Román tapadás súlyzókkal

Ne felejtsük el - a romániai tapadást a csípőízület rugalmassága okozza, enyhén hajlítva a térdnél, anélkül, hogy a talajt megérintené egy héjjal. Halott - egyenes lábakon. És a zsákutca - kizárólag a peronról, a padló érintésével és a minőségi lebontással. A súlyos románok általi vontatást olyan mozgásnak tekintik, amely eltávolítja a rakomány egy részét a gerinctől. De más előnyei vannak. A szimmetrikus héjakkal való munka elősegíti az izmok fejlődésének egyensúlyát. A testgyakorlást nem csak a fitneszben, mint a lábak és a fenék „építőjeként” alkalmazzák, hanem az erõsportokban is, mint speciális mozgást, a lábakkal való megbontás javítására.

tartalom

  • 1 Technika
  • 2 gyakorlati lehetőség
  • 3 A gyakorlatok elemzése
    • 3.1 Milyen izmok működnek?
    • 3.2 Előnyök
    • 3.3 Hátrányok
    • 3.4 helyes helyzet
    • 3.5 hibák
    • 3.6 Performance tippek
  • 4 Beillesztés a programba
  • 5 Ellenjavallatok
  • 6 Helyettesítések
  • 7 Érdekes tények

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. Ideális esetben a súlyzókat a függőleges helyzetből egyenesen kinyújtott karba veszik, a csípőre mutató tenyér és a csípőízületben hajlított héjak pontosan a csípő fölé csúsznak, nem pedig a test mentén;
  2. Általában minden a súlytól függ. A nagy súlyzó súlyzók az oldalakon csak azért vannak feltüntetve, mert a tárcsák működés közben kényelmetlenül akasztanak a lábakhoz;
  3. Könnyű súly használatakor a súlyzókat le veszik az állványokról, a padlóra helyezik, és óvatosan, térd és a medence kissé meghajlításával távolítják el a padlót;
  4. A súlyzóval végzett minden munka során a hátsó rész előzetes összeszerelése fontos. A lapockakat a gerinchez kell vinni, a gyomrot fel kell húzni, és a vállakat el kell távolítani a fülektől.

mozgás

  • A romániai táborban végzett munka a hátsó rész rögzítésével és a medence elrablásával kezdődik;
  • A sportoló meghajol a csípőízületnél, visszahúzza a medencét, és visszatér;
  • A súlyzó egyszerűen kinyújtott karban van, és a test mentén vagy a csípő mentén csúszik;
  • A térd úgy hajlik, hogy a medence kényelmesebbé váljon, és ugyanúgy hajlik;
  • A mozgást nem a térd meghosszabbítása miatt hajtják végre, mint egy guggolás vagy klasszikus táborban;
  • A kilégzés a súlyzó felfelé történő mozgatásával, a belégzés - lefelé történő mozgással történik

ajánlások

  1. A medence visszahagyása a mozgás alapja. Ennek oka a csípő hajlítása, nem pedig a hátsó munka;
  2. Ha a súlyzó túl nehéz a karokhoz, és a fogás meghiúsul, akkor használja a hevedereket;
  3. Sokkal jobb a lábait úgy elrendezni, hogy a csípő párhuzamos legyen egymással, de a zoknit kissé meg lehet hígítani, ez eltávolítja a térd plusz terhelését;
  4. Az edzés során nem szabad hirtelen ingadozni a csípőt, és „illessze be” a térdét, valamint a csípőízületeket, az izmoknak tónusban kell maradniuk, de rögzítést és rugót nem szabad elvégezni;
  5. A húzott behelyezett patella egy másik gyakorlat, csak tapasztalt sportolók használhatják, akik jó irányítást gyakorolnak a test helyzetén;
  6. A lábak párhuzamos elhelyezése megengedett, de csak akkor, ha nem okoz fájdalmat és kellemetlenséget, jobb kissé kinyitni a zoknit

Gyakorlati lehetőségek

  1. Román vontatás gumi lengéscsillapítókkal. A lövedék sajátosságai miatt több terhelés fordul hátul és fenék, kissé kevésbé - a comb bicepszéhez. Ezt a vonóerőt akkor használják, ha érezni kell a feszültséget a felső pontban, vagy azok számára, akik nem tudják a hátsó részt súlyzókkal gyűjteni. Ez a lehetőség jó lehet az utazáshoz;
  2. King húzása az egyik lábán álló, súlyzó nélküli román emelőemelet utánzata. Egy lehetőség a csípőízületek felmelegítésére, kiegyensúlyozására vagy javítására. Mindenki számára alkalmas, aki súlyok nélkül megjavítja a comb hátát;
  3. Román holtteher súlyzókkal az egyik lábán. Lehetővé teszi, hogy a hangsúlyt a fenékre helyezze át, mivel a hangsúlyt a nem tartó láb combjának kiterjesztésére helyezik

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

Más vontatáshoz hasonlóan, ez kisebb mértékben befolyásolja a hát izmait is. Nem úgy érzi, hogy elkülöníti a fenékét és a csípőjét.

A gyakorlat során a fő mozgatórugók:

  • A combok;
  • Csípő bicepsz
  • Hosszú hátizmok

Segítsen mozogni:

  • Trapéz, részben a legszélesebb;
  • Sajtó izmai;
  • talpemelő;
  • Az alkar izmai;
  • A csípő-négysebesség stabilizáló szerepet játszik

Az előnyök

  • Anatómiailag célszerűbb természetük miatt a kezdők számára érthetőbb. A zsákokat egészen a talajtól felemelik és hordják, ez a tapadás inkább táskák vagy bőröndök hordozására utal, mint a hallban lévő súlyokkal való munka;
  • Lehetővé teszi a technika változtatását, kicsit többé-kevésbé oldalra húzva a héjakat, ennek következtében megváltozik a hátterhelése;
  • Kevesebb az ágyéki terhelés, mivel a padlótól nincs megszakítási szakasz;
  • Lehetővé teszi otthon edzését minimális felszereléssel;
  • Alkalmas rossz fizikai állapotú nők számára;
  • Segít a tapadás és a csípő megerősítésében annak érdekében, hogy a normál táborban teljes mértékben működjön

hiányosságokat

  • A súlyzó súlyát eloszlik oly módon, hogy sok embernek hevedereket kell használnia a lábak és a fenék kidolgozására, mivel a héjak nem stabilak a kezükben. Nem valamiféle „versenyképes felszerelésről” vagy specializációról van szó, egyszerűen nehéz olyan súlyzó súlyokat tartani hevederek nélkül, hogy valóban edzhesse a lábait és a fenékét, és ne csak szimulálja az edzőteremben a terhelést;
  • Nem mindenkinek sikerül a hátát megfelelő helyzetben tartani, hogy a súlyzókat szimmetrikusan húzza. A fogyatékkal élők számára ez a gyakorlat nehezebbnek tűnhet.

Helyes helyzet

  • Az edzés lejtésének mélységét a sportoló rugalmasságának egyedi mutatói, és nem más mutatók határozzák meg.
  • speciális szabványok. Általában elegendő az alsó lábszár lehajlása, de a rövid karokkal rendelkező emberek használhatják;
  • A mozgás, ellentétben a "klasszikus" tapadással, éppen ellenkezőleg kezdődik. Először: a sportoló döntést végez, elhajlik a medence és a héjat az alsó láb középpontjába hozza, majd egy kilégzéssel erőfeszítést tesz;
  • A súlyzó a comb oldalsó felülete, illetve a comb és az alsó láb elülső felülete mentén mozog, hogy ne zavarja az emelést;
  • Nincs munka háttal, a vállak felső helyzetében való eltérítéséhez, a testtel végzett további munka elvégzéséhez, a súlyzónak a rögzítő helyzetbe történő „kinyújtásához”, amelyet a súlyzóval hajtunk végre, nem szabad;
  • A sportoló figyelme a csípő és a fenék bicepszének munkájára összpontosít, nem pedig a karok mozgására;
  • Ha kezed „korábban feladja”, figyeljen a hevederekre;
  • A derék alsó része szorosan meghajlott, a felső pontnál ne vegye a vállát ékezetesen hátra;
  • A testgyakorlást nem szabad a térd felső részének "beillesztésével" végezni, csak egyenesítsük fel

hibák

  • Lekerekített derékrész és a kezek egyenetlen mozgása, ami a gerinc torzulásához vezet;
  • A térdelés tilos;
  • A háttámla meghosszabbítása az ágyéki téren állva szintén nem kívánatos;
  • A kiegyenesítés során nem kell vállat vállon végeznie;
  • Hajkiegyenesítéskor nem ajánlott a csípőre ütögetni magát, hangsúlyozva a mozgást

Performance tippek

  • Úgy gondolják, hogy a tapasztalt sportolók haszonnal járnak, ha a lábujjaikat magasságra teszik, például a bárból származó palacsintara. Valójában ez egy vitatott pont, mivel az emelkedés nem mindig képes javítani a csípő bicepszének munkáját, de ez határozottan a szalagok további terheléséhez vezet;
  • A lejtőnek mélynek kell lennie, de az alján nem kell egy rugót hangsúlyozni;
  • A felemelkedés körülbelül második harmadától a figyelmet a gluteális izmokra kell irányítani, és munkájuknak köszönhetően teljes mértékben biztosítani kell a csípőízület meghosszabbítását.

Program beillesztése

A hely a programban a sportoló szintjétől függ. Ha elég nagy súlyt képes emelni a román vontatás ezen verziójában, ez a gyakorlat alapként megfelelő. Ez lesz az első a comb hátsó részének edzésében, és elegendő terhelést biztosít. Ezután az edzést az emelők, a peronra történő emelés és a fenékhidak egészítik ki.

De leggyakrabban kiderül, hogy ezt a gyakorlatot az edzés második részében, a klasszikus vagy a szumóban való tapadás után hajtják végre, mivel a sportoló számára egyszerűen nem kényelmes ezt a mozgást nagy súlyú módon elvégezni. Ez egy megalapozott megközelítés, és opcióként alkalmazható az átfogó lábképzéshez.

A terhelés megtervezésekor be kell tartania a 12 gyakorlati megközelítés szabályát, amikor a fitneszről van szó, nem pedig a profi sportról. Tehát, ha a sóvárgást a klasszikusban vagy a szumóban hajtják végre, akkor nem ajánlott „román” csinálás súlyzóval 3-nál több megközelítésnél, mivel a harmadik gyakorlat általában a comb bicepszét izolálja.

Az ismétlések száma szerinti elrendezés inkább a sportoló ütemétől és céljától függ, nem pedig a nemétől. Gyakran azt mondják, hogy a női izmok valahogy különlegesek, és jobban reagálnak a 12-15 ismétlésekre. Ez nem így van, a tömeggyarapodás és a lassú mozgás érdekében a 6-10-os újratolódás indokoltabb.

Ellenjavallatok

  • A mozgás nem javasolt a gerincvelő, a sérv és a kiálló részek fájdalma esetén;
  • A nyújtás és a tapadás feladása azoknak szól, akik még a súlyzóval sem tudnak dőlni. A probléma általában nem a nyújtásban, hanem a lábak párhuzamos "tartása" iránti túlzott vágyban van. Kissé hígítsa meg a zoknit, és a testmozgás elérhető lesz;
  • Ne húzza a csípő- és a bicepsz sérüléseit, valamint a rázkódásokat és könnyeket

csere

Megfelelő csere a román vontatás vagy sumo bármely más változata. Azok számára, akik felszerelés nélkül dolgoznak, a King tolóerő megfelelő.

Érdekes tények

  1. A mozgást a román súlyemelő, Vlad Nicolae vezette be, a csípő bicepszének „letöltésére” került sor, és maga a testmozgás kísérletileg is megtörtént.
  2. A gyakorlat a legnagyobb aktivitást mutatta a csípő bicepszének vizsgálatában, amikor az elektromiográfot alkalmazták. Ezért az a fenékmozgásnak való nevezés nem teljesen igaz, hanem általában - még tévesen.

Érdekes Cikkek