Testszárítás lányok számára - étrend és edzés

A lányok számára a test szárítása két alapvető tényező - az illetékesen felépített edzések és az étrend - alapján lehetővé teszi az izmok számára, hogy nagyobb megkönnyebbülést biztosítsanak. Az aerobik és atlétika program köteles minden apróra feliratkozni, és száz százalékban helyesen hajtják végre.

A szárítási időszak nemcsak megfelelő edzést, hanem minden elfogyasztott kalória alapos elszámolását igényli. Ha a testben nincs tápanyag, akkor a megkönnyebbülés folyamata jelentősen gátolt. Ennek negatív következményei lehetnek az alakra és az egész szervezetre.

Sokan tévesen gondolják, hogy a nőket és a férfiakat egyaránt szárítják. A lányok izommegkönnyítésének periódusát az aerobik kevésbé jelenléte és csaknem azonos számú atlétikai gyakorlat jellemzi, és a táplálkozásnak általában teljesen eltérőnek kell lennie.

tartalom

  • 1 Szárító diéta nők számára
  • 2 Tápanyag-arány és kalóriatartalom
  • 3 Általános szárítási útmutató a nők számára
  • 4 A biztonságos zsírégetés megengedett értékei "> 5 Sporttáplálás a szárítón
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Fehérje
    • 5.3 A sportpálya befogadására vonatkozó ajánlások
  • 6 Képzési ciklus felépítése
  • 7 Kinek ellenjavallt a szárítás?

Szárító diéta nők számára

A napi kalóriabevitel csökkentése és a zsírégetők bevonása természetesen segít megtalálni a kívánt megkönnyebbülést, de az izom térfogatának csökkenéséhez vezet. A tápanyaghiány arra kényszeríti a testet, hogy keressen egy további táplálkozási forrást, amelyből az izomszövetek válnak.

Megtakaríthatja az izomtömeget, és megkönnyebbülést kaphat zsírégető gyógyszerek és drasztikus csökkentések nélkül a szokásos étrendben. Elegendő a tápanyagok mennyiségének egyszerű elosztása - a fehérje (fehérje), zsírok, szénhidrátok százaléka az étrendben.

Fontos megérteni, hogy a szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Az első, amely édességeket és liszttermékeket tartalmaz, provokálja az elhízást. Az összetett szénhidrátok (tészta, fekete kenyér, gabonafélék) mérsékelt használata kissé befolyásolja a súlyt.

A szárítás során mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok mennyisége szükségszerűen csökken. Térfogatának alacsonyabbnak kell lennie, mint az ebben az időszakban használt fehérjéknek.

Tápanyag-arány és kalóriatartalom

Az 50-55 kg súlyú nőknek napi 100 g fehérjét kell fogyasztaniuk. Ha az izom miatt a testtömeg meghaladja a normát, akkor a protein adagja sokkal nagyobb. Egy 10 kg izomtömegű, azaz 65 kg súlyú lánynak legalább 160 g-ra van szüksége. Ennek az adagnak kétharmadának állati táplálékban és fehérjeporban kell lennie.

A zsíros ételek, ha minimális mennyiségben vannak az étrendben, nem ártanak. Ez vonatkozik a szárítási időszakra is. A lényeg az, hogy ne lépje túl az előírt normát, azaz csak zsíros ételeket fogyasztson olyan mennyiségben, amire a testnek szüksége van. Az izmok megkönnyebbülését segítő lány étlapjában a maximális napi adag nem haladhatja meg a 10% -ot. A legtöbb, azaz 60% -nak kizárólag fehérjéknek kell lennie, és 25–30% -ának szénhidrátoknak kell lennie.

A szárító nők napi kalóriamennyisége 35–40 kcal / testtömeg 1 kg. Naponta öt-hat alkalommal kell enni, rövid szünetekkel és kivételesen kis adagokkal, amelyek mindegyike legfeljebb 40 g fehérjét tartalmazhat. Az étkezések közötti hosszú időközök ellenkezőleg lelassítják az anyagcserét, ami elhízáshoz vezet.

Az ételt közvetlenül lefekvés előtt veheti be, de kis adagokban, kizárólag kiváló minőségű és egészséges ételekből. A legjobb megoldás a túró vagy a protein rázás. Könnyen felszívódnak, kielégítik az éhezést, fontos tápanyagokat tartalmaznak a test számára és fenntartják a jó anyagcserét.

Az étrend szénhidrátkomponense fokozatosan csökken. A szárítás első hetében a tápanyag mennyiségét csökkenti és 40% -on tartja, a következő 7 napban pedig már 35% -ra csökken. És csak a harmadik hét naptól kezdve 25-30% -os átadást.

A normál táplálkozáshoz való visszatérésnek szintén fokozatosan kell történnie. Egyébként nem lehet negatív következményekkel sem a figura, sem a gyomor-bél rendszer működése szempontjából.

Általános ajánlások a nők szárításra vonatkozó megfelelő táplálkozására

A legtöbb modern lány karcsú sziluettet szeretne, de ne edzjen szimulátorokon, és ne végezzen semmilyen gyakorlatot, inkább a fogyás kevésbé aktív módját választja - étrend. A szárítás edzés nélkül nem végezhető el, olyan gyakorlatok végrehajtásával, amelyek a lehető legmagasabb izommennyiséget foglalják magukban.

A megfelelő szárítás fő feltétele az izomtömeg fenntartása. Ellenkező esetben, ha ezt nem teszi meg, vagyis nem gyakorolja, akkor a test egyszerűen elkezdi táplálkozni a már létező izmokon, mivel felesleges energiaterhelésként fogja észrevenni. Visszatérve a táplálkozás kérdéséhez, a szénhidráttartalmú élelmiszerekről a fehérjetartalmú élelmiszerekre való áttérésnek konkrét és szigorú korlátozások nélkül kell lennie.

A szárítási időszak menüi a következő termékeken alapulhatnak:

  • Bázikus - főtt fehérje, párolt csirkemell, főzve vagy sütve, főtt tintahal filé, főtt fehérhalak sovány - termékek, amelyek időkorlát nélkül fogyaszthatók.
  • Szabályozott szénhidrátforrások - hajdina és zabliszt, cukorbetegség rozs tészta, káposzta, zöldek, uborka és egyéb zöldségnövények, kivéve a gyökérnövényeket, amelyekben a tápanyag mennyiségét a receptek és a táblázat adatai alapján számítják ki.
  • Ivott. Csak tiszta vizet, gyömbér édesítetlen teát szabad inni.

A szárítás során alkalmazott étrendben szereplő cukor teljes mértékben kizárt. Nemcsak italokhoz, hanem ételhez is adják.

Az étrendből teljesen kizárták:

  • tejtermékek a laktóz-monoszacharid miatt, amely tejcukor;
  • gyors szénhidrátok, amelyek édességek és liszt termékek;
  • zsírok, azaz nem szalonna vagy sült hús.

A biztonságos zsírégetés megengedett határértékei "

A zsírégetés optimális maximális határa 200 g. Természetesen sokkal többet veszíthet, de ez a jó közérzet hirtelen romlásához és a test normál működésének zavarához vezethet.

Bármely testi és testtömegű lányoknak hetente legfeljebb 1, 5 kg-ot kell letenniük. Ha a fogyás folyamata sokkal nagyobb sebességgel zajlik, akkor az izmok elveszítik minőségét és alakját, mivel a test elkezdi az izomrostok inni.

Soha nem szabad megsérteni és elhanyagolni a számításokat erő- és aerob edzés során. Az aerobik sok stresszt okoz a testben. Pontosan ugyanannyi energiát igényel, mint az erőn történő edzés.

Ha a zsírréteg kicsi, akkor a lányoknak általában minimálisra kell csökkenteniük az aerob testmozgást. Meg kell vizsgálni a "pumpálás" elvét, amikor az izmokat az alacsony intenzitású, nagy volumenű edzés miatt felszivattyúzzák.

Sport-táplálkozás

A modern sportkiegészítők nagyon hatékonyak és hasznosak mind a test számára, mind a megkönnyebbülés érdekében. Vitaminokat és aminosavakat tartalmaznak, amelyek serkentik a vese, a máj és a gyomor-bélrendszer munkáját. Annak érdekében, hogy maximális hasznot érjenek el, mindent tudnia kell arról, hogyan kell helyesen venni a sportitalokat.

kreatin

Hatékony termék a testépítés kiváló eredményeinek eléréséhez. A nők csak a szárítás ideje alatt szedhetnek kreatint és ribozt, ha nemcsak megkönnyebbülést akarnak elérni, hanem elveszítik a maximális zsírmennyiséget is. Az étrend-kiegészítő szedése szükségszerűen az aerob testmozgás növekedésével jár. Ennek oka az a tény, hogy az edzés során felhasznált ATP tartalékok kreatinnal vannak feltöltve, nem pedig a saját izomszöveteiddel.

fehérje

Minden lány számára a "domborított" ciklus alatt használható. A húshoz, tojáshoz, halhoz ellentétben nem igényel nagy mennyiségű energiát. A protein-shake és az aminosavak fogadása lehetővé teszi a fehérje előállítását, de jelentős energiaveszteség nélkül.

Ajánlások a sportgödör befogadására

Azoknak a lányoknak, akiknek tömege 8-10 kg-mal meghaladja az ideális méretet, nem a zsírlerakódások, hanem elsősorban az izmok miatt, a kreatin helyett aminosav komplexeket és fehérjét kell venniük. Mind a BCAA, mind a fehérjepor jól bebizonyította magát. Hasznosak lesznek göndör formájú lányok számára.

Az edzés előtt és után javasolt 5 g BCAA bevétele. A fehérjerázókat az órák után 60 perccel, részben másfél-két órával az edzés elõtt részegítik valamilyen sporttermékkel, amelyben magas a természetes fehérjetartalom és kis mennyiségû szénhidrát. A BCAA reggelenként bevihető (szintén 5 g), és lefekvés előtt inni kazeinfehérjét vagy enni alacsony zsírtartalmú túrót.

Emlékeztetni kell arra, hogy a nagy teljesítmény és az aerob testmozgás iránti lelkesedés, valamint a helytelen sporttáplálás nem fogja elérni a kívánt eredményt. Így vagy úgy, a hatás nem lesz, de sokkal alacsonyabb, mint ami a helyes és hozzáértő megközelítésnél lenne.

Képzési ciklus építése

A nők megkönnyebbülési ideje komoly aerobikot és mérsékelt atlétikát igényel. Nem szabad kimerülni. Az aerob testmozgás túlzott lelkesedése ahhoz vezethet, hogy a test vagy egyenetlenül fejlődik, vagy a súly hirtelen csökken.

Hasonló következményekkel jár annak a ténynek köszönhető, hogy a női testben sok zsír és kevés izomtömeg található. Az energiaterhelések, ha helyreállítják és táplálják, lehetővé teszik az izmok növekedését. Az aerobika aktiválja a zsírégető folyamatokat, de nem segíti az izmok fejlődését.

Nagy mennyiségű erő gyakorlása segít elbontani a zsírt anélkül, hogy az izom elveszne. Az aerob testmozgás nagyon eltérően működik. Ha magas, izomrostok szenvednek. Az aerobik gátolja az anabolizmust, és elnyomja a zsírsejtek hasadási folyamatát, amely elhízást és állandó fáradtságérzetet okoz.

A lányok számára a megfelelő szárítási edzés olyan gyakorlatokból áll, amelyekben az egész test részt vesz, és nagyon kevés aerobikból. Az egyes gyakorlatok száma összesen 5-6, az alsó rész megismétlése - 15-20-ig, és a felső - 12-15-szer.

A súlyokkal csinálj még két ismétlést. A kudarcnak mindig pontosan a végső sorozatnak kell lennie. A készletek közötti intervallum 90-120 másodperc. Ennek az edzési rendszernek az célja az izomrostok maximális bevonása és az anabolikus folyamatok aktiválása.

Ha a cél az, hogy megszabaduljunk a nagy mennyiségű zsírtól, akkor az edzés bizonyos változtatásokat igényel. A gyakorlatok között el kell hagyni a többit, és körkörös edzést kell végezni. Ez abban áll, hogy minden gyakorlatra egy megközelítést alkalmaznak, és a teljes ciklusszámot 4-5-re állítják be az edzéshez. A körkörös edzés után az aerobikot el kell halasztani. Ajánlott az edzőkomplexum ezt a részét a következő napra átvinni, és ne végezzen ugyanazt, mint az erő gyakorlatok.

Azoknak a nőknek, akiknek nincs szükségük túlzott fogyásra, korlátozódhatnak a rendszeres szivattyúzási és aerob testmozgásokra. Ez utóbbit erőszakos gyakorlatok után kezdik elvégezni. Az aerobikot csak akkor szabad elvégezni, ha legalább tíz percig tartják a szünetet.

A mérsékelt aerob edzés nem azt jelenti, hogy túl könnyűnek kell lenniük. Ha az órákat ellipszoid szimulátoron végzik, akkor az ütemtervet úgy állítják be, hogy legalább negyedórát edzhessen, de legfeljebb 10 percig edzhessen. Három ilyen tíz perces megközelítés létezik. Ez elég.

A teljes szárítási gyakorlatot, beleértve az álló kerékpáron, ellipszoidon vagy kerékpár ergométeren történő futtatást, hetente háromszor kell elvégezni. Nem szabad túlterhelnie magát edzésmentes napokon, hosszú sétákkal és éhezéssel. Ez az üzemmód káros. A teljes gyógyulás és a pihenés elhanyagolása nem jó, csakúgy, mint az anaerob testmozgás iránti túlzott lelkesedés.

Minden lány 15 kg-kal növelheti a tömegét, de kizárólag izomtömeg növekszik, megőrizve a nőies és gyönyörű sziluettjét. A nők izmainak növelésében nagyszerű eredményeket csak speciális gyógyszerek felhasználásával lehet elérni. Figyelembe véve és az összes adott ajánlást követve, a lányok viszonylag jelentős eredményeket érhetnek el a testépítésben.

Kinek ellenjavallt a szárítás

Érdekes Cikkek