A legegyszerűbb dolog, amit bárki megtehet a bicepsz ellen, a súlyzó emelése. A testmozgás a kezdő edzőarénájának része, elősegíti mind a bicepsz, mind az alkar izmok kidolgozását, és különféle módokon végezhető el - közvetlen fogással, „kalapáccsal” felváltva, állva, ülve, Larry Scott padján, egyszerű stílusban, a falon tartva. . Ez az egy mozgás elegendő volt ahhoz, hogy a szovjet srácok milliói megszerezzék tisztességes bicepszüket. A modern testépítésben elősegíti a lenyűgöző eredmények elérését - nagyméretű, szimmetrikusan kifejlesztett karok - ez a fő célja annak, aki a felvonót végzi.
tartalom
- 1 dolgozó izom
- 2 Technika
- 3 gyakorlati lehetőség
- 3.1 combfókusz - koncentrált emelés
- 3.2 Fekvés egy lejtős padon
- 4 Beillesztés a programba
Dolgozó izmok
- A fő munkaizom a váll bicepszizma. Ő a bicepsz, ezt szeretnénk fejleszteni, amikor sok emelőt hajtunk végre, és törekszünk arra, hogy még több ismétlést végezzünk lenyűgöző súlyokkal;
- A brachialis és brachiradialis, a brachialis és brachioradialis izmok segítik a mozgást. Az elsõ az alkar méretének felelõs a test esztétikájában, a második - mintha „emeli” a bicepszet, ha minõségileg hipertrofált;
- Az első deltoidok stabilizátorként működnek. Segítik a súly egyensúlyát mozgás közben, és statikusan feszültek. Részben stabilizátorként tartalmazza a tricepszet, ha a súlyzó elég lassan esik le
Ez a gyakorlat minden képzettségi szintű sportoló számára hatékony. A tenyérbeállítás két változatában hajtható végre:
- A tenyér irányában a gyomorhoz;
- Hátulsó emelő, vagyis tenyér felfelé
A kiindulási helyzetnek több változata is van:
- Egyszerű felállni;
- Mozgás az alkarral a csípő ülésen (koncentrált emelés);
- Kelj fel egy padon ülve;
- Kelj fel egy ferde padon ülve;
- Kalapács súlyzó emelő
Végrehajtási technika
Ezt a gyakorlatot legjobban el lehet készíteni állva vagy ülve. Az első lehetőség egyszerűbb és klasszikusabb. Először viszonylag könnyű súlyzókkal kell kezdenie, hogy először mozgást szerezzen, majd - végezze el helyesen és megfelelő mennyiségben.
A mozgás a következő:
- Kiindulási helyzet - álljon, a lábak szélesebbek, mint a váll, a súlyzó a test mentén, egyenesen kinyújtott karokkal;
- Az alkarokat oldalra nyomják. A könyöknek nem kell pihennie az oldal vagy a gyomor mellett, de az egyik oldalról a másikra sem lehet mozgatni;
- A mozgást lapos pengékkel és feszített préssel hajtják végre;
- Kilégzéssel a súlyzókat a könyök szintjére emelik, majd a karokat felfelé fordítják a tenyerével, és a súlyzókat majdnem a vállakhoz vezetik;
- Álljon néhány centiméterre a válltól azon a ponton, ahol a bicepsz a legnagyobb mértékben összehúzódik;
- Ezután a kezét lassan hajlítsa meg a könyöknél és engedje le a kiindulási helyzetbe.
Fontos árnyalatok:
- Az emelés során óvatosan vállát kell a válladra emelni, anélkül, hogy a test felesleges mozdulatait végrehajtaná;
- Nem szükséges a súlyzót alacsonyabb helyzetbe forgatni, mint ahogyan a „súlyzó a könyök hajlításába vetül” helyzetben, különben túl nagy a súlyos sérülések a sérülésekkel a könyökízületben;
- A mozgásnak simának kell lennie, lélegezzen fárasztással
Gyakorlati lehetőségek
Minden változat, úgy vagy úgy, a bicepsz és a brachialis. A kérdés "arányban" van. A combra összpontosító lehetőség jobban elkülöníti a bicepszet, a szupináció egyenlően osztja el a terhet, és a „kalapácsok” és a fordított markolat a brachialisra összpontosítanak.
Összpontosítva a comb koncentrált emelésére
Úgy gondolják, hogy a koncentrált emelést nagy súlyokkal kell elvégezni, de ez nem így van. A jelentős hatás eléréséhez elegendő tisztán és kevesebb terheléssel végrehajtani. Ez a mozgás csúcs bicepsz pumpálására is alkalmas.
A technika a következő:
- Megfelelő magasságú padot választanak úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval;
- Először egy gyengébb kézzel végzett gyakorlatot végeznek;
- A könyök a láb combján nyugszik, amely egyenletesen áll a padlón, a lábujj úgy van elhelyezve, mint egy guggolás, a térd hajlítva;
- A test kissé a munka kéz felé hajlik, de nem illeszkedik a csípőre;
- A súlyzóval ellátott kéz simán emelkedik fel, amikor kilégzel;
- A héj a válla felé megy;
- A fordított szabályok megegyeznek a klasszikus emeléssel, az amplitúdó közepén történő forgatással;
- Ebben a technikában hajlamos visszafordulni a munkakar és a púp irányába. Önnek ellenőriznie kell magát, és el kell kerülnie a testhelyzet változásait.
Feküdt egy lejtős padon
A bicepsz felmászása egy lejtőn egy gyakorlat a bicepsz nyújtott helyzetéből. Szupinációval és kalapáccsal egyaránt végzik, és a bicepsz koncentrált tanulmányozására szolgál.
A technika a következő:
- A padot negyvenöt fokos szögben vagy kissé alacsonyabban állítják be. Olyan helyzetet kell választani, amelyben a vállízületeken nem lesz fájdalom;
- A hátlapját elég szorosan kell nyomni, miközben a lapátokat a gerinc felé húzza.
- A súlyzókat az amplitúdó közepére emelik egy kalapáccsal, majd a karokat felfelé fordítják;
- A csukló felső pontján az alkar felé néznek, a bicepsz lerövidül, de a karját nem kell kifejezetten a vállához vinni;
- Meg kell állnia az amplitúdó azon pontján, ahol az izom a lehető legnagyobb mértékben összehúzódik;
- A süllyedés fordított sorrendben történik, de lassan
Az egyenes hátú padon végzett munkát azok a sportolók használják, akik szeretnének megszabadulni a hátsó csalásuktól, és nem tudják elvégezni a feladatot, és a falhoz tapadnak, mivel a hallban egyszerűen nincs ilyen lehetőség.
A falnak nyújtott háttámlának van egy technikai árnyalata - a hátlapot teljesen nyomni kell, az alkarot oldalra, de érdemes előremozgatni a lábakat, hogy a test helyzete stabil legyen a helyzetében.
Program beillesztése
A gyakorlat beillesztése a programba nagyon nehéz lehet. Van egy vélemény, hogy mindent, amit a súlyzóval csinálnak, csak súlyzóval végzett gyakorlatok után szabad elvégezni. Ez igaz, ha elvileg egy atléta súlyzóval gyakorolhat. Ha újonnan jönnek vagy lányok, akkor érdemes csak ezt a mozgást hagyni a programban, és fejleszteni a technikát.
A combon és egy ferde padon történő támogatással történő emelést könnyebb súlyokkal és kiterjesztett amplitúdóval hajtják végre. Ez azt jelenti, hogy érdemes bevonni őket a programba a végéhez közelebb, vagyis amikor a fő emelkedés a bicepszre már megtörtént. Össze lehet kapcsolni egy egyszerű vagy kifejezett bicepsz emelőt a súlyzókkal történő testmozgással.
A bicepszet általában azon a napon edzik, amikor a test hátulsó részét végzik, ez ésszerű a célizomcsoport maximális terhelésének megszerzése szempontjából. Ha bicepszet csinál a hátsó napján, akkor elegendő egy pár gyakorlat.
Azok számára, akik külön nap szeretnék edzeni, 3-4 gyakorlatot kell végrehajtaniuk, hogy teljes mértékben ki tudják fejleszteni az izmot. Mindkét esetben 3-4 dolgozó megközelítést hajtanak végre.
Ismeri-e a beállított ismételt kezelési mód a fogyáshoz vagy az izompumpáláshoz?
