Mit kell enni az izomnövekedéshez

Az izomtömeg-növekedést befolyásoló két fő tényező a szisztematikus erőterhelés és az átgondolt táplálkozás. Sőt, a táplálkozás gyakran döntő szerepet játszik a célok elérésében. És nagy mennyiségű fehérje használata messze nem a legfontosabb siker kulcsa. Gondosan meg kell számolnia a kalóriát, a BZHU-t, és a rendszer szerint kell ennie.

Az étlap megtervezése nem könnyű feladat, amelyet sok sportoló egyszerűen lusta csinálni. Ha azonban figyelmen kívül hagyja ezt a tényezőt, akkor az edzés nem hozza meg a kívánt eredményt. Fontos megérteni, hogy miért teszi lehetővé a megfelelő táplálkozás az izomtömeg gyors növekedését, és követni kell a sport-táplálkozási szakemberek által adott ajánlásokat.

Ez a 10 szabály segít az izmok gyors felépítésében.

tartalom

  • 1 №1 Növekvő kalóriabevitel
  • 2 №2 Enni egyszerre
  • 3 №3 súlycsökkentők és protein rázók
  • 4 №4 Fehérje élelmiszer
  • 5 №5 zsír nélkül lehetetlen izomtömeg elérni
  • 6 ı6 Egyél edzés előtt és után
  • 7 №7 Étel az alvás előestéjén
  • 8 №8 alkotmány
  • 9 №9 szénhidrát bevitel
  • 10 No. 10 étrend-tervezés

1. szám: Növeli a kalóriabevitelt

Ha napi 100-200 kilokalóriát fogyaszt, mint általában, akkor nem fogja tudni gyorsan növelni az izommennyiséget. Az étrend kalóriatartalmának növekedésével az anyagcserének szintje is növekszik, ami azt jelenti, hogy kis mennyiségű „kiegészítő” kalória egyszerűen eléget, anélkül, hogy izomtömeggé alakulna. Ennek eredményeként az izmok szinte észrevehetetlenül növekedni fognak az Ön számára. Nos, ha hosszú ideig nincs látható előrelépés, fokozatosan eltűnik az a motiváció, hogy az edzés során mindent megtegyenek.

Az izom térfogatának gyors növelése érdekében 10-20% -kal több kalóriát kell fogyasztania, mint általában. Az aszhenikus testépítők számára a napi 2000 kilokalória kevés. Az ilyen étrend nem az izomnövekedéshez, hanem a fogyáshoz vezet, mivel a test egyszerűen megszabadul az izomrostokról az energiahiány miatt. Természetesen a kalóriafelesleget minden egyes esetben külön kell kiszámítani. Általában azonban ez az érték körülbelül 500 kilokalóriát jelent.

Fontos szem előtt tartani, hogy csak az izmok rovására lehetetlen tömeget szerezni: a test zsírmennyisége is növekedni fog. A testzsír-fogyasztás korlátozása érdekében fogyasszon el minél kevesebb szénhidrátot. Ezen túlmenően, hetente többször próbáljon időt szenvedni a kardiónak.

# 2. Enni ételt ugyanabban az időben

Ne hagyja ki az étkezést: a nap folyamán nem szabad éhesnek lennie. Nem igazán fontos, hányszor eszel egy nap egy nap: sokkal fontosabb az elfogyasztott kilokalóriamennyiség. Nem mindig lehetséges egyszerre 100 kilokalóriát fogyasztani, így a tapasztalt sportolók azt tanácsolják, hogy étkezzenek naponta 4-5 alkalommal. Készítse el saját étkezési ütemtervét az Ön igényei szerint. A legfontosabb dolog nem éhezni és ellenőrizni a fehérje, zsírok és szénhidrátok mennyiségét az étrendben. Nem szabad napi hat étkezést megterveznie, ha nincs lehetősége az ilyen ütemezés betartására.

3. szám. Súlycsökkentők és fehérjerázók

Ha nem tudja megkapni a megfelelő mennyiségű kalóriát, akkor speciális gainerokat és koktélokat kell használnia.

A gainer könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék keveréke. Olyan zsírnövényeket kell választani, amelyek kiváló minőségű fehérjét (koncentrátumot vagy izolátumot) tartalmaznak. A kalórianövelőnek nem szabad túl magasnak lennie, különben a felesleges kalória zsírszövetté alakul.

Gazdagító készíthető otthon túrós, savófehérje, zabliszt, valamint gyümölcsök és bogyók keverésével. Az összes összetevőt össze kell aprítani és keverővel keverni. Egy ilyen koktél helyettesítheti a teljes étkezést.

4. sz. Fehérje-élelmiszer

Az izomnövekedéshez fontos sok fehérje fogyasztása. Napi kb. 1, 8 gramm fehérjét kell fogyasztani. Nincsenek kolbászok, kolbászok és nincs szükség gyorséttermekre: ez az élelmiszer alacsony minőségű fehérjéket és szénhidrátokat, valamint mindenféle festéket és tartósítószert tartalmaz. A csirkehús, zsíros hal, borjúhús és marhahús figyelmet érdemel. A csirketojás jó szénhidrátforrás, azonban nem ajánlott naponta kettőnél több sárgáját enni. Vásároljon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Kiegészítse étrendjét növényi alapú fehérjékkel (dió, hüvelyesek stb.).

No. 5 Zsír nélkül lehetetlen izomtömeg-növekedést elérni

A legtöbb tapasztalatlan sportoló, táplálkozását tervezve, figyelmet fordít a fehérjékre és a szénhidrátokra, miközben megpróbálja elkerülni a zsíros ételek használatát. Ez azonban egy hiba: minél kevesebb zsírt fogyaszt, annál alacsonyabb a tesztoszteron szint. Nevezetesen, az izomtömeg-növekedés üteme ettől a hormontól függ. A tesztoszteron felelős a csont erejéért, a hemoglobin szintjéért és a nemi vágyért.

Az egészséges zsírok (Omega-6 és Omega-3) megtalálhatók a diófélékben, növényi olajokban (napraforgó, lenmag), halban. Mindezt be kell vonni a napi étrendbe.

6. számú. Fizikai erőfeszítés előtt és után enni kell

A maximális eredmény elérése érdekében az edzőterembe való belépés előtt és után is étkeznie kell. Az ebben az időben fogyasztott étel közvetlenül befolyásolja az izomtömeg-növekedést, valamint azt, hogy a test hogyan termelődik edzés után.

Körülbelül egy órával az edzés előtt és egy órával azt követően a sportoló nagyon fontos, hogy a testtel ellátjon minden szükséges eszközt. A szénhidrátok energiaforrásként működnek, és a fehérjék „téglákká” válnak az izomnövekedéshez. Ebben az esetben az edzés előtt és után a lehető legkevesebb zsírt kell enni: a zsírt hosszú ideig emésztjük, és megnehezítjük a szénhidrátok és a fehérjék felszívódását is.

№7 Étel az alvás előestéjén

Éjszaka az izmok növekednek és helyreállnak. A nap folyamán elfogyasztott fehérjét aminosavakra bontják, és új izomrostok felépítésére használják. Ezért a fehérje, amelyet lefekvés előtt eszik, megvédi a katabolizmustól, azaz az izomtömeg lebomlásától egy nyolc órás pihenőidő alatt.

Éjszaka tanácsos enni olyan fehérjéket, amelyek meglehetősen lassan felszívódnak. Lehet túró vagy kazeinfehérje.

Ha nehézségekbe ütközik az izomtömeg megszerzésével, akkor éjjel, amikor felébred, inni lehet egy fehérjerázót. Fontos, hogy nem az ébresztőórával, hanem önmagával ébredj fel: csak feküdj le egy pohár vizet.

8. számú alkotmány

Az étrendnek a testétől függnie kell.

Ha ektomorf típusú, akkor sok kilokalóriára, szénhidrátra és zsírra van szüksége. Az endomorfoknak viszont nagyon óvatosnak kell lenniük a kalóriabevitel vonatkozásában: fennáll annak a veszélye, hogy túl sok zsírt nyernek. De a mezomorfok szerencsésebbek voltak, mint bárki más: könnyen megszerezhetik az izomtömegüket, napi étrendük kalóriatartalmát csupán 15-20% -kal növelve.

9. szénhidrát bevitel

A sovány izomtömeg növelése érdekében nem szabad kerülni az úgynevezett gyors szénhidrátokat. Célszerű azonban reggel és közvetlenül edzés után fogyasztani, amikor a testnek energiára van szüksége. A lassú szénhidrátok ideálisak reggelire vagy két órára az étkezéshez, mielőtt az edzőterembe megy: ez biztosítja a test számára a szükséges energiát.

10. számú étrend-tervezés

Próbálkozzon megtervezni a napi étrendjét: előre határozza meg, hogy mit és mikor fog enni. Egy ilyen terv lehetővé teszi a siker gyors elérését. Valójában az izomtömeg növekedéséhez nem elég csak annyit enni, amennyire csak lehetséges. Ugyanígy, a szárítás során a kitűzött cél elérése érdekében nemcsak csökkenteni kell a kalóriabevitelt, hanem el kell dönteni, hogy mely termékek a legmegfelelőbbek.

Eleinte úgy tűnik, hogy túl nehéz átgondolni az étrendjét. Idővel azonban a holnap étlapjának megtervezése nem haladja meg a negyed órát. És gyorsan látni fogja, hogy az edzés hatékonyabbá vált: nem csak kevesebb energiát fognak igénybe venni, hanem észrevehető eredményeket is hoznak.

Az étrend nagyon fontos a sportoló számára. Kiegyensúlyozott menü, a szükséges kalóriaszám és a tervezés segít gyorsan elérni a sikert!

Érdekes Cikkek