.
  3. A hangsúlyt a sarokra kell helyezni, nem szabad áthelyezni a zokniba, miközben visszatérnek az eredeti helyzetbe.
  4. Szigorúan figyelemmel kell kísérni a medence izmainak, nem pedig a négyfejű izmok érintettségét.
  5. A lábak szélességének növekedésével növekszik a fenék terhelése és fejlettsége.

Plie guggol

Ezek nemcsak a fenék, hanem a comb belső részének használatát is lehetővé teszik. A klasszikustól eltérően azt feltételezi, hogy a lábak sokkal szélesebbek, és a zoknit amennyire csak lehet kifelé fordítva. Zömökkel a medence visszahúzódik, a térd helyzetét figyelve. A bonyolult végrehajtás abban áll, hogy három rugózó mozgást felfelé és lefelé hajt végre a maximális izomfeszültségnél, majd visszatér az eredeti helyzetbe.

Súlyok használata nélkül sokkal többször kell guggolnia, mint a súlyokkal. A fő útmutatás az égő érzés a fenékizomban, jelezve, hogy az ismétlések számát helyesen választották meg.

kitöréseket

Ez a gyakorlat lehetővé teszi konvex és lekerekített fenék kialakítását. Számos olyan lehetőség van a lunges végrehajtására, amelyek lehetővé teszik a terhelés megváltoztatását:

klasszikus

Széles lépést tesznek előre a térd derékszögű egyidejű hajlításával, majd az eredeti helyzetbe való visszatéréssel.

fordítottja

A lépés nem előre, hanem hátra. A helyes végrehajtási technika azt jelenti, hogy az első láb 90 fokos szögben van hajlítva, és az alsó rész párhuzamot képez a padlóval. Ennek eléréséhez a lehető legszélesebb sétára van szüksége.

bolgár

A fel nem használt (hátsó) láb lábát az emelési területen egy padra vagy székre helyezik. Az első lábat hajlítják, amíg derékszög kialakul. Ez a technika sokkal bonyolultabb, mint a két előzőnél, mivel a stabilizáló izmok részt vesznek a munkában.

Az ütközések váltakozó bal és jobb lábakkal készülnek. Minden lábon végezzen 20-25 ismétlést. A többszörös ismétlés különösen akkor releváns, ha nem használnak súlyokat. Az edzés típusától függetlenül a munka lábának térdének nem szabad kinyúlnia az ujjvonalától.

A híd

Célja a gluteus maximus izom kidolgozása. Ezt hajlított helyzetben hajtják végre. A lábak térdre vannak hajlítva, a lábak pedig egymástól vállak széles távolságra vannak. A ágyékot a medencével egyidejűleg emelik a padló fölé, a szélső ponton tartják, a kezdeti helyzetbe engedik. Emelés közben a fenéket meg kell húzni, és a csípőt meg kell húzni. Nincs hirtelen mozgás. Minél erősebb az izmok összenyomódása, annál jobban edznek.

A gyakorlat bonyolítása lehetővé teszi, hogy a lábakat egymás után körülbelül 30 cm magasságra helyezzék el, amely lehetővé teszi mind a külső, mind a belső comb kifejlesztését. Ennek alternatívája lehet egy súlymérő szer használata, amelyet az alsó hasra helyeznek. Ez lehet egy közönséges műanyag vizes palack. Csak akkor kell ezt igénybe venni, ha a kifejtett terhelés még az ismétlődések növekedésével is kicsi lesz.

"Séta" a fenékre

Ez a gyakorlat sokoldalú. Nem csak a fenék pumpálásához, a csípő kidolgozásához járul hozzá, hanem javítja a vérkeringést is, segít megbirkózni egy olyan problémával, mint a cellulit.

Ülő helyzetből, kiegyenesített lábakkal, lapos hátral, a könyök ízületeire hajlított karokkal vagy a fej hátsó részén zárt karokkal hajtják végre. A „séta” a comb lábával történő megemeléséből áll, és előrelép egy „lépést”, és ugyanazt a műveletet hajtja végre a második lábnál is. Legalább 20-25 lépést kell tennie, "sétálva" először a szoba egyik végén, majd vissza.

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy nem csak javítja a megjelenését, hanem könnyű masszázs gyógyító hatással is rendelkezik, jótékony hatással van a medence szerveire.

Hogyan lehet elérni a maximális hatást?

Nincs engedmény és kényeztetés. A fenékizmok pumpálása csak rendszeres edzéssel lehetséges. Az osztályokat jó edzéssel kell kezdenie. Jogging, ugrókötél és energikus tánc lehetővé teszi az izmok felmelegítését.

Az osztályok alatt meg kell érezni, hogy a fenék izmai meghúzódnak és ellazulnak, teljes hangsúlyt fektetve a terület izmainak munkájára. Minden gyakorlatot kb. 25 ismétléssel kell elvégezni 4 sorozatban. Ha egy ilyen feladat elviselhetetlen, az ismétléseket kevesebbel kell elvégezni. A lényeg az, hogy a végrehajtási technikát teljes mértékben tiszteletben tartják.

Ugyanilyen fontos a táplálkozás. Ellenkező esetben a megtett erőfeszítések nem fogják elérni a kívánt eredményt. A telített zsírokat és az egyszerű szénhidrátokat minimálisra kell csökkenteni, és a szokásos étrendet fehérjetartalmú élelmiszerekkel kell dúsítani, amelyek hozzájárulnak az izomrostok növekedéséhez és helyreállításához. Annak érdekében, hogy a fenék izma sima és rugalmas legyen, elegendő vizet kell inni.