Kettlebell gyakorlatok

• A súlyzós edzés jellemzői
• Ki alkalmas súlyemelésre?
• A legjobb kettlebell gyakorlatok
• Képzési program

A kettlebell egy univerzális lövedék. Velük kitartást és erőt szerezhet, miközben zsírt éget. Nagyon népszerűek az Egyesült Államokban, egy kicsit kevésbé - szülőföldjükön, Oroszországban. Van egy kettlebellünk - általános sport- és katonai felszerelés. Időközben a fitnesz nő sokat fog nyerni a szokatlan felszereléssel történő edzésből. Választhat a súlyok és a kisebb vagy annál nagyobb súly. Ma ezzel nem lesznek nehézségek - szinte minden sportboltban 8 kg-os gyermek súlyok és „crossfit” -ek vannak egy kilogrammonként.

tartalom

• 1 A súlyzós edzés jellemzői
• 2 Kinek szüksége van súlyzós edzésre?
• 3 legjobb kettlebell-gyakorlat
  • 3.1 Kézi nyomás
  • 3.2 Machok előtted
  • 3.3 Kupa guggolás
  • 3.4 Holtpont
  • 3.5 Emelő súlyokkal rendelkező emelők
  • 3.6 A kar tricepsz kiterjesztése
  • 3.7 Derékhúzás
  • 3.8 Nyolc
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Csavarás súlyokkal
• 4 Képzési program

A súlyzós edzés jellemzői

A nyugati világ beleszeretett a súlyokba, mert ezek lehetővé teszik, hogy körülbelül fél óra alatt megtanítsa az egész testét. Minden egyes gyakorlat a hátát és a lábait foglalja magában. Ezek a legnagyobb izomcsoportok, amelyek maximális energiát fogyasztanak, tehát a súlyos gyakorlatok jobban segítik a fogyást, mint bármely más típusú tevékenység.

A kettlebell-emelés főbb jellemzői:

• Egyidejűleg terheli az izmokat és a szívet, egyesíti a kardió és az erő előnyeit;
• Segít időt megtakarítani egy külön aerob gyakorlaton;
• Növeli az állóképességet;
• Jó fizikai erőnlétként szolgál futók, kerékpárosok és úszók számára;
• 30 perc alatt annyi kalóriát éget el, mint egy óra rendszeres testmozgás az edzőteremben;
• A comb és a fenék hátsó izmain, valamint a karokon, a vállakon és a háton működik;
• Lehet univerzális. Néhány súlyzóval végzett gyakorlat testmozgáshoz adaptálható a mellkas, a hát, a combok elülső felületének izmok feltöltésére;
• Egyenletesen fejleszti a test összes izomját, nem vezet súlyos izomhipertrófiához egyetlen régióban sem;
• Elősegíti a „hátlánc” izmainak aktiválását, felkészíti a testet az intenzívebb erőn történő edzésre;
• Javítja a teljesítményt futó és normál kardio esetén;
• Segít megszabadulni a csípőízületek szorosságától, javítja az általános mobilitást.

Ki alkalmas súlyemelésre?

Először külön kell választania a súlyemelést és a fitneszt. Az első a tartóverseny egy kettlebell-rúddal és egy kettlebell-bunkóval, ez nem azt jelenti, hogy a sportoló bármilyen más mozgást elvégz a kettlebell-rel. Általában a professzionális súlyemelők súlyzókkal, súlyzókkal és szimulátorokkal végzik az edzőteremben a fizikai edzést. A test teljes állóképességének javítása érdekében a szezonon kívüli terepfutón futnak vagy úsznak. A kettlebell-emelés nehézkessé és szárazvá teszi az embert, de a képzés sok időt igényel és hozzáértő megközelítést igényel. Az évet szezonra és szezonon kívül osztják, a szezonban az edzést nagyrészt kettlebell gyakorlatokkal végzik, a szezonon kívüli időszakban nagyobb figyelmet szentelhetnek a pumpáló és állóképességi edzéseknek. A kettlebell-emelés vonzza a lányokat azért, mert nem járul hozzá a nagy izmok felépítéséhez, és lehetővé teszi a kalória-fogyasztás növelését, hogy a normál életben a táplálkozás ne legyen különösen korlátozott.

A súlyemelő fitnesz teljesen más paraméterekkel vonzza az embereket. A kettlebellék növelik az állóképességet, javítják a test formáját, égetik a felesleges zsírt, ugyanakkor olcsók és nem sok helyet foglalnak el a lakásban. Egy pár súly és egy gumi expander belefér bármilyen belső térbe. Míg a súlyzó, a súlyzó és a padok csak a rajongók körében találhatók. A Kettlebell fitnesz segíti a rövid, intenzív edzések megszervezését, időt és energiát takarít meg más tevékenységekhez. Elegendő egyszer megtanulni, hogyan kell kezelni a súlyokat, és nem kell tornatermet választania, a városban utaznia és időt tölteni a fitneszközpont felé vezető úton is.

A súlyok természetesen semmilyen célból nem lehetnek univerzális lövedék. Nem alkalmasak azok számára, akik jelentős izomtömeget akarnak építeni, és igyekszik növelni az izomtömeget, hogy megjelenjenek a testépítés jelenetén. A súlyok nem segítik az ábra helyesbítését, ha a cél az, hogy több kilogramm izomnövekedést érjenek el, akkor csak a meglévőt erősítik meg, és enyhe hipertrófiához vezetnek.

A súlyokkal és az idősebb vásárlókkal szemben ellentétes álláspontok vannak. Az orvosi végzettséggel rendelkező hazai szakembereknek általában azt javasolják, hogy menjenek úszni vagy Pilates-hez az ízületek és a gerinc megőrzése érdekében. A súlyok azonban még inkább alkalmasak a sportklubok életkorához kapcsolódó ügyfelekre, mivel az úszással ellentétben nem okoznak torziós terhelést a hátán, és nem járulnak hozzá az ínszalag túlterheléséhez, ellentétben a szimulátorban alkalmazott Pilates-rel. A súlyok elsajátításának nagy üzletében fontos egy hozzáértő oktató.

A gyermekek és a nők egyaránt részt vehetnek súlyemelő fitneszben és sportban. Az edzés nem terheli a gerincét, és nem akadályozza a gyermekek növekedését. És a technológia biztonságos fejlesztése érdekében vannak nyomtatott vagy gumi súlyok, hogy a gyermekek ne sérüljék meg az alkarjukat, miközben megtanulják megemelni őket.

A legjobb kettlebell gyakorlatok

Pavel Tsatsulin, a kettlebell-emelési technika szerzője azt állítja, hogy elegendő egy kezdőnek maximalizálni vagy kettlebell-kel lengni, és már rendelkezik egy teljes értékű edzőeszközzel, amelyet szó szerint több hónapig lehet használni. Ezután - folytassa a bunkó fejlesztését, tolja, tolja egy hosszú ciklust és más gyakorlatokat.

A súlyokkal történő edzés során vannak olyan funkciók, amelyek lehetővé teszik, hogy a szokásos présekre és a tapadásra különleges módon nézzen. A súlyokkal történő edzés nagyszerű módja a kiegészítő ízületek és szalagok megerősítésének, és nem csak az izmok edzésének.

A súlyokkal végzett komplex gyakorlatok nagyon különbözőek lehetnek. A legegyszerűbb az, ha váltakozva 30 másodpercig felforgatja a kettlebellöt előtted derékmagasságban, és pihenési perceket 15-20 percig tart. Az összetettebbek az alábbiakban találhatók.

A súlyokkal történő edzést minden második napon, hetente 2-3-szor lehet elvégezni, vagy még gyakrabban, ha tapasztalt atléta vagy. Egyes sportolók úgy szervezik meg a gyakorlatokat, hogy váltsanak napról napra váltakozva az erőn és a kitartáson, például hétfőn, szerdán és pénteken, padon végzett présekkel, súlyokkal ellátott push-upokkal, pull-upokkal, lunges és guggolásokkal, kedden és csütörtökön csak a pihenőidő. A terv a céltól függ. A fogyáshoz több edzés, nagyobb gyakoriság szükséges, és csak hetente 2-3 edzés elegendő az izmok erősítéséhez.

Kézzel nyomja meg

technika:

1. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól, a zokni kissé oldalt oldalra;
2. A súly a tenyér közepén helyezkedik el;
3. A lövedéket egyenes háttal veszik le a padlóról, mivel a térd és a csípőízület élesen meghosszabbodik;
4. Az alkar a testhez van nyomva;
5. A könyök- és vállízületek meghosszabbodása miatt nyomja meg a lövedéket;
6. Óvatosan engedje vissza az eredeti helyzetébe

Minden kézzel azonos számú ismétlést hajtunk végre. Ha egy sportoló mozgatja a lábát, akkor ez nem egy padprés, hanem egy nyomja.

Mahi előtted

Ezt a mozgást alapvetőnek tartják a kettlebell-emelés során, és sok kardio helyettesíti azokat, akiknek a súlya 24 vagy 32 kg - holtteher. A mozgás koordinációs bonyolultnak tekinthető. Ez egy meglehetősen ritka robbanásveszélyes gyakorlat a modern fitneszben.

Ezt a következőképpen hajtják végre:

1. Egyenesen álljon fel, és a térd- és csípőízületek meghosszabbodása miatt vegye le a lövedéket a padlóról. A kezek a fogantyún vannak, a markolat zárva, de nem a reteszben;
2. „Helyezze be a medencét” az ízületek teljes kibővítéséhez; a súly inerciája a derék szintjére megy;
3. Engedje le a lövedéket a térd és a csípő hajlítása miatt a csípő lábai között;
4. Nyomja meg ismét előre, anélkül, hogy kezével megemelné;
5. Végezze el a terv által megkövetelt hinták számát, és egyenes háttámlával engedje le a súlyt a padlón.

A hinták teljesek lehetnek, vagyis ha a fej mögött felfelé fordulnak, ez jó váll rugalmasságot és mozgékonyságot igényel, és nem mindenki számára elérhető.

Kupa zömök

A serleget vagy egy kettlebell-kupát guggolva edzésként lehet használni a test egész alsó felének kialakulásához. Nehezebb lesz a nehezebb súly. A tapasztalt két súlyokkal vagy súlyokkal és gumi lengéscsillapítóval végezheti el a gyakorlatot a lábak alatt és a kezekben

A technika a következő:

• A súlyt az oldalsó kezekkel ellátott fogantyúk veszik a padlóról, és a mellkas szintjén jelenítik meg. Megengedett, hogy egy hordóval megérintse a mellkasi lövedéket;
• A lábak úgy vannak elhelyezve, hogy a lábakat kényelmesen szélességbe helyezzék oldalra, nem szükséges a lábakat a vállát szélesebbre állítani;
• A lényeg az, hogy mozogjunk, hogy a térd ugyanabba az irányba megy, mint a zokni, és a medence a térd alá esik, miközben a gerinc egyenes marad. Teljesen le kell ülnie és fel kell állnia, miközben meg kell őrizni a mozgás amplitúdóját;
• A test edzése közben a hát egyenes, a sajtó kemény, hatékonyan kell teljesítenie

felhúzás

Az edzést egy vagy két súlyokkal, bőröndök technikájával, azaz a csípő ellentétes oldalán hajtják végre.

Egy súly mellett a technika a következő:

1. Az edzés kettlebellgel kezdődik a padlón. A kezek megragadják a fogantyút, a fogantyú zárva van. Meg kell húzni a gyomrot és meg kell húzni, valamint össze kell gyűjteni a lapátokat, hogy ne "terjedjenek" a hátukra;
2. A mozgás a térd- és a csípőízületek meghosszabbodásának következtében folytatódik, teljes mértékben kiegyenesedni kell;
3. Ezután vigye magával a súlyt, és hogyan kell beilleszteni a térdét;
4. Után - a mozgás fordított sorrendben történik
5. Időnként ajánlott a sóvárgást bonyolítani úgy, hogy az egyik karjában súlyt vesz fel, és egyik lábon gyakorol egy gyakorlatot, úgy, hogy az ellenkező láb felmegy és a súly megérinti a padlót, de nem nyugszik rajta.

Két nehéz súlyokkal elvégezheti a gyakorlatot, akkor az a csípő mentén az oldalakra esik, és nem előtted.

Emelő súlyokkal rendelkező emelők

Ez a gyakorlat fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a lábak és a fenék erejét:

Kelj fel egyenesen, fogyj a vállán a padlón:

• Tegyen egy lépést hátra, esjen bele a lunge-ba, amíg a térd nem érinti a padlót, és egyidejűleg nyomja fel a súlyt;
• Végezzen egy fordított mozgást - álljon fel és engedje le a kezét;
• Bonyolultabbá teheti a mozgást, ha megnyomja a súlyt, miközben medencét felfelé mozgatja.

A kar tricepsz kiterjesztése

Ez a gyakorlat egy súlyzóval ellátott francia padpréshez hasonlít:

1. A súlyt a fogantyúk veszik fel, majd a fejjel felfelé mutatják, és a nyakra ejtik.
2. Ezután a könyökízület teljes meghosszabbítását végzik;
3. És ismét a lövedék hátrafelé esik.

Derékre dönthető

Ezt állva vagy szabad kézzel támaszkodva hajtják végre egy padon:

• A sportoló a súlyát az övéhez húzza a könyökízület szélességének és hajlítása miatt;
• Ezután - óvatosan engedje le a kezét az eredeti helyzetébe;
• Az edzést úgy kell elvégezni, hogy a test ne hajljon oldalra;
• A mozgást váltakozva végezzük jobbra és balra, vagy egyidejűleg, mindkét kezünkkel, a test megdöntve

8. ábra

Ez egy dinamikus gyakorlat, amely magában foglalja:

• Egyenesen állnia kell, a lábak vállak szélességben helyezkednek el, a kettlebell leereszkedik akasztásra;
• Ezután az egyik kezébe kell hoznia a héjat, és a lábak között hordozni, majd a másik kezébe el kell helyezni, hogy a pálya nyolcra hasonlítson;
• A fekvő „nyolcadik ábra” a súly lábai között húzódik, de a súly nem kerül át a lábtól a lábig, emiatt a sajtóterhelést biztosítják

Squat push

A kagylókat a padlóra helyezik, a sportoló közvetlen fogással megragadja a fogantyúkat, majd elvégzi:

1. A súlyok megszakadása a padlótól a térd és a medence meghosszabbodása, valamint a súlyok a vállakra dobás miatt;
2. A sportoló guggolást végez, vagyis kissé meghajolja a lábát a térdnél;
3. Ezután egyidejűleg két súlyt nyomunk a vállról, a térdízületek meghosszabbodása és a könyök kiegyenesítése miatt;
4. Ezt követően a sportoló térdén kissé meghajolja a lábát, és a vállára csökkenti a súlyokat;
5. Kétféle lehetőség van a gyakorlatra: vagy az összes ismétlést „a vállaktól elvégezzük”, vagy az atléta teljes egészében elvégzi a gyakorlatot, miután a súlyokat a földre csökkentette.

Csavarás súlyával

Ez a gyakorlat fejleszti a derék és a végbélizomot:

1. Üljön a padlón a fenékre, és a fogantyúidnál fogja elõtt a súlyát;
2. Ezután fordítsa el a testet oldalról a másikra, húzza vissza a gyomort, hogy a hátsó rész ne támaszkodjon vissza

Képzési program

Ezekből a gyakorlatokból kör-robin programot készíthet. A mozgásokat egymás után hajtják végre, időzítőn vagy a költségén. Ha időzítőt választott, akkor azt 40 másodpercre kell állítani, az alább látható a hozzávetőleges ismétlések száma. A sportoló a kör végén 1-2 percig pihen, majd az egyik gyakorlatról a másikra mozog.

A második edzés folyamatos mozgás. Az időzítő opció előnyösebb, mivel segít jobb lépést tartani.

A kettlebell edzési edzések tisztán aerob formátumúak lehetnek - például 20 másodpercig a kettlebell lengését végzik, 10 pihenés, 8 ciklus, majd ugyanabban az üzemmódban - ütések, az övhúzások, a padlón történő emelések, holtpontok, lengő súlyok és egyszerű csavarás. Ez a ciklus zsírégetésre alkalmas. Nem szükséges nagy tömeggel elvégeznie, könnyebben is választhat, főleg dinamikus mozgás.

Az edzés egy könnyű aerob bemelegítéssel kezdődik, például egy 10-12 perces sétával a helyiségben, majd a közös bemelegítéssel. Körkörös forgást kell végrehajtani a karokkal és a lábakkal, hajlítással és nyújtással az összes kulcscsuklóban, majd egy kört guggolás nélkül, gurulást a padlóról és csavarást a sajtoláshoz. Ez lehetővé teszi a minőségi felmelegedést és az edzést sérülések nélkül.