Csavarodás egy lejtős padon

• Végrehajtási technika
• Anatómiai gyakorlatok - mely izmok működnek
• A végrehajtás előkészítése
• Helyes végrehajtás
• hibák
• Ajánlások a hatékony végrehajtáshoz
• Program beillesztése
• Ellenjavallatok
• alternatívák

A sajtó gyakorlatokat minden edzés végén elvégzik. De nem minden, és nem mindig. A testépítés során a lejtős padon történő csavarás a terv elengedhetetlen eleme egy kezdő sportolónak és egy középső szintű sportolónak. Azok, akiknek elegendő a hipertrofikus sajtó, általában csak „pumpálják fel” egyszerűbb gyakorlatokkal. Más hatalmi tudományágakban egy lejtős padon történő csavarást is használnak. A Siloviki ezt úgy csinálja, hogy kompenzálja a gerinc eltérését, amely guggoláskor jelentkezik. Más irányú sportolók - csak a sajtó feltöltésére. Ez a népszerű mozgalom sok finomsággal rendelkezik. Végül is a legtöbb sportoló nem helyesen hajtja végre, hanem kizárólag a test négyfejű és rándulásainak köszönhetően. De érdemes megtanulni a csavarás helyes végrehajtását, és meg fogja érezni a különbséget.

tartalom

• 1 Technika
  • 1.1 Opciók
• 2 Anatómiai gyakorlatok - mely izmok működnek
• 3 A végrehajtás előkészítése
• 4 Megfelelő végrehajtás
• 5 hiba
• 6 A hatékony végrehajtás ajánlása
• 7 Beillesztés a programba
• 8 Ellenjavallatok
• 9 Alternatívák

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

• Rögzítse a térdeket a pad görgőin a csavaráshoz;
• Nyomja meg a fenéket a pad felületéhez;
• Húzza meg a gyomrot;
• Tartsa a kezét a feje mögött;
• Vízszintesen hátra hajoljon

mozgás

• Légzés közben összehúzza a hasi izmait;
• Húzza az alsó bordákat a medencecsontokba;
• Még jobban húzza be a gyomrot;
• A zsugorodás csúcspontján kissé pihenjen, majd ismételje meg újra.

Vigyázat

• Technikailag néhány ember teljes mászást hajt végre, nem pedig csavar. A padon fekszenek, és a négyfejű tehetetlenség és erő miatt teljes mértékben megemelik a testet. Ez a mozgás nem ajánlott ezt csak megtenni, mert a sajtó többé nem fog működni hasonló technikával;
• Az amplitúdó növelése érdekében nincs szükség az alsó hátsó rész befelé hajlítására. Ez túlterheli a hátot, és kiálló részekhez vezethet;
• Kerülni kell a fej hátsó tenyerét. Túl nagy nyomás esetén a nyaki csigolyák elmozdulhatnak;
• A padot úgy kell beállítani, hogy az alsó lábak ne mozduljanak el sokat a szimulátor párnáitól, amikor a testet leengedik.

ajánlások

• A csavarást a hát lekerekítésével kell elvégezni, nem pedig a vállok térdhez való „erősítésével” a csípőízület erős hajlításával. Kerekítse meg a gerincet, és hajolja előre a vállait;
• Próbáld betartani a "kilégzés - erőfeszítés" elvét. A felső pont csúcskontrakcióját akkor kell elvégezni, amikor a tüdőben szinte nincs levegő;
• Zökkenőmentesen dolgozzon, távolítsa el a rándulásokat, hogy a ház felemelésére irányuló erőfeszítések mérlegesebbé váljanak és a szigetelés működjön

Végrehajtási lehetőségek

• A római székben . Ez a szimulátor célja egy sportoló hátának védelme. Csak az a fontos, hogy megfeleljen a sportoló magasságának. Gondoskodni kell arról, hogy a medence csavaráskor ne jönjön ki. A sportoló kissé mélyebben dőlhet hátra, mint a szokásos csavarások esetén;
• Átlós vagy keresztirányú . A gyakorlat ezen verziójában az ellenkező vállot nyújtjuk a csípőre vagy térdre. Ennek az opciónak jobban ki kell dolgoznia az ferde izmokat. De nem ad jelentős hipertrófiát, tehát azoknak, akik vékony derékkal szeretnének lenni, ez megtehető;
• Csavarás fekvő helyzetből egy padon . Ez az opció hasonlít a padlón fekvő klasszikus göndörre. Az eset teljes feloldása itt nem szükséges. A sportoló célja, hogy az alsó bordákat a medencecsontokhoz hozzák. Meg kell húzni a gyomorban, és fokozatosan hozza a bordákat a medencebe, majd - engedje le az eredeti helyzetbe;
• Súly csavarás . Segítenek nem csak az izmok kialakításában, hanem a prés előkészítésében is. Súlyozott sajtolószivattyút is pumpálnak az „expresszált kockák”, izomhipertrófia elérése érdekében.

Anatómiai gyakorlatok - mely izmok működnek

Célzott munkaizom és segédizmok:

• Rectus abdominis izom
• Négyszögletű, ferde hasi izmok, a széles fascia tenzora, iliopsoa

A testmozgás előnyei:

• Alkalmas kezdőknek;
• Lehetővé teszi a haladást és a terhelés növelését;
• Nem traumás;
• Számos módosítással és opcióval rendelkezik.

hiányosságokat

Azoknak, akik olcsó tornaterembe járnak, meglehetősen hosszú ideig kell szenvedniük, ha a sípcsontjuk kissé nagyobb, mint egy átlagos emberé. Nem kényelmes edzeni egy lejtős padon, és azoknak, akiknek nagy a csípőbicepszük. Az ilyen emberek nem mindig tudják maguknak beállítani egy olcsó kis üzletet. A professzionálisabb felszerelés figyelembe veszi a profi sportolók antropometrikus tulajdonságait. A második hátrány az, hogy nem tudja megfelelően elvégezni a mozgást otthon. Az otthoni padokat univerzálisan értékesítik, de számukra kényelmes csak a sajtó letöltését, és más gyakorlatok elvégzését is.

A végrehajtás előkészítése

Be kell állítani a pad dőlését körülbelül 30 fokkal, és úgy kell beállítani a rögzítőhengerek magasságát, hogy a lábak kényelmesek legyenek, és a medence emelőkor a padon maradjon. A kiindulási helyzet kialakításához meg kell dolgozni a padra való emelkedést.

Ha a héj oldalra fordul, akkor érdemes erõsíteni, ha a lábak mindkét oldalára palacsintákat helyeznek.

A sajtolót általában az edzés végén szivattyúzzák, és a bemelegítés előtt nem szükséges. Ha egy személynek problémái vannak a csípőízületek mozgásában, akkor a medence körkörös elforgatását, a csípő oldalra történő elrablását és a bemelegítéshez elegendő mennyiségű előrehajlást kell végrehajtania.

Helyes végrehajtás

• Maga a gerinc elfordulása az amplitúdó kb. Kétharmadánál kezdődik, felül. Az emelést a sajtó izmainak erőssége miatt hajtják végre, nem pedig a tehetetlenség, a test „felgyorsulása” a lábával vagy a négyrétűdés összehúzódása miatt;
• A kezek nem tudnak nyomni a fej hátulján. Vagy kissé meg kell tartani a fejüket a templom területén, vagy meghosszabbítani kell a test mentén. Nem javasoljuk, hogy előre nyújtsa a karját, mivel ez hozzájárul a rossz szokás kialakulásához - nyújtsa előre a mellkasát és a nyakát, és ne hajlítsa fel a csípőjét;
• Az ágyékot a lehető legalaposabban kell tartani, nem szabad erősen körbe;
• A fejet nem kell hátra dobni vagy állát előre nyújtani;
• A vállak előre lekerekíthetők, nem kell lapos háttal emelkedni;
• Az amplitúdó tetején a gerinc körülbelül derékszögű a combcsonttal

hibák

• Az ügyet hátra dobni;
• Túl kicsi a szög a comb és a gerinc között;
• Légzéstartó;
• Jerks a kezével előre;
• Nyomás a fej hátsó részén

Ajánlások a hatékony végrehajtáshoz

• Növelheti a terhelést a pad hátsó szögének növelésével. A kezdők a szinte lapos padról kezdhetik el a gyakorlatot, fokozatosan növelve a szöget;
• További terhek e gyakorlat esetén - palacsinta a bárból vagy a medballből;
• Megengedett a statikus megtartás a tetején;
• Megerősíti a terhelést és a szuper-lassú módszert, azaz 10 számlával csavarodik, és ugyanaz a lassú csökkenés;
• Minél közelebb vannak a kezek a fejhez, annál aktívabban kapcsol be a sajtó. De ha megragadja a kezét a csípőjével, akkor semmi sem fog működni

Program beillesztése

A képzési program egyéni dolog. Sokan egyidejűleg több abs gyakorlatot kombinálnak, például a lábak csípőn történő emelésével vagy a lábak felemeléssel fekve. Mások úgy vélik, hogy a sajtó 2-3 gyakorlatában nincs különösebb értelme. Valójában a közvetlen csavarás hangot ad a hasi izomnak, és segíthet a kockáknál, ha az embernek kicsi a zsírtartalma. De azoknak, akiknek problémái vannak a testtartással és kifejezett lordózissal, meg kell csinálni a lábát.

Ha egy ember súlyzóval és hipernyúlással hajt végre sok lejtőt, akkor ésszerű neki, hogy ne forduljon le egy ferde padra, hanem emelje fel a lábát. Ez segít elkerülni az ileum hipertóniáját és a fájdalmat.

A hatalmi tudományágakban a padon való közvetlen csavarás kombinálható az álló csavarással, azaz az „imához” hasonló gyakorlással, de álló helyzetben. Siloviki-nak emlékeznie kell arra, hogy 3-4 megközelítés olyan súlyokkal, amellyel 5-6-szor csavarodhat meg. A kockákat, az égést és a "gyönyörű sajtóról" szóló történeteket a fitneszmodelleknek kell hagyni. A sok guggoláshoz és a bevételhez erős hasnyomra van szükség, és nem egy vékony derékra.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, túl sok sajtó gyakorlása sem javasolt. Az edzés végén a kudarcra gyakorolt ​​2-3 megközelítés szükséges minimum, és ez egy maximum. Ha túlságosan kiképezi a sajtót, az nem lesz dombornyomott és szép. Néhány testépítő 3-4 munka 20 sorozatot végez, de ez már meghaladja a kezdő szintet.

Ellenjavallatok

Ezt a gyakorlatot nem javasoljuk a csípőízületek és a combcsont sérülései esetén. A háttal és a hát alsó részével kapcsolatos problémákat szintén meg kell oldani, mielőtt az ügyfél kinyitja magának egy ferde padot. Még az alsó hátsó részben tapasztalható egyszerű kellemetlenség azt is jelenti, hogy jobb váltani fitballra vagy csavarásra fekve;

A hipertóniás betegeknek nem szabad túl magasra emelniük a pad szögét. A jelentős dőlésszög hozzájárul a vér rohanásához a fejhez, és nyomáseséshez vezethet;

A magas emelőpaddal nem ajánlott azok, akik rövidlátásban vannak és hajlamosak a retina leválására. Az ilyen személynek nem szabad olyan gyakorlatokat végeznie, amelyekben a fej a mellkas alatt van. Ezenkívül nem szabad "megfeszülni" a sajtó szivattyúzásakor. Ilyen betegségnél jobb a lábszintet emelni;

A testmozgás meglehetősen nem biztonságos a gerinc sérvével. Ha nincs romlás dinamikája, akkor a gyakorlatok megválasztását meg kell beszélni orvosával.

alternatívák

Akcióban hasonló az egyszerű csavarás egy padon fekve, és a gyakorlatok a padlón. Egyeseknek sikerül közvetlenül elcsavarodni a szimulátorban a hiperextenzió érdekében, de ez nem elég kényelmes.

Ez a gyakorlat helyettesíthető úgy, hogy ülés közben a sajtóba csavarodik. Ha a mozgásra koncentrál, a hatás nagyjából megegyezik az egyszerű csavarással.

Fontos az edzés során a sajtó kidolgozása, de megkönnyebbülése érdekében fontos egy kiegyensúlyozott étrend megszervezése is, a túladagolás és a felesleges zsír égetése.