Nyak izomgyakorlat

Ha továbbra is úgy gondolja, hogy a leginkább képzetlen izmok a lábak izmai, javaslom, hogy gondolkozzon újra! Még nem találkoztam olyan emberekkel, akik az edzőterembe érkezéskor a nyak izmainak kidolgozását célozták meg, amelyek az első helyre viszik őket a leginkább képzettek között . Nagyon kevés ember hallotta, hogy ezeket az izmokat edzhetik, és ha hirtelen találkozik ilyen emberekkel, akkor akaratlanul meg akarja kérdezni: " Mit csinálnak ezek a srácok">

Vagy tetszik ez a srác:

A választás a tiéd, de először nézzük meg a nyaka anatómiai felépítését .

tartalom

  • 1 A nyak anatómiája
  • 2 Gyakorlatok
    • 2.1 A nyak hajlítása koronggal
    • 2.2 A nyak hajlítása fej sisakkal
    • 2.3 Nyak hajlítása speciális szimulátorban
    • 2.4 Gyakorlat a nyak meghosszabbítására egy koronggal
    • 2.5 Nyakhosszabbító gyakorlat sisakkal
    • 2.6 A nyak meghosszabbítása egy speciális szimulátorban
  • 3 Képzési folyamat
  • 4 Genetikai tulajdonságok
  • 5 Hogyan építsünk egy erős nyakot - Video képzés

Nyak anatómiája

A testépítés során két nyaki izom van elsődleges jelentőséggel: az elülső sternocleidomastoid és a hátsó gipszizom.

A sternocleidomastoid izomnak két feje van: a szegycsont és a clavicularis, amelyek az alábbi ábra szerint helyezkednek el:

A gipszizom két részből áll: nyaki és fej. Amint az alábbi ábrán látható, az izom csak egy kis része látható, főleg más izmok fedezik fel fentről.

Mint valószínűleg már kitalálta, e kettő közül a legszembetűnőbb izom a sternocleidomastoid. Miután ezen az izomon dolgoztál, képeket készíthet egy erős és erős nyakú emberről, mint ez a képen látható srác:

Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy a plasztikus formájú izom nem számít, egyszerűen kevésbé észrevehető, mivel fentről a trapezius izom és néhány más szorosan hozzákapcsolt test borítja.

Folytassuk a következő kérdéssel, hogyan lehet közvetlenül a nyak izmait edzeni:

ünnepély

Nyak hajlítás koronggal

Kedvenc edzésem, amely nem igényel semmiféle speciális felszerelést, csak egy padra és egy súlykorongra van szüksége. Kétféle módon végezheti el ezt a gyakorlatot. Ön:

  • Feküdjön egy padon a hátán, de oly módon, hogy a feje és a nyaka szabadon lógjon a szélektől.
  • Feküdj a padon úgy, hogy a test felső fele teljesen a padon legyen, és a lábak szilárdan támaszkodjanak a padlón. Testének párhuzamosnak kell lennie a padló felületével és merőleges a padra.

Valójában nem igazán számít, hogy milyen pozícióban fogja gyakorolni a feladatot, döntsön magadra, a végrehajtás hatékonysága minden esetben azonos lesz. Helyezze a súlyozó lemezt a homlokára, tartva a kezével az egyensúly érdekében, majd hajlítsa tovább a nyakát, előre hajtsa a fejét, és próbálja meg az állát mellkasával elérni. Ezután távolítsa el a súlyt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot ugyanabban a sorrendben.

Néhány tipp:

  • Ne használjon túl sok súlyt.
  • Ha lehetséges, használja az Olimpiysky súlytárcsát, mivel annak külső része műanyag bevonattal rendelkezik és kényelmesebb a használata.
  • A higiénia szempontjából javasoljuk, hogy használjon törülközőt, helyezze azt a súlyozótárcsa és az arc közé.

A nyak hajlítása fej sisakkal

A gyakorlat elve hasonló az előzőhöz, de egy korong helyett speciális felszerelést használnak - fej sisakot. Ezt a fajta felszerelést nem sok tornateremben használják, ezért ajánlott, hogy legyen saját fej sisakja. A nyaki hajlítás gyakorlása annak felhasználásával véleményem szerint nemcsak hatékonyabb, hanem biztonságosabb mód is.

Helyezze a padot közvetlenül a nagy nyomású egység elé, üljön hátul hátra. Helyezze a magas vontatóegységet fejmagasságra, tegye fel a fej sisakját, és hajlítsa meg a fejét úgy, hogy állát érintse meg a mellkasával. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot

Különböző lehetőségek vannak a sisakokra, de én személy szerint jobban szeretem azokat, amelyek teljesen illeszkednek a feje körül, mint ez:

A nyak hajlítása egy speciális szimulátorban

Bár ez nem egy nagyon gyakori típusú szimulátor, egyes tornatermek külön felszereléssel rendelkeznek a nyak elülső részének izmainak kidolgozására. Ez a szimulátor mindent megtesz az Ön számára, csak üljön le, és egy speciális „párna” szolgál súlyozóként. Ez lehetővé teszi a nyak izmainak kidolgozását, pontosan ugyanúgy előrehajlítva, mint az előzőekben leírt gyakorlatok elvégzésekor.

Ne aggódjon, ez csak egy kép. Vigyázzon a szimulátor elején található fogantyúkra, amelyeket az egyensúlyhoz használnak, ezért ellenőrizze, hogy szorosan tartja-e őket edzés közben.

Nyakhosszabbítás lemezzel

Most térjünk tovább a nyaki hátsó izmokra, nevezetesen a plasztikus izomra. Mint valószínűleg kitaláltad, a nyaki hátizmok edzése a kivitelezés elve alapján nem különbözik a már elmondottaktól. Számos lehetőség kínálkozik ennek az izomnak a kiképzésére: a kedvenc és legolcsóbb egy pad és egy súlykorong használata.

Kétféle módon ülhet egy padon:

  • Egy padon ülve hajoljon előre, amíg meg nem érinti a csípőjét a gyomrával.
  • A hasán fekszik, a feje kissé lóg a szélétől.

Személy szerint inkább az első módszert szeretem, bár mindkét lehetőség nagyon jó. Függetlenül attól, hogy a padon üljön, az edzés technikája megegyezik. Helyezze a lemezt a feje mögé, és próbálja meg a lehető legjobban kiegyenesíteni a nyakát. Engedje le a fejét lefelé, amíg az álla meg nem érinti a mellkas felső részét, majd ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott egy törülközőt fektetni a korong és a fej közé, és mindkét kezével ellenőrizni a korong tartását a fej mögött.

Nyakhosszabbító gyakorlat sisakkal

Mint korábban említettük, ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához saját felszerelését kell vásárolnia. A nyak elülső részének izomzataival ellentétben kétféle fej sisak létezik, amelyek felhasználhatók a nyak hát izmainak kidolgozására: súlyozás és súlyozás nélkül. Az elsőt nagy vonóképességű lövedékre használják, az alábbiak szerint:

  • Ül egy padon a nagy nyomású egység felé
  • Helyezze be a nagy tapadású csapot az aljára, rögzítse a hevedert és helyezze fel a sisakot

A súlyozott sisak az alábbiak szerint használható:

  • Dőljön hátra, tegye szét egymástól a vállát.
  • Rögzítse a sisakot egy speciális lánccal és hajolja előre.
  • A kezét térdre vagy a csípőre teheti, ha erősebb előrehajlást mutat.

Alapvetően nem igazán számít, hogy milyen típusú felszerelést választott a nyakhosszabbítási gyakorlatok elvégzéséhez, de mindig ne feledje, hogy a teljes kiterjesztéshez, majd hajlításhoz az állnak megérinti a mellkasát, amikor visszatér eredeti helyzetébe.

A nyak meghosszabbítása egy speciális szimulátorban

A nyak hát izmainak gyakorlása utolsó változatát egy speciális eszköz példájával vizsgáljuk. Nem egészen szokásos látvány, de ez az eszköz lehetővé teszi a nyak meghosszabbítását, mint az előző gyakorlatok során, de még különösebb ellenőrzés alatt. Ha valaha speciális felszerelés segítségével szándékozik elvégezni a nyaki izmok gyakorlását, akkor az első dolog, hogy ellenőrizze, hogy a nyak helyesen van-e elhelyezve, hogy biztosítsa a maximális mozgástartományt.

Oldalirányú hajlítás súlyozással

Noha az edzés során a fő hangsúly a nyaka elülső részének izmok kidolgozására irányul, a hátsó izmokat szintén egyszerre kell kidolgozni. Ezt a gyakorlatot súlytárcsák, sisak vagy speciális felszerelés segítségével lehet elvégezni, de a végrehajtás elvét fenntartja, függetlenül attól, amit választott. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy oldalirányú hajlítást hajtson végre, amíg a nyak nem érinti a vállát.

Az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtásának legmegfelelőbb módja egy speciális súlymérő tárcsa használata. A szokásos vízszintes pad segítségével feküdjön rajta oldalra, alsó kezével megfoghatja a padot kívülről, vagy hajolhat rá, leengedve a padlóra. Helyezze a lemezt a fejére fentről, szabad kezével tartsa ebben a helyzetben. Hajtson fel, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte az egyik oldalon a feladatot, forduljon a másik oldalra, és végezze el ugyanezt.

Egy sisak segítségével könnyen szimulálhatja a súlyozótárcsa hatását:

Használhat egy lejtős padot is, ha azt akarja:

A heveder használatakor ugyanezt csak álló helyzetben teheti meg. Állítsa a magas tárcsát a fej magasságára, és hajtsa a fejét szokásos módon oldalra

És az utolsó, nem kevésbé fontos információ: van egy speciális szimulátor:

Képzési folyamat

A nyaki izmok edzését rendkívül komolyan kell venni, mivel a sérülések következményei visszafordíthatatlanok lesznek. Általában hetente egyszer edzek, általában 3 darabot készítek a nyaki elülsõ izmokra és 2 darabot a nyaka hátuljára. Mindig ellenőrizze, hogy milyen súlyt választott, ennek meg kell felelnie a fizikai képességének szintjének. Bár néhány erős nyakú ember képes nagyobb súlyt emelni, nem szabad követnie őket, és megpróbálnia utánozni őket!

Ha fél a nyakat súlyos súlyokkal edzeni, vagy valamilyen más ok miatt ez a módszer Önnek nem megfelelő, akkor saját kezével is edzhet. Használhatja például a kezed erejét súlymérő szerként. Helyezze a kezét a homlokára, és óvatosan nyomja meg a homlokát, próbálja meg hátradőlni a fejét, miközben a nyaki izmok teljes erejével meg kell akadályozni a kezed működését. Ugyanezt lehet megtenni a nyak hát- és oldalizmainak.

Használhat elasztikus zsinórt vagy hasonlót is, ha akar:

Végül, de nem utolsósorban, elvégezheti a „nyaki híd” gyakorlatot is, bár ezt a fajta testmozgást nem ajánlom, mert ezt túlságosan traumatikusnak tartom, főleg azért, mert számos biztonságos módszer van a nyaki izmok edzésére. Ezt a gyakorlatot az első, az oldalsó és a hátsó izmok edzésére végezheti, csak a saját súlya felhasználásával.

Hidaknak három típusa létezik, de a végrehajtási technika szavakkal magyarázható meglehetõsen nehéz. Ezért azt javaslom, hogy nézze meg a következő videót:

Mint már korábban említettem, az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése nagyon veszélyes lehet. Ügyeljen arra, hogy fizikailag felkészült legyen az elvégzésére, jobb, ha biztonságosabb típusú gyakorlatokkal kezdi el az edzést.

Genetikai tulajdonságok

A nyaki izmok anatómiai felépítése szerint elvileg a legtöbb ember azonos, azonban vannak olyan emberek, akiknek a nyaka természetesen izmos, ami egyértelmű előnyt biztosít számukra más emberekkel szemben.

Hogyan építsünk egy erős nyakot - Video képzés

Érdekes Cikkek