Hogyan szivattyúzzuk fel otthon a sajtolókockákat

Úgy tűnik, hogy a sajtó gyakorlata minden fitneszprogramban szerepel. A kanyarok, a lábfelvonók és a burkolatok mindenki számára elérhetőek. De nem egy fitnesz klub látogatója, és még nem minden edző is rendelkezik kockapréssel. Miért történik ez, és vannak olyan titkos mozgalmak, amelyek lehetővé teszik, hogy "mosdódeszkát" vásároljon, nem pedig egy lapos hasát ">

Van még egy lehetőség - van egy sajtó, amely úgy tűnik ki, mintha lenne, de nem dombornyomott. Ez azokban az esetekben fordul elő, akik elérték az izomtömeget, de nem égettek el zsírt. Általában mindenkinek elérhető a változó láthatóságú kockák, kivéve azokat, akik otthon 50-60 kg-ot veszítettek, és nem végeztek hasplasztikát. Az összes többi embernek csak egy kis erőfeszítést kell tennie. Természetesen a „kockák” hivatkozása csak mindkét hasi gyakorlat segítségével érhető el. Emlékeznünk kell a kiegyensúlyozott étrendről, a normál napi rutinról és az egészséges alvásról. Igen, a sajtolást nemcsak a konyhában, hanem a hálószobában is készítik, mivel a duzzadt has a stresszhormon kortizol szintjének emelkedése miatt nagyon gyakori történet. Nos, ha kitaláltuk az álmot, elkezdhetjük az anatómia tanulmányozását és egy edzési terv kidolgozását.

tartalom

  • 1 A sajtó anatómiája
  • 2 Lehetőség van otthon a szivattyú feltöltésére
  • 3 Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól - az első szakasz
  • 4 Teljesítmény
    • 4.1 A fehérjék prioritása
    • 4.2 Zöldségek és gyümölcsök
    • 4.3 Ivás
    • 4.4 Minta menü
  • 5 Cardio vagy aerob edzés
  • 6 A hasi izmok gyakorlása - a második szakasz
    • 6.1 Képzési szabályok
    • 6.2 Bár
    • 6.3 Alsó sajtó gyakorlatok
    • 6.4 Felső sajtó
    • 6.5 Ferde izmok
    • 6.6 Gyakorlatok a sajtó számára
    • 6.7 Sajtógyakorlatok lányoknak
  • 7 A kockák megjelenése

A sajtó anatómiája

Az emberi hasi prés a végbél, ferde és keresztirányú hasi izmok. Ezek egy izom-fűzőt alkotnak, amely megakadályozza a belső szervek „megereszkedését”, és lehetővé teszi az ember számára, hogy fenntartsák a test függőleges helyzetét, valamint mindennapi mozgásokat és sportgyakorlatokat végezzenek.

A hasi izmok anatómiai funkciói a következők:

  • A végbélizom az alsó bordákat hozza a medencecsontokba, lehetővé teszi az előrehajlást. Támogatja a hasi üreg szerveit, és részt vesz a légzésben. Stabilizátorként a rectus abdominis izom részt vesz minden olyan gyakorlatban, amikor a súlyt a vállán vagy a mellkasán tartja, és emeli a padlóról, ezért azoknak, akik súlyzóval, luncokkal és vonóerővel guggolnak, nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyönyörű sajtolással rendelkezzenek. Az is előfordul, hogy egy ember egyáltalán nem pumpálja fel a sajtolót, vagy 1–2 súlycsökkentés nélküli készletet hajt végre az edzés végén, és végbélizomzatát kockákra darabolják;
  • A has ferde izmai - segítsen behajolni és elfordulni, mind a gerinc tengelye mentén, mind az oldalirányban forduljon;
  • A keresztirányú hasi izom - részt vesz a légzésben, lehetővé teszi a gyomor visszahúzódását és a gerinc stabilizálását

Lehet-e otthon szivattyúzni a sajtót?

A sajtó szivattyúzható még otthon, akár az utcán is. Egy másik kérdés az, hogy valakit teljesen megfosztottak-e az akarataktól, és helytelenül végez-e műszaki gyakorlatokat. Ha nincs testtudata, és pontosan megérti, hogyan kell izmokkal dolgozni, akkor jobb, ha legalább néhány órára edzőt bérel fel. Sok éven keresztül a nyaki izmokat lendítik, csavarodnak a szőnyegen, valamint a csípő iliac izmait és a csípő négyszögletét, amikor a lábaikat akasztják fel, és aztán panaszkodnak, hogy az otthoni edzés teljes ostobaság, és ha pénz lenne az edzőterem számára, akkor jól csinálták. A lényeg nem a pénzügyekben rejlik, hanem abban a tényben, hogy ha valaki nem képes egyedül megbirkózni, és senki sem segít neki, útja háromszor hosszabb lesz.

Szerencsére, ha az idegrendszer megfelelően működik, az Internet még nem volt bekapcsolva a fizetés elmulasztása miatt, és az embernek nincsenek gerincoszai sérülései, csinálhatja és emeli a lábát otthon. Igen, és a bárban is állni kell.

Mellesleg, a legtöbb gyakornoknak elegendő lesz a legalapvetőbb felszerelés - ez egy közönséges gumi szőnyeg és valamilyen súly, súly, súlyzó, homokzsák vagy mini bár. Itt nem kell beállítani erőrekordokat, elegendő az izmok progresszív terhelésének biztosítása.

Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól - az első szakasz

Az emberek többsége, akik a jó megjelenés célját tűzték ki ahelyett, hogy a hatalmi rekordokat állítanák először, a deréknál akarnak megszabadulni a testzsíról. Itt minden egyszerű - nem számít, mennyit csavarod, kalóriahiányt kell létrehoznia. Még egy órányi edzés a földön nem hasonlítható össze a teában és a kávéban található cukor egyszerű elutasításával, és helyettesítésével valamilyen nem tápláló édesítőszerrel.

Szerencsére nincs szüksége has-étrendre és a népi fitnesz folklór egyéb örökségére. Egy egyszerű, normál vagy túlsúlyos ember számára, aki véletlenül eszik, vagyis nem számol kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot, elegendő a racionális étkezés elkezdése. Ez azt jelenti - figyelembe kell venni ezeket a mutatókat, és egyensúlyba kell hozni az étrendet, valamint létre kell hozni egy kis kalóriahiányt, hogy ennek kitöltése érdekében a test zsírokat kezdjen elégetni.

élelmiszer

A gyakorlat azt mutatja, hogy nincs értelme otthon csökkenteni a kalóriabevitelt több mint 20% -kal. Ha súlyosabb hiányt okoz, akkor az ember egyszerűen csak elkezdi eltúlzni vagy rosszul érzi magát, és ennek eredményeként túljár, hogy legalább valamilyen módon visszanyerje életképességét.

Egy hétköznapi ember számára elegendő az a szám, amelyből kiderül, hogy ha megszorozzuk súlyukat 30-zal, vonjuk ki a 300 kcal-t, hogy megkapjuk azt a számot, amellyel elkezdhetjük a fogyást. Ahogy lefogy, ezt a számot vissza kell számolni. Elegendő 5 kg-mal csökkenteni a súlyt, hogy részt vegyen az újraszámításon.

Hol lehet kilokalóriát szerezni> Protein Priority-tól

Gyakran beszélnek a fehérjék preferenciájáról, de itt az a lényeg, hogy nem csak húst, halat és tojást kell enni. A lényeg az, hogy bármilyen étrend mellett 1, 5 kg fehérjét nyerjenek a jelenlegi 1 kg-nál, nem számít, elvben húsot eszik-e vagy sem. Ez az izomépítéshez, a normális immunitás és az étvágy normalizálásához szükséges. Azok, akik magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, a vércukorszint változásaitól és az igazi éhségtől szenvedhetnek.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor kapjon:

  1. Madár, hal, tojás vagy hús;
  2. Túró vagy alacsony zsírtartalmú erjedt sajt;
  3. Magas fehérjetartalmú tejtermékek
  4. Hüvelyesek, szója vagy tempeh, ha vegetáriánus vagy

Ha mindezek ellenére nem lehetséges 1, 5 g fehérjét nyerni 1 kg testtömegre, akkor a legjobb sporttáplálkozási termékeket használni. A fehérjerázkódás kiküszöböli a fehérjetartalmú ételek elkészítésének szükségességét, segít megszabadulni az aminosavhiánytól, és az izmokat építőanyaggal látja el.

Zöldségek és gyümölcsök

Itt szelektívnek kell lennie. Ha hajlamos a megnövekedett gázképződésre, akkor az étrendben el kell hagynia olyat, ami nem provokálja az emésztőrendszeri problémákat. A legtöbb ember számára ez a spárga, uborka, saláta, paradicsom, sárgarépa és articsóka.

A karfiol és a közönséges káposzta, a brokkoli, a répa, a gomba kiváló egészséges táplálék, de ha a gyomor szó szerint megduzzad tőlük a „sajtó megnyilvánulása” és a strandra vagy a fotózásra való felkészülés idején, akkor jobb kihagyni őket.

A gyümölcsöket szelektíven kell bevonni az étrendbe. A bogyók és a zöld alma, valamint a kivi és a grépfrút ideálisak a legtöbb ember számára, ha a fogyásról beszélünk, de nincs értelme, ha más gyümölcsök nem rontják az emésztést és illeszkednek az étrendbe.

Kizárólag a gyümölcs- és zöldségfélék mono-étrendje nem ajánlott. A tudományos dietetika ragaszkodik ahhoz, hogy rontják az egészségi állapotot, és negatívan befolyásolják az általános izomtömeget és a test állapotát. Csak a vesebetegségben szenvedők számára szabad alkalmazni őket, és csak az orvosok által előírt ideig. Súlycsökkentéshez, és még ennél is inkább, hogy a sajtó dombornyomottá váljon, jobb, ha nem alkalmazunk ilyen diétákat. Ezenkívül a proteinmentes étrend előnyeiről szóló történet inkább hasonlít a marketinghez, mint a termékek valódi előnyeihez.

Ivási mód

Általában 30–40 ml vizet ajánlunk 1 kg testtömegre. A folyadék mennyisége a valóságban a tartózkodási helytől és az éghajlattól, a fizikai tulajdonságoktól és a vesefunkcióktól függ. A hírhedt 8 pohár vizet az egészségre "öntés" jelenlegi tendenciájának kevés közös vonása van. A levesekkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel járó folyadékot még mindig felszívja a test, bár az egészséggel kapcsolatos radikális gondolkodású források másképp gondolkodnak. Sokan javasolják, hogy vagy csak vizet igyanak, vagy a teát és a kávét teljesen kiküszöböljék, és csak gyógyteákat és vizet fogyasztanak. Van egy vélemény, hogy minden csésze teát vagy kávét pár pohár vízzel kell kiegészíteni, mivel a tea és a kávé diuretikumok. Valójában a tea és a kávé valószínűleg nem okoz kiszáradást, ha valaki nemcsak italokat fogyaszt, ezért legyen óvatos az ilyen tanácsokkal kapcsolatban. A túl sok víz duzzanatot okozhat, és nem csak késleltetheti a hírhedt sajtó megjelenését, hanem hozzájárulhat a szív túlterheléséhez is.

Minta menü

A mintamenü elkészítése magadnak nagyon egyszerű:

  1. A reggelinek valamilyen fehérjeforrásból, például tojásból vagy túróból kell állnia, és tartalmaznia kell 200–300 g zöldséget vagy gyümölcsöt rostként emésztésre. A szénhidrátokat belefoglalhatja ebbe az étkezésbe - zabkása, kenyér vagy hüvelyesek, ha általában tolerálhatók, megfelelőek;
  2. Ebéd - sovány hús vagy hal plusz zöldségsaláta, valamint gabonafélék és zöldségek körettel;
  3. Vacsora - sovány hús vagy túró plusz zöldségek;
  4. Harapnivalók, ha szükséges - gyümölcsök és tejtermékek, vagy néhány dió

Szükségem van napi öt étkezésre a fogyáshoz

Cardio vagy aerob edzések

Sok ember nem tud lefogyni, mert valahogy helytelenül eszik, vagy nem aktívan pumpálják a sajtót. A kalóriabevitel arányát azon emberek számára számítják ki, akik a nap folyamán legalább fél órát mozognak, sétálnak vagy aktív fizikai munkát végeznek. Mindenki hozzáadhat kardio vagy aerob munkát az ütemtervéhez, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.

Ezen felül az aerob edzés csökkenti a stresszt és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a kortizol gyomortól, amely sok stresszes tevékenységet "kísér".

Az aerob edzések tartalmazzák:

  • Klub csoportos programok - lépés, tánc, különféle intervallum edzések;
  • Mindenféle videoóra - zumba, tai bo és egyéb órák az ingyenes videotárhelyen;
  • Futás és séta;
  • Osztályok a kardiovaszkuláris készülékeken;
  • úszás

Az ilyen tevékenység normája minden ember számára napi fél óra. Ha gyorsabban kell lefogynia, és rendelkezik képességekkel és fizikai adatokkal, akkor kardio és még sok másat is végezhet, napi egy órát adva neki.

Az aerobik kötelező az ütközés érdekében "> Gyakorlatok a hasi izmokra - a második szakasz

A hasi pumpálás elég egyszerű. Az emberek egyszerűen elfelejtik, hogy ez egy egyszerű izom, és néhány nem létező szabályt hoznak fel. Mondja, minden esetben a sajtót a kudarchoz és a vad fájdalomhoz, égéshez, majdnem a légzés megszűnéséhez és enyhe kómához kell fordítania.

Valójában 2-3 munkamódszerrel kell elvégeznie ilyen ellenállást, ami a két utolsó ismétlés végrehajtását megnehezíti, ez elég lesz a sajtó szivattyúzásához.

Sokat kell gyakorolnom ">

Hatékonyak-e a komplexek? Tényleg nem lesz rosszabb tőlük, ám biztonságosan helyettesíthetők minden izomcsoport számára komplexel és egy helyesen elvégzett hasi gyakorlattal. Készíthet egy csomó léc, lábszár emelést és a testet azok számára, akik kissé edzik a testet súlyokkal, vagy csak a kallistikával foglalkoznak.

Az otthoni edzéshez a következőkre van szükség:

  • Jól szellőző, de huzat nélkül;
  • Jógaszőnyeg vagy gumi szőnyeg a padlón;
  • Megfelelően kiválasztott idő - nem kell a sajtot teljes gyomorral és közvetlenül lefekvés előtt ingerelni;
  • Ideális esetben a sajtó edzése előtt az egész testre erőerő-gyakorlatokat kell végezni, vagy legalább kardio-edzést kell végeznie

Képzési szabályok

Egyértelmű, hogy a forrásokban szereplő információk ellentmondásosak. Ugyanakkor általában nehéz megtalálni több haszontalan tanácsot, mint a sajtó minden nap letöltése a kockák kedvéért. A napi abs edzések növelik az izmok kitartását, nem pedig az izomerőt és a volumenet. A kemény izmok ritkán terjedelmesek. Ezért a „minden nap letölt” biztonságosan hagyható a múltban, a formázással és a „ne enni hat után” című javaslatokkal együtt.

Így kell edzeni:

  1. Mindig edzjen;
  2. Soha ne végezzen gyakorlatokat ágyon vagy más puha felületen;
  3. Kerülje a mozgást akadályozó ruházatot;
  4. Koncentrálj a mozgásokra;
  5. Adjon hozzá súlyt vagy bonyolítsa a testmozgást, amint a test hozzászokik.

léc

Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy stabilizálóként dolgozza ki a sajtológépet, és betölti a keresztirányú hasi izomot. Fókuszban kell állnia az alkarokra és a zoknira, vízszintesen kell testét állni, a gyomrot behúzva, hogy behúzódjon, és stabilizálnia kell a testet, mélyen és lassan lélegezve.

A bár időben fut. Ennek a mozgásnak a sajátossága az, hogy nem kell előremozdítania a gyomrot vagy „leengedni” az alsó hátát. Egyes források szerint a bárnak a napi rutin részévé kell válnia. Vagy minden abs edzés része. Valójában erre nincs szükség. Alvin Cosgrove, professzionális fitnesz edző, könyvében az összes izomcsoport számára csak az erőtlen edzés kezdetén javasolja állni a bárban. Ezenkívül azt javasolja, hogy bonyolítsák le a rudat, az alkarjával a csupasz lábon állva, vagy felfelé emelve a lábát, mihelyt az edzéshez való alkalmazkodás jelentős.

A második gyakorlat a keresztirányú hasi izomra a vákuum. Ez önmagában nem kapcsolódik a kockákhoz, de ez az egyetlen gyakorlat, amelyet minden nap végeznek. Egyenesen álljon, előrehajoljon, kezét a csípőre támaszkodjon, az összes levegőt kihúzza a tüdőbe, és vákuum hatására a hasi elülső fal befelé húzódik. Ebben a helyzetben 8-12 számlával késleltetik őket, majd 2-3 alkalommal ismételjék meg a gyakorlatot.

Alsó sajtó gyakorlatok

Anatómiailag a rectus abdominis izom egy izom, de a lábfelvonók lehetővé teszik, hogy nagyobb mértékben használja fel az alsó hasra.

A következő gyakorlatokat használjuk:

  • A fordított csavarás a leghatékonyabb módszer a sajtó szivattyúzására naponta 5 perc alatt. Ennek a módszernek az kell, hogy feküdjön a padlón a hátán, nyújtsa ki a karját a törzs mentén és emelje fel az egyenes lábakat, amíg a törzstel 90 fokos szöget nem tesznek. Ezenkívül a sajtó izmainak felhasználásával emeljük fel a medencét és az egyenes lábakat, hogy a lábakat a fej húzza. Miután elérte képességeinek legmagasabb pontját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot lassan, és tartsa negatív fázisban. Ez a leghatékonyabb módszer a sajtó öt perc alatt történő felszivattyúzására.
  • Lábtámasz - ez a gyakorlat az edzés kezdeti szakaszában hasznos. Csak feküdjön a padlón, és lassan emelje fel a lábait a testre merőleges helyzetbe. Akkor engedje le lassan, de nem teljesen. Miután 10 centiméter maradt a lábak és a padló között, kezdje meg új ismétlést. Az edzés során a terhelés növelése érdekében emelje fel a lábát a rúdon. Szakemberek szerint ez a gyakorlat segít a kockák gyors pumpálásában a lány gyomorán.
  • A kerékpár. Váljon vízszintesen és tegye a kezét a feje mögé. Az edzés megkezdésekor nyújtsa ki a jobb térdét a bal könyökhöz és fordítva. A fel nem használt lábnak egyenesnek kell lennie, és a padlón kell feküdnie.
  • Olló . Kiindulási helyzet, az előző gyakorlatokhoz hasonlóan. A gyakorlatot úgy kezdje el, hogy felemeli a lábát 40 fokra a padlótól, majd viszont végezzen lengő mozgást a jobb és a bal lábakkal felfelé és lefelé. Az edzés végéig a lábakat ne engedje le a padlóra.
  • V alakú csavarás . Az edzés kezdetén tegyen egy vízszintes helyzetet. Ezután hajtsa végre az egyenes lábak és a kinyújtott karok felemelését, amíg meg nem érintik. Ez egy nagyon nehéz feladat, de ideális kockák készítésére a gyomorban.
  • Burpoe. Guggoljon úgy, hogy a térd támaszkodjon a mellkasához, és kezével nyugodjon a padlóhoz. A gyakorlat célja, hogy hirtelen nyomja meg a lábát, és egyenesen visszahúzza, miután élesen visszatér a kiindulási helyzetbe.
  • Sziklamászó. Vegye le fekvő helyzetbe, és váltakozva kezdje felhúzni és eltávolítsa a bal lábat a bal kezével, a jobbról a jobbra.

Ugyanezek a gyakorlatok elvégezhetők súlyokkal a bokán. Anatómiai szempontból helyesebb azonban a vízszintes sáv elsajátítása, miután elérte a lábak felemelési képességét hazugság közben.

Top sajtó

Minden egyszerû és bonyolult egyszerre. A közvetlen csavarás a legegyszerűbb hasi gyakorlat, melyben az alsó bordákat a medencecsontokhoz hajlamos helyzetből hozzák. De egy ember elég gyorsan alkalmazkodik hozzá, tehát súlyokkal kell megtennie. Itt kezdődnek a hibák:

  • Az emberek súlyokat vesznek, és a mellkashoz nyomják, ezáltal csökkentik a csavarás amplitúdóját, és nem megnehezítik a munkát;
  • A „technikai komplikációk” elkezdődnek, például a lábak rögzítése az ágyon vagy a kanapén, majd lefagy a gerinc túlzott mértékű meghosszabbításának helyzetében, ami sérüléseket okoz.

Sokan megpróbálják bonyolítani a szivattyúzást azáltal, hogy gyakorlatokat végeznek az fordított L betűből, anélkül, hogy a padló alsó részét támasztanák alá, amely szintén sérülésekkel teli. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Sajtó gyakorlatok lányoknak

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Érdekes Cikkek