Program a hatékony izomnövekedéshez

A testépítéssel kapcsolatos helyszínek számos látogatása meggyőzi, hogy az egyik legfontosabb téma és a velük folytatott aktív vita témája a gyors tömeggyarapodás és az izomnövekedés kérdése, amely nemcsak a kezdőket, hanem a tiszteletes sportolókat is izgatja. Annak ellenére, hogy ez nem meglepő, érdemes kívülről is magunkra nézni, amikor fő feladataink kizárólag hatalmas izmok építése volt, maximális súly megszerzése, bicepsz térfogatának, mellkasi kifejezőképességének vagy hátulsó szélességének a megadása.

Az interneten található, a tömeggyarapodásról szóló cikkeket olvastam, és arra a következtetésre jutottam, hogy a hálózatban katasztrofális mennyiségű igazán jó minőségű információ található erről a témáról, azt is mondhatjuk, hogy egyáltalán nem létezik, nos, talán csak néhány nagyon általános igazság kivételével, majd sajnos nem minden. Miután többször belebotlottam a testépítés ugyanazon kezdőivel kapcsolatos hasonló kérdésekbe, úgy döntöttem, hogy cikksorozatot írok, amelyben részletes anyagot terveztem felvenni az edzésprogramra, a táplálkozásra és a sportkiegészítőkre. Ma egy edzésprogramról beszélünk, amelynek célja az izomtömeg hatékony meghatározása.

tartalom

  • 1 Megérinti az alapvető igazságokat, amelyek nélkül lehetetlen az izomépítés:
  • 2 háromnapos képzés
    • 2.1 Hétfő: az abs, mellkas és a tricepsz kezelése
    • 2.2 Szerda: a hát és a bicepsz kidolgozása
    • 2.3 Péntek: a vállak és a lábak vizsgálata
  • 3 Mi történt?

Megérinti az alapvető igazságokat, amelyek nélkül lehetetlen az izomépítés:

  • A fő edzés előtt feltétlenül végezzen bemelegítést, amely magában foglalja a súlygyarapodást is. A sportolónak jól fel kell melegítenie az izületeit és az ízületeit, és ehhez javasolom a sportolónak, hogy használjon egy futópadot, melynek futtatása tíz perc átlag ütemben felkészíti a testet további nehéz gyakorlatokra. Ezután szükség van egy kifejezetten azokra a testrészekre, amelyek a "legproblémásabb" vannak, például könyök vagy vállak -, ezeket először gondosan és óvatosan kell dagasztani.
  • Minden egyes fő munkakészlet előtt egy vagy két bemelegítési megközelítést kell elvégezni könnyű súly felhasználásával, amelynek a munkavállaló súlyának körülbelül 40-50% -át kell tennie. A bemelegítő megközelítések lehetővé teszik a sportoló számára, hogy megtapasztalja ezt a gyakorlatot.
  • Ne foglalkozzon túl sokáig az edzőteremben - elég egy órás intenzív munka. És ne feledje az egyszerű igazságot: az edzésnél a legfontosabb nem az időtartama, hanem csak az intenzitás.
  • Az edzés befejezésének egy apró, az izmokat és ízületeket meghúzó akadálynak kell lennie . Jó lehetőség az úszás a medencében.
  • A szentmisének edzése során nem szabad figyelmen kívül hagyni idegen tárgyakat . Az edzőteremben gyakran megfigyelt képek nyomasztóak: valaki lelkesen beszél telefonon, valaki új játékot vett fel iPhone , valaki beszél egy szomszéddal és hasonlók. Vagyis az edző emberek nem értik, miért jöttek ide, és elveszítik az időt, amelyet kifejezetten az edzőteremben való edzéshez szántak, és ezt a hiányt természetes eredményeként kapják meg a testépítésben, sőt, kicsit is. Rendszeré tegye: mivel azért jött az edzőterembe, hogy edzjen, és a cél az, hogy tömeget szerezzen, akkor edzjen anélkül, hogy idegen tárgyakat zavart volna, és általában egyáltalán nem számít.
  • A siker elérésének kulcsfontosságú feltétele, hogy működő megközelítésben dolgozzon az utolsó ismétlésig egészen az elvégzésig. Az edzés során a leghatékonyabb az utolsó egy vagy két ismétlés, amelyet már az izmok fájdalmának leküzdésével végeznek, és nekik köszönhetően történik az izomtömeg hatékony növekedése.
  • Be kell tartani a helyes táplálkozást, amelytől a testépítés sikere félig függ. Feliratkozom minden szavamra, és felelősségteljesen kijelentem, hogy kiváló minőségű táplálkozás nélkül lehetetlen a tömeggyarapodás, és soha nem lesz lehetséges megfelelő izmokat felépíteni. Következő cikkemet erre fogom fordítani - kényelmesebb lesz, ha a híreket e blog hírleveleivel követheti nyomon.
  • Ugyanilyen fontos a megfelelő pihenés a következő edzés előtt . Ne lepődj és ne félj most - a testépítő edzés célja az izomrostok sérülése, a szó biztonságos értelemben véve - nehéz terhelések során az izomszövetünk mikrotraumokat kap, amelyeket a test ezután megpróbál gyógyítani, és ennek következtében a szövetek növekednek. Tehát az izomrostok ezen helyreállításához a testnek több napra van szüksége, ezért a napi edzés abszolút ellenjavallt az átlagos testépítő számára.

Ebben a listában felsoroltam azokat a szabályokat, amelyeket be kell tartani az edzés során a tömegnövekedés céljából. És most közvetlenül is eljuthat magához a képzési programhoz.

Ezt hetente háromszor kell megtennie: hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön, szombaton - bárki számára kényelmes, és itt a fő feltétel az, hogy az edzések között legalább egy nap legyen kötelező szünet.

Általános szabály, hogy a sportolók a mellkas, a lábak, a vállak, a tricepsz és a bicepsz különálló izomcsoportokra oszlanak, és ennek megfelelően minden edzésünk egy adott izomcsoport pumpálására összpontosít.

Három napos képzés

Hétfő: az abs, mellkas és a tricepsz kezelése

A gyakorlat célja a mellizmok és a tricepsz pumpálása. Először öt megközelítést hajtanak végre, amelyek célja a nyomás. Ehhez minden gyakorlatot hasi sajt izmainak kidolgozására használnak. Mindenesetre, a mellizmok pumpálása a tricepsz (tricepsz izom) kialakulásával jár. A Tricepsz teljes mértékben kidolgozható egy préseléssel és egy lejtős padon végzett préseléssel.

  • Egy padot préselünk egy padon, vízszintes helyzetben. Két bemelegítés után négy, 8-12 ismétléses munkamenet következik. Ez a gyakorlat a mellizmok leghatékonyabban működik, növelve azok térfogatát és súlyát.
  • A súlyzók elrendezése vízszintes padon fekve. Egy melegítés után négy, 8-12 ismétléses munkamenet következik. Ez a gyakorlat az izomtömeg megszerzésén kívül lehetővé teszi az izmok számára is szép textúrát és jó sportolási formát.
  • A tricepsz gyakorlása egy pados sajtolóval, keskeny fogantyúval fekve. Az első bemelegítés után négy, 8-12 ismétlést alkalmazó megközelítést hajtanak végre. Présekkel ne felejtsd el a partnert! Az edzés hatékony a tricepsz és a mellizmok belső részének kiképzésében.
  • A munkapadot egy lejtős padon nyomja meg négy sorozatban 8-12 ismétléssel, de csak a vállízület izmainak kötelező melegítése után, hogy csökkentsék a váll sérülésének kockázatát. Ez a gyakorlat kidolgozza a mellkas felső izmait.
  • Push-up a sávokon négy sorozatban, az egyes készletek maximális lehetséges ismétléseivel. Ez a gyakorlat kiváló edzés nemcsak a tricepszre, hanem az egész vállre.

Mi történt: a gyakorlatok mindenekelőtt lehetővé tették nekünk, hogy a mellkas izmait nehéz teherrel pumpáljuk - az asztali sajtolóval, és ezzel elindítottuk növekedésük mechanizmusát, és alakjukon is dolgozzunk. Az összes tricepsz-köteg teljesen kifejlesztésre került annak hatékony növekedésének serkentésére. Egy ilyen edzés után akadályra van szüksége, és a legjobb megoldás itt a medence - úszni az egészségért 10-20 percig.

Szerda: a hát és a bicepsz kidolgozása

Ez az edzés a hátizmokra irányul, amelyek szélesebbé és erősebbé válnak ennek eredményeként, valamint a szeretett bicepsz felszívására. Ne felejtsük el a kötelező bemelegítő edzést az edzés előtt és a sajtó öt megközelítését megelőzően.

  • Széles fogású húzás - öt megközelítést hajtunk végre a maximális alkalommal. Ha ez nem működik kihúzással, akkor használhatja a pull-up szimulátort vagy egy blokk-szimulátort, a fogantyút a mellkasához húzva. De azt tanácsolom, hogy ez: mivel a hátizmok számára nincs jobb alapvető testmozgás, mint a pull-upok, próbáljon nem edzőgépeket használni, hanem húzza magát klasszikus módon - a keresztrúdra, és higgye el, hogy ez sokkal hatékonyabban működik.
  • Állva emeljük a súlyzót a bicepszizomra, két melegítés után négyszer 8–12-szer. Ez a leghatékonyabb bicepsz gyakorlat.
  • Két felmelegedés után három holttestet hajtottak végre 8-12 alkalommal. A Deadlift alapvető és nagyon hatékony testmozgás mind a hát izmainak, mind az egész testnek - megvalósításának folyamatában számos anabolikus hormon képződik, amelyek stimulálják az izomnövekedést. Ennek előfeltétele a hátsó rész alapos felmelegítése a holtteher felfüggesztése előtt, különösen az ágyéki térségben, hogy elkerüljük az edzés során fellépő sérüléseket.
  • Alternatív megoldásként a súlyzókat négy sorozatban, üléssel, 8-12 ismétléssel emeljük fel. Ez a gyakorlat tökéletesen formálja a bicepszet, hangsúlyozva alakját és növelve a magasságát.
  • Változó súlyzó-húzást végezzünk az öv felé, döntően a padon. Egy bemelegítés után végezzen négy 8-12 ismétlést. Az edzés hatékonyan vonzza vissza az izmokat, és gyönyörű formát ad nekik.

Mi történt: A pull-up és a deadlift segítségével elindult az izomnövekedés mechanizmusa, az összes hátsó izom a lehető legnagyobb mértékben meg volt dolgozva, ami a továbbfejlesztését eredményezi. A bicepsz a leghatékonyabb gyakorlatok miatt pumpálódik. Most itt az ideje, hogy csináljunk egy húzást és nyújtást.

Péntek: a vállak és a lábak kidolgozása

Ennek a gyakorlatnak a hangsúlyát - a súlyzóval a vállon guggolva - a lábizmok teljes felületén végzik. Szivattyúzzon a vállövön is.

  • Ülésen két súlymelegítés elvégzése után a súlyzókat négy munkacsoportban 8–12 ismétléssel emeljük fel a feje fölött. Az edzés előtt óvatosan meg kell nyújtani a vállízületeket, tekintettel arra, hogy a váll a testépítő testének legsebezhetőbb része a sérülés szempontjából.
  • Három bemelegítési megközelítés után négy munkásmódot hajtunk végre, 8-12 ismétléses guggolás mellett, súlyzóval a vállán. A guggolás egy nehéz arzenál gyakorlata, és semmi sem nehezebb rajta. És itt, mint bárhol másutt, a sportolónak ugyanolyan koncentráltnak és tökéletes technikának kell lennie. A gyakorlat elvégzése előtt a térdízületek, a boka és a gerinc gerincének különösen alapos dagasztását kell elvégezni. A sportoló, miután mind a négy megközelítést elvégezte, és a lehető legjobbat adta, valódi lendületet érez. Miután csak egy guggolást hajtottam végre a lábánál, általában nincs több erőm, hogy másokat tegyek.
  • Ülésen három melegítés után négy, 8–12 ismételt munkakészletben felemeltük a fej mögött a rúdot. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a vállízület sérülésének kockázata is magas. A súlyzó emelőjét a fej mögött kell végezni, amennyire csak lehetséges, koncentrálódás nélkül, edző jelenlétében és mindig edző jelenlétében, vagy aki edzés után a súlyzót az állványra tudja helyezni.

Mi történt?

Az edzés során kidolgozták a lábizmakat, és jó lendületet adtak növekedésüknek. A brachialis izmok szintén működtek. Most menj a rögzítéshez és nyújtáshoz.

Tehát itt adtam a teljes heti edzési ciklust, egy izomtömeg alapján dolgozva. A sportoló két vagy három hónap ereje alatt szentelhet neki, majd ezt drasztikusan meg kell változtatnia. Ez úgy történik, hogy a testnek ne legyen ideje megszokni és alkalmazkodni az egyenletes terheléshez. Következő cikkeimben a megfelelő táplálkozásról fogok beszélni a hatékony fogyás érdekében, és áttekintést adok egy sportoló számára az izomnövekedéshez hozzájáruló sporttáplálkozás elfogadható típusairól.

Érdekes Cikkek