Bench Press

A Svenda padot a mellkas izmainak részletes tanulmányozására tervezték. Az edzést a testépítésben használják. A cél az, hogy a mellkas közepe világosabb legyen, és szokatlan szögben pumpáljuk az izmokat. Ez nem egy hatalmi gyakorlat, hanem egy „formáló”. Ennek megvalósításához rendkívül fontos a neuromuscularis kommunikáció, a működő izomcsoport érzése. A mozgás egyik jellemzője az izometrikus és a dinamikus izomterhelés kombinációja.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Kiindulási helyzet
    • 1.2 Mozgás
  • 2 Ajánlás
  • 3 Opciók
  • 4 A gyakorlatok elemzése
    • 4.1 Milyen izmok működnek?
    • 4.2 Előnyök
    • 4.3 Hátrányok
    • 4.4 Helyes végrehajtás
    • 4.5 hibák
    • 4.6 Teljesítmény-tippek
  • 5 Beillesztés a programba
  • 6 Érdekes tény
  • 7 Hogyan cserélje ki

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. Az edzést a bárból származó palacsintákkal végzik. Vegye ki a kis súlyú korongokat és rögzítse azokat a tenyér között;
  2. Kényelmes ujjaival tartani a lemezeket, hogy ne csússzanak;
  3. A mozgás közvetlen állványról történik;
  4. A tenyérrel egymáshoz nyomva tartott kezeket a mellkas közepének szintjére állítják;
  5. A könyököket úgy kell elválasztani, hogy az alkarok a padló síkjában legyenek;
  6. A lemezeket tenyérrel kell egymáshoz szorítani. A mellkas izmainak izometrikus feszültsége a mozgás kezdetén kerül végrehajtásra

mozgás

  1. Kilégzéskor előre kell rázni a palacsintát, megfeszítve a mellkas izmait;
  2. A mozgás a könyökízület meghosszabbítása előtt következik be, de a könyökét nem kell teljesen beilleszteni;
  3. A palacsinta előrehalad egy út mentén, amely a padló síkjában fekszik;
  4. Ezután a palacsintát a mellkasba hozzák;
  5. Az edzést a tervezett ismétlések száma szerint hajtják végre, miközben az út nem változik

Vigyázat

  • A tárcsák rögzítése az ujjainak a nyaklyukba helyezésével nem optimális, ez enyhíti a mellkasi izmok terhelését. A lényeg nem az, hogy vegye a legnehezebb palacsintákat, amelyeket megtarthat, hanem hogy azokat a tömörítés rovására tartsa;
  • A könyöknek körülbelül a mellkas közepének vonalán kell lennie, ha leereszti, akkor a bicepsz terhelése megváltozik;
  • Az edzést nem szabad a mellkason pihenő szünetekkel elvégezni, és nem lehet úgy tekinteni, hogy megfelelő módon hajtják végre a korongokat a szem felé, részlegesen az elülső mellkasi mellkasi mozgás miatt;
  • A mozgást nem a maximális súlyokkal hajtják végre, még akkor is, ha a sportoló nagyon erõsen dolgozik a padon és más mellkasi mozgásban. A gyakorlat lényege az izometrikus és a dinamikus munka kombinációja, különben a mozgás már hasonlít egy szokásos munkapréshez, ráadásul a mellkas útjainak kidolgozására egy sikertelennél.

ajánlások

  • A vállnak a padlóval párhuzamos tartása az alkarral lehetővé teszi, hogy kiemelje a mellkasi terhelést. Minél jobban leereszti a könyökét a könyök, annál nagyobb a terhelés a nem célizmokra - az elülső deltákra és a bicepszre;
  • Megengedett egy felfelé történő préselés, de ez nagyrészt magában foglalja a vállakat, és nem ajánlott azok számára, akiknek célja az ékezetes munka. Ha hozzáad egy kis vállot - ez nem jelent problémát, akkor így dolgozhat;
  • Nem ajánlott „extra pénzt keresni” a hátával, mert a nyújtás és a lehető legszélesebb körű csökkentés miatt a sajtómozgások egyszerűbbek lesznek;
  • A mozgást nem szabad a mellkason tartó szünetekkel végrehajtani;
  • Ha keze csúszik, akkor érdemes kesztyűt viselni;
  • A lövedék súlyát csökkenteni kell, ha nem tudja megtartani a pályát. A kezdők egy palacsintával indulnak.

Végrehajtási lehetőségek

A Svend préselését egyenes vagy ferde padon fekve lehet végrehajtani, hogy a terhelés egy részét eltávolítsák az elülső deltákból és a stabilizáló izmokból. Ez lehetővé teszi a kezdők számára a gyakorlat elvégzését.

A padon arra is összpontosítania kell, hogy a lemezeket a kezével tömörítse és előre tolja, és ne csak a kizárólag a kezével mozogjon. A gyakorlat kevésbé lesz bonyolult, mint az álló változat, de hasznos lehet a kezdők számára. Kevés előnyt jelent a követők számára, kivéve, ha „edzőként” végzik el az edzés végén, vagy bármely felsőbb sorozat részeként.

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

A fő izmok . A pectoralis fő működik elsődlegesként.

Kiegészítők a kis mellfélék, a tricepsz, a delta és a has. A latissimus dorsi izmok részben beletartoznak.

Az előnyök

  • Ebben a mozgásban a héjak súlya miatt nehéz megsérülni. A sportoló nem tud mellkasszakadást, -szakadást vagy -ráncolást végezni, mert egyszerűen nem használja a súlyok súlyát, amely problémát válthat ki;
  • A gyakorlat bármilyen helyiségben beilleszthető a munkába, még akkor sem, ha nincs vitorlázó crossover, blokk-szimulátor vagy szimulátor, amellyel a kezed a mellkasod elé kerülhet ("pillangók");
  • A mozgás férfiak és nők számára egyaránt alkalmas, kezdőknek és folytatónak;
  • Nem igényel sok helyet és felszerelést, ezért alkalmas munka közbeni esti edzésre egy forgalmas tornateremben;
  • Használható kiegészítő feladatként az asztali préshez.

hiányosságokat

A nyilvánvaló egyszerűség megtévesztő. A testgyakorlás minden izom-egyensúlyhiányt és testtartási rendellenességet felfed, a gyenge hátú személy leáll, és nem fogja tudni helyesen mozgatni. Bárki, akinek elülső deltája gyenge, izmos „kudarcot” tapasztal bennük, de folytatni tudja

Helyes végrehajtás

  • A sajtolást átlósan felfelé vagy a padló síkjában engedjük meg;
  • A mozgás egyesíti az egyik kéz tenyerének a másikba történő nyomását és a sajtó mozgását;
  • A padot szigorúan lejáratkor hajtják végre;
  • Az ismétlések pályájának azonosnak kell lennie;
  • A héjak súlya kicsi.

hibák

  1. Túlzott súly;
  2. A pálya megváltoztatása, a könyök leengedése;
  3. Teljesítés fél amplitúdóban;
  4. Tartsa a palacsintát, és ne nyomja össze a mell előtt

Performance tippek

  • Optimális a mozgás palacsinta készítésével, nem pedig egy labdával vagy egy súlyzóval. A feladat bonyolítása érdekében több mint 2 palacsinta használható;
  • A mozgás hatékonyabb lesz, ha a hangsúly nem a padon van, hanem inkább a kompresszióra;
  • Az edzést nem szabad különféle síkokban végezni, kezdve nyomni és a padlóval párhuzamosan végezve. A mozgásoknak többé-kevésbé meg kell ismételniük egymást
  • A legjobb szivattyúzáshoz jó ütemben kell dolgoznia, és ne dugja be teljesen a könyökét

Program beillesztése

Lehet, hogy a testmozgás nem az egyetlen mozgás a mellkas felé. Mivel formázó és szivattyú alakú, ezért a melltartó részeként vagy az edzés végén adják hozzá. A Svend prés után nem szükséges a súlyzókkal vagy a keresztezéssel történő huzalozás, ráadásul szigorúan nem ajánlott, mert a mellkas közepén nagy a sérülés veszélye.

Svend préselését viszonylag sok ismétlésben végezzük, 8-15 ismétlésnél, néha több ismétlésnél, ha a sportoló általában elviseli a statikus munkát ebben a gyakorlatban.

Érdekes tény

A gyakorlatot Svend Odegor Karlsson, a skandináv vándor találta ki. Ismert, hogy sikeresen teljesített mindhárom „vas” tudományágban - erőemelés, erődítmény és a testépítés. A mozgást úgy fejlesztették ki, hogy alakítsák és elválaszthassák a mellkas izmait, és Svendnek sikerült. A sportolónak egyszerűen nem volt nagyszámú szimulátor a kéznél, ezért kísérletezett a rendelkezésre álló felszereléssel.

Hogyan cserélje ki

A gyakorlat nem annyira igényes a leltáron, hogy általában nem kell azt cserélni. Szinte mindenki talál egy pár lemezt a szobájában, és velük próbálhat egy padot. De ha szüksége van cserere, akkor emlékezteti ezt az információmozgást egy szünettel a kereszteződésben, a kábelekhez, amelyekhez gumi lengéscsillapítók vannak rögzítve. Ez a variáció, különösen az amplitúdó közepén, a mellkason tartott szünet következtében, a mellkasi izmok legteljesebb „élő” megjelenéséhez vezet.

A gyakorlatot helyettesítheti a tenyér izometrikus ellapításával a mellkas előtt. De ez a pótlás valószínűleg a nők edzésével és nem a testépítéssel kapcsolatos.

A Svenda padprésével ellátott felső részeket oly módon kell felépíteni, hogy előbb elvégezzék a nyújtási gyakorlatot, majd azután a padot. Például érdemes végrehajtani az első csökkentést a mellkas előtt egy kereszteződésben, majd a Svendat. Hasonlóan a súlyzókkal kapcsolatos információkkal.

A kezdők megpróbálhatják ezt a mozgást vezetni a padon egy szuperszettel, hogy erősítsék az izmokat, de ne terheljék túl a stabilizátorokat, és ne provokálják a technológia megsértését. A közismert szuperszet egy push-up push-up és bench press.

Az edzés elvégezhető medball-nal vagy lengéscsillapítóval, majd a hangsúly egy része a tricepszre vált. Svend munkapadjának kevés ellenjavallata van. Annak ellenére, hogy ez nem egy erõfeszítés, nem ajánlott rehabilitációként elvégezni azokat, akik sérülést szenvednek a mellkas izmainak, a vállforgatók mandzsettajának könnyei és a vállízületek egyéb sérülései. Ebben az esetben meg kell várnia a teljes helyreállítást, és csak akkor vegye fel a statikus terhelést a tervbe.

Érdekes Cikkek