Testépítés egy hónap alatt: képzési program

Kényelmet és elégedetlenséget érez a testével

Valójában a gyors izomépítés nem igényel túl sok erőfeszítést, az eredmény elérése az anyagban javasolt edzési program segítségével felgyorsítható.

tartalom

  • 1 Képzési terv
  • 2 Képzési program: 30 napos tanterv
    • 2.1 első nap
    • 2.2 Második nap
    • 2.3 Bár
    • 2.4 Harmadik nap
    • 2.5 Negyedik nap

Képzési terv

Függetlenül attól, hogy otthon vagy az edzőteremben tartson edzést azzal a céllal, hogy egy hónapig pumpálja a testet, ezt a folyamatot valamilyen nehézség és visszaesés kíséri. Ennek az eredménynek a eléréséhez általában a kalóriát túlságosan csökkenteni kell, és a kardio edzést tonnában adják hozzá. Ennek eredményeként az ember elveszíti türelmét a kimerültség érzése miatt, és mindent újból meg kell kezdeni.

Az ilyen hibák elkerülése érdekében be kell tartania egy bizonyos tervet és az alább felsorolt ​​ajánlásokat:

  • Az óratervet meg kell tervezni, és a program komplex gyakorlatainak végrehajtásával kell kezdenie - hetente 4 edzés .
  • Az étrendet úgy kell megtervezni, hogy a napi kalóriabevitel ne haladja meg a kétezer-et . Ugyanakkor a zsírok napi részaránya nem haladhatja meg a 20% -ot, a maradékot egyenlően kell elosztani a fehérjék és a szénhidrátok között.
  • Az előrehaladás figyelése: fényképezzen és mérlegelje magát.

Meg kell jegyezni, hogy a tervezés fontos elem, amelytől az osztályok hatékonysága nagymértékben függ. Senki sem szabad beavatkozni a képzésre fordított időbe, ezért jobb ezt megvitatni másokkal körülöttük, figyelmüket arra összpontosítva, hogy ez alapvetõ kérdés. Ne szakítsa meg az edzést! Az eredmény közvetlenül függ a fegyelemtől, a szorgalomtól és a türelemtől.

Tehát a havi cél eléréséhez az alább leírt tervet kell használnia. A program négy osztályra oszlik, amelynek célja három fő izomterület kidolgozása: felső és alsó has, a has ferde izmai. Minden edzést hetente egyszer tartanak, vagyis hetente csak négy különféle edzést tartanak. Ennek az edzéstervnek köszönhetően a test egy hónapon belül gyönyörű lesz, faragott és megfelelő lesz, mint egy testépítő.

Képzési program: 30 napos tanterv

Azonnal tisztázni kell, hogy az intenzív képzésre összpontosítunk. Csak kemény munka biztosítja a feltűnő hatás elérését négy héten belül. A kezdők meghosszabbíthatják a pihenőidőt, és nem is végezhetnek szupersettet.

Ne feledje, hogy a táplálkozás fontos szerepet játszik az osztályban. Megfelelő adalékanyagok használata felgyorsítja a dombormű kialakulásának folyamatát. A hasi izmok növelhetők a tejsavófehérje beépítésével az étrendbe, amely ásványi anyagokban, vitaminokban és fehérjékben gazdag.

Első nap

Csípő a maximális magasságig

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, feltétlenül emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudsz. Végzett: két megközelítés 15-szörös ismétlésekkel.

„Olló”

Annyi, mint az első gyakorlat, egy 30 másodperces pihenéssel.

Gondnokok bár segítségével

Helyezzen fekve, és miközben tartja a rudat, emelje fel a lábad jobbra a lövedékhez képest, majd balra. A szett és az ismétlés száma megegyezik az első két pontban megadottal, de egy perces pihenéssel.

Pad nyomógomb

Kiindulási helyzet: hajlított helyzetben emelje fel a lövedéket és tartsa ebben a helyzetben. Lélegezzen be, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A sáv mozgatásakor a mellkas izmaira kell összpontosítania. Végzett: két megközelítés tízszor ismétlésekkel, egy perc szünettel.

Bender sajtó (keskeny markolat)

A könyököket a testhez közelebb kell tartani. A készletek és az ismétlések száma, a 4. bekezdésben foglaltak szerint, egy perc pihenőidő.

A fegyverek meghosszabbítása

A tricepsz gyakorlása kötél segítségével. Kiindulási helyzet: fogja meg a kötél végeit, tartva a testet a kezének leengedésekor, majd simán térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végzett: két megközelítés 10 alkalommal.

Push up

Fut pamutjal. Három sorozat 12-szer, egy 30 másodperces pihenőidővel.

Annak érdekében, hogy az eredmény ne csökkenjen, ajánlott szigorúan betartani a tervet és helyesen elvégezni a gyakorlatokat, beleértve a megközelítések és az ismétlések számát. Az edzés sebessége attól függ, hogy milyen gyorsan égett a zsír és hogyan alakul ki a megkönnyebbülés.

Második nap

léc

A rudat emelt csípővel hajtják végre, vagyis a testnek egyenes vonalúnak kell lennie: a fejtől a sarokig. A pozíció minimális megtartási ideje fél perc. Futás: két, 1, 5 perces sorozat.

Oldalsó

Feltétlenül hajtsa végre a megadott időn belül: két 1, 5 perces megközelítés egy perces szünettel a szett között.

Hurok csavar

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: a jobb láb a mellkas területére emelkedik, míg a bal lábnak a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Ezután a test jobbra fordul, rövid szünet után térjen vissza eredeti helyzetébe. Végzett: két megközelítés 20-szor, egy perc szünettel a pihenésre.

guggolás

A gyakorlatot három sorozatban hajtják végre tízszer egy perces szünettel.

felhúzás

Előadás közben a fejet enyhén hátrafelé kell tartani. Nem egy pillantást vet a mennyezetre, hanem a mellkas irányát. Végzett: három sorozat 10-szer.

Calf Press

Ez a gyakorlat különösen azoknak a kezdőknek megfelelő, akiknek nincs fizikai felkészültsége. A halmazok és a megközelítések száma, az 5. gyakorlathoz hasonlóan, egy perces szünettel.

Harmadik nap

A figyelem a térd

Ezt a gépen hajtják végre, amely hátsó és könyökhajtóelemekkel van felszerelve. Fontos, hogy az edzés során a hát a gép közelében legyen, a könyöknek pedig az ütközőknek a vállak alatt kell lenniük. A térd lassan emelkedik fel, majd lassan tér vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben a folyamatban a térd helyzetének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A gyakorlatot 15 alkalommal megismételjük, két megközelítés szerint.

sürgetve a törzsek

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor fontos a légzés figyelése, és ne tartsa azt a test feszültségén tartva. Végzett: két megközelítés 20 alkalommal.

A lábak 360 ° -os forgása

Hajlított helyzetben hajtsa végre az együtt tartott lábak forgási mozgásait. Végzett: két sorozat 15-szer, pihenéssel egy percig.

Húzza fel

A gyakorlat bonyolítása érdekében a testét a lehető legszorosabbnak kell tartani, csak a kezeknek kell mozogniuk. Végzett: három sorozat 10-szer, percenként szünettel.

Súlyzó Súlyzó

Előadás közben meg kell próbálnia egyenesen tartani a fejét. Ismétlések és megközelítések, mint az előző gyakorlatban.

21 '

Fontos, hogy a kezek ne emelkedjenek 90 fok felett (az első 2 változatban). Három sorozat egyszerre, egy perces szünettel.

Negyedik nap

Dobd el a labdát

Használt orvosi labdát. Kiindulási helyzet: a lábak vállszélessége egymástól, a labda a feje fölé emelt. Végezzen a lehető legnagyobb dobást úgy, hogy a labda megérintse a padlót. Két sorozat 15 lövésből.

Oldalsó dobás

Kiindulási helyzet: az orvosi labdát egyenes karokkal a mellkas előtt tartják. Fordítsa a testet a falnak és maximális erőfeszítéssel dobja el a labdát. Fogd el a labdát, és gyorsan ismételd meg a dobást. A megközelítések és halmazok száma hasonló az előző gyakorlathoz.

Gömbforgás

Álló helyzetben vegye mindkét kezével a medbolt. Ezután fordítsa a törzset jobb oldalra a véghatárig, miközben a tekintetét a labdára kell irányítani. Ezután fordítsa balra a testet. Végzett: két sorozat 15-szer egy perc pihenéssel.

Hadsereg pad sajtó

A gyakorlat elvégzése előtt meg kell győződnie arról, hogy a kezek helyzete megfelelő-e, kissé a lövedék előtt. Vegye le a súlyzót, és emelje fel a mellkasi területre, majd fejjel felfelé és simán térjen vissza, anélkül, hogy az eredeti helyzetébe ráncolna. Végzett: három sorozat 10-szer, percenként szünettel.

Súlyzó emelő

Álló helyzetben tartsa a lövedéket a csípővel párhuzamosan. Ebben az esetben a kezét le kell fordítani. Emelje fel a rúdot előtted és tartsa egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések és a készletek száma, mint az előző gyakorlatban.

Súlyzó emelők (oldalsó)

Álló helyzetben tartsa vissza a vállakat, lassan emelje fel a súlyzókat a vállak magasságáig a végig. Szünet, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végzett: három megközelítés tízszor ismétlésekkel, egy perc szünettel.

Ez az edzési terv lehetővé teszi látható eredmények elérését a hónapban. Több motivációval kapcsolatba léphet más jövevényesekkel (ismerősökkel vagy barátokkal). A testnek tökéletesnek kell lennie - ezt nem szabad elfelejteni!