Váll súlyzós edzés

A rendszeres deltalis edzés megnöveli a vállszíjat. Ez pozitív hatással van a sportoló megjelenésére. A legkedvezőbb a tricepsz, a bicepsz, a keskeny derék a fejlett vállok hátterében.

A váll súlyzós edzését tekintik a legnehezebbnek. A vállak három gerendából állnak, és nem léteznek olyan gyakorlatok, amelyek egyenletesen és egyidejűleg mindkettőt egyszerre hajtják végre. Ez különös figyelmet igényel a vállak edzési programjának megválasztására, különösen azok számára, akiknek deltája elmaradott izomcsoportot alkot.

A vállak súlyának növekedését elválasztó és alapvető gyakorlatok elvégzésével hajtják végre. Ez utóbbi rendkívül fontos. Céljuk, hogy több, nem különálló sugár delta kidolgozására, a tricepsz kidolgozására szolgáljanak. Sajnos azonban az alapvető gyakorlatok végrehajtása nem teszi lehetővé az egyenletes terhelések elérését.

A kezdő testépítőknek javasoljuk, hogy először csak az alapvető gyakorlatokat vegyék be az edzésbe. Az izolálást később hozzá kell adni. Szükségessé válnak, ha néhány köteg elkezdi fejlődésének elmaradását annak érdekében, hogy „meghúzza” őket.

tartalom

  • 1 Edzés az edzőteremben
  • 2 Milyen biztonsági intézkedéseket kell betartani az edzés során "> 3 Hogyan lehet" felhívni "a fejlődésben elmaradt deltákat?
  • 4 Sokkoló edzés deltákon cseppkészletekkel és supernetekkel
    • 4.1
    • 4.2 A második blokk
    • 4.3. Harmadik blokk
  • 5 Általános ajánlások

Súlyzós edzés az edzőteremben

A kezdőknek, akik nemrégiben érkeztek az edzőterembe, elegendő néhány alapvető gyakorlat elvégzése. Néha még egy is elegendő. A tapasztalattal rendelkező sportolók sokkal nagyobb terhelést igényelnek. Az egyes gerendák pumpálásához 2-4 elválasztó és 2-3 alapvető gyakorlatot kell végrehajtaniuk.

A megközelítések számának a szakemberek tanácsai szerint 3-4-szer kell lennie, és az ismétlések mindegyike 8-12-enként. Ez az intenzitás azoknak a sportolóknak megfelelő, akik a súlyemelés érdekében edznek. Amikor egy sportoló javítja az erőmérő mutatókat, a megközelítések ismétlései legalább 4-6-szor csökkennek.

A program tartalmazza:

  1. Hadsereg pad sajtó.
  2. Súlyzó pad nyomja meg ülés közben.
  3. A súlyzó az álla felé húzódik, a rudat szélesen fogja meg.
  4. Három lehetőség a súlyzóval történő lengésre, a súlyemelésre állva, lejtőn, előtted állva.

Az összes gyakorlatot 3-4x8-12 között hajtják végre. Ez vonatkozik a Mach minden variációjára.

Ez a képzési program nem alkalmas kezdőknek. Olyan sportolók számára készült, akik egy évnél tovább edznek. A kevésbé tapasztalt sportolóknak távolítsák el az elválasztó gyakorlatokat, amelyek hinták.

Annak érdekében, hogy az izmok nem tudtak alkalmazkodni és tovább fejlődni, a tapasztalt sportolók rendszeresen változtatnak az edzési folyamatban. A legnagyobb hatást a kényszerített visszajátszások, drop- és szupersettek érik.

Milyen biztonsági intézkedéseket kell betartani az edzés során?

A delta edzés során magas a sérülés kockázata. Ennek oka a vállízület három kötegből álló szerkezete, közvetlen közreműködése a préselés és a tapadás teljesítményében, valamint a 180 fokos forgás. És ha egy sportoló nem ismeri vagy figyelmen kívül hagyja a biztonsági szabályokat, akkor minden delta gyakorlat potenciálisan veszélyes veszély lehet.

Az összes ajánlás szigorú betartása a sérülés kockázatának csökkentése érdekében megvédi magát:

  • minden delta-edzésnek mindig magas színvonalú és jó edzéssel kell kezdődnie;
  • a működő megközelítés megkezdésekor be kell melegíteni;
  • Ne vegyen fel maximális skálát és dolgozzon megbízható biztonsági hálózattal - a legújabb megközelítésben partner;

Nem ajánlott gyakorolni a vállízület természetellenes mozgását. Kiváló példa erre a feje mögött található padprés. Ha ilyen gyakorlatokra van szükség, akkor csak korlátozott mozgástartományban szabad dolgozni.

Hogyan lehet "felhívni" a fejlődésben elmaradt deltákat ">

A legtöbb sportoló hajlamos a detoid izmok elmaradására. És ha korábban ez a probléma gyakorlatilag megoldhatatlan volt, akkor a testépítés fejlesztésének korszerű szakaszában hatalmas számú, nagy mennyiségű módszer került kifejlesztésre, amelyek lehetővé teszik a delta maximális hatású kidolgozását. Kényszerített ismétlések segítségével a szuper- és a dropsejt sportolók szó szerint sokkolhatják a deltoid izmokat, vagyis a vállakat növelik.

Ha egy sportoló nagy volumenű edzési módszereket alkalmaz, akkor figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy ezek nagymértékben kimerítik a testet. Következésképpen az ezen elven végzett munka minden órában egyáltalán nem lehetetlen. Ennek az ajánlásnak a figyelmen kívül hagyása nem teszi lehetővé hihetetlen hatás elérését, de a túllépés garantálja. Az alábbi programot a legjobb havonta kétszer megismételni, de nem gyakrabban.

Sokk delta edzés cseppkészletekkel és szuperkészletekkel

Előzetes bemelegedés szükséges, amely legalább tíz percig tart. Ez kis súlyokkal történő munkavégzésből, a test és a kéz forgásaiból, valamint a melegítéshez szükséges egyéb mozgásokból áll.

Amikor a melegítési rész véget ért, menjen a következőhöz:

Blokkoljon egyet

  • Álló súlyzóprés (2 bemelegítés + 3 10 ismétlődő munkakészlet);
  • Széles fogású súlyzóhúzás (2 bemelegítés + 3 munkakészlet, egyenként 10 ismétlés).

Ezeknek a gyakorlatoknak a befejezése után a szuperhálóba lépnek, amelynek célja a hátsó és az első delták kidolgozása.

Második blokk

  • A padon levő súlyzók + a súlyzó lengő lejtőn (3 szuper sorozat 8-10 ismétlést mindegyik megközelítésnél) - pihenjen a szupersztárok között legfeljebb két percig, és a szünet között ne legyen több, mint 20 másodperc. Adj hozzá néhány percet is, hogy pihenjen a cseppkészletek előtt.

Ezek a gyakorlatok eléggé kimerítik a hátsó és az első deltát. A vállon végzett teljes munka befejezéséig csak a középső rész kidolgozása marad, amely lehetővé teszi cseppkészletek készítését.

Harmadik blokk

  • Súlyzó tenyésztés az álló helyzet mindkét oldalán (3 hagyományos cseppecske 50% -kal eső súlyokkal a második megközelítésben, minden csepp sorozatban 10 ismétléshez).

A cseppkészleteket a következő séma szerint készítik: először a munkavállalónak a sportoló számára szokásos súlyával ellátott súlyzóit veszik fel, és 10 ismétlés után azonnal átváltanak olyan súlyokra, amelyek súlya kétszeresére könnyű, ugyanannyi ismétlést hajtanak végre.

Ezzel az edzési programmal garantált, hogy a deltális izmok erős lendületet kapnak a további növekedéshez. A sokk edzést nem szabad más izomcsoportok számára végzett gyakorlatokkal együtt végezni, mivel az idegrendszer terhelése már nagyon nagy. Ha az óra nem teljesen merül ki, akkor megengedett 2 ismétlés hozzáadása vagy több megközelítés végrehajtása az egyik gyakorlathoz.

Általános ajánlások

A maximális eredmény elérése érdekében, de a test kimerülésének elkerülése érdekében, figyelembe kell venni a következő árnyalatokat:

  • A leírt programmal kapcsolatos képzést csak a kudarc állapotáig szabad végezni. A kiválasztott üzemi súlyoknak olyannak kell lenniük, hogy a sportoló képes legyen még 1-2 ismétlést végrehajtani az edzésen belül az optimális mennyiségig.
  • Mind a szuperszet, mind a cseppkészlet nagy intenzitású edzésmód. Nagyon kimerítik az energiatartalékokat. Ezért az osztályteremben energiát és izotóniát kell vennie.

A kimerítő edzés után gyors helyreállításra van szükség. Néhány óra múlva enni is lehet, de a protein táplálékrázadást azonnal el kell végezni a tápanyagok feltöltése érdekében.

Érdekes Cikkek