Kérdezzen a sajtóról az edzőterem alkalmi látogatójától, és meg fogja érteni, hogy a „ kocka ” sajtó bármelyikük álma. A képzéshez megfelelő táplálkozásra és hozzáértő képzésre van szükség. A sportkiegészítők segíthetnek a gyorsabb eredmények elérésében. Ha többet szeretne megtudni róluk, olvassa el a legnépszerűbb tömeggyarapodás-kiegészítők 15. cikkét.
Az alábbiakban megismerkedhet számos olyan gyakorlattal, amelyek segítenek az elegáns sajtó gyors felszívásában:
tartalom
- 1 gördülő hengerrel:
- 2 taposóakna 180:
- 3 deszka emelt karral és lábakkal:
- 4 pók:
- 5 rák:
- 6 húzás:
- 7 Dobj el egy orvosi labdát a padlón:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 inga:
- 10 sárkány zászló:
- 11 A lábak felemelése padon fekve:
- 12 Az ügy kimenetele a blokk tervezetével ("Favágó"):
- 13 A test fordulása a blokkon:
- 14 Padlófényezők:
- 15 gördülő súlyzóval:
- 16 V-csoport orvosi golyóval:
Gördülő hengerek:
Menj térdre és hajlítsd meg a tornahengerre támaszkodva úgy, hogy keze merőleges legyen a padlóra, a térd merőleges a csípőre. Kezdje lassan előre mozgatni a kereket a combizmokkal.
Tartsa a hátát egyenesen, és hagyja, hogy a karjai előre nyúljanak. Amint úgy érzi, hogy már nem tud tovább gördülni, indítsa el a hátramenetét. A lövedékre támaszkodva dolgozzon meg sajtóval, és a combizmokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Taposóakna 180:
Vegye ki a súlyzó gif-et. A nyak egyik végét a két fal közötti sarokban kell tartani. Emelje meg a másik végét, és engedje le a mellére. Most két kézzel nyomja le a melltartót. Tartsa a karját egyenesen, és kezdje el a rúd vállától az egyik irányba, majd a másikba. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Emelt karral és lábakkal ellátott deszka:
Vegye ki a kiindulási pozíciót. Az alkarok a padlón szigorúan a vállak alatt nyugszanak, az egész test egyenes vonalat képez a padlóval párhuzamosan. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, megfeszítve a hasi izmokat, anélkül hogy megváltoztatná a testhelyzetét. Húzza őket úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezután cserélje ki a lábát és a karját.
pók:
Álljon egyenesen. Most emelje fel a lábát, és próbálja meg térdrel elérni a könyökét. Cserélje meg a lábát. Kipróbálhatja a swing felének felvételét az edzéshez, ez javítja az edzés hatását.
A Spider az egyik leghatékonyabb gyakorlat az abs kezelésére.
rák:
Ennek a feladatnak a végrehajtásakor ferde pillantások lehetnek a hallban, de ne aggódjon, mert úgy pumpálja a sajtóját, ahogy kellene. Fogja a kezét a háta mögött, és üljön a földre. Hajolja előre a lábad. Most, hogy a lábad és a tenyered a padlón nyugszik, emelje le a házat a padlóról. Kezdje a sétát ebben a helyzetben.
húzódzkodás:
Várjon a bárban. Fogjon meg vállszintet. Hajlítsa meg térdét, húzza meg az absszát, keresztezze háta mögött a lábát, mozgassa előre a csípőjét, és nyissa ki a rudat.
Húzza fel a testet, amíg a gallér nem éri el a keresztirányt, miközben a könyök a fenék felé mozog. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat bonyolult lehet azzal, hogy megpróbálja ekkor a testet a rudak fölé emelni a térd szintjén.
A húzást előcsarnokban és otthon is el lehet végezni
Dobj el egy orvosi labdát a padlón:
Válasszon egy orvosi labdát a gyakorlathoz; nem lehet túl nehéz vagy könnyű. Most dobja el a labdát a földre, amilyen keményen tudsz. Ne felejtse el tartani testtartását az edzés alatt.
Paloff pad:
Erre a gyakorlatra egy ellenállású gumiszalag vagy egy fogantyúval ellátott blokkállvány használható. A fogást mellkas szintjén kell elvégezni. A súly meghatározása után fogja meg mindkét kezével a fogantyút, forduljon oldalra a szimulátorhoz, és húzza a fogantyút a mellkasához. Ha a jobb oldal közelebb van a szimulátorhoz, akkor a fő kéz jobb, a bal irányítja a mozgást, és fordítva.
Most húzza előre a fogantyút úgy, hogy közvetlenül előtted legyen. Ezután lassan fordítsa meg a mozgást. A mozgásoknak nem kell élesnek lenniük.
A Paloff edzés fogási magassága mellkas szintjén van.
inga:
A gyakorlat elvégzéséhez tiszta padlóra vagy edzőszőnyegre van szüksége. Feküdj a hátán, felfelé. Emelje meg a lábát 90 fokos szögben a padló felé.
Tartsa a lábad egyenesen, lassan engedje le őket jobbra a padlóig. Ezután helyezze vissza eredeti helyzetükbe, és ismételje meg a gyakorlatot balra. Vigyázzon hátadra edzés közben.
Sárkány zászló:
Ezt a gyakorlatot kényelmesen egy padon lehet elvégezni. Feküdjön a hátán, és megragadd a fejed mögött a pad szélét. Húzza fel a lábát remegő mozdulatokkal, térdre hajlítva és felemelve hátát a padról. Ezután simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdjen új megközelítést. Ne emelje fel a lábait túl magasra.
Egy kultikus pillanat, amikor Rocky Balboa előadta a sárkány zászlót.
A lábak felemelése padon fekve:
Amikor ezt a gyakorlatot végzi, vigyázzon a hátára. Feküdjön egy padon úgy, hogy a lábad a padlóval párhuzamosan lógjanak. Fogja meg a padon, ez biztosítja a test stabilitását.
Légzés közben emelje fel a lábát úgy, hogy merőleges legyen a padlóra. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az ügy kimenetele a blokk tervezetével ("Favágó"):
Állítsa a blokkállvány fogantyúját olyan helyzetbe, hogy kényelmes legyen a test magasságában történő gyakorláshoz. Álljon oldalra a szimulátorhoz, a lábak egymástól vállak szélességében.
Fogja meg a fogantyút mindkét kezével, és a kinyújtott karokkal, lefelé mozogva fentről lefelé az ellenkező térdre. Hajlítsa meg a lábait, miközben mozog, és forgassa el a támasztó lábát. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat elvégzésekor a "favágó" ne végezzen hirtelen mozdulatokat
A test bekapcsolja a blokkot:
Először vegye ki a kiindulási helyzetét úgy, hogy a jobb oldalát a szimulátorra fordítja. Fogja meg mindkét kezével a blokkállvány fogantyúját úgy, hogy a bal kéz teljesen kinyúlt és keresztezzék a testet. Végezzen egy elforgatható mozdulatot a kezével, és húzza a fogantyút az ellenkező oldalra, amíg a jobb kezét kiegyenesíti.
Ismételje meg a gyakorlatot, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor fontos, hogy ne használja a karok és a vállak izmainak erőfeszítéseit. A hasfájása sokkal jobban fejlődik ki, ha csak az abs izmait használja.
polírozóknál:
Válasszon egy kényelmes sávot, és feküdjön a padlón. A tekintetét a mennyezetre kell fordítani. Emelje fel a rudat mellkas szintjén az egyenes karokon. Emelje fel a lábát, és ne hajlítsa meg. Ezután lassan engedje le a lábad jobbra, de ne érintse meg a padlót.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tegye balra. Ezután ismételje meg a mozgást. Amikor a lábad néhány tíz centiméterre van a talajtól, rögzítse néhány másodpercre a helyzetet. Ez egy nagyszerű gyakorlat a has és a hasi izmok számára.
A polírozók elkészítéséhez szükséges, hogy a rudak kényelmes legyen súlyukban és méretükben.
Súlyzógörgő:
Válasszon megfelelő méretű nyakot, és dobjon rá palacsintát. Most térdelj, tartva a rudat előtted vállmagasságban. Most kezdje el a rúd előre gördítését, amíg a rúd a feje fölé nem kerül.
Ezután rögzítse néhány másodpercre a pozíciót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minél távolabb kerül a sáv, annál nehezebb és hatékonyabb lesz a gyakorlat. De ne vigyük túlzásba, a csípőjének nem szabad megsérülnie.
V-golyó orvosi golyóval:
Feküdj a padlón, vedd fel egy orvosi labdát, és tedd a fejed mögé. Nyújtsa ki a karját és a lábát úgy, hogy majdnem megérintse a padló felületét. Ez lesz a kezdő pozíciód.
Most egyidejűleg emelje fel a felső testet és a lábakat úgy, hogy az orvosi labda megérintse a lábát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon a lehető legkeményebben betölteni a sajtót.
A V-golyó orvosi golyóval nagyszerű gyakorlat a sajtó számára
