Hogyan állítsuk meg a lehajlás - testtartás gyakorlatokat

A helyes testtartás nemcsak vonzóbbá teszi az ember járását, hanem a teljesen fejlett és egészséges izmokra és ízületekre is utal. Ellenkezőleg, a lehajlás azt jelzi, hogy az embernek vannak bizonyos problémái. Ez a hiba eléggé elrontja a külső benyomást és az önértékelést, azt jelzi, hogy az izületek és az izmok rosszul fejlettek. A felnőttkorban a lehajlás kijavításához tegyen lehetővé speciális gyakorlatokat, amelyeket komplexekké kombinálnak, és otthon is elvégezhetők.

Az erős és magabiztos embereknek különleges testhelyzetük van. Teljesen másképp mozognak, állnak és ülnek. Ennek oka az ideális testtartás, amelyben a fej magas, a mellkas kiegyenesítve van. A test ezen pozíciója másoknak szól arról, hogy kész-e egy ember legyőzni bármilyen célt, és pozitív hatással van az élet minden oldalára. Sokan ugyanolyanvá válnak, de nem mindenki jár a helyes irányba. Ha fáradt folyamatosan lehajolni és bizonytalannak érzi magát, ideje megváltoztatni a helyzetet. A lényeg az, hogy kitűzzen egy célt, és válassza ki a leghatékonyabb és az időben tesztelt módszereket, amelyek lehetővé teszik a testtartás korrekcióját és beállítását.

A lehajlás megszabadulása nemcsak növeli az önértékelést, hanem pozitív hatással van az ember jólétére és egészségére. Az életkorhoz kapcsolódó testtartás-romlás közvetlenül kapcsolódik a test helyes helyzetéért felelős szalagok és izomrostok egyensúlytalanságához. Ez nemcsak külsőleg, hanem idővel is számos problémát okoz az izom-csontrendszer egészségével és az alábbi negatív következményekkel jár, amelyek a következő formában jelentkeznek:

  • krónikus fájdalom a nyaki és a háti régióban, valamint a vállövben;
  • térdízületek, lábak, csípők és természetesen a hátsó sérülések;
  • fejfájás és fáradtság;
  • izomgyengeség és atrófia;
  • emésztőrendszeri és légzőrendszeri betegségek;
  • szűk mobilitás;
  • carpal carpal tunnel szindróma;
  • isiász - ülői neuralgia;
  • szorító és szorított ideg.

A testtartást kijavíthatjuk, és felnőttkorban is megállíthatjuk az összehúzódást. A lényeg az, hogy ne indítsa el a helyzetet és ne cselekedjen. Ha elképzelése van arról, hogy néz ki a helyes testtartás, könnyen meghatározhatja a normálttól való eltérést, és kiválaszthat egy olyan gyakorlat-készletet, amely lehetővé teszi a leállás helyesbítését és kijavítását. A helyes testtartásnak köszönhetően a test helyzete helyes lesz, ezért az izmok megfelelően fognak működni és erősebbé válnak. Ez elkerüli az izom-csontrendszeri problémákat, csökkenti a sérülések és a krónikus fájdalom kialakulásának kockázatát, valamint megváltoztatja a megjelenést és a jólétet.

tartalom

  • 1 A testhelyzet korrekciója
  • 2 Hogyan kell önállóan értékelni a testtartását és azonosítani a fennálló problémákat "> 3 A testtartás eltéréseinek alapvető értékelése
    • 3.1 1. eltérés: Hátradőlés és hátrahajlás
    • 3.2 2. eltérés: alsó kereszt-szindróma
    • 3.3 3. eltérés: lekerekített vállak
    • 3.4 4. eltérés: A fej előrehajlítva
    • 3.5 5. eltérés: Felső kereszt-szindróma
    • 3.6 6. eltérés: A fej dőlése
    • 3.7 7. eltérés: egyenetlen vállak
    • 3.8 8. eltérés: Hip Skew
  • 4 Alapvető testtartási görbület elemzése: láb és bokák
    • 4.1 9. eltérés: A lábak befelé fordultak
    • 4.2 10. eltérés: Az egyik vagy mindkét láb kifelé fordult
    • 4.3 Általános ajánlások
  • 5 6 gyakorlat a testtartás javításához
    • 5.1 Az állanyomás
    • 5.2 Emeli a kezét a fal közelében
    • 5.3 Nyújtás az ajtóban
    • 5.4 A csípő flexorok nyújtása
    • 5.5 X-alakú gumi tapadás
    • 5.6 V-tolóerő
  • 6 6 gyakorlat a testtartás kiegyenlítésére felnőtteknél
    • 6.1 Kubai padprés
    • 6.2 Úszó
    • 6.3 A vállak külső forgása
    • 6.4 T-alakú, ülő hátsó nyílások
    • 6.5 Gazda séta
    • 6.6 halo
  • 7 Összegzés

A test helyzetének korrekciója

A szünet kijavításához először meg kell határozni a probléma okát. A testtartás leggyakrabban meghajlik az izmokat, amelyek tartják az ízületeket a helyén. Más szavakkal: egyes izomcsoportok túl intenzívek, míg mások éppen ellenkezőleg, túlzottan nyugodtak vagy gyengék, vagyis hosszú ideig nem viselnek terhelést, és fejletlenné válnak.

A lehajolt embereknek a lehajlását az okozza, hogy a mellizmok túl feszültek. Ennek eredményeként a vállakat előrehúzzák és középpontba tolják. Ha egy személy hátulja is rosszul fejlett, egyensúlyhiány lép fel, amelynek eredményeként a vállszíj normál helyzetbe kerül. Az izomzat úgy van megtervezve, hogy megpróbálja kompenzálni a normától való eltéréseket. Egyesek gyenge aktivitása mások túlterheléséhez vezet, ami fokozott kellemetlenséget és gyors fáradtságot okoz.

Az egyensúlyhiány, amint már érti, a lehajlás leggyakoribb oka. Annak érdekében, hogy az izmokat normál helyzetbe lehessen hozni, nehogy ne kerüljen testtartásba, még idős korban sem, az inaktív erősítésére és a túladagolók nyújtására kell törekedni.

Hogyan lehet önállóan értékelni a testtartását és azonosítani a fennálló problémákat?

Nem mindenki fordít elég figyelmet testtartásra. Sokan még azt sem gyanítják, mennyire ívelt. A kétségek megszabadulásához és a testtartás-korrekció szükségességének meglétéhez vagy hiányához először végezzen egy kis tesztet. Könnyű. Könnyen elkészíthető otthon.

Szűk ruhát kell viselni. Ez úgy történik, hogy minden eltérés látható legyen. A cipőt nem szabad lábra helyezni. Mezítlábá válnak a padlón, de nem próbálják a testnek tökéletes egyenletességet adni. Önnek kell a legkényelmesebb pozíciót választania. A "kísérlet" tisztasága érdekében javasoljuk, hogy csukja be a szemét, és tegyen egy kis lépést egy helyen. Így a lábak a szokásos természetes helyzetükben állnak. Aztán megállnak, elölről és hátulról fényképeket készítenek. A képek készítéséhez meg kell kérdeznie bármelyik barátját vagy háztartását.

A képen látható ideális testtartás azt jelenti, hogy a vállízületek és a fülek egyenesek, a bordák a csípő felett vannak, és ez viszont a sarok felett van. A gerincnek a medencével semleges helyzetben kell lennie. Ha fényképeit tekintve láthatja, hogy a test helyzete éppen ilyen, akkor a testtartásnak nincs problémája. Más esetekben független értékelést kell végezni a meglévő hibákról.

A posturalis eltérés kiindulási értékelése

A test egyenetlen elhelyezése bizonyos problémákat jelez. A sajátos poszturális eltérés meghatározásához ezt a kérdést sokkal mélyebben meg kell értenie. Ha azonosítja a lehajlás konkrét okát, ez lehetővé teszi a leghatékonyabb edzés kiválasztását, amely megszabadul a görbülettől.

1. eltérés: Hátrahajlás és hátrahajlás

Ezt a helyzetet az elülső csípő jellemzi, amikor a bordák fölé nyúlnak ki.

Hiányos hiperaktív izmok : a combok felülete, az egyenetlenítő gerincrész, a középső és a nagy fenék, a hát és az alsó rész.

Ezen izomcsoportok nyújtásához hajtsa végre:

  • nyújtó futók;
  • "A világ legjobb nyújtása", amely a fenék ülő helyzetben történő nyújtásából áll;
  • kanyarodás hajlított helyzetből;
  • hátrányos nyújtás;
  • Hajlítószalag engedés masszázshenger segítségével.

Problémás inaktív izomcsoportok: közvetlen combcsont, beleértve a hajlítókat és az alsó nyomást, ferde külső, lágyéki és ágyéki derék.

Ezek az izmok a következők miatt aktiválódnak:

  • lábfelvonók a fogasban;
  • „Olló”;
  • összecsukása az fitballon;
  • csavart a gubó.

Ennek megfelelően az ülő mozdulatok aktiválásával és a túl aktív nyújtással megszabadulhat a hátsó ütközéstől.

2. eltérés: alsó kereszt-szindróma

Jellemzője az előrehajolt medence és a deréktáji tartomány túlzott alakváltozása.

Az hiperaktív izmok: egyenes gerinc, lumbosiliac.

Stretched:

  • „Piramisok” az fitballon;
  • térdroham a padlón;
  • nyújtó négykerekű;
  • húzza a térdét a mellkasához a fekvő helyzetből;
  • önmaga négykerekű masszázs.

Az inaktív izmok között a helyes helyzet felelős : gluteus maximus és hasi abs.

Aktiválódnak, ha:

  • csavar emelt lábakkal;
  • a fenékhidat (normál és egyik lábon), valamint az fitball-ot;
  • húzások a "béka" hajlamos helyzetéből.

3. eltérés: Lekerekített vállak

Ez az eltérés a vállak túlzott meghosszabbításával nyilvánul meg, amely túlmutat az auriklus vonalán.

A hiperaktív izmok ebben az esetben a következők: kicsi és nagy mellizmok.

A következő gyakorlatok lehetővé teszik ezen izmok nyújtását:

  • az elülső deltoid nyújtása;
  • könyök elrablása;
  • nyújtás a delta ülő helyzetében;
  • a mellkas dinamikus nyújtása;
  • a mellizomcsoportok nyújtása az fitballon.

Az inaktív izmok: a vállöv rotációs mandzsetta, az alsó trapezius, az elülső fog.

Erősítse meg ezeket az izmokat:

  • kézvezetékek szalaggal vissza;
  • a vállszíj külső forgása;
  • tapadás a hátsó tengelyeknél és az alsó blokknál.

4. eltérés: Fej előre

A fülek túlmutatnak a váll övén.

Hiperaktív izmok: a nyaka hátulján elhelyezkedő kendő, amely felelős a fej hátradöntéséért, a trapezius felső részéért és a nyak kiterjesztéséért.

Gyakorlatok hiperaktív izmok húzására:

  • a nyak miofascialis felszabadítása (önmasszázs);
  • az állát a mellkasához húzza;
  • a mell-, clavicularis, mastoid izmok nyújtása a karok abbahagyása miatt, felfelé a tenyér által, és a fejet oldalra fordítva.

Inaktív izmok: a fej előrehajlításai, amelyek a nyak előtt vannak elhelyezve.

Erősítse meg ezeket az izomcsoportokat:

  • Izometrikus gyakorlatok a nyak elején.

Más szavakkal, a nyak elülső és hátsó hajlítóit is kidolgozzák.

5. eltérés: Felső kereszt-szindróma

Kerek, túlságosan ívelt vállak.

Hiperaktív: kapocs, trapezius, kisebb és nagyobb mellizmok fejlesztése, a gerincvelő hátuljának, felső részének és mellkasának kiterjesztése.

A végrehajtáshoz nyújtva:

  • a mellizomcsoportok dinamikus nyújtása;
  • myofascial önkioldó nyak;
  • nyújtási elülső delta;
  • a könyököket a maximális háthoz vezet;
  • striák a mellkas és a delta fitball-ján, de már ül egy széken.

Inaktív: a vállak rotációs mandzsetta, trapéz alakú alsó, fogazott elülső, mély nyaki kiterjesztők, amelyek a lapocka előtt és körül vannak elhelyezve.

Erősítik a következők végrehajtásával:

  • izometrikus gyakorlatok a nyak elején;
  • a kéz elrablása a szalaggal vissza;
  • a vállak külső forgása;
  • tapadás a hátsó tengelyen és az alsó blokkban.

6. eltérés: A fej dőlése

Ezt az eltérést a fej vállra való döntése jellemzi. Gyakran egy balra vagy jobbra fordulás kíséretében.

Hiperaktív izmok: mell-, clavicularis, mastoid és a test középső részéhez hajlamosak.

Nyújtsa ki a következő gyakorlatokat:

  • nyaki ön myofascial felszabadulás;
  • mell-, mastoid, clavicularis izmok nyújtása;
  • a nyaki gerinc oldalsó nyújtása.

Passzív izmok: az aktív szternocleidomastoid ellenkező oldalán helyezkednek el és ferde, de már a középvonaltól.

Aktiválva:

  • napi mozgások ételek rágásakor, a telefon használatakor, amikor nem egyenletesen kell betölteni az oldalt, hanem mindkettőt;
  • oldalsó izometrikus gyakorlatok.

7. eltérés: egyenetlen vállak

Ezt fejezi ki az a tény, hogy az egyik váll alacsonyabb, mint a második.

Mozgó izmok: trapezius, amely a nyak hátuljától a vállövig terjed, a vállöv emelt részén.

Stretch köszönhetően:

  • myofascial önkioldó nyak;
  • a nyaki gerinc oldalsó nyújtása.

Passzív izmok: elülső fogsor, a mellkas alatt futva, a bordák tetejétől kezdve és a lapockainál végződik.

A vállheveder görbületének kijavítása nem speciális gyakorlatokkal lehetséges, hanem mindennapi rutin feladatokkal. Okostelefon használatakor, súlyemelés és -hordás, étel rágás közben egyenletesen kell elosztani a rakományt. Ezen túlmenően az egykezes vontatás a blokkban (felül) sokat segít.

8. eltérés: Hip Skew

Ez eltérés, ha az egyik csípőízület (bal vagy jobb oldalon) magasabb, mint a másik. Egy ilyen hiba gyakran azt a benyomást kelti, hogy az egyik láb rövidebb, mint a másik.

Az aktív izmok: a négyzet alakú derék és felelõsek a gerinc egyenesítéséért a magasabb oldalon, valamint az abszorpció külsõ és belsõ ferde izmaiért, amelyek eltérítik a csípõt. A térd, a boka, a vállöv, a hát alsó része és a nyaka szövetek hiperaktívak is lehetnek.

Nyújtsa ki ezeket az izmokat, hogy gyakorlatokat végezzen:

  • a nyak-tibiális traktus nyújtására és független felszabadítására;
  • futók, fenék nyújtása ülő helyzetből;
  • fekszik egy csavar.

A „világ legjobb szakaszát” és a táncosok által végzett részt is végre kell hajtania.

Az inaktív izmok eltérőek lehetnek. Minden a konkrét helyzettől függ, de a következő mozgások erősítik általában:

  • a lábak terhelése;
  • több gyakorlat, beleértve a réteges edzést, valamint a futást.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a medence kiegyenlítésében, valamint csökkentik az ágyéki, térdízületek, combok, bokák sérülésének valószínűségét.

Alapvető testtartási görbület elemzés: láb és boka

A stoop gyakran az alsó végtagok izmainak problémái miatt alakul ki.

A lábak és a bokák szintén megfelelő helyzetben vannak, amelytől eltérés ütközéshez vezet. Ha helyesen vannak elhelyezve, akkor a lábakkal rendelkező bokák előre néznek. Más eltérések már nem a norma. A bokakon és a lábakon számos testtartási rendellenesség van. Amikor azonosítják őket, el kell kezdenie izom erősítő gyakorlatokat, és nyújtást is.

9. eltérés: A lábak befelé fordultak

A zoknit a test középső részéhez kell fordítani, és nem előre kell irányítani.

Hiperaktív izmok : külső combcsont - a legszélesebb felület feszítője.

A comb külső izomjának nyújtása lehetővé teszi a nyak-tibiális izom nyújtását és független myofascialis felszabadulását.

Passzív izmok: kicsi és nagy csontvelő.

Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítéséhez elvégezni kell az oldalsó behatolást, guggolást és a fenékhidat. Az összes gyakorlatot fitneszszalaggal végzik el, amelyet az utolsó két mozdulaton a csípőn tartanak.

10. eltérés: Az egyik vagy mindkét láb kifelé fordult

Az egyik vagy mindkét zoknit a test középső részétől ellentétes irányban kell elhelyezni.

Hiperaktív izomcsoportok: külső mély rotátorok, amelyek a combizomban mélyen helyezkednek el, és körte alakú, a combcsontot és a sacrumot összekötik.

A következő gyakorlatok lehetővé teszik ezen izmok pihenését és nyújtását:

  • az ileo-tibialis traktus izomzatának független felszabadulása és nyújtása;
  • fekvő csavar;
  • a fenékizom nyújtása ülő helyzetben;
  • myofascial független felszabadulás a piriformis izomon;
  • nyújtó táncosok.

Inaktív izomcsoportok: a combizmok ferde és flexoros.

Megerősítve:

  • gyakorlatok "cocoon";
  • emelő lábak akasztón;
  • összecsukható az fitballon.

Általános ajánlások

Fotózás után feltétlenül elemezze a test helyzetét, ügyeljen a láb, a boka, a fej, a vállak és a csípőízületekre. Ha bármilyen rendellenességet találnak, akkor meg kell erősíteni és nyújtani az izmok hiperaktív és inaktív csoportjait.

Ajánlott, a talált problémától függően a mozgásokat bele kell foglalni a szokásos edzési tervbe. A felső felső szindrómában szenvedő embereknek a hátukon való munkájuk során vonóhorgot és vállrablást kell végezniük. Ilyen terhelést legalább 3 ciklusban, 8-12 ismétléssel kell elvégezni.

Javasoljuk, hogy az edzést statikus nyújtó gyakorlatokkal fejezze be. Ezeket kis feszültséggel kell végrehajtani. A lényeg nem túlzásba kerülni. Nem lehet fájdalom. Statikus nyújtás közben 15-30 másodpercig meg kell őrizni az elfogadott pozíciót. Az ismétlések optimális száma 3-5.

A fenti ajánlások betartása meglehetősen rövid idő alatt lehetővé teszi nem csak a külső megjelenésének, hanem a saját jólétének a javítását is. A sport eredmények szintén javulni fognak. Azok, akik súlyt emelnek, képesek lesznek nagy súlyokat felvenni.

6 gyakorlat a testtartás javításához

A lehajlás folyamatos elhanyagolása komoly problémákat okoz. Minden 2, 5 centiméter, amelyen a fej előre kinyúlik a normál helyzetből, további 4, 5 kilogramm terhelést hoz a hát felső részén és a nyakán. Ha a fej súlya 5 kg, és a vállöv előtt 7, 5 cm-rel van meghosszabbítva, akkor a teljes terhelés 7, 5 cm a vállövön, és a teljes terhelés körülbelül 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Összegezve

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Érdekes Cikkek