Pull-up a bárban

A húzás alapvető gimnasztikai gyakorlat. A különböző variációk túlnyomórészt a hátot vagy a karokat terhelik, de szinte az összes - felépít egy izom fűzőt, növeli az erőt és erősíti a szalagot. A mozgás rendkívül hasznos a gerinc számára, mivel segít eltávolítani a nyomásterhelést a súlyokkal történő munkavégzéstől. A pull-upot nagyon fiatalon is végezhetik gyermekek, és azok számára, akiknek a trauma miatt tiltott a gerinc összenyomása. A testmozgás az egész sport - edzés - alapjává vált. Sokféle változat van. És a rajongók ragaszkodnak ahhoz, hogy ez a leginkább funkcionális gyakorlat.

tartalom

  • 1 Hogyan mentheti életét egy felvonulás?
  • 2 Milyen izmok működnek?
  • 3 Pullup edzési lehetőségek
    • 3.1 Az általános fizikai erőnléthez
    • 3.2 Az izomnövekedés érdekében
  • 4 technika
    • 4.1 Klasszikus közepes fogású pull-upok
    • 4.2 Széles fogású pull-up technika
    • 4.3 Keskeny hátsó markolat
    • 4.4 Húzza fel egy vízszintes létrán
  • 5 probléma szerelmeseinek vízszintes sávok
    • 5.1 Sérülések
    • 5.2 Hívások
    • 5.3 Csigolya fájdalom
    • 5.4 Esik a vízszintes sávból
  • 6 tipp és tanács
  • 7 Határozza meg kategóriáját, és várja a sikert!
    • 7.1 Az eredmény: 0-tól 1-ig
    • 7.2 Az eredmény: 2-től 4-ig
    • 7.3 Az eredmény: 5-től 7-ig
    • 7.4 Az eredmény: 8-tól 12-ig

Hogyan húzza fel az életét?

Képzeljünk el egy tipikus emberi napot. Metróval felhajt, felemeli a kezét és megragadja a korlátot. Emelkedik a felső polcokról, és nehéz tárgyakat helyez vissza. Végül felveszi a táskákat a boltból a lépcsőn, és megrázza a gyermeket. Mi ez "> Milyen izmok működnek

Felhúzáskor nemcsak a legszélesebb körben működik, hanem a bicepsz, a delta és a test izmai is stabilizátorként működnek.

Részletesebben így néz ki:

  1. A legszélesebb és a bicepsz biztosítja a test felemelését a kereszttartóra;
  2. Az alkarok stabilizálják a testet a függőben;
  3. A has ferde izmai és a végbélizom lehetővé teszik a test felépülésének eltávolítását és hatékony meghúzását;
  4. Kerek és gyémánt alakú húzza meg, amikor a testet közvetlenül a keresztrúdhoz húzzák;
  5. Ebben a mozgásban mind a középső, mind a hátsó derékcsomók működnek

A rakomány eltolható, ha húzáskor különféle típusú markolatot használnak. A fogószélesség befolyásolja, mely izmok teszik lehetővé a függőleges indítást, és mely izmok „érik el” a testet a kereszttávon.

A lehívások leggyakoribb típusai:

  1. A „hát és a bicepsz” leggyakoribb húzása az átlagos markolat, a vállak szélessége egymástól. Ebben az esetben a terhelés egyenletesen oszlik meg a latissimus és a kézizmok között, és ezt az opciót ajánljuk kezdőknek az első húzás elvégzéséhez.
  2. A keskeny vagy közepes hátsó tapadás a bicepsz domináns fejlődését célozza. A mozgás ezen kiviteli alakja erősíti a kéz kötőanyagait és ingait, és javítja a vállízületek mozgását. A könyök kevésbé biztonságosnak tekinthető, ezért sérülések esetén nem ajánlott.
  3. A széles fogás elősegíti a legszélesebb izmok fejlődését. Ugyanakkor a széles fej jobban működik a hát „mélységéért”, a klasszikus pedig a szélességért.

Kevésbé népszerű pull-up variációk a váll és a bicepsz nagyobb hangsúlyozása érdekében:

  • A párhuzamos fogással, amikor a tenyér egymáshoz igazodik, és az ujjak egymásra néznek, a karok és a legszélesebb „alsó” gerenda szivattyúzására szolgál.
  • A keskeny közvetlen fogás lehetővé teszi a delták kidolgozását is.
  • Közvetlen és hátramenet egyrészt. Ez a legnehezebb húzási lehetőség. A sport szakemberek használják a terhelés növelésére. Ez a felhúzási lehetőség, amely elősegíti a karok és ízületek izmainak a lehető legnagyobb mértékű megerősítését, de kevésbé terheli a hátot, és nagyobb a stabilizátorok.

De ez még nem minden. A negatív lekérdezéseket a kezdők képzésére használják. Bármilyen módon ábrázolják a test emelkedését a keresztrúd felé, és annak sima leengedését egyenesen. Süllyesztéskor az izmok ellenállnak a vonzerőnek és a testmozgásnak. Az idő múlásával az, aki felveszi ezt a stílust, képes lesz a gyakorlatot a szokásos klasszikus formában elvégezni.

A pull-up vagy a tehetetlenségi pull-up crossfit névjegykártya. De valójában a tornászok találták ki őket. Itt nem annyira az erőt edzik, mint az általános és a helyi izmok kitartását, valamint a kardiovaszkuláris rendszert. A Kip pull-up kiválóan helyettesíti a cardio-intervallumokat. Ezen felül. Ez a mozgás a mag és a lábak használatát tanítja.

Szinte bármilyen húzást bonyolíthat az övhez rögzített súlyok használata.

Pullup edzési lehetőségek

A különböző célok eltérő stílusokat igényelnek.

Általános fizikai erőnléthez

Ha csak az izmok megerősítéséről és a fizikai inaktivitás elleni küzdelemről van szó, elegendő 2-3 súlyozás nélküli 10-15 ismétléses készlet. A mozgást bárhol elvégezheti - akár az udvar vízszintes sávján is, legalább egy trendi fitnesz klubban. A felemelés nagyszerű gyakorlat, mert valóban hatékonyan rázza meg a hátát és a karjait, és mindenki számára elérhető.

De mi van, ha nem túl fejlett fizikai tulajdonságai miatt nem érhető el?> Az izomtömeg növelése érdekében

3-4 megközelítésnél 8-12-szer "súlyon" kell húzni. Fontos a teljes helyreállítás a készletek között, és a teljes amplitúdóban kell végrehajtani a mozgást, azonban a feszültség "lemerítése" az amplitúdó szélső pontján, az alábbiakban nem javasolt. A pull-upokkal történő edzés hatékonyabb lesz, ha súlyokkal hajtja végre, ami megnehezíti a megadott számú ismétlés végrehajtását.

A tiszta erő kifejlesztése pull-upok segítségével nem több, mint 5-6 ismétlés szükséges a megközelítésben. Ebben az esetben jelentős súlyokat használnak, és rendkívül sima, lassú mozgást végeznek, minden aprítás és lengés nélkül.

Végrehajtási technika

A funkciók a pull-upok minden változatában megtalálhatók. Csak egy közös dolog - először meg kell próbálnia csökkenteni a lapátokot, majd csak a könyök hajlítását.

Klasszikus közepes markolatú pull-up

Ez egy átlagos közvetlen fogás, azaz a függő tenyér a gyakorlatot végző személytől irányul. Ha a tenyér és az ujjak előre néznek az arcra, akkor ez egy fordított fogás.

Ez a pull-up lehetőség azok számára ajánlott, akiknek a tesztet egy katonai vagy testnevelési intézményben kell letenni, az ion fejleszti a hátizmok általános erejét. A kezdőknek ez a pull-up számos előnnyel rendelkezik - mindenekelőtt fejleszti a bicepszet és a hát kiegyensúlyozott.

A műveletek sorrendje a következő:

  1. A keresztrúdot közvetlen átfogással kell felvenni vállszélesség mellett, a markolat kissé szélesebb - 2-3 cm-rel megengedett, de még nem;
  2. Egy magas keresztvasúton mászni támogatással vagy ugrással. A második opció nem ajánlott kezdőknek, akiknek gyenge szalagjai nem biztosítják a vállízület stabilitását. Egy alacsony keresztrúdon csak tedd le a térded;
  3. Először stabilizálnia kell a lapátokat és a vállakat. Ehhez hagyja abba a lengést és csökkentse a lapátokat a gerinc felé úgy, hogy a vállak oldalra „nyíljanak”;
  4. Ezután húzza fel - a mellkas eléri a keresztrúdot, a könyök behajlik és oldalra tolódik. A testet kissé szögben vezetjük a rúd felé;
  5. Amint a keresztrúd érintése elérte a tetejét, óvatosan engedje le;
  6. A munka ellenőrzött stílusban zajlik, emeli és leengedi a testet - íves út mentén egyenes vonal húzható csak akkor, ha a sportoló farokcsontját veszi referenciapontnak. A vállak leírják az ívet minden alkalommal, amikor egy sportoló fel-le húz

Ez a pull-up opció szintén csökkenti az irányítást. Ha folyamatosan esik a „halott lógásba”, vagyis teljesen kihúzza a könyök és a vállízületeket, akkor a mozgás sokkal nehezebb lesz. A kezdőknek nem javasoljuk, hogy a „halott hangtól” kezdjenek dolgozni, ez egy változatosság azok számára, akik folytatják.

Széles fogású pull-up technika

Kevés különbség van, kivéve, hogy egy teljes kezdőnek szinte lehetetlen elvégezni ezt a gyakorlatot bármilyen előkészítés nélkül. A mozgás anatómiailag összetettebb, minél szélesebb a váll és a karok rövidebbek, annál nehezebb.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

  1. A vízszintes sávot a vállától 5-10 cm-rel szélesebb markolatban kell venni, de kényelmesnek kell lennie, ha a sportoló fájdalmat érez az edzés kezdetén, a markolat túl széles;
  2. Kilégzéskor a lapátok a gerincre csökkennek, a mellkasot előre tolják, a karokat könyöknél hajlítják, és a mellkasot a keresztrúdhoz húzzák;
  3. Inspirációt követően - zökkenőmentes visszatérés eredeti helyzetébe;
  4. Az amplitúdó alsó részében nem engedi erősen ellazítani a testet, úgy hogy a vállak a fülekhez menjenek. Ez felesleges feszültséget okoz a trapézben a mozgás során, és nem teszi lehetővé a hátizmok hatékony pumpálását

A szakirodalomban ezt a gyakorlatot pull-up-nek nevezik, széles határozott tapadással.

Keskeny hátsó markolat

Sok oktató ezt a variációt javasolja a nők és a genetikailag gyengébb hátú nők számára.

A technika a következő:

  • A Vis-t egyenes karokkal kell elvégezni, tenyerét vállszélességben egymással szemben, óvatosan nyújtsa fel a kezét, akassza be a vízszintes sínre úgy, hogy a tenyér közepén fekszik, és ne az ujjain;
  • Ez a gyakorlat az egyetlen változat, ahol az első mozgás a könyökízület hajlítása. Kilégzéskor hajlítsa meg a karját a könyöknél, és vezesse a mellkasát a vízszintes sávhoz;
  • A süllyesztés lassú, a kezdőknek nem kell menekülni a könyökkel behúzva

Fontos megjegyzés: A keskeny hátsó markolat jobb a vállizmok edzésére, de nem ajánlott azok számára, akiknek problémái vannak a forgó mandzsetta. Váll sérülés esetén az átlagos közvetlen tapadás optimális, majd rehabilitáció után.

Húzza fel egy vízszintes létrán

Ez nem egészen a szó klasszikus értelmében vett húzás. A sportoló lába a padlón van. A mozgás végrehajtásához közvetlen látványt kell felvennie a keresztrúdra úgy, hogy a hát lefelé essen, és tegye a lábát a padlóra. Ezenkívül a hátsó rész a keresztrúddal párhuzamosan, és a karok merőleges.

Maga a gyakorlat a hasonló mechanika következtében megemelkedik, de leginkább a középső blokknak az övhúzásához hasonlít. Ez a mozgás a legszélesebb körben fejlődik és felkészíti a sportolót a szokásos pull-upokra.

Az ausztrál pull-upokat a játszótéren létrákra is végezzük. Itt fontos akasztani, hogy a vállak a kereszttartók szintjén legyenek, amelyeken a kéz rögzítve van, és a lábak úgy vannak rögzítve, hogy a gerinc a padlóval párhuzamos síkban legyen.

Érdemes előrehaladni a szokásos pull-upok felé, ha lehetséges az ausztrál pull-up végrehajtása 15-20 ismétléssel.

A pull-upok progressziója így néz ki - ausztrál, negatív ismétlések, gumi lengéscsillapítóval történő pull-upok, pull-upok klasszikusak.

Problémák a szerelmesek vízszintes sávokkal

A lehúzás meglehetősen traumás dolog, különösen, ha még soha nem tettél meg. A kezdőknek gumi bevonattal ellátott területet vagy vízszintes rudakat kell választaniuk, amelyeket közvetlenül a homokozóba ásnak, hogy ne sérüljenek meg ősszel. És ez nagyon is valóságos, különösen, ha vannak problémák tapadással és túlzott ambíciókkal, amelyek megakadályozzák az embert abban, hogy időben abbahagyja az edzést.

Ezen túlmenően a kezelőnek mindig kéznél kell lennie magnéziával, hogy megakadályozza a csúszást, a bőrfelhő és a bőr károsodását.

sérülések

A sérülések megelőzésének fő módja az ön egojával fennálló kapcsolatok normalizálása. Hagyja abba, hogy ugrással próbáljon erőszakkal kijáratot tenni, ha még mindig nem tudja, hogyan kell magát felhívni. Tehetetlenség miatt ne végezzen gyakorlatokat, ha még nem rendelkezik elegendő izomerővel. Próbáljon mindent technikailag megtenni, és fokozatosan bánjon vele a feladatokkal.

Nos, és a klasszikus ajánlások - először melegítsen fel egy könnyű futással a helyszínen, majd forgassa az összes fő illesztésben, utána pedig - gumi tapadást a mellkashoz, a tetején lévő lengéscsillapító rögzítésével.

bőrkeményedés

Ennek előfordulásának oka nem a túlzott munka, sőt, még a verejték sincs. A tyúkszem tipikusan azokat keresik, akik szeretik az ujjaikon lógni, és ugyanakkor imbolygni. Az első edzésektől kezdve tanuljon megfogni a tenyerét úgy, hogy a test ne mozogjon oldalról oldalra, és ne hajtson végre ingamozgásokat. Ez segít megszabadulni a bőrgyulladás problémáitól. Ha az edzési mennyiség nagy, akkor súly súlyokat kell alkalmaznia - ne habozzon, használja a hevedereket. A jó tapadás hűvös, de a fájdalom és a bőrfelhő nélküli rendszeres edzés még jobb.

Általában a tenyér némi „érdessége” a norma, és ez csak a vízszintes sávon marad.

Ligament fájdalom

Itt különbséget kell tenni a szalagok és az ízületek gyulladása között, amelyek veszélyesek az egészségre és az izomerősségre. A Krepatura szokásos gyakorlat, és nem árthat a képzésnek. Éppen ellenkezőleg, a kemény edzéstől mentes napokon aktívan fel kell melegítenie.

De ha a ragasztások és az ízületek éjjel fájnak, gyulladásosak lesznek, mintha "pihennének" nyugalomban, akkor jobb orvoshoz fordulni, hogy kizárja az egészségügyi problémákat.

A vízszintes sávból esik

Ez szintén normális gyakorlat, meg kell tanulnod lágyan ugrani és fedezni. Valójában azonban azok, akik nem használnak magnéziumot és gyenge tapadással esnek a vízszintes rúdból. A sportolók második kategóriájának egyszerűen ki kell fejlesztenie a fogását. Ha a keresztirányú fém sima és csúszós, akkor érdemes egy orvosi tapaszt csomagolni a keresztrúdra, hogy a bevonattal való normál tapadást biztosítsák.

Ajánlások és tippek

Az alábbi egyszerű szabályok betartása segít az edzés javításában:

  1. Ne kezdje el a kipipálás és a pillangó tanulását. A kezdő simán és ellenőrzés alatt működik;
  2. Ne tévessze meg magát, ha kerek háttal húzza a karját. A könnyűsúlyú sportolók meg tudják csinálni, de nem ingerlik hátra;
  3. Ha minden más kudarcot vall, adjon hozzá hátsó gyakorlatokat a bicepszhez és a háthoz;
  4. Ne hagyja figyelmen kívül a biztosító segítségét, ebben nincs semmi szégyenteljes, és ez segít elkerülni az esések miatti sérüléseket;
  5. Ha erőt csinál a teremben, hetente egyszer húzza magát, ha csak a vízszintes rúdra megy - kétszer, felváltva a pull-up napját az egyenetlen rudakon fekvő push-up napjával.

És ne feledje, hogy mindenki megtanulhatja húzni, ez segít elkerülni a gerincfájdalommal járó különféle problémákat, és javítja a fizikai állapotot.

Határozza meg kategóriáját, és várja a sikert!

Mielőtt elkezdené az edzést, készítse el magának azokat a gyakorlatokat, amelyeket megtehet. Ezután meg kell határoznia a csoportot és ennek megfelelően a két héten átívelő testgyakorlati programot. A komoly szakmai továbbképzés megkezdése után egy hónappal új vizsgát kell letenni.

Az eredmény: 0-tól 1-ig

Nehézségei: még nem készen állsz (ne tartsd súlyod)

Mi segít: az Ön számára a legjobb megoldás, ha csak a pull-upok ellentétes részét hajtja végre: a pad segítségével segítsen, helyezze közvetlenül a keresztrúd alá, segítse a lábát a pull-up során. Minden szett után adj magadnak egy pihenési pillanatot.

Menetrend szerint:

Első edzési hét: 3 - 5-6 gyakorlat-sorozat a gyakorlatról, az idő 5-6 másodperc

Második edzési hét: 3 - 5-6 ismétlési sorozat - a gyakorlat lerövidítése 5-6 másodperc alatt

Harmadik edzési hét: 2 - 5-6 gyakorlat-sorozat a gyakorlatból, az idő 8-10 másodperc alatt

Negyedik edzési hét: 2 - 5-6 gyakorlat-sorozat a gyakorlatból, az alsó idő 8-10 másodperc.

Az eredmény: 2–4

Nehézségei: a szükségesnél kevesebb, az ismétlések száma edzés közben

Mi segít : először csökkentse a gyakorlat ismétléseinek számát a megközelítések számának növekedésével. Összpontosítson a gyakorlatok első ismétléseire, mivel ezek lehetővé teszik az „agy-izom” kapcsolat kialakítását.

Menetrend szerint:

Első edzési hét: 8 megközelítés, a legjobb megközelítés maximális ismétléseinek 50% -a, 1, 5 perc - pihenés.

A második edzési hét: 8 megközelítés, a legjobb megközelítés maximális ismétléseinek 50% -a, 1 perc pihenés.

A harmadik edzési hét: 8 megközelítés, a lehető legjobb ismétlések száma a legjobb megközelítéshez, 1, 5 perc - pihenés.

Negyedik edzési hét: 8 megközelítés, a lehető legjobb ismétlések száma a legjobb megközelítéshez, 1 perc pihenés.

Az eredmény: 5-től 7-ig

Nehézségeid : van erő, nincs elég kitartás

Mi segít : növelje a gyakorlat ismétléseinek számát. Például, ha korábban 3, 6 ismétlési készletet hajtott végre, végezzen 30 ismétlést, függetlenül az ismétlések számától az egyes készleteken.

Edzés az ütemterv szerint : húzza magát annyiszor, amennyire csak lehetséges, pihenjen 1 percig, végezzen újabb húzást, ahányszor csak tudsz.

Az eredmény: 8-tól 12-ig

Nehézségei : nagy munkát végez, elmondhatja, hogy súlya nem elég számodra

Mi segít : csináljon még több munkát magadért.

Menjen az ütemterv szerint : növelje a terhelést (például a biztonsági övhez rögzített súlyok (a testsúly 10% -a) miatt). Ez lehetővé teszi, hogy hatékonyabban húzza ki magát. Optimális, ha most 5 megközelítést hajt végre annyiszor további terheléssel, feltétlenül pihenjen a készletek között - 1 perc.

Érdekes Cikkek