TOP 7 - fenékfej gyakorlatok lányoknak az edzőteremben

A megfeszített és emelt fenék sok sportoló számára kiemelt fontosságú az edzés során. Ezeknek az izmoknak a pumpálása meglehetősen nehéz, de ha a célt kitűzik, akkor semmi sem lehetséges. A lényeg az, hogy felkészüljenek a komoly és rendszeres edzésre. Egy hónap alatt végzett kemény munka jó eredményt hozhat.

A fenékizmok felelősek a test számos fontos funkciójáért:

  • rögzítse a csípőízületeket;
  • vegye és fordítsa el a csípőt;
  • hagyja a testet kiegyenesedni;
  • tegye lehetővé az egyenes járást.

Ennek a nagy izomnak a fizikai formája közvetlenül befolyásolja az izom-csontrendszer állapotát. Ha a fenék meghúzódik és felfújódik, a figura sokkal vonzóbbnak tűnik, az egészségi állapot javul.

Annak érdekében, hogy ez az izomcsoport rugalmasabbá és kerekré váljon, nem elég csupán az edzőterembe látogatni. Összpontosítania kell azokra a gyakorlatokra, amelyek a fenék kidolgozására irányulnak, és lehetővé teszik a hát erősítését is.

tartalom

  • 1 Komplex gyakorlatok fenékre a hallban
    • 1.1 guggolás
    • 1.2 Holttest
    • 1.3 Tégla súlymérő szerekkel
    • 1.4 Mach súlyok
    • 1.5 Lábak lengése
    • 1.6 Tőkeáttétel a blokkon
  • 2 Hogyan kell elvégezni a testmozgást "> 3 Táplálkozás az osztályok alatt
  • 4 Összegzés

Gyakorlatok a fenék fenékére a hallban

A fenék terhelésének maximalizálása és a gyors eredmény elérése érdekében a fenék leghatékonyabb gyakorlására kell összpontosítania, amelyek az adott nagy izomra hatnak.

guggolás

Ez a gyakorlat sok kezdőnek tűnik elég egyszerűnek, de a technológia megsértése az első szakaszban akkor is megtörténik, ha a legkönnyebb mozgásokat hajtja végre. Annak elkerülése érdekében, hogy ne tévesszen el, jobb, ha az edzést egy edző szigorú irányítása alatt kezdi meg. Különös figyelmet érdemel a lábak helyes elhelyezkedése, a sekély guggolás végrehajtása, valamint a törzs felemelése nem a comb elülső oldalával, hanem a fenékizmok feszültségével.

A guggolás számának 8-10 ismétlésnek kell lennie az 5 sorozat mindegyikében. Az edzést egy meghatározott ütemben minden második napon kell elvégezni. Ha minden helyesen történik, és nem fog lerázni, akkor a felesleges testzsír gyorsan elkezdi távozni, és az izomtömeg éppen ellenkezőleg, megerősödik és növekszik.

felhúzás

A súlyok használata mindig pozitív hatással van az edzésre. A lényeg az, hogy a héjat helyesen kezelje. Amikor a súlyzó a kezében van, a válllapátokat összehozzuk, és a fenéket visszahúzzuk, addig dőlnek, amíg nincs érzés, hogy az izmok megfeszültek. A hajkiegyenesítést kizárólag a fenék használatával szabad végezni.

A vázlatban legalább 10 ismétlésnek kell lennie. A megközelítést 5-nél kell megtenni, és a vázlatot bele kell foglalnia a képzési programba - hetente kétszer. Az edzés csak akkor jár, ha rendszeresen elvégzik.

Súly lunges

Használhatja a kezedben lévő súlyzókat vagy a vállán fekvő súlyzót. A súlyozó anyag megválasztását az oktatás szintje határozza meg. Ez a gyakorlat különös figyelmet igényel a testtartásra, amelyet a fej és a vállheveder szabályoz. A lábát az egyik lábával végzik el, a második pedig az eredeti helyzetben marad. Engedje le a testet, amíg a térd nem érinti a padló felületét, és a rögzített láb nem alkot derékszöget a kanyarodás területén. A rakományt néhány percig tartják, majd visszatérnek eredeti helyzetébe. Amikor elfogadják, minden mozgást megismételnek, de most a másik lábon.

Súlyok Mahi

Szinte minden sportkomplexum rendelkezik speciális szimulátorokkal, amelyek lehetővé teszik a csigolya izmok hajlításának pumpálását. Ha nem létezik ilyen eszköz, akkor használhat egy alternatív lehetőséget, amely szerint a súlyt a lábára kell tenni, majd térdre engedni.

Kezek edzés közben pihenjenek a padlón. Az egyik lábát derékszögben hajlítják, és addig emelik, amíg az első comb párhuzamos lesz a padlóburkolat felületével. A fő hangsúly a tény, hogy a felfelé irányuló láb olyan mozdulatot hajt végre, mint a gombnyomás a sarokkal.

A lábak oldalra söpörnek

Ez a gyakorlat lehetővé teszi mind a kicsi, mind a nagy izomzat edzését. Ezt egy speciális szimulátoron hajtják végre, amely a hátsó rész alatt támogatással van ellátva. A törzs közvetlen helyzetének rögzítésekor a két láb combjának külső oldalát ütközőn nyomják, majd erőfeszítéssel elkezdenek oldalra tolni. A maximális pozíció elérésekor kissé késnek, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

Legalább 4 készletet kell tennie, amelyek mindegyikének legyen 20 ismétlése. Minden ciklust szünet nélkül hajtunk végre. Rendkívül egyenletesen kell mozognia. A rándulások elfogadhatatlanok. A feszültség azokban a gyakori testületekben jön létre, amelyeket ki kell dolgozni.

Láb súlyok

A gyakorlat végrehajtásához speciális szimulátorra van szüksége. Kissé hasonlít a lábtenyésztéshez használthoz, de célja és hatásterülete eltér. A rajta levő osztályok lehetővé teszik a csípőizom elvezetését.

Mindkét típusú szimulátor használata elősegíti a fenék külső részének lekerekített alakját és rugalmasságát. Ha csak az egyik eszközre korlátozódunk, ez egyensúlyhiány kialakulásához vezethet. Ezért meg kell dolgozni a konjugált szakaszokat, vagyis mind a keverést, mind a lábak tenyésztését.

A láb elrablása a tömbön

Az ilyen vezetés végrehajtásához rendelkezésére kell állnia egy blokk-szimulátornak és egy rögzíthető mandzsetta fogantyúnak. Ez utóbbi a lábon van rögzítve. A mandzsetták felhelyezésekor a szimulátor felé néznek. Lassan vegye oldalára a lábát, tartva a blokkot. Nem tud segíteni magának a medence, a csomagtartó vagy a térd miatt. Amikor a láb a szélső ponton van, egy ideig rögzítenie kell ezt a helyzetet, majd lassan vissza kell helyeznie a helyére. Végezzen egy 4 sorozat gyakorlatát, mindegyikben 10 ismétléssel.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot?

A következő ajánlásokat kell követni:

  • amikor ülnek a szimulátoron, egyenesítsék a hátát és egyenesítsék a mellkasukat;
  • rögzítik az elfogadott helyzetet, ezután a comb belső részét hangsúlyra helyezik, és a súlypontját az ülés csontain átviszik;
  • a lábakat az adduktor izmainak ereje hozza össze, és amikor elérik a lehető legnagyobb helyzetet, megállnak, hogy összehúzódást hozzanak létre;
  • ellenálljon néhány másodpercig a feszültségnek, majd lassan térjen vissza kezdeti helyzetükbe, de nem tehetetlenséggel, hanem az edzett izomcsoport miatt;
  • szünetek nélkül azonnal megkezdi a következő ismétlést, és így tovább.

Minden gyakorlatot legalább négy sorozatban hajtanak végre, az ismétlések számának el kell érnie húszot.

Táplálás az osztály alatt

Megfelelő táplálkozás nélkül lehetetlen a maximális eredmény elérése. Az intenzív edzés nem indokolja a beérkező kalória ellenőrzését. Az osztályok sikere csak akkor lehetséges, ha nem sütött, zsíros, sózott.

A kefirot sima vízzel kell helyettesíteni, és az étrendben a fő hangsúlyt főtt vagy párolt zöldségekre kell helyezni. Ezenkívül emlékeztetni kell arra, hogy bármilyen intenzív edzés előtt nem lehet enni legalább egy órát.

Az erőn történő edzés legjobb eredményének elérése érdekében:

  • enni részlegesen;
  • enni egyszerre;
  • enni kis ételeket a kalóriahiány kialakulásához;
  • folyamatosan bővítse a menü változatosságát.

Az étrendbe beépítendő termékcsaládot a test egyedi jellemzőinek figyelembe vételével kell kiválasztani.

Összegezve

Ahhoz, hogy a gyönyörű és tónusú fenék tulajdonosává váljon, mindent meg kell tennie az edzőteremben. Az első leckék természetesen nem lesz könnyű, de fokozatosan minden normalizálódik, és a gyakorlatok sokkal könnyebbek lesznek. A lényeg az, hogy ne felejtsük el a táplálkozást, amelynek mérsékeltnek és megfelelőnek kell lennie.

A nőknek sokkal nehezebb az edzés. A férfiakban a kitartás a természetnél sokkal magasabb, és az emberiség egy erős testének hajlamosabb a száradásra, a súlyemelésre és így tovább. De ha valóban megpróbál önmagán dolgozni, rendszeresen látogasson el az edzőterembe, az eredmények nem sokáig várhatók.

Érdekes Cikkek