CrossFit lányoknak

A CrossFit képzés mind az amatőrök, mind a szakemberek figyelmét felhívja. A 2000-es évek elején kezdték el népszerűsíteni, és nem veszítik el helyüket. A CrossFit rendkívül hatékonynak bizonyult. Érdekes mind a férfiak, mind a nők számára. Folyamatosan növekszik az emberek száma, akik e technikával szeretnének edzeni és akár versenyeken is részt vesznek.

A rendszernek nincs neme vagy képzettségi szintje alapján korlátozás. Mind professzionális, mind kezdő sportolók crossfit képesek. A Crossfit segíti a fizikai erőnlét javítását, magában foglalja az edzési programok széles skáláját, amely lehetővé teszi a lányok számára, hogy gyakorlatokat válasszanak az edzőteremben és otthon tartott órákra.

A programokat az akadálymentességre összpontosítva tervezték. Sok olyan komplexum létezik, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést. Céljuk a szívizom egészségének erősítése, a kitartás javítása, a felesleges tömeg megszabadulása, a fizikailag fejlett test megszerzése.

tartalom

  • 1 Mi a CrossFit rendszer "> 2 forduló és WOD - a crossfit alapfogalmai
  • 3 Van-e ellenjavallatok a crossfit számára?
  • 4 CrossFit vagy tornaterem, melyik a jobb?
  • 5 A CrossFit előnyei és hátrányai a lányok számára
  • 6 Crossfit karcsúsító
  • 7 Milyen gyakran kell edzeni?
  • 8. Melyek a crossfit gyakorlatok a lányok számára?
  • 9 Crossfit képzési program lányoknak
    • 9.1 Kezdő program
    • 9.2 otthoni edzések
    • 9.3 Tornaterem gyakorlatok
    • 9.4 Súlycsökkentő gyakorlatok
  • 10 Hogyan lehet enni osztályok előtt és edzés után?
  • 11 CrossFit hatékonyság lányok számára

Mi a CrossFit rendszer?

Ez egy teljesen egyedülálló edzési technika. A rendszer fő célja az, hogy javítsa az ember rugalmasságát, erejét, erejét, sebességét és kitartását. Az eredmények elérése érdekében növelje az egyes fizikai indikátorok speciálisan kialakított komplexeit. WOD-nak hívják őket.

Minden WOD gyakorlatokból áll, amelyeket szigorúan nagy intenzitású ütemben hajtanak végre rövid ideig. A technika egy erőemelés, kettlebell-emelés, torna, atlétika (könnyű és nehéz) elemein alapuló rendszer.

Az edzés magában foglalja a hajtóműelemeket - padprések, holtteher, nehéz tárgyak mozgása, rándulások. A férfiak számára készült. A lányoknak tanácsos kizárni az ilyen gyakorlatokat a programból. Súlyos károkat okozhatnak egy olyan szervezet számára, amelyre az ilyen terhek nem készültek fel.

A Crossfit edzés a nők súlyosságában és ismétlések számában különbözik a férfiaktól. A hangsúly az aerob testmozgáson van. A gyakorlatokat úgy tervezték, hogy a saját testtömegükkel vagy egy kicsi terheléssel járhassanak. A gyakorlatok során végezzen 5-20 ismétlést. A 10-30 percig tartó, körökből álló osztályok szünetek nélkül lehetővé teszik:

  • kitartást fejleszteni;
  • erősíti a szívet;
  • javítja a szalagok és az izmok állapotát;
  • fejleszteni a légutakat;
  • megszabadulni a feleslegektől;
  • kap egy gyönyörű testet, de az izom térfogatának növekedése nélkül.

Az ilyen eredmények olyan vonzóvá teszik a crossfit sok lány számára, akik szeretnének lenni és tartani magukat.

Kerek és WOD - a crossfit alapfogalmai

Az angolról lefordítva a WOD (napi edzések) kifejezést „napi edzésnek” fordítják, és ez egy speciális komplexum. Gyakorlatokból áll, amelyek fő célja az erő, a sebesség és a kitartás mutatóinak kidolgozása. Az eredmények elérése a körök bizonyos ideig történő ismétlése miatt válik lehetségesvé. Minden képzési nap magában foglalja a WOD-ok végrehajtását, a teljesítés bizonyos feltételeivel.

Egy kört vagy kört a WOD ismételt ismétlésének nevezzük. Más szavakkal, amikor befejezik a gyakorlati ciklust, azonnal elkezdenek ismétlést tenni. Nincs megállás. A fordulók számát a „napi edzés” biztosítja, azaz kötelező. Ez jelentős terhet jelent a test számára, ezért jó edzéssel kell elkezdenie az edzést.

Az izmokat feltétlenül be kell melegíteni, és rögzíteni kell az alsó rész helyzetét. Ebből a célból az osztály előtti hiperhosszabbítást hajtják végre. Ha eljut a komplexumba, végezzen legalább 3 sorozatot 20 ismétlésből.

Van-e ellenjavallata a crossfit-nek?

Vannak bizonyos egészségügyi problémák, amelyek akadályozzák a testmozgást. Tilos edzeni:

  • terhesség és szoptatás alatt;
  • a szív- és érrendszer megsértésével;
  • ha van sérülés;
  • gyulladásos folyamatok jelenlétében;
  • a betegségek súlyosbodása során.

Ha kétségei vannak, mindig konzultálhat szakemberrel.

CrossFit vagy tornaterem, amely jobb ">

Az edzőterem látogatása szimulátorokon végzett munkát foglal magában. Céljuk egy meghatározott izomcsoport izolált tanulmányozása. Ellenkezőleg, a CrossFit WOD-kat úgy tervezték, hogy a munka során a lehető legtöbb izomcsoportot vonják be. Ez lehetővé teszi a zsírégetés felgyorsítását és a lehető legtöbb izom erősítését.

A CrossFit eredményei sokkal gyorsabban érhetők el, és kevesebb időt igényelnek, mint a szimulátorokon történő képzés, mivel az osztályok intenzitása sokkal nagyobb. Ez semmiképpen nem jelenti azt, hogy ne menjen az edzőterembe. Vannak súlyok, rudak, golyók és súlyzók - olyan berendezések, amelyek lehetővé teszik a WOD-ok még hatékonyabbá tételét. A crossfit teljesítménye elsősorban a saját erőfeszítéseitől és erőfeszítéseitől függ, nem pedig az alkalmazás helyétől. Edzhet az edzőteremben és otthon.

A legfontosabb a helyes hozzáállás, kiváló egészség, jó minőségű és „gyors” testmozgás. A crossfit gyakorló gépek és eszközök nem játszanak elsődleges szerepet. Meg lehet csinálni súlyozás nélkül, de a saját testsúlyának felhasználásával. Az intenzitás miatti terhelések sokkal gyorsabban teszik lehetővé a test kiváló formájának elérését, mint a split-edzésnél, amely nem különbözik a fajtájától.

A Crossfit előnyei és hátrányai a lányok számára

A tisztességes nem képviselőit természetesen érdekli a kérdés, hogy az edzéstechnika mennyire egyedülállóan hasznos a nők számára. Ha a terhelés mérsékelt és megfelelő, akkor nem lesz káros, hanem fordítva. Figyelembe véve a crossfitben részt vevő profi sportolók fényképeit, nem szabad, hogy megjelenésük valódi eredmények legyen.

Ha nem végez nagy súlyú rándulásokat és emelőket, az izomtömeg nem fog nőni. Ez különösen igaz a női testre, amelyet sokkal nehezebb a testépítők formájába „hozni”. A CrossFit aerob testmozgás lehetővé teszi, hogy a sziluett nősebbé és illeszkedőbbé tegye. A lányoknak nem ajánlott a súlyos munka, mivel az ilyen terhelések időtartama alatt fennáll a menstruációs rendellenességek lehetősége.

CrossFit karcsúsító

Nagy hatékonyságúak. A többlet elleni küzdelemben jó eredményeket az eredményez, hogy a lányok számára a crossfit alapvetően az aerob testmozgás. Az intenzív kitartási munka az impulzuszóna magas szintű emelkedéséhez vezet, és ennek következtében megkezdődik a zsírlerakódások égetésének folyamata.

Az ilyen képzésnek hátránya is van. Ez abban áll, hogy a zsírral együtt, az impulzus magas zónájával az izmok is égni kezdnek. Az ilyen negatív következmények elkerülése érdekében nem szabad szándékosan túllépni. Kényelmes pulzus mellett, de hosszabb ideig kell edznie. Annak érdekében, hogy lefogyjon az izomrostok károsítása nélkül, a crossfit során, helyesen kell működnie. Az osztályoknak legalább fél órás időtartamúaknak kell lenniük, figyelembe véve a bemelegítést, a rákötést és az előkészítő gyakorlatokat.

A Crossfit fogyáshoz szükséges harminc perce annak a ténynek köszönhető, hogy a zsírlerakódás csak akkor kezd elégetni, ha a májból glükózt használtak, és ez a folyamat az első húsz percet vesz igénybe. Ezért a fogyáshoz fél-tól egy óráig kell tennie. A lényeg az, hogy ne túlozzon. Ha több kalóriát fogyaszt, mint költene, akkor nem lesz eredmény.

Milyen gyakran kell edzeni? "Milyen crossfit gyakorlatok alkalmasak a lányoknak?

Ha foglalkozik a súlyzóval, akkor hajtsa végre a következőket:

  • shvungi;
  • tolóerő;
  • csavarja a testet.

Súlyzó edzés a következőkből áll:

  • elülső guggolás, súlyzóval mind a vállon, mind a fej felett;
  • shvung, lunges, trust;
  • jó időzítés és holtpont.

Munka a saját súlyával:

  • push-up, burpies, guggolás, beállítás;
  • emelő lábak akasztón, a rúdon vagy a gyűrűkön húzók;
  • felugrott és átugorta a dobozt;
  • ugrás és kötéllel, hosszúságú;
  • kocogás.

Crossfit képzési program lányoknak

Kezdő program

WOD1

  • 5 perc alatt fejezze be a maximális számú fordulót
  • Chin Dumb guggolás 15
  • Burpy 10
  • 15. beállítás

WOD2

  • Futtasson 20 perc alatt maximális körök száma.
  • Légzsákok 15
  • Otzhimaniya5
  • Húzások a bárba 10

Otthoni edzések

WOD1

  • Teljesítsd az 5 pályát a lehető legrövidebb idő alatt.
  • Bounce guggolás 15
  • Pushups 15
  • 15. beállítás

WOD2

  • Töltsön 10 fordulót a lehető legrövidebb idő alatt.
  • Pushups 15
  • Légzsákok 20

WOD3

  • Sebességgel.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 zömök

Tornaterem gyakorlatok

WOD1

  • Egy kör egyszerre.
  • Pushups 15
  • Ugrás egy dobozra 30
  • 50-es beállítás
  • Mellhúzás 20
  • 1800 méter fut

WOD2

  • Végezzen 20 percet.
  • Ugrás egy dobozra 20
  • Burpy 20
  • Ugrókötél 50
  • Push up 10
  • 20. beállítás

Karcsúsító gyakorlatok

WOD1

  • Végezzen 30 percet.
  • Burpy 1 perc.
  • Ugrókötél 1 perc.

WOD2

  • A mezőgazdasági termelő 200-szor jár el terhe nélkül.

WOD3

  • Burpy 10 percig.

WOD4

  • Ugrókötél 3000.

Hogyan kell enni osztályok előtt és edzés után ">

A crossfit maximális hatásának eléréséhez meg kell változtatnia az étrendet. A hangsúly az állati eredetű élelmiszerekre, valamint a fehérjetermékekre koncentrál. A menüben hosszú (összetett) szénhidrátoknak is jelen kell lenniük. Nekik kötelesek feltölteni az energiatartalékokat, hogy nagy intenzitással edzhessen. Osztály előtt 1, 5 vagy 2 órát kell enni. A felhasznált erő visszaszerzése érdekében az edzést követő első 40 percben ételt fogyasztanak. A legjobb gyümölcsök és proteinben gazdag ételek fogyasztása.

CrossFit hatékonyság lányok számára

Az eredmények egy hónap múlva észrevehetők. Az izomtónus növekszik, és megkönnyebbülés jelentkezik, és a bőr zsíros rétegének csökkenése következtében csökken a vér mennyisége. Ha nem hagyja abba a testmozgást, akkor nem csak a súlyt normalizálhatja, hanem egy tónusú, sportos testet is kaphat.

A hosszú edzések elősegítik a gyorsabb felépülést, könnyebben ellenállnak a mindennapi élet stresszének. A metabolizmus normalizálódik és javul. Az alvás könnyebb és könnyebb. Nem szabad csak az erőn történő edzésre összpontosítania, hanem nyújtást kell végeznie, hogy rugalmasabbá váljon és felgyorsítsa a gyógyulást. Az izomrostok rugalmasságának növelése segít megelőzni a rándulásokat és a sérüléseket.

Érdekes Cikkek