A pull-up típusai a vízszintes sávon

Azon gyakorlatok között, amelyek lehetővé teszik a saját súlyával történő munkavégzést, a vízszintes sáv húzása a leggyakoribb és megfizethetőbb. Ezeket az edzőteremben és az utcán is elvégezhetik. A keresztrátot otthon is telepítheti, ami még jobban hozzáférhetővé teszi ezt a gyakorlatot. A vízszintes sáv húzása finom izmokat működtet és lehetővé teszi a gerinc megfelelő nyújtását. Az edzés pozitív hatása nem csak azok számára fontos, akik a jó állapot megőrzése iránt érdeklődnek, hanem a profi sportolók számára is.

Bárhonnan fel lehet húzni. A lényeg az, hogy van egy keresztrúd. Egy ilyen vízszintes sáv szinte minden udvari sportpályán megtalálható. Az edzőtermeken keresztlécek is vannak. Ezt gyakran házban vagy lakásban végzik el. Ez nem foglal sok helyet, de lehetővé teszi, hogy bármikor feltölthesse. Ez a gyakorlat nem teszi lehetővé az erőteljes izmok felszívását, de még azok is, akik igazán nagyokká akarnak válni, nem utasíthatják el, mivel ez segíti a hát és a kar megkönnyebbülését.

Ezenkívül felhúzva jelentősen megnövelheti az erőmérő mutatókat, vagyis a hát és a kar fejlesztése. Különféle lehetőségek vannak a pull-upokra, amelyeket a markolat típusa határoz meg. A konkrét választástól függően meg kell határozni a kidolgozandó izomcsoportot.

tartalom

  • 1 Átlagos markolat a tetején
  • 2 Átlagos alsó tapadás
  • 3 Széles fogással a mellkasához
  • 4 Széles fogás a fején
  • 5 Keskeny fogás a tetején
  • 6 Keskeny fogás alulról
  • 7 Semleges markolat a keresztrúd mentén
  • 8 Részleges alsó markolat húzások
  • 9 Képzési program a vízszintes sávon
    • 9.1 Az első kategória - egy vagy két pull-up
    • 9.2 Második kategória - kettőtől négyig
    • 9.3 Harmadik kategória - 5–7 húzás
    • 9.4 Negyedik kategória - 8-12 alkalommal
  • 10 Összegzés

Közepes tapadású tetején

Ez egy klasszikus változat. Az ilyen típusú húzást mind testnevelési órákban, mind az amerikai speciális erőknél végzik. A hangsúly a hát bicepszén és izmain van.

A korty elvégzéséhez a következő lépéseket kell végrehajtania:

  • hogy megragadja a vízszintes sávot, miközben a karok szétszóródnak egymástól;
  • lógni és kissé hátrahajolni;
  • keresztezzük a lábakat úgy, hogy a test ne lazuljon meg;
  • húzza fel, a válllapátokat összehozva.

Amikor a test a szélső ponton van, meg kell érni a kereszttárat a mellkas felső részével. Az izmok akkor nyújthatók, ha a karok teljesen kinyújtottak. Ellenkező esetben a teljes nyújtás nem működik.

Átlagos markolat alja

A tetejéhez képest egyszerűbb és könnyebben végrehajtható variáció. Ennek oka az a tény, hogy a terhelés fő részét a bicepsz képezi. A hátsó részektől eltérően kezdetben jobban alkalmazkodnak a húzáshoz. Ez a fajta gyakorlat ideális kezdőknek, akiknek nehezen tudnak felső tapadást adni.

A kezek közötti távolságnak ugyanolyannak kell lennie, mint amikor széles felső markolatot húz fel. A különbség abban rejlik, hogy a tenyér nem elfordul önmagától, hanem éppen ellenkezőleg, maguk felé. Ez a gyakorlat elvileg nem különbözik az előzőtől, de a vállak, amikor felfelé mozognak, visszafelé, majd lefelé kerülnek. Az alkaroknak mindig a padló felületére merőlegesen kell maradniuk.

Széles fogás a mellkasig

A vízszintes sáv pull-upjai a legváltozatosabb hatást gyakorolják az izmokra. Ezt a fajtát tekintik a leghasznosabbnak. Ez az erőteljes és hasznos gyakorlat természetesen bizonyos szintű fizikai erőnlét és erőfeszítés igényel. Egy ilyen pull-up megijeszti a kezdőket, mivel nem csak nehéz elkészíteni, hanem nagyon nehéz is. Azok között, akik rendszeresen ellátogatnak az edzőterembe, ritkán találkozhatunk olyan emberekkel, akik tudják, hogyan kell helyesen csinálni. Az edzés lehetővé teszi, hogy több gerincizom-csoportot pumpáljon egyszerre - a legszélesebb, kerek párban és a trapéz alakban is.

Ehhez a vízszintes sávot felülről veszik fel. A markolatnak olyannak kell lennie, hogy a kezek ugyanolyan távolságra legyenek, mintha a rudat hajlított helyzetben nyomnák. Fontos árnyalata, hogy a hüvelykujj nem alulról, hanem felülről van. Ez vonatkozik a fennmaradó ujjakra is. Más szavakkal, a rudat a tetején tartják. Ennek a helyzetnek köszönhetően a hát izmait a lehető legminőségben megfeszítik. Felhúzáskor a bicepsz izmait lazítani kell.

A felfelé történő mozgást a pengék keverésével hajtjuk végre. Feszíteni kell addig, amíg a mellkas meg nem érinti a keresztet. Ennek a helyzetnek a elérését a hátrahajlás és a felnézés előzi meg. Amikor elérték a szélső pontot, néhány másodpercig késik az elfogadott helyzetben.

Széles fogás a fején

A gyakorlat másik általános és meglehetősen népszerű változata. A legfontosabb árnyalatt, amelyet ezt a pull-up opciót figyelembe kell venni, az az, hogy meglehetősen traumás. A kockázatot a nem megfelelő végrehajtás okozza. Ha a vállízületek nem mozognak, nagyon súlyos sérülések következhetnek be. A terhelés ugyanarra az izomcsoportra esik, mint amikor széles fogással meghúzza a mellkasát, de a latissimus dorsi a legfejlettebb.

A markolat szélessége hasonló ahhoz, mint az asztali présnél. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, soha ne hajlítsa meg a hátát. A testnek és a lábaknak egyenletes, egyenletes vonalat kell alkotniuk. A könyökét mindig lefelé kell irányítani. Nem kellene visszamenniük. A legmagasabb ponton a nyaknak nem szabad érintkeznie a rúd felületével.

Addig a pillanatig, amikor a mozgás teljes tartománya megtörténik, bizonyos idő alatt el kell töltenie az edzést. Ez lehetővé teszi a helyes végrehajtási technika elsajátítását. Ha azonnal megpróbálja húzni, megsérülhet. A további mozgás megállításának jele a hát vagy a vállízületek fájdalma. Nem hagyhatja abba a hirtelen mozgást. Lassan le kell ereszkednie a kiindulási helyzetbe. Ez megakadályozza a sérüléseket vagy minimalizálja a sérüléseket.

Keskeny fogás a tetején

A korábbi változatoktól eltérően, a megragadást keskeny távolságban lévő kézzel végezzük. Ez a gyakorlat nagyszerű azoknak az embereknek, akiknek a csuklóízületei csekély mozgékonysággal rendelkeznek. Amikor a rudat alulról veszik, a pull-upok lehetővé teszik a dentata, alsó latissimus izmok kidolgozását. Bizonyos mértékben a vállizmok is részt vesznek.

A keresztirányú tenyérnek a lehető legközelebb kell lennie egymáshoz. A hüvelykujj gyakorlatilag megérinti egymást. A húzást a hátsó elhajlás segítségével hajtják végre. Meg kell próbálnia megérinteni az alsó mellkasát a keresztrúddal.

Keskeny fogás alulról

Ez a fajta húzás könnyebb, mint az előző. Ezt akkor hajtják végre, ha nehéz egy keskeny felső fogantyúval gyakorolni, vagy a legszélesebb gerincoszlopot megfeszíteni. Az izmok ezen csoportjával együtt a bicepsz is kidolgozás alatt áll.

Az előző változathoz hasonlóan ez a gyakorlat magában foglalja a lehető legközelebbi kézkezelést is. A különbség az, hogy a tenyér felfelé néz. Ha egyenes karokkal mérnek, hátul meghajolnak, és a kezükre néznek. Fontos figyelmet kell fordítani arra a tényre, hogy a lapátok össze vannak állítva, és a vállak visszahúzódnak. A végső pont felé húzva megpróbálják erősebben meghajolni a hátsó részben, és megérintetik a vízszintes sávot a mellkas alsó részén.

Semleges tapadás a keresztrúd mentén

Ez egy meglehetősen különleges fajta húzás a vízszintes sávon. Ennek a húzásnak a célja a legszélesebb alsó fogtartó izmok és bizonyos mértékben a vállizmok kidolgozása. Úgy veszik át a keresztrúdot, hogy az egyik tenyér a másik előtt legyen. Felhúzás közben hátrahajlanak és megpróbálják megérinteni a kereszttárat a mellkasával (alsó rész). A fej elfordult a lövedékről, minden oldalról húzva. A kezek új megközelítéssel változnak. A végrehajtás kényelmesebbé tétele érdekében egy V alakú fogantyút gyakran lógnak a vízszintes rudakra.

Részleges alsó markolat húzások

Az ilyen pull-upok célja a bicepsz kidolgozása. Ezek lehetővé teszik a terhelés koncentrálását. A vízszintes sávot átviszik a vízszintes markolatba, amikor derékszög alakul ki az alkar és a váll között. A kiindulási pozíciót pontosan a középpontba húzzák. Az ügyet függőlegesen kell rögzíteni, majd felfelé kell mozogni, megpróbálva megérinteni a keresztirányt a gallércsontokkal. A nyújtás hiánya és a kis amplitúdó lehetővé teszi a maximális terhelés elérését.

Képzési program a vízszintes sávon

A pull-upok elvégzése, akárcsak minden más gyakorlat, edzést igényel. Csak akkor vegye fel őket, ha meghatározta a maximális értékét. Ezután, miután elhatározták a csoportot, hetente legalább kétszer kezdik meg edzeni, és egy hónap múlva megismételik a tesztet. Ha a mutatók megnövekedtek, lépjen a következő nehézségi szintre.

Első kategória - egy vagy két pullup

Azok az emberek, akiknek egy megközelítésben legfeljebb kétszer sikerül felzárkózniuk, a leggyengébb. Passzív pull-upokkal kell kezdeniük a munkát, amikor a saját súlyuk terhelése minimálisra csökken. Ez magában foglalja a pad használatát, azaz emelést lábakkal. A süllyesztést már a saját súlya hajtja végre. Az első 14 napot 3 sorozatra kell edzeni, amelyek mindegyikében legfeljebb 5 ismétlést hajtanak végre, ha a leengedés legalább 5-6 másodpercig tart. Ezután 8 vagy 10 másodpercre növekszik, de legfeljebb két megközelítést hajtanak végre.

Második kategória - kettőtől négyig

Azoknak, akik két vagy több sikeres pull-upból tudnak fellépni, több megközelítést kell alkalmazniuk, de kevesebb ismétléssel. Az első ismétléseket intenzív módon kell elvégezni, hogy a lehető legtöbb izomrostet töltsék be, maximalizálva a neuromuscularis kommunikációt. Az edzés első két hetében nyolc megközelítést hajtunk végre, amelyek mindegyikének pontosan a legjobb mutató ismétléseinek kell lennie a képességének első tesztelésekor. Külön pihenőciklusok között 1-1, 5 percig. A továbbképzési ütemterv már magában foglalja az első kísérlet során elvégzett teljes számú húzás befejezését minden sorozatban.

Harmadik kategória - 5–7 kivitel

Azok az emberek, akik képesek öt vagy akár hétszer fel is emelni magukat, erősek, ám mégsem nagyon kemények. Számlálókészlet nélkül elvégezhetik a gyakorlatot. Az egyes megközelítések közötti pihenés bármi lehet. A fő feladat legalább három vagy négy készlet készítése.

Negyedik kategória - 8–12 alkalommal

Azok, akik legalább nyolcszor képesek elhúzni magukat egy megközelítésből, már túl kemények és erősek ahhoz, hogy saját súlyukkal dolgozzanak. Eredményeik javítása érdekében olyan súlyokat kell használni, amelyek nem haladhatják meg a saját súlyuk 10% -át. A kiegészítő terhelés három-négyszer csökkenti az ismétlések számát, de lehetővé teszi a maximális hatás elérését.

Összegezve

A csak első pillantásra a pull-up nem tűnik a leghatékonyabb gyakorlatnak az edzéshez. Lehetővé teszik, hogy megfelelő legyen, ha nincs idő a teljes órákra. Ha nemcsak a gerincizomokat és a bicepszet szeretné fejleszteni, akkor végezzen gyakorlatokat a lábak és az abszorpció kidolgozására.

Érdekes Cikkek