Valószínűleg sok ember ismeri a Joe Weider rendszert, amely a képzési elveken alapszik. De tudni még nem kell használni. Végül is az alkalmazott technikákat általában „saját” -nak nevezik, és a legtöbbet hozza ki. Akkor beszélhetünk az ügy ismeretéről.
A Wyder System által szokásos megérteni a nagyszabású tapasztalatokat és a munkaképzést. Ezenkívül az informálatlan olvasó számára nem lesz könnyű megérteni egy ilyen nagy információáramlást. A meglévő módszertan megértése érdekében a rendszert több helyre osztjuk:
1) Edzési ciklus tervezése.
2) Minden edzés tervezése külön-külön.
3) A gyakorlat alapelvei.
Természetesen Joe Widert nem szabad mindezen alapelvek felfedezőjének tekinteni. De üdvözölheti azért, hogy megfogalmazta és összefoglalta őket, és nyilvánosságra hozta őket mindenki számára.
Joe Weider edzési módszereiben a legfontosabb személyes találmány a split elv, azaz a test különböző részeinek külön képzése. Ugyanakkor az új - kettős és háromszoros - elképzelések kialakulását Joe legfontosabb hozzájárulásának tekintik a testépítés tudományában.
Így a Wider alapelvei három kategóriába sorolhatók. De az ösztönös edzés elve, Wider szerint, mindezen kategóriákban alkalmazható. Végül is ez az elv a személyes tapasztalatokon, a saját testének tapasztalatán és ismeretein alapul. Csak saját magának hallgatásával építhet fel személyes edzési programot a kiváló eredmények eléréséhez.
Mellesleg, a negyvenes években még senki nem gyakorolta a testépítési módszert, mivel nem létezett. Mindenki csak nehéz súlyt emelt. Ez volt az egész technika. Akkor senki sem gondolta, hogy a képzés alapja lehet valamilyen általános módszer. De a képzésben elért haladás pontosan az. Végül is nem végtelen mászás a bicepszhez, amely erőt ad a kezének, hanem egy összehangolt gyakorlat. Akkor a különböző országokból származó testépítők, szó szerint próba és hiba útján, pontosan ugyanazt az utat haladták, tehát első ízben senkinek sem világos, hogy ez a szó szerint alapvető ötlet eszébe jutott-e. Mindezeknek a technikáknak a következtetéseit Joe Wyder készítette, összefoglalva azokat egy módszer- és alapelvre.
Ossza meg most az edzéstervezési kategóriákat, mivel azokat Joe Wider is képviseli.
Képzési ciklus tervezése
1) A ciklikus edzés elve. A képzés ezen szakaszában tanácsos a képzési évet több ciklusra osztani. Legyen az egyik ciklus úgy, hogy az erőt dolgozzon, a második a "tömeget", a harmadik pedig a verseny előtti edzést szolgálja. Így megvédheti magát a traumatikus helyzetektől és növeli a test általános képességét a stresszhez való alkalmazkodáshoz.
2) A felosztás elve és technikája. Ezen elv alapján ajánlott az edzéshét felét felosztani. Tegyük fel, hogy megszokta, hogy hetente négyszer edz. A split módszerrel két napig, az alsó részen pedig két napig dolgozhat a felső testnél. Így a módszer lehetővé teszi, hogy intenzívebben edzjen.
3) A kettős / hármas osztás elve. Ezzel a technikával napi egynél többet, de kettőt vagy háromot edzel. Az edzés nem lesz hosszú, de rövid, de intenzívebb.
4) A "összetévesztés" elve. A különféle gyakorlatokhoz való megszokás az izmokat megszokja a terhelésekhez. Javasoljuk, hogy jobban meglepje őket. Ennek az elvnek a alapja a terhelés állandó változása, például egy gyakorlat ismétlése, súlyeloszlás, megközelítések száma. Ez elősegíti a különböző izomcsoportok részletesebb tanulmányozását.
5) A túlterhelés elve. Javítása és továbblépése érdekében erősen ajánlott a terhelés folyamatos növelése, így az izmokat intenzívebben kell dolgozni.
6) Átfogó képzési módszer. Ez az elv az izomrostok egységes tanulmányozásán alapszik, és ehhez különféle készleteket és ismétléseket kell használnia, eltérő intenzitású fokozatot, különböző edzési gyakoriságot kipróbálnia.
7) Az eklektika elve. Ajánlott az erõsségi gyakorlatok, a „tömeg”, a megkönnyebbülés kombinálása komplex gyakorlatokban és megközelítésekben. Ez jelentősen növeli az izomrostok fejlődését.
8) Az ösztönös képzés elve. Gondosan figyelje meg a személyes eredményeket, kísérletezzen. Ez a technika elősegíti az intuíció fejlődését az edzés során a megfelelő intenzitás kiválasztásában, az optimális étrend megválasztásában.
Edzéstervezés
1) Állítsa be a rendszer technikáját. A korábban alkalmazott módszer, amikor a test minden egyes részéhez egy szettet használtak, egy kicsit elavult. Ezzel a módszerrel sok készletet használnak egy izomcsoport számára - ez nagyobb izomcsoportot eredményez, és ennek eredményeként nagyobb növekedést.
2) A szupersettek elve. A szupersettet két antagonista izmokra gyakorolt gyakorlatnak tekintik. Ugyanakkor a szett között minimális szünet történik.
3) A komplex halmazok elve. Ez az elv két váltakozó gyakorlatból áll, minimális szünettel.
4) A trisetek elve. Három sorozat elvégzése egy izomcsoporton, minimális szünettel közöttük.
5) Az óriáshalmazok elve. Négy-hat gyakorlat végzése (mindegyikre állítva) izomcsoportonként, a minimális pihenőidők között.
6) A váltakozó halmazok elve. A módszer váltakozó sorozatokból áll a különböző izomcsoportok (például a nagy és a kis izmok) számára.
7) A „pihenés-szünet” módszer. A maximális egyszeri eredmény 85-90% -ának megfelelő súly esetén két vagy három ismétlés ajánlott. Aztán pihenés. Aztán még két vagy három ismétlés és pihenés. Következően akár nyolc-tíz ismétlés. Ugyanakkor egy rövid szünet az ismétlések között elegendő az adenozin-trifoszfát szintjének helyreállításához a testben, elegendő új nehéz gyakorlatokhoz.
8) A prioritás elve. Ebben a módszerben elsősorban a lemaradó izomcsoportok fejlődését helyezik elő, amikor még vannak friss erők. A nagy izmok elegendő energiával kezdhetnek el edzeni.
9) Az előzetes fáradtság elve. Ebben a szakaszban javasoljuk, hogy végezzen elkülönítő gyakorlatokat (ahol egy ízület vesz részt), és csak akkor komplex (több ízület részvételével). Egy ilyen gyakorlat tipikus példája: az asztali prés előtt a tenyésztést fekve hajtják végre.
10) A piramis módszer. Ezen elv szerint a test izmainak fejlődése kis tömeggel és nagy számú ismétléssel kezdődik, és a legnagyobb megengedett súlytól kezdődik, lehetséges öt-nyolc ismétléssel.
11) A fokozatos halmazok elve. Ez a módszer abban áll, hogy egy nagy, nagy súlyú terhelés után azonnal váltson alacsonyabb súlyra, de maximalizálja a terhelést.
12) Az ösztönös edzés elve (a módszert az edzési ciklus tervezése ismerteti).
Testmozgás
1) izolációs módszer. Az egyes izmok terhelésével az edzés fő hajtóerejévé válik, így "elszigetelve".
2) A minőségi képzés elve. Ebben a módszerben a készletek közötti pihenőidő csökken, de az ismétlések száma nem csökken, vagy akár meg is nő.
3) A "csaló" módszer. A készlet végén, amikor legyőzzük a mozgás legnehezebb pontjait, javasoljuk, hogy a súlyt egy ránccal tegye át, az összes izom segítségével mozogva a mozgásban.
4) A folyamatos feszültség elve. Ez a módszer javasolja az izomrostok állandó feszültségének bevonását és fenntartását. Non-stop módszer.
5) A kényszerű ismétlés alapelvei és módszerei. Az utolsó sorozatban, izom „kudarc” után, használjon egy partner segítségével az utolsó ismétléseket.
6) A "dagály" elve. Ebben a technikában javasoljuk, hogy egy adott izom célzott edzése előtt végezzen több gyakorlatot annak izomán, amely annak antagonistája. Ez elősegíti a vér áramlását a szükséges izomcsoportba. Amely felgyorsítja a ráterhelést.
7) Az égési módszer. Ez a módszer azt javasolja, hogy végezzen néhány rövid mozgást, kis amplitúdóval (8-10 cm) a készlet végén.
8) A részleges ismétlések elve. Ez a technika a teljes, azaz rövidebb ismétléseken alapszik. Ez lehetővé teszi azoknak az izmoknak a terhelését, amelyek nem vesznek részt a teljes amplitúdóval járó gyakorlatokban. A „részleges ismétlések” akkor is elvégezhetők, amikor az izmok a teljes gyakorlatok során már elérték a „kudarc” pontját.
9) A negatív ismétlési módszer. Ezzel a módszerrel, negatív ismétlési fázisokkal, vagyis amikor a test leesik, az izmok növekedése inkább stimulálódik, mint valójában emeléskor. Ugyanakkor a súly 30–40% -kal lehet nagyobb.
10) A csúcscsökkentés elve. Ez az elv azon alapul, hogy a testtömeg néhány másodpercig megmarad a mozgás csúcspontján. Ebben az esetben meg kell erősíteni az izom feszültségét.
11) Sebesség edzés. A mozgás gyorsításával edzés közben serkenti a „gyors izomrostok” kialakulását
12) Az izometrikus kontrakció elve. Ez a technika a pózolás alapjait veszi alapul. Lényege, hogy az izmokat 6-10 másodpercig megfeszíti, anélkül, hogy megterhelné. Így különféle testtartásokat vesznek fel és különféle izmokat dolgoznak ki.
13) Az ösztönös edzés elve (a módszert az edzési ciklus tervezése ismerteti).
